Cable Chest Press: Stojąc, Siedząc, Pochylenie, Obniżenie (VIDEOS)

Kablowe wyciskanie na klatkę piersiową jest świetnym ćwiczeniem alternatywnym do ławki lub skrzyżowania linek i jest bardzo łatwe do wykonania w następnym treningu.

W tym artykule pokażemy ci jak wykonać wyciskanie na klatkę piersiową na kablu i jego odmiany, włączając w to:

• Standing cable chest press

• Single-.arm cable chest press

• Seated Cable Chest Press

• Cable chest press with dumbbells

• Incline Cable Chest Press (Seated)

• 3 Variations of Decline Cable Chest Press

Ale najpierw, Jeśli masz silną pasję do fitnessu, zapytaj o nasz kurs PT akredytowany przez REPs poniżej lub nasz kurs żywieniowy uznawany na całym świecie tutaj.

Możesz również pobrać nasz BEZPŁATNY 16-tygodniowy domowy program treningu siłowego, zanim zaczniesz go stosować.

Standing Cable Chest Press

Set Up: Do tego ćwiczenia możesz użyć maszyny do wyciskania klatki piersiowej na kablu lub krzyżaka na kablu, oba przylegają do tej samej funkcjonalności. Ustaw koła pasowe tak, aby strzemiona (uchwyty) były na wysokości bioder do klatki piersiowej.

Pozycja startowa:

• Stań w środku dwóch kół pasowych i chwyć strzemiona jedną ręką na raz.
• Przestań do przodu kilka stóp przed maszyną z jedną nogą przed drugą, aby uzyskać postawę rozkroczną. Tylna stopa może przejść na palce, ale przednia stopa powinna być ustawiona na podłodze.
• Podczas powtarzania wyciskania na stojąco, zaleca się odwrócenie nogi przedniej z tylną w następnym zestawie.
• Zwiń łopatki razem i ustaw ramiona pod kątem 90 stopni.

Wykonanie:

• Przed skurczem, upewnij się, że głowa jest w górze, rdzeń jest zaangażowany, a reszta ciała jest stabilna i nieruchoma.
• Przesuń uchwyty do przodu poprzez rozszerzenie przez łokcie, aż twoje ręce spotkają się w centrum.
• Krótko ściśnij przed powolnym zarządzaniem ekscentrycznej fazy skurczu z powrotem do pozycji wyjściowej.

Uchwyty : Aby położyć dodatkowy nacisk na triceps i wewnętrzną klatkę piersiową (głowa mostka pec major) weź nieco węższą postawę / uchwyt. Aby położyć większy nacisk na szerszą część klatki piersiowej, przyjmij nieco szerszą postawę / chwyt.

Standing Cable Chest Press Pracujące mięśnie:

Prime Mover: pectoralis major (klatka piersiowa)

Mięśnie pomocnicze: Anterior Deltoid (przód ramienia), Triceps brachii (tył ramienia)

Częste błędy przy wyciskaniu klatki piersiowej na stojąco, których należy unikać:

• Pochylanie się do przodu – Pochylanie się do przodu do ruchu jest szkodliwe zarówno dla równowagi, jak i izolacji mięśni piersiowych.
• Chwyt dłoni – Twoje dłonie nie powinny być skierowane w kierunku, w którym wykonujesz pchanie, zamiast tego powinny być skierowane w stronę podłogi. To łagodzi nacisk z przedramion na mięśnie piersiowe.

Standing Cable Chest Benefits:

• W przeciwieństwie do standardowej prasy ławkowej, gdzie leżysz na plecach, co ogranicza zaangażowanie rdzenia, stojąca prasa ławkowa angażuje twój rdzeń i mięśnie stabilizujące o wiele bardziej, ponieważ musisz kontrolować każdy kąt, pod jakim ciężar może się potencjalnie poruszać.
• Inną korzyścią dla stojącej klatki piersiowej jest to, że możesz zwiększyć zakres ruchu do miejsca, w którym twoje ręce się spotykają (lub krzyżują). Z płaską prasą na ławce możesz przejść tylko około 60 stopni, a z hantlami tylko trochę dalej.

Cable Single-Arm Chest Press (Standing)

Przewodowa jednoramienna prasa piersiowa jest zalecanym ruchem do izolowania klatki piersiowej, szczególnie w przypadku nierównowagi mięśniowej, poprawy postawy, zwiększenia zakresu ruchu (ROM) i większego zaangażowania rdzenia w wykonanie ruchu.

