Co obecnie wiemy o błonniku pokarmowym
Podczas mojej praktyki byłem zdecydowanym zwolennikiem zwiększania udziału błonnika pokarmowego w diecie. Byłem świadomy pracy naukowców w Afryce, którzy odkryli, że wiejscy Afrykanie, którzy spożywali dietę opartą w dużej mierze na roślinach z dużą ilością błonnika mieli 2-3 duże, miękkie wypróżnienia dziennie. Ponadto, rzadko zapadali na choroby jelita grubego, które są tak powszechne w świecie zachodnim. Dieta o wysokiej zawartości błonnika miała dla mnie sens, a wielu moich pacjentów odczuwało ulgę w zaparciach i po prostu czuło się lepiej na takiej diecie. Ponadto, niektóre badania epidemiologiczne (w tym dotyczące chorób serca i nowotworów) zaczęły wykazywać korzyści zdrowotne, gdy zawartość błonnika w diecie została znacznie zwiększona. Mimo to, wydawało się, że to już koniec historii z błonnikiem. Niewiele wiedziałem!
Istnieje wiele rodzajów błonnika, które odkryto w roślinach, w tym różne rodzaje skrobi, ligniny, celuloza i inne. Były one interesujące dla chemików roślin, ale nie dla lekarzy. W latach 80. odkryto, że błonnik można podzielić na nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Błonnik nie jest trawiony w jelicie cienkim. Cały w niezmienionej postaci dociera do jelita grubego. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, nie jest fermentowany ani rozkładany przez bakterie jelita grubego, ale zatrzymuje dużo wody w jelicie grubym, dzięki czemu stolec jest większy i bardziej miękki. Błonnik rozpuszczalny, z drugiej strony, jest rozkładany i fermentowany przez bakterie jelita grubego. Do lat 90-tych XX wieku, kiedy to opracowano lepsze metody pomiaru, nie wiedzieliśmy zbyt wiele na temat tych dwóch rodzajów błonnika. W ciągu ostatnich 15 lat różnica pomiędzy tymi dwoma rodzajami błonnika, nierozpuszczalnym i rozpuszczalnym, stała się coraz bardziej istotna, zwłaszcza dzięki odkryciu prebiotycznych błonników rozpuszczalnych.
Historia błonnika
W pewnym okresie przed pojawieniem się rolnictwa i udomowieniem zwierząt, nasi przodkowie wędrowali, jedząc jagody, owoce, warzywa korzeniowe i wszelkie rośliny, które obiecywały, że będą miały jakieś wartości odżywcze. Dieta zawierała 50-100 gramów błonnika dziennie, a wszystko to pochodziło z materiału roślinnego. Co ciekawe, jeden z najlepiej zbadanych prebiotyków, inulina, został znaleziony w ponad 36 000 roślin, więc ci ludzie jedli dużo tego korzystnego błonnika.
Potem pojawiły się wioski z rolnictwem, uprawą zbóż i hodowlą zwierząt. Spożycie błonnika stopniowo malało. Co więcej, w krajach zachodnich błonnik został usunięty z ziaren, ponieważ uznano, że jest bezużyteczny. Zostaliśmy z białym chlebem bez błonnika i wielu minerałów i witamin. Przemysł spożywczy zaczął również pakować produkty żywnościowe w sposób, który wymagał dalszych zmian w podstawowych produktach spożywczych. Wiele substancji zostało dodanych w celu przedłużenia trwałości i poprawy smaku, ale nie przyczyniają się do zdrowia, o ile wiedzieliśmy. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy okazał się równie słodki jak cukier i zastąpił go w wielu napojach i produktach spożywczych, ponieważ był znacznie tańszy. Ta pochodna kukurydzy i inne substancje słodzące były stosowane w wielu produktach i spowodowały lub są związane z epidemią otyłości, którą obserwujemy obecnie w naszym społeczeństwie. Błonnik pokarmowy został odsunięty na bok jako ważny czynnik w diecie.
Co to jest błonnik prebiotyczny?
Istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika pokarmowego – błonnik nierozpuszczalny, który nie rozpuszcza się w wodzie i nie jest fermentowany przez bakterie jelitowe, oraz błonnik rozpuszczalny, który rozpuszcza się w wodzie i jest fermentowany przez mikroorganizmy lub bakterie jelita grubego. Prawie wszystkie pokarmy roślinne, z których pochodzi błonnik, zawierają po trochu każdego z nich, ale w różnych proporcjach. Na przykład, pszenica zawiera około 90% nierozpuszczalnego błonnika. Owies to 50/50, a psyllium to głównie błonnik rozpuszczalny. Wszystkie z powyższych są znane od jakiegoś czasu. Ponadto, od dawna wiadomo, że w społeczeństwach, które spożywają duże ilości pokarmów roślinnych każdego dnia, takich jak w wielu wiejskich społeczeństw afrykańskich, że ogólny stan zdrowia jelit populacji jest bardzo dobry, i że częstość występowania wielu zaburzeń dolnego przewodu pokarmowego są prawie nieistniejące. Należą do nich nieregularność jelit, uchyłkowatość, rak jelita grubego i polipy, choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Nie wiedzieliśmy dokładnie, jak i dlaczego to się dzieje, choć było oczywiste, że dieta roślinna była ważna.
Ten w połowie lat 90-tych, badacze medyczni i dietetycy zaczęli odkrywać coś niezwykłego o niektórych rozpuszczalnych włókien. Stwierdzili, że niektóre rozpuszczalne włókna, takie jak inulina, oligofruktoza i FOS (fruktooligosacharyd) spowodował pewne niezwykłe zmiany w mieszance bakteryjnej okrężnicy. Odkryli oni prebiotyki.
Włókna prebiotyczne
Włókna prebiotyczne pochodzą z roślin takich jak topinambur, korzeń cykorii, cebula, pełne ziarna, banany i czosnek. Te niezbędne rozpuszczalne włókna nie tylko pomagają ludziom, którzy spożywają je w odpowiednich ilościach, zachować regularność; liczne badania wykazują, że błonnik prebiotyczny może korzystnie zmienić mieszankę bakterii w dolnej części jelita. Przez większą część XX wieku w szkołach medycznych uczono lekarzy, że bakterie żyjące w ludzkim organizmie są nieszkodliwe; obecnie wiemy, że niektóre z tych bakterii pełnią ważne funkcje zdrowotne. Funkcje te obejmują wzmocnienie ściany jelita, poprawę zdolności organizmu do wchłaniania niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, produkcję hormonów, które kontrolują apetyt i niepokój, i wiele innych. Faktem jest, że nauki medyczne są dopiero na początku nowego świata ekscytujących odkryć dotyczących zdrowia dolnych odcinków jelit.
Niestety, wielu ludzi nie chce lub nie może jeść wystarczającej ilości tych bogatych w prebiotyki pokarmów, aby uzyskać korzyści zdrowotne, które oferują bakterie. Dla tych ludzi – w tym wegetarian, wegan i tych, którzy nie tolerują glutenu – całkowicie naturalny suplement prebiotyczny może być ratunkiem dla lepszego ogólnego samopoczucia. Suplement prebiotyczny, taki jak Prebiotin, to łatwy, niskokaloryczny sposób na dostarczenie sobie potrzebnego błonnika – bez konieczności spożywania trudnych do znalezienia i potencjalnie nieapetycznych posiłków.
Błonnik teraz
Błonnik jednak powrócił. Z samej definicji, błonnik nie jest trawiony i rozkładany w jelicie cienkim. Raczej przemieszcza się w dół do jelita grubego. W latach 70. i 80. ubiegłego wieku dowiedzieliśmy się, że istnieją dwa główne rodzaje błonnika – błonnik nierozpuszczalny i błonnik rozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny nie ulega działaniu ani fermentacji w jelicie grubym. Nie dostarcza on żadnych składników odżywczych dla tamtejszych bakterii. Zatrzymuje on jednak dużo wody i dzięki temu pomaga uzyskać bardziej miękkie i regularne wypróżnienia. Błonnik rozpuszczalny, z drugiej strony, jest wykorzystywany przez bakterie jelita grubego jako źródło pożywienia.
