Olimpijski ciężarowiec Allan Contreras, trener w Future training, wie o tym z pierwszej ręki. Jako ktoś, kto konkuruje (na olimpiadzie, nie mniej) poprzez podnoszenie dużych ciężarów, jest w tej samej sytuacji co reszta świata, nie mogąc trenować w zwykły, poza domem sposób. Co ma zrobić olimpijski ciężarowiec? Pracować z własną masą ciała.
„Zwracam się do niektórych z moich ćwiczeń na masę ciała, które wykonuję trzy razy w tygodniu rano”, mówi Contreras, zauważając, że pomagają one obudzić jego ciało i pracować wszystkie mięśnie. Ruchy, które wykonuje, pomagają mu uzyskać siłę całego ciała, sprawiają, że jego ciało pracuje w wielu płaszczyznach (np. ruchy boczne), wzmacniają mięśnie stabilizujące, a wszystko to sprawia, że jego ciało jest gotowe do wzięcia dużych ciężarów, gdy tylko będzie w stanie to zrobić. Przejdź do jego ćwiczeń w domu – zero sprzętu potrzebne.
Jak trenować bez ciężarków
1. Push-ups: Dlaczego taki prosty ruch do treningu siłowego? „To poziome ćwiczenie pchania, które pomaga wzmocnić i rozwinąć obręcz barkową”, mówi Contreras. „To świetny sposób, aby uzyskać objętość w górnej części ciała bez ryzyka obrażeń”. Wskazuje również na wariacje, takie jak klaskanie na górze lub eksplodowanie podczas pchania w górę, aby postępować w ruchu i uczynić go trudniejszym.
2. przysiady z wyskokiem: Wykonywanie przysiadów skokowych dodaje wybuchowy komponent do normalnego przysiadu z wagą ciała, mówi Contreras. „Te pracują potrójne rozszerzenie, które przenosi się na bieganie i skakanie, plus pracują nad odruchem rozciągania w dolnej części przysiadu i fazie napędu stojąc”. Dodaje, że są one podstawą w wielu programach podnoszenia ciężarów.
3. trójstronna matryca lonży: Contreras przysięga na tę wielopłaszczyznową odmianę lonży, ponieważ „pozwala ci poruszać się w płaszczyźnie czołowej i strzałkowej w jednym zestawie”, kierując swoje pośladki, quady i przywodziciele. „Ważne jest, aby trenować z jednostronnymi ruchami, ponieważ większość czasu ludzie trenują dwustronnie. Pomaga to również w identyfikacji słabych punktów między nogami” – mówi. Aby je wykonać, wykonaj krok do bocznej lonży, podejdź do środka, wykonaj krok do odwrotnej lonży. Następnie wróć do wykroku w przód, wykonując jeden pełny powtórzenie.
4. wysoka deska: „Wysoka deska wzmacnia obręcz barkową i poprzeczny brzuch, co pomaga utrzymać zdrowe plecy i ramiona, podczas gdy trening długoterminowy pomaga rozwinąć mięśnie stabilizujące w ciele” – mówi Contreras z OG core move.
5. Sumo squat hold: Kiedy jesteś w przysiadzie sumo, który jest przysiadem z szerszą postawą, pracujesz nad abduktorami. „Te pomagają w pracy mięśni stabilizatorów otaczających stawy biodrowe i kolanowe”, mówi Contreras. „To przenosi się na trzymanie cięższych obciążonych ciężarów”. Kiedy jesteś na dole trzymając przysiad na dole, zaleca kołysanie się z boku na bok, aby poczuć rozciąganie wewnątrz ud.
Dla zalecanego treningu Contreras, który stawia wszystkie te ruchy razem, sugeruje:
1. Push-ups: 3 zestawy, 15 powtórzeń
2. High plank: 3 zestawy 30-sekundowego przytrzymania
3. Trójstronna matryca lunge: 5 zestawów, 5 powtórzeń (bok, tył i przód równa się jedno powtórzenie)
4. Jump squats: 5 zestawów po 3 powtórzenia
5. Sumo squat hold: 3 zestawy 30-sekundowego przytrzymania
.