Czy nie byłoby miło, gdyby istniało coś, co mogłabyś zrobić, aby ulżyć swoim bolącym plecom, spuchniętym kostkom, mdłościom, zaparciom i wzdęciom? Zgadnij co? Jest! To są ćwiczenia. Bezpieczne ćwiczenia w ciąży mogą zminimalizować wiele z najczęstszych objawów i skutków ubocznych ciąży. To jest dobre dla Ciebie i dla Twojego dziecka. Ale czym dokładnie są bezpieczne ćwiczenia ciążowe? W Mustela zebraliśmy 7 najlepszych bezpiecznych treningów ciążowych, które sprawią, że będziesz szczęśliwa i zdrowa podczas ciąży.
Pływanie
Pływanie jest jednym z najlepszych bezpiecznych treningów ciążowych, ponieważ nie tylko sprawia, że czujesz się dobrze, ale także jest świetnym ćwiczeniem. Dobre samopoczucie wynika z faktu, że w wodzie ważysz o 10% mniej niż na lądzie. To może zdjąć stres z Twoich stawów i więzadeł, które są luźne ze względu na różne hormony ciąży coursing przez system.
Jest to niesamowite dla kondycji fizycznej, ponieważ pływanie jest ćwiczeniem całego ciała. Tonizuje nogi, ramiona, plecy, klatkę piersiową, wszystko! Odłóż sztangę i ruszaj na basen! Pływanie poprawia nawet pojemność płuc i wzmacnia serce. Jeśli pływanie w kółko nie jest dla Ciebie, rozważ spróbowanie wodnego aerobiku. Uzyskasz wiele z tych samych korzyści zdrowotnych, plus dodatkową zabawę w grupie.
Low-Weight, High-Rep Weight Lifting
Podnoszenie ciężarów jest świetnym bezpiecznym treningiem ciążowym, ponieważ jest mało obciążające. Dodatkowo zwiększa napięcie mięśniowe i wytrzymałość – oba te czynniki są ważne przy noszeniu dodatkowego ciężaru dziecka. Zalecamy wybieranie niższych ciężarów w połączeniu z powtórzeniami w zakresie 12-15. Poprawi to Twoją siłę, a jednocześnie zwiększy wytrzymałość mięśniową. Wytrzymałość mięśniowa to zdolność do skurczenia mięśni w określonej pozycji przez dłuższy czas… jak podczas porodu lub trzymania 20-kilogramowego dziecka.
Nawet jeśli masz doświadczenie w podnoszeniu ciężarów, sugerujemy, abyś na czas ciąży przerzuciła się na maszyny do ćwiczeń. Maszyny mogą pomóc Ci utrzymać równowagę, która często jest nieco zaburzona, gdy jesteś w ciąży. Mogą one również pomóc Ci ograniczyć zakres ruchu, abyś nie doznała kontuzji podczas ćwiczeń.
Chodzenie
Chodzenie jest jednym z najłatwiejszych sposobów na dopasowanie ćwiczeń do Twojego zabieganego dnia. Nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu ani członkostwa w siłowni lub na basenie. Wszystko, czego potrzebujesz, to wygodna para butów, które prawdopodobnie już posiadasz!
Miłą rzeczą w chodzeniu jest to, że może być ono dostosowane do Twojego poziomu sprawności fizycznej. Możesz zwiększyć lub zmniejszyć intensywność, chodząc szybciej lub wolniej. Możesz iść na krótkie, szybkie spacery lub zdecydować się na długie, powolne spacery. Spróbuj nosić ze sobą lekkie ciężarki, aby uzyskać dodatkowy bodziec. Jak w przypadku każdej rutyny ćwiczeń, zalecamy zachowanie odpowiedniej proporcji. Zacznij od krótkich, powolnych spacerów – od 15 do 20 minut, aby dać organizmowi czas na dostosowanie się. Kiedy poczujesz się z tym komfortowo, możesz zwiększyć tempo lub chodzić dłużej.
Joga
Chcesz przygotować się na dzień, w którym pojawi się twoje dziecko? Spróbuj jogi. Joga może pomóc poprawić elastyczność, skupienie, zdolność oddychania poprzez skurcze mięśni oraz umiejętność relaksowania się w sytuacjach stresowych – wszystkie te umiejętności przydadzą się podczas porodu.
Zalecamy udział w zajęciach jogi dostosowanych specjalnie dla przyszłej mamy. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że pozycje są bezpieczne dla Twojego zmieniającego się ciała. Jeśli nie możesz znaleźć prenatalnych zajęć jogi, sugerujemy poprosić instruktora na zwykłych zajęciach o zmianę póz, aby upewnić się, że są bezpieczne.
Bieganie
Bieganie może być również bezpiecznym treningiem w ciąży, jeśli będziesz przestrzegać kilku prostych zasad. Po pierwsze, trzymaj się równego terenu, abyś nie musiała się martwić o równowagę i upadek. Po drugie, słuchaj swojego ciała. Hormony, dzięki którym ciąża jest możliwa, rozluźniają również więzadła i stawy w ramach przygotowań do porodu. To rozluźnienie może sprawić, że będziesz bardziej podatna na urazy przy ćwiczeniach o dużej sile uderzenia, takich jak bieganie.
Nawet jeśli biegasz przez całe życie, sugerujemy wypróbowanie maszyny eliptycznej. Uzyskasz wszystkie korzyści cardio z biegania bez wpływu na twoje stawy i kolana.
Rower stacjonarny
Czy to indoor cycling, spin, czy coś innego, rower stacjonarny może być zabawnym i bezpiecznym treningiem w ciąży. Jazda na rowerze odciąża Twoje stawy, jednocześnie pozwalając Ci na krążenie krwi. Nie musi też chodzić tylko o prędkość. Możesz regulować napięcie na rowerze, aby ułatwić lub utrudnić pedałowanie, dzięki czemu możesz pracować nad swoimi mięśniami czworogłowymi tak ciężko, jak chcesz.
Proponujemy wypróbowanie zajęć grupowych, aby zdobyć doświadczenie przed przejściem do samodzielnej jazdy. Zajęcia grupowe wykorzystują okresowe sprinty i hillclimby, więc upewnij się, że instruktor wie, że jesteś w ciąży i że możesz usiąść, jeśli czujesz się przegrzana lub przemęczona.
Pilates
Głównym celem pilatesu jest wzmocnienie Twojego rdzenia. To sprawia, że jest to idealny bezpieczny trening w ciąży, który przygotuje Cię również na salę porodową. Dodatkowo, wzmocnienie rdzenia może zmniejszyć ból pleców, poprawić elastyczność i pomóc Ci utrzymać postawę, gdy Twój brzuch się powiększa.
Zalecamy znalezienie prenatalnych zajęć pilates lub poproszenie instruktora o zmodyfikowanie ćwiczeń dla Ciebie. W ten sposób nie nabawisz się kontuzji ani nie narazisz dziecka na niepotrzebny stres.