Kolejnym ważnym krokiem naprzód było zrozumienie dramatycznej i znaczącej roli, jaką odgrywają bakterie w jelicie grubym w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. W skrócie, korzystamy ogromnie z bakterii w naszej okrężnicy. Rozpuszczalne włókna, zwane prebiotykami, zapewniają najwięcej korzyści. Są to włókna zdrowotne. Podczas gdy istnieje wielu „kandydatów” na prebiotyki, tylko kilka z nich zostało przebadanych do tego stopnia, że naukowcy i lekarze rozumieją, co mogą zrobić i czują się pewnie zalecając pokarmy i suplementy zawierające prebiotyki.
Włókna nierozpuszczalne i ty
Gdy próbujesz dowiedzieć się, jak możesz dodać więcej błonnika do swojej diety, badania pojawiają się tak szybko i wściekle, że trudno jest wiedzieć, co robić. Dobra wiadomość jest taka, że dodawanie błonnika w postaci niestrawnych węglowodanów jest łatwiejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Oto, co musisz wiedzieć o skrobi opornej, rozpuszczalnym błonniku inulinowym, oligofruktozie i o tym, dlaczego wprowadzenie niewielkich, łatwych do opanowania zmian w sposobie odżywiania może przynieść więcej korzyści zdrowotnych, niż kiedykolwiek wydawało Ci się możliwe.
Włókna rozpuszczalne i nierozpuszczalne
Naukowcy medyczni i dietetycy dzielą błonnik pokarmowy na dwie kategorie. Błonnik rozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, łatwo rozpuszcza się w wodzie. Rośliny takie jak fasola, zielenina i inne węglowodany złożone zawierają błonnik rozpuszczalny; niektóre produkty spożywcze, takie jak ziemniak, zawierają mieszankę błonnika nierozpuszczalnego (skórka) i rozpuszczalnego (miąższ pod spodem). Organizm ludzki rozkłada te złożone węglowodany na galaretowaty, lepki produkt uboczny, który w jelicie grubym zamienia się w gazy i kwasy, które pobudzają wzrost pożytecznych bakterii w dolnej części jelita. Bakterie te mają pozytywny wpływ na wiele istotnych funkcji organizmu i ogólny stan zdrowia.
Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, ale jest tak samo ważny dla zdrowia i dobrego samopoczucia jak błonnik rozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny można podzielić na dwa rodzaje: fermentowalny i niefermentowalny. Niefermentowalny błonnik nierozpuszczalny jest znany przede wszystkim jako substancja wypełniająca, a spożywanie odpowiedniej ilości błonnika nierozpuszczalnego pozwala zachować regularność. Fermentowalny błonnik nierozpuszczalny – taki jak skrobia oporna – wytwarza w jelicie grubym te same zdrowe gazy i kwasy, co błonnik rozpuszczalny. Jedną z ważnych różnic między tymi dwoma rodzajami błonnika jest to, że błonnik rozpuszczalny spowalnia trawienie, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny je przyspiesza.
Skrobia oporna
Do mieszanki błonników pokarmowych dołącza skrobia oporna, uważana za trzeci rodzaj błonnika, który zapewnia korzyści zarówno błonnika nierozpuszczalnego, jak i rozpuszczalnego. Termin „oporny” odnosi się do zdolności tej skrobi do opierania się trawieniu. Zamiast tego przechodzi ona do jelita grubego, gdzie wywołuje takie same efekty jak włókna rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Chociaż terminy te są złożone, prawdopodobnie spożywasz skrobię oporną i inne włókna w swojej diecie każdego dnia – żywność taka jak nasiona, nieprzetworzone pełne ziarna, rośliny strączkowe i ziemniaki zawierają skrobię oporną. Ludzie czasami unikają jedzenia skrobi, ponieważ obawiają się przyrostu wagi; jednak spożywanie jej w odpowiednich ilościach pozytywnie wpływa na zdrowie na kilka sposobów.
