Co tydzień zadajemy trenerom fitness najczęściej googlowane pytania od kobiet, które chcą rozpocząć trening siłowy. W tym tygodniu ambasadorki Strong Women, Emma Obayuvana i Zara Ozard z Energy House Fitness, wyjaśniają, czym jest drop set i jak skutecznie wykorzystać go w swoich treningach.
Co to jest drop set?
ZARA OZARD
„Drop set to technika, której możemy użyć po osiągnięciu porażki mięśniowej, aby pchnąć włókna mięśniowe nieco dalej. W drop setach wykonujesz ćwiczenie do momentu wyczerpania mięśnia, a następnie zmniejszasz ciężar. Na przykład, jeśli używałeś 6 kg na 10 powtórzeń, zrzuć ciężar do 4 kg i powtórz ćwiczenie, ale wykonaj większą liczbę powtórzeń, następnie ponownie zmniejsz ciężar i kontynuuj przez kolejny zestaw. Ważną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę jest to, że nie mamy odpoczynku pomiędzy zestawami.”
EMMA OBAYUVANA
„Drop set polega po prostu na obniżeniu ciężaru po zestawie, aby jeszcze bardziej wyczerpać mięśnie. Możesz to zrobić z przysiadami, wyciskaniem na barki, bicepsami lub czymkolwiek, gdzie łatwo jest zmniejszyć ciężar. Nie rób drop seta z ćwiczeniem, które wymaga czasu na odkręcanie i odkręcanie drążka, na przykład.
„Na ostatnim zestawie ćwiczenia wykonaj normalną ilość powtórzeń, następnie zamień ciężar na mniejszy i wykonuj więcej powtórzeń, aż nie uda ci się już nic zrobić. Następnie, ponownie upuść i kontynuuj wykonywanie powtórzeń aż do porażki.”