Anyone scheduled for third shift has probably asked what’s the best sleep schedule for night shift workers.
Nie ma wątpliwości, że 22 miliony Amerykanów pracujących na nocnej zmianie stoją przed wyzwaniami. Na początek, są one walki biologii. Cykl snu i czuwania ciała jest znany jako rytm okołodobowy, i jest kontrolowany przez region w mózgu znany jako podwzgórze. Światło w ciągu dnia pomaga pobudzić organizm do czuwania, podczas gdy ciemność skłania podwzgórze do uwolnienia melatoniny, tak zwanego „