Te pokarmy ze skrobią oporną pomagają ludziom dłużej zachować sytość, ponieważ nie są tak łatwo trawione. Oznacza to, że osoby spożywające skrobię oporną (nawet nieświadomie) mają większe szanse na spożycie mniejszej ilości kalorii w ciągu jednego dnia. Ponadto, skrobia oporna pomaga ludziom spalić tłuszcz, unikając jednocześnie jego magazynowania, według wielu badań, a także zwiększa metabolizm. Naturalna skrobia oporna pomaga również diabetykom zarządzać ich stanem poprzez zmniejszenie odpowiedzi glikemicznej i zwiększenie wrażliwości na insulinę. Zwiększa wzrost zdrowych bakterii w dolnej części jelita, podobnie jak jego fermentowalne rozpuszczalne i nierozpuszczalne kuzynów błonnika. Mimo to, więcej badań sugeruje, że skrobia oporna przyczynia się do zdrowia układu trawiennego, mózgu, nerek i oczu.
Ile błonnika potrzebuję?
W ciągu ostatnich 15 lat przeprowadzono niesamowitą ilość badań, które wykazały znaczenie błonnika dla ogólnego stanu zdrowia. Pokarmy bogate w błonnik również nie są trudne do znalezienia – zielone warzywa, pełne ziarna, orzechy, owoce, fasola i suplementy stanowią doskonałe źródło prebiotyków. Niestety, większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik, jak podaje WebMD. Przeciętnie, dorośli spożywają około 15 gramów błonnika dziennie – brzmi jak dużo? Nie jest, biorąc pod uwagę, że kobiety i mężczyźni powinni spożywać odpowiednio od 25 do 38 gramów dziennie. Osoby, które mają awersję lub alergię na niektóre produkty spożywcze, takie jak pszenica, mają jeszcze większe trudności ze spożyciem dziennego zapotrzebowania.
Aby spojrzeć na te liczby z innej perspektywy, zastanów się, ile błonnika znajduje się w średniej wielkości porcji popularnych produktów spożywczych, takich jak banany, płatki śniadaniowe i migdały. Jedząc na śniadanie pełnoziarniste płatki z otrębami, spożywasz tylko 5 gramów błonnika. Dodaj banana do swojej miseczki, a uzyskasz kolejne 3 gramy. Gotowy na poranną przekąskę złożoną z 24 migdałów? Właśnie dodałeś 3,3 grama błonnika, jak podaje WebMD. Chodzi o to, że spożywanie wystarczającej ilości błonnika nie może być pozostawione przypadkowi – wyrobienie sobie nawyku wymaga świadomego spożywania błonnika przy każdym posiłku, ponieważ uzyskanie minimum 25 gramów wymaga dużo starannego planowania.
Łatwa alternatywa
Istnieje inna alternatywa dla planowania każdego posiłku z wojskową konsekwencją. Suplementy prebiotyczne, które zawierają fermentujące nierozpuszczalne włókna, takie jak inulina i oligofruktoza, zawierają wystarczającą ilość błonnika roślinnego, aby zabezpieczenie dziennego spożycia było znacznie łatwiejsze. Kolejna dodatkowa korzyść? W pełni naturalne suplementy prebiotyczne, takie jak Prebiotin, są niskokaloryczne, nie mają nieprzyjemnego smaku ani konsystencji i zapewniają wszystkie te same korzyści, co prebiotyki pochodzące z pełnego pożywienia – bez planowania, matematyki i potencjalnego przyrostu wagi.
Niezależnie od tego, w jaki sposób zdecydujesz się dodać niestrawne węglowodany do swojej diety, nabierz zwyczaju czytania każdej etykiety przed dokonaniem zakupu – ponieważ teraz, bardziej niż kiedykolwiek wcześniej, jesteś tym, co jesz.
Wszystko jest w porządku.