Czuję, że jestem wam winna wielkie ol przeprosiny!
To jest pierwszy trening, który zamieściłam w FOREVER. Jakby, myślę, że ostatni był z listopada 2016 roku. YIKES.
Mam kilka powodów usprawiedliwiających dlaczego –
Po pierwsze, jak mogliście zauważyć na moim Instagramie, udostępniam wayy więcej treningów niż w przeszłości. Jestem teraz w punkcie, w którym dosłownie filmuję 3 dni w tygodniu na siłowni, co jest dużą ilością filmowania. A ponieważ udostępniam tam tak wiele treningów, moje posty na blogu się zmniejszyły.
Po drugie, zdecydowanie bardziej wolę dzielić się treningami, które robię na zewnątrz niż na siłowni (a od kilku miesięcy nie jestem w stanie ćwiczyć na zewnątrz)! Siłownia jest dla mnie trudniejsza do filmowania ze względu na ilość ludzi, którzy są w tle, plus filmowanie w krajobrazie sprawia, że ustawienie jest o wiele bardziej żmudne.
Te dwa powody, plus odrobina lenistwa to powód, dla którego nie opublikowałem żadnego treningu od dłuższego czasu.
Więc, przepraszam.
No wait.
I applegize.
(Shout out to whoever got that joke right away lololol)
This At Home Dumbbell Ab Workout can be done with only 1 dumbbell, but if you have two sets, even better! Jeśli nie masz hantli, coś ciężkiego jak podręcznik lub małe dziecko zrobi to dobrze.
At Home Dumbbell Ab Workout
Złap jeden cięższy hantel i dwa lżejsze hantle (jeśli masz tylko jeden zestaw, to dobrze, możesz zmieniać ćwiczenia w oparciu o swój poziom umiejętności). Wykonaj każde ćwiczenie dla poniżej podanych powtórzeń / czasu, z 20-30 sekund odpoczynku między nimi. Odpoczywaj przez 2 minuty i powtarzaj do czterech rund łącznie.
V-Up Shoulder Press x 10/side
Zacznij siedząc na plecach z lekko ugiętymi kolanami i stopami poza ziemią. Trzymaj dwa lżejsze hantle poniżej podbródka. Utrzymując rdzeń napięty i klatkę piersiową w prawo, skręć tułów w prawo. Gdy to zrobisz, naciśnij hantle nad głową, podobnie jak w przypadku prasy na ramię. Trzymaj końce hantli przyciśnięte do siebie. Opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej i jednocześnie przywróć klatkę piersiową do środka. Powtórz po przeciwnej stronie.
Russian Twist to Press x 10/side
Chwyć cięższy hantel i zacznij w tej samej pozycji co w pierwszym ćwiczeniu, ze stopami od ziemi i ugiętymi kolanami. Trzymaj hantel w obu rękach. Wyciśnij hantel nad głowę, a następnie powoli opuść go do prawego biodra. Skręć tułów tak, aby twoje skośne mięśnie były w pełni zaangażowane. Ściśnij swój rdzeń i ponownie naciśnij hantel nad głową, sprowadzając go na przeciwną stronę w kształcie litery „A”.
Twist to Modified V-Up x 60 secs
Chwyć hantel obiema rękami, trzymając go poziomo w okolicy bioder. Wyciągnij nogi i w tym samym czasie opuść ramiona na ziemię. Nie pozwól, aby stopy dotknęły ziemi. Podnosząc się, skręć tułów w prawo, przenosząc hantel na prawe biodro. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, twarzą do przodu. Wyciągnij nogi jeszcze raz i powtórz pierwszy ruch, tyle że po przeciwnej stronie.
Plank Hantle Switch x 60 sek
Zacznij w pozycji wysokiej deski, z hantlem na zewnętrznej stronie lewej ręki. Utrzymując biodra na poziomie podłogi, użyj prawej ręki i sięgnij do zewnętrznej części lewej ręki, aby złapać hantel. Połóż go na macie, tuż po zewnętrznej stronie miejsca, w którym znajdowała się prawa ręka. Powtórz ten sam ruch, ale tym razem używając lewej ręki do chwycenia hantla. Upewnij się, że plecy są płaskie, a biodra są w jednej linii z podłożem przez cały czas trwania ruchu.
Pozycja side plank Dumbbell Press x 30 sek/side
Zacznij w pozycji side plank, z lewym przedramieniem na ziemi i hantlem na ziemi przed sobą. Chwyć hantel wolną ręką i utrzymując rdzeń napięty, podnieś go i naciśnij go bezpośrednio nad tobą. Powoli sprowadź go z powrotem w dół, w kontrolowanym ruchu, aż znajdzie się z powrotem na ziemi. Powtórz po przeciwnej stronie.
Chcesz więcej ćwiczeń na brzuch takich jak ten? Koniecznie sprawdź mój 12-tygodniowy e-book HIIT, The Sweat Series