Riiiiiiiiiiing. Jest 6 rano, czas wcisnąć przycisk drzemki. Jesteś jeszcze na wpół śpiący, ale plan, który brzmiał świetnie ostatniej nocy, zakładał, że zdążysz wykonać swój trening przed wyjściem do biura.
Ale przed tym wszystkim, nawet przed pierwszym zestawem rozgrzewkowym, twój brzuch czegoś potrzebuje. Czy powinny to być płatki zbożowe, miska owsianki, czy jajka? A może łatwe w przygotowaniu smoothie?
Czy może lepiej nie jeść nic?
Kontrola porcji i proporcji makroskładników jest wystarczająco trudna, ale o tej porze dnia jest jeszcze trudniejsza. Zjedz za dużo, a prawdopodobnie zauważysz to ponownie krótko po rozpoczęciu treningu. Zjedz zbyt mało, a Twoja wydajność może ucierpieć w rezultacie.
Chroń swoje mięśnie za pomocą białka
Jeśli rano wychodzisz z domu bez żadnego kęsa, trenujesz na czczo. To stracona okazja, by chronić cenną masę mięśniową przed znacznym rozpadem.
Prawie trzy godziny po posiłku bogatym w białko twój organizm powraca do ujemnego bilansu białkowego. Tak więc po ośmiu godzinach snu, twoje ciało może być bardzo kataboliczne. Zapobieganie temu ekstremalnemu ujemnemu bilansowi jest proste: Spożywać białko przed treningiem. Aminokwasy (na które rozkładane są białka) bezpośrednio pobudzają budowę mięśni, a także pomagają w regeneracji i wzroście w czasie.
Co wybrać i ile
Każde niskotłuszczowe źródło białka jest świetną opcją. Przykłady: białka jaj, pierś z kurczaka i chude mięso delikatesowe. Jednakże, możesz preferować szybciej trawiące się źródło białka, takie jak suplement BCAA lub białko serwatkowe, aby zminimalizować ryzyko dyskomfortu żołądkowego podczas treningu. Wybór należy do Ciebie, ale wybierz odżywkę z białkiem serwatkowym zamiast odżywki BCAA, jeśli pijesz, a nie jesz ten pierwszy posiłek.
Niezależnie od źródła białka, spożywaj co najmniej tyle białka, aby dostarczyć 2-3 gramy aminokwasu leucyny, który jest kluczowym aminokwasem odpowiedzialnym za pobudzanie budowy mięśni.) Ilość ta określana jest jako próg leucyny i różni się w zależności od wieku i rozmiaru.
Myśl o tym progu jak o przełączniku światła: Niepowodzenie w przesunięciu przełącznika całkowicie w górę skutkuje brakiem światła – podobnie jak w przypadku niewystarczającej ilości aminokwasów. Jednak po osiągnięciu tego minimalnego progu, światło (i budowa mięśni) zostaje włączone.
Make Carbohydrates Your Primary Fuel Source
Węglowodany są głównym źródłem energii dla twoich mięśni, więc ma sens złapanie kilku kęsów owsa lub banana w biegu, zanim trafisz na siłownię. A może jednak?
Twoje mięśnie i mózg polegają na glukozie (na którą rozkładają się węglowodany) jako paliwie. Węglowodany, które nie są natychmiast wykorzystywane jako paliwo, są przechowywane w wątrobie lub mięśniach w postaci glikogenu, skąd można je pobrać w późniejszym czasie, gdy zapotrzebowanie na energię jest wysokie (np. podczas ćwiczeń).
Przez noc glikogen wątrobowy jest znacznie uszczuplony, ponieważ mózg i centralny układ nerwowy wymagają paliwa do wykonywania podstawowych funkcji przez całą noc. Obudzenie się i rozpoczęcie treningu bez węglowodanów może być problematyczne, ponieważ glikogen wątrobowy jest również pierwszym źródłem energii podczas ćwiczeń o niskiej intensywności.
Start z wyczerpanym zbiornikiem paliwa może prowadzić do wczesnego zmęczenia i słabego treningu. Jednak jedzenie zbyt dużej ilości, niewłaściwego rodzaju węglowodanów lub jedzenie w ogóle, może spowolnić Cię i sabotować wydajność.
Co wybrać i ile
Gdy masz mało czasu, trudno ci też będzie strawić tyle posiłku, by uniknąć dyskomfortu żołądkowego. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli wybierasz porcje o wysokiej zawartości błonnika, takie jak owies lub pełnoziarniste pieczywo. Aby zmaksymalizować dostępność energii i zminimalizować dyskomfort żołądkowy, wybierz nisko-włókniste, szybko trawione węglowodany.
Ciastka ryżowe, Fig Newtons, precle, suszone owoce i banany są doskonałymi opcjami. Możesz również wymieszać swoje białko serwatkowe lub suplement BCAA z napojem sportowym lub dekstrozą w proszku. Zacznij popijać ten napój, gdy idziesz na siłownię i kontynuuj go przez cały trening.
Nie ma uniwersalnej wielkości porcji przedtreningowej dla węglowodanów. Może masz żelazny żołądek i możesz znieść filiżankę lub dwie owsa. Może pół banana to wszystko, z czym możesz sobie poradzić. Spróbuj kilku różnych ilości i kilku różnych pokarmów. Zobacz, jak się czujesz i jak radzisz sobie podczas treningu. Z czasem znajdziesz to słodkie miejsce i źródło, aby zmaksymalizować energię podczas treningu.
Oszczędzaj tłuszcze na późniejszy dzień
Tłuszcz spowalnia trawienie. Ponieważ najprawdopodobniej jesteś pod presją czasu, wysokotłuszczowy posiłek nie przyniesie ci nic dobrego. Małe ilości nie zaszkodzą, ale wybór wysokotłuszczowych białek lub masła orzechowego może działać na twoją niekorzyść.
Poranne kombinacje przedtreningowe
Zawińmy to kilkoma kombinacjami, które odzwierciedlają zasady, które właśnie wyjaśniłem. Powinny one przygotować twoje ciało do doskonałej wydajności wczesnym rankiem!
- Ciastka ryżowe i polewa z białka serwatki: Zmieszaj 1 miarkę białka serwatkowego z mżawką wody i mieszaj do uzyskania lepkiej konsystencji. Rozprowadź na wierzchu kilku ciastek ryżowych.
- Chudy Deli Meat Wrap: Umieść 6-8 plasterków ulubionego chudego mięsa delikatesowego (pierś kurczaka, pierś indyka, szynka, rostbef) na wierzchu tortilli o niskiej zawartości błonnika.
- Kanapka śniadaniowa: Szybko zrób jajecznicę z kilku białek, upiecz kilka plasterków kanadyjskiego bekonu i połóż każdy z nich na zwykłym mini-bajglu.
.