Jeśli kalafior może stać się gnocchi, możesz zrobić wszystko! Poważnie, to warzywo krzyżowe jest tak wszechstronnym zamiennikiem dla innych, mniej pożywnych, wysokowęglowodanowych pokarmów. Jego łagodny smak i wspaniałe właściwości odżywcze sprawiły, że kalafior stał się „tym” warzywem, a największe firmy spożywcze i restauracje zwróciły na to uwagę. Gnocchi, pizza, brukselka, ryż i skrzydełka to jedne z wielu wykwintnych potraw, którym kalafior nadaje lekkości za ułamek ceny węglowodanów. Oto dlaczego powinieneś zaopatrzyć się w te niesamowite płatki.
Statystyki żywieniowe kalafiora
Rozmiar porcji: 1/6 średniej główki (99 g/3.5 oz)
- 25 kalorii
- 0g tłuszczu całkowitego
- 30mg sodu
- 5g węglowodanów całkowitych
- 2g błonnika
- 2g cukru
- 5g błonnika
- 2g cukru
- 100% witaminy C
- 8% potasu
- 2% wapnia
- 2% żelaza
Zalety zdrowotne kalafiora
Pomimo swojego zwykłego białego koloru, kalafior jest bogaty w witaminy i pełen różnych fitochemikaliów i przeciwutleniaczy. To odżywcza potęga, która oferuje wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
- Obniżenie ryzyka wystąpienia stanów zapalnych: Antyoksydanty w kalafiorze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami i stresem oksydacyjnym, który prowadzi do przewlekłych chorób. Badania wykazały również odwrotną zależność pomiędzy spożyciem warzyw krzyżowych, takich jak kalafior, a ryzykiem wystąpienia kilku chorób przewlekłych.
- Obniżenie ryzyka zachorowania na raka: Podczas gdy żadna pojedyncza żywność w izolacji nie jest związana z zapobieganiem lub powodowaniem wzrostu nowotworów, kalafior zawiera związek o nazwie sulforafan, który pomaga blokować nieprawidłowy rozwój komórek. Co więcej, spożywanie dużej ilości warzyw krzyżowych w ogóle może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wszelkiego rodzaju chorób przewlekłych. Brokuły, kapusta, bok choy, kalafior, brukselka i jarmuż to świetne opcje do wypełnienia talerza.
- Pomaga regulować ciśnienie krwi: Sulforafan, związek zawarty w kalafiorze, został również powiązany z korzyściami obniżającymi ciśnienie krwi w badaniach. Dodatkowo, badania sugerują również korzyści płynące z warzyw krzyżowych w ochronie serca i zapobieganiu chorobom serca.
- Ochrona Twoich kości: Kalafior jest bogaty w witaminę K, która jest wymagana zarówno dla gęstości kości, jak i krzepnięcia krwi.
- Wzmacnianie odporności: Tylko jedna porcja kalafiora zawiera 100% dziennej wartości dla witaminy C, która może pomóc wspierać odporność, a także naprawę DNA w organizmie. Witamina C może również pomóc chronić organizm przed infekcjami, a nawet może stymulować tworzenie przeciwciał do walki z chorobą.
Czy kalafior może pomóc w utracie wagi?
Zważywszy na niską zawartość kalorii w kalafiorze, jest on doskonałym wyborem dla osób starających się schudnąć. Wybierając kalafiora możesz znacznie ograniczyć ilość kalorii i węglowodanów, jednocześnie dodając do niego dodatkowy błonnik, który pomoże Ci zachować sytość. Ponadto, ponad 90% kalafiora składa się z wody, która może pomóc w nawodnieniu organizmu. Tylko upewnij się, że czytasz etykietę na niektórych z tych zamienników kalafiora, ponieważ często mają one dodatkowy sód, tłuszcze nasycone i/lub cukier, aby wzmocnić profil smakowy.
Czy kalafior ma wysoką zawartość węglowodanów?
Kalafior jest węglowodanem, jak wszystkie warzywa. Jest to jednak rodzaj nieskrobiowy, złożony, z dużą ilością błonnika i niską ilością naturalnie występującego cukru. Jedna filiżanka zawiera około jednej szóstej węglowodanów, co ta sama ilość ugotowanego makaronu lub ryżu, co czyni go świetnym rozwiązaniem dla diabetyków lub osób kontrolujących poziom cukru we krwi.
Czy „biała żywność” nie jest dla ciebie zbyt dobra?
Niektóre wysoko przetworzone węglowodany, takie jak biały chleb, biały ryż i biały makaron, dostarczają mniej składników odżywczych niż inne opcje. Z drugiej strony, kalafior jest pełen składników odżywczych, przeciwutleniaczy i właściwości przeciwzapalnych. Ograniczenie tradycyjnych białych, rafinowanych węglowodanów i zastąpienie ich kalafiorem może pomóc zachować smak i wypełnić cię bez skoku kalorii – to dobra opcja, jeśli jesteś cukrzykiem lub pilnujesz swojej talii.
Jak gotować i przygotowywać kalafior?
Większość metod gotowania zachowuje wszystkie składniki odżywcze kalafiora z wyjątkiem gotowania, które nieznacznie zmniejsza ich zawartość. Lepiej jest go upiec, ponieważ gotowany może mieć nieco mdły smak. Możesz również spróbować tych sprytnych zamiany, aby włączyć kalafior do swoich codziennych posiłków:
Pizza: Użyj kalafiora do zrobienia skórki, lub kup gotową. Dzięki temu Twój kawałek będzie zawierał więcej błonnika i mniej sodu. Upewnij się tylko, że patrzysz na listę składników i fakty żywieniowe na wszelkich gotowych odmianach, ponieważ wielu producentów dodaje teraz ser do samej skórki, aby pomóc jej związać się razem, co może podnieść poziom tłuszczów nasyconych.
Tłuczone „ziemniaki:” Ugotuj kalafiora i wymieszaj go w robocie kuchennym z jogurtem greckim lub niskotłuszczowym serkiem śmietankowym. Dodaj trochę czosnku i cebuli w proszku, a także odrobinę soli i pieprzu. To nisko-węglowodanowe ujęcie puree ziemniaczanego jest dekadenckie i pozbawione poczucia winy.
Smażony ryż: Zamień tradycyjny biały ryż na ryż kalafiorowy w każdym przepisie na smażony ryż, aby uzyskać dodatkowy błonnik, mniej węglowodanów i mniej kalorii. Jeśli nie chcesz zrezygnować z całego białego ryżu, spróbuj zmieszać połowę białego ryżu i połowę ryżu kalafiorowego razem, aby przemycić więcej wege przy zachowaniu smaku, który pokocha cała rodzina. Ryż kalafiorowy można z łatwością przygotować w robocie kuchennym lub kupić w sklepie Good Housekeeping Nutritionist Approved Emblem posiadacza Green Giant.
Smoothies: Niektóre warzywa, takie jak szpinak lub jarmuż, zmieniają kolor całego smoothie na zielony, co może być odstraszające dla dzieci. Podkradnij trochę warzyw do ich smoothie, dodając kilka płatków kalafiora. Ponieważ kalafior ma tak łagodny smak i jest jasny w kolorze, stanowi doskonały (i prawie nie do rozszyfrowania) dodatek do każdego smoothie. Zacznij od dodania jednego lub dwóch płatków, a następnie zwiększ ich ilość, aby zobaczyć, z czym możesz się uporać.