Bycie sprawnym fizycznie może oznaczać wiele rzeczy:
- Mieć zdolność do przebiegnięcia maratonu.
- Przysiad lub martwy ciąg dla zestawu ultra-wysokich powtórzeń.
- Ukończenie triathlonu lub toru przeszkód.
- Przebiegnięcie serii wymagających interwałów z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy.
- Ukończenie trzydziestominutowej klasy hard-core boot camp.
Wszystkie te osiągnięcia są świetne i sprawdzają twój poziom sprawności fizycznej. Ale czy istnieje inny wymagający test siły i wytrzymałości, który możesz dodać do swojego treningu? Tak, jest. Jest to trening siłowy w obwodach całego ciała.
Te obwody łączą ruchy pchania/ciągnięcia górnych partii ciała, pracę dolnych partii ciała i ćwiczenia rdzenia.
Brutalny test
Trening siłowy w obwodach całego ciała może być brutalny, jeśli zostanie wykonany prawidłowo. Jest to ostateczne, jednoczesne wyzwanie dla siły mięśni i wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Twoja zdolność do maksymalnego wysiłku mięśniowego przez dłuższy czas przy użyciu całego ciała jest wystawiona na próbę. Wysiłek na całego, minimalny odpoczynek i podwyższone tętno są kluczowe.
Dlaczego ta metoda treningowa nie jest bardziej popularna? Ponieważ jest ona niezwykle trudna i nie sprawia przyjemności. Większość uczestników chce ciężko pracować, ale nie aż tak ciężko. To ludzka natura, by szukać drogi najmniejszego oporu (bez zamierzonego kalamburu).
Jeśli jednak zdecydujesz się spróbować treningu siłowego w obwodzie całego ciała, wiedz, że zaprojektowanie obwodu w oparciu o twoje możliwości nie jest skomplikowane:
Najpierw ustal kolejność konwencjonalnych ruchów ćwiczeń siłowych. Kilka przykładów:
- Naprzemiennie wykonuj ćwiczenia pchania i ciągnięcia górnych partii ciała, a następnie zajmij się dolnymi partiami ciała.
- Naprzemiennie wykonuj serię ćwiczeń na dolne partie ciała, górne partie ciała, ćwiczenia na ciągnięcie i pchanie górnych partii ciała.
- Naprzemiennie wykonuj ćwiczenia na górne partie ciała, brzuch, dolne partie ciała, górne partie ciała i ćwiczenia z ciężarem własnego ciała przez określoną liczbę rund.
Następnie określ konkretne ćwiczenia. Uwzględnij różnorodność. Używaj sztangi, hantli, kettlebell, maszyn i ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Masz praktycznie nieograniczoną liczbę kombinacji ćwiczeń do podłączenia.
Gdy twój format jest na miejscu, określ recepty ćwiczeń. Obejmuje to ilość oporu do wykorzystania w każdym zestawie, docelowe powtórzenia lub czas pracy, odpoczynek między ćwiczeniami, a także odpoczynek między rundami, jeśli robisz serię powtórzeń. Wiele opcji może być wykorzystanych w zależności od poziomu sprawności fizycznej.
Pamiętaj o następujących zasadach, wszystkie inne czynniki są równe:
- Im większa liczba wykonywanych ćwiczeń, tym bardziej wymagający obwód.
- Im większa intensywność wysiłku, tym bardziej wymagający obwód.
- Im krótszy czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami i rundami, tym bardziej wymagający obwód.
Na koniec, miej jakiś sposób na udokumentowanie swoich wyników. Zapisuj ćwiczenia i używane opory, faktycznie osiągnięte powtórzenia, odpoczynek między ćwiczeniami i całkowity czas treningu. Pomoże ci to w osiągnięciu postępów, gdy będziesz wracał do tego samego obwodu w przyszłości.
Zapisz użyte ćwiczenia i opory, osiągnięte powtórzenia, odpoczynek między ćwiczeniami i całkowity czas.
Połączenie
Połączenie tego wszystkiego razem, oto podział przykładowego projektu obwodu. Jest to sześć ćwiczeń, naprzemienne wielostawowe ćwiczenia na dolne partie ciała, górne partie ciała, górne partie ciała, wykonywane przez trzy rundy z malejącą liczbą powtórzeń:
3 rundy – 20, 10, a następnie 5 powtórzeń:
- Leg press
- Close grip pulldown
- Standing dumbbell press
- Barbell squat
- Plate-load row
- Barbell bench press
Rest :30 pomiędzy ćwiczeniami i 1 minuta pomiędzy rundami.
Po przejściu przez wszystkie sześć ćwiczeń wykonując dwadzieścia powtórzeń na każde, następnie powtórz listę ponownie dla dziesięciu powtórzeń, a następnie pięciu, używając tych samych zalecanych okresów odpoczynku. Dostosuj opór używany w każdym zestawie do swojego poziomu sprawności fizycznej.