Ustawienie:

Używając maszyny do krzyżowania kabla lub jeśli twoja siłownia ma prasę do klatki piersiowej z kablem, ustaw koła pasowe po obu stronach na wysokości bioder do klatki piersiowej.

Pozycja startowa:

• Aby znaleźć się w pozycji startowej, chwyć jeden z uchwytów i zrób krok do przodu do pozycji lonży. Jedna stopa przed drugą z obiema nogami zgiętymi, stopy skierowane do przodu. Wykonuj krok do przodu, aż do pełnego napięcia ciężaru.
• Upewnij się, że przednia część ciała jest mocno osadzona na podłodze, a tylna stopa może być ustawiona na palcach dla wsparcia.
• Utrzymaj rękę w pozycji supinacji (dłoń skierowana w dół) i strzemię blisko klatki piersiowej (postawa na szerokość barków).
• Umieść przeciwległe ramię przed sobą na wysokości klatki piersiowej, aby pomóc przeciwdziałać ciężarowi.
• Jeśli jesteś początkujący, umieść ten sam ciężar na przeciwległym kole pasowym i utrzymuj napięcie w pozycji na szerokość barków. Zmniejszy to zaangażowanie rdzenia, ale pomoże w utrzymaniu równowagi i udoskonali ruch.

Wykonanie:

• Przy zachowaniu prostych pleców i głowy w górze, kieruj się do przodu od klatki piersiowej przez łokcie.
• Jak popchniesz do przodu, pozwól swojemu barkowi toczyć się i przynieś przeciwne ramię z powrotem, pozwalając ciału obrócić się trochę do ruchu.
• Jak opuścisz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, twoje ramię przeciwne wyciągnie się z powrotem przed siebie.
• Powtórz ruch po przeciwnej stronie.

Single Arm Cable Chest Press Pracujące mięśnie:

Prime Mover: pectoralis major

Secondary Muscles Worked: Deltoid przedni (przód ramienia), Triceps brachii (tył ramienia)

Powszechne błędy, których należy unikać:

• Próbując zaoszczędzić czas – Często użytkownicy siłowni wykonują jednoramienne wyciskanie klatki piersiowej na kablu, trzymając oba uchwyty w każdej ręce, a następnie obracając powtórzenia między każdą stroną. Nawet przy zachowaniu idealnej formy, traci to wiele korzyści płynących z jednostronnego wykonywania ćwiczenia i może być bardzo trudne do zrównoważenia podczas wykonywania każdego powtórzenia.
• Wyrównanie pleców – Kiedy próbujemy podnosić duże ciężary w tym ćwiczeniu, jednym z wyzwań jest utrzymanie rdzenia i pleców w prawidłowej neutralnej pozycji. Pochylenie się zbytnio do przodu lub nietrzymanie rdzenia może spowodować wygięcie pleców i spowodować kontuzję.

Seated Cable Chest Press

Prace na klatkę piersiową na siedząco mogą być wykonywane w pozycji siedzącej.

Ustawienie: Do siedzącej prasy do klatki piersiowej możesz zaprzęgnąć maszynę do krzyżowania kabla lub prasę do klatki piersiowej, w zależności od tego, co jest dostępne w twojej siłowni. Ustaw ławkę pomiędzy dwoma kołami pasowymi z uchwytami na wysokości klatki piersiowej.

Pozycja wyjściowa:

• Uchwyć strzemiona z pronowanym uchwytem (knykcie skierowane w kierunku, w którym pchasz).
• Utrzymaj plecy mocno oparte o ławkę i ustaw ramiona tak, by były w jednej linii z nadgarstkami, aby ruch płynął z łokci.

Wykonanie:

• Pozostawiając resztę ciała nieruchomo, rozszerz łokcie, upewniając się, że naciskasz od połowy klatki piersiowej.
• Możesz zatrzymać się, gdy ręce się spotkają lub skrzyżować na końcu ruchu i ścisnąć. Staraj się nie blokować łokci na szczycie ruchu.
• Powoli kontroluj linki na zwolnieniu, nie pozwalając ciężarowi odpocząć.
• Pamiętaj o wdechu na zwolnieniu i wydechu podczas kurczenia.

Seated Cable Chest Press Pracujące mięśnie:

Prime Mover: pectoralis major (Chest)

Mięśnie pomocnicze: Deltoid przedni (przód ramienia), Triceps brachii (tył ramienia)

Błędy, których należy unikać przy wykonywaniu wyciskania klatki piersiowej na siedząco:

Incline Cable Chest Press

Set Up: W przypadku prasy linowej skośnej, umieść ławkę pośrodku dwóch niskich krążków pod kątem 45 stopni z krążkami na dole stacji krzyżowania lin. Upewnij się, że ławka jest ustawiona tak, że kiedy chwytasz za uchwyty, opór jest w linii z klatką piersiową.

Pozycja wyjściowa:

• Chwyć jeden uchwyt (lub oba, jeśli możesz) w pozycji leżącej i połóż plecy mocno na ławce, a stopy na podłodze, nieco szerzej niż na szerokość barków.
• Umieść strzemiona z boku klatki piersiowej, lekko pochylone, z 90-stopniowym zgięciem (zgięciem) ramion.

Wykonanie:

• Wydech, gdy rozszerzasz łokcie w górę, aby przenieść ramiona w górę i do wewnątrz, aż twoje dłonie się spotkają.
• Ściskaj klatkę piersiową na szczycie ruchu, a następnie wdech, gdy powoli uwalniasz się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Incline cable chest press Pracujące mięśnie:

Prime Mover: Obojczyk (górna część głowy) Pectoralis Major (klatka piersiowa)

Mięśnie pomocnicze: Triceps brachii (tylna część ramion), Deltoid przedni (przednia część barków)

Błędy, których należy unikać:

• Ustawienie ławki – Brzmi głupio, ale jest to jeden z najczęstszych błędów podczas wykonywania skośnego wyciskania na linkach. Jeśli ustawisz ławkę zbyt daleko do tyłu lub przed bloczkami, przesuniesz opór z pec major.
• Pozycja wyjściowa łokci – Ustawienie łokci pod kątem 90 stopni jest optymalne dla tego ćwiczenia. Staraj się unikać opuszczania łokci podczas wykonywania tego ruchu.

Seated Cable Chest Press (Dumbbells)

Prasa kablowa z hantlami do klatki piersiowej ma wiele odmian, które możesz zobaczyć poniżej, i jest mało używanym towarem dla większości bywalców siłowni. Jest to bardzo przydatne, jeśli nie masz spottera podczas wykonywania standardowej prasy z hantlami, ponieważ zapewnia większy opór w całym ruchu i jest łatwiejszy do kontrolowania i bezpiecznego wykonania.

Ustawienie:

• Możesz użyć uprzęży na kostki, pasków lub linek, które mocuje się bezpośrednio do hantli.
• Będziesz potrzebował ławki i oczywiście odpowiedniej wielkości hantli.
• Umieść ławkę na środku maszyny do krzyżowania linek. Przymocuj paski do nadgarstków, a następnie przymocuj je do dolnych kół pasowych po każdej stronie. Upewnij się, że wybrałeś niskie lub średnie ciężary zarówno na stosie, jak i hantle, gdy jesteś nowy w tym ruchu, ponieważ może to zająć trochę czasu, aby się do niego dostosować.

Pozycja startowa:

• Zacznij od leżenia na ławce (twarzą do góry) i stopami płasko na podłodze
• Podnieś hantle i umieść je po obu stronach klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi do przodu.
• Zaciśnij mięśnie brzucha i pochyl podbródek w kierunku klatki piersiowej

Wykonanie:

• Wypchnij hantle z klatki piersiowej do momentu, gdy twoje ramiona są prawie w pełni wyprostowane, ale nie do punktu, w którym łokcie się blokują.
• Zapewnij sobie duży wdech podczas uwalniania i duży wydech podczas kurczenia.

Mięśnie pracują:

Prime Mover: pectoralis major (klatka piersiowa)

Mięśnie pomocnicze: Triceps brachii (tył ramion), Deltoid przedni (przód ramion)

Częste błędy, których należy unikać:

• Barki unoszące się z ławki
• Palce skierowane bezpośrednio do góry, a nie do przodu. Powoduje to dodatkowe obciążenie stawu nadgarstkowego i mięśnia piersiowego większego.
• Zablokowanie łokci w górnej części ruchu, co pozwala mięśniom odpocząć.
• Za wysokie ustawienie maszyny do robienia przeprostu na linkach, co prowadzi do wygięcia pleców i przeniesienia akcentu z klatki piersiowej na barki lub powoduje przekształcenie ruchu w przeprost na linkach.
• Nieumieszczenie ramion pod kątem 90 stopni.

Możesz również powtórzyć ruch zarówno w pochyłym jak i opadającym wyciskaniu na klatkę piersiową z pojedynczą ręką lub z hantlami.

Odchylanie klatki piersiowej (stojąc)

Odchylanie klatki piersiowej na stojąco odbywa się według tego samego schematu, co normalne odchylanie klatki piersiowej na kablu, ale jest to bardziej ukierunkowane na dolną część głowy piersiowej.

Ustawienie:

Pozycja wyjściowa: Umieść strzemiona kabla w najwyższym punkcie lub jeśli jesteś mały, nieco niżej.

• Stań w środku krzyżaka kablowego, cofając się, aby chwycić jeden uchwyt na raz.
• Utrzymując uchwyty w uchwycie supinacyjnym, przesuń je w kierunku dolnej części klatki piersiowej / górnej części śródręcza z łokciami pod kątem 90 stopni.
• Zrób kilka kroków do przodu przed aparatem i weź napięcie ciężaru.

Wykonanie:

• Zachowując rdzeń zaangażowany i głowę w górze weź duży wdech, jak przejeżdżasz przez łokcie na zewnątrz i w ruchu lekko w dół
• Gdy strzemiona spotkają się w środku przed twoim midriff, ściśnij skurcz, a następnie powoli kontroluj ruch, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Decline Cable Press Pracujące mięśnie:

Prime Mover: Głowa kości ramiennej – Pectoralis Major

Mięśnie pomocnicze: Triceps brachii, Anterior Deltoid

Decline Cable Chest Press (Seated)

Decline Cable Press lub decline Cable Bench Press jak również określany może być wykonywany w pozycji siedzącej na dwa sposoby:

1. metoda:

Ustawienie: Umieść ławkę na środku maszyny linowej, a koła pasowe umieszczone w najniższym punkcie po każdej stronie. Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni.

Pozycja wyjściowa:

• Połóż się płasko na ławce, ze stopami płasko na podłodze lub możesz użyć ławki do przysiadów, która pomoże Ci obniżyć się do pozycji i utrzymać stabilność
• Chwyć strzemiona z obu stron i przenieś ręce tuż poniżej klatki piersiowej.
• Zagnij łokcie pod kątem 90 stopni, a knykcie skieruj w stronę sufitu, chwytając uchwyty.

Wykonanie:

• Pchnij łokcie w kierunku sufitu i do wewnątrz.
• Wyciśnij na szczycie ruchu i powoli uwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej przed powtórzeniem ruchu.

2. metoda

Ustawienie – Umieść ławkę pomiędzy prasą do klatki piersiowej lub maszyną do krzyżowania linek z ławką umieszczoną pośrodku w pozycji pionowej. Ustaw strzemiona na wysokości klatki piersiowej po obu stronach.

Pozycja wyjściowa:

• Przy stopach rozstawionych na szerokość barków i mocno płasko na podłodze, chwyć strzemiona w pozycji supinacyjnej po obu stronach i przyciągnij je do dolnej części klatki piersiowej i górnej części brzucha.
• Ponownie, trzymaj łokcie pod kątem 90 stopni w stosunku do ciała

Wykonanie:

• Z głową skierowaną do przodu i rdzeniem zaangażowanym wysuń się z łokci do przodu, w dół i do środka, aż twoje ręce spotkają się przed dolną częścią talerza.
• Utrzymaj ruch, przez policzenie dwóch przed, biorąc duży wdech, jak opuszczasz się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Mięśnie pracowały:

Prime Mover: pectoralis major (klatka piersiowa)

Mięśnie sekundarne: Anterior Deltoid (przód ramienia), Triceps brachii (tył ramienia)

Wnioski

To już wszystkie wariacje na temat kablowej prasy do klatki piersiowej. Uzupełnij i zmieszaj swoją rutynę klatki piersiowej tymi ruchami, aby zaokrąglić swój trening i dać ci trochę różnorodności.

Zapoznaj się z naszymi kursami instruktorskimi zatwierdzonymi przez CIMSPA lub naszymi kwalifikacjami PT na poziomie 3 i rozpocznij karierę, na której naprawdę ci zależy.

Or, pobierz nasz BEZPŁATNY prospekt tutaj, aby uzyskać smak tego, czego możesz się nauczyć!