Tutaj jest przykład wyników udokumentowanych dla tego obwodu:
Inne możliwe kombinacje
Tutaj są inne wielostawowe kombinacje ćwiczeń dolnej części ciała, górnych partii ciała do ciągnięcia i górnych partii ciała do pchania, których możesz użyć w tym formacie obwodu 20-10-5:
- Goblet squat
- Close grip pulldown
- Dips
- Leg press
- Upright row
- Overhead press
- Machine squat
- Dumbbell one-sztangi
- Wyciskanie sztangi na ławce
- Wyciskanie hantli na ławce
- Wyciskanie hantli na siedząco
- Przysiad ze sztangą
- Podnoszenie podchwytem
- Maszynowe wyciskanie na klatkę piersiową
- Martwy ciąg hantli
- Podciąganie nachwytem
- Wyciskanie sztangi na stojąco
Kliknij tutaj, aby pobrać formularz treningowy i zapisać swoje wyniki.
Jeśli jesteś w stanie wykonać te obwody dokładnie tak jak to opisano, to znaczy, że jesteś w bardzo dobrej kondycji.
Kluczowe punkty do zapamiętania
Kluczowe punkty do wykonania tego trójboju całego ciała:
- Wykonanie 20, 10 i 5 powtórzeń powinno być wymagające.
- Postaraj się odpoczywać dokładnie :30 pomiędzy ćwiczeniami. Jeśli potrzebujesz więcej czasu, zapisz go na załączonym formularzu.
- Staraj się odpoczywać nie więcej niż 1 minutę pomiędzy rundami. Ponownie, jeśli potrzebujesz więcej czasu, udokumentuj to na formularzu zapisu.
- Dostosuj opór, aby każdy zestaw był wymagający. Zwiększ lub zmniejsz opór odpowiednio do następnego treningu, jeśli był on zbyt lekki lub zbyt ciężki dla zalecanych powtórzeń.
Inna opcja
Oto kolejny trening siłowy całego ciała. Składa się on z dwóch interwałów, ćwiczenia wielostawowego na dolne partie ciała, a następnie czterech naprzemiennych ćwiczeń na górne partie ciała do pchania i ciągnięcia.
4 rundy po :40/:20
- Walka na ciężki worek i kopanie
- Schody, eliptyk, wioślarz, lub wybierz
- Wielostawowe ćwiczenie dolnej części ciała
- Pchanie górnej części klatki piersiowej
- Podciąganie górnej części ciała
- Pchanie górnej części ciała nad głową
- Górny rząd
To jest :40 z całego wysiłku dla każdego ćwiczenia i tylko :20 odpoczynku między ćwiczeniami i rundami. Zasadniczo, jest to atak na całe ciało poprzez 28 ćwiczeń (siedem ćwiczeń razy cztery rundy).
Postaraj się użyć oporu, który pozwala na dynamiczne powtórzenia w całym okresie pracy dla pięciu konwencjonalnych ruchów treningu siłowego. Jeśli nie uda Ci się wykonać dynamicznych powtórzeń w tym okresie, kontynuuj wyciskanie lub ciągnięcie w krótszym zakresie ruchu lub statycznie, aż do upływu czasu. Kluczem jest utrzymanie skurczów mięśni tak mocno, jak to tylko możliwe. Ze względów bezpieczeństwa, używaj partnera treningowego do pomocy, gdy mięśnie zawodzą koncentrycznie.
Przestrzegaj czasu odpoczynku :20, także między seriami.
Oto przykład ćwiczeń, które możesz wykorzystać w tym obwodzie:
- Ciężki worek
- Arc Trainer
- Trap bar deadlift
- Maszynowe wyciskanie na klatkę piersiową
- Wide grip pulldown
- Wyciskanie sztangi na siedząco
- Low pulley seated row
Dostosuj odpowiednio opór. Jeśli nie możesz przestrzegać okresów odpoczynku, poświęć dodatkowy czas, ale udokumentuj go wraz z użytymi oporami.
Ten obwód to atak na całe ciało poprzez 28 ćwiczeń (siedem ćwiczeń razy cztery rundy).
Przetestuj całe ciało
To są dwa przykłady tego, jak możesz zaprojektować trening obwodowy całego ciała. Jeśli uważasz, że jesteś w świetnej formie, poddaj się jednemu z nich i sprawdź, czy możesz go wykonać zgodnie z zaleceniami.
Jeśli możesz wykonać te obwody dokładnie tak, jak zostały przedstawione, to znaczy, że jesteś w bardzo dobrej kondycji. Chcesz zrobić więcej? Śmiało, zrób to, jeśli jesteś w doskonałej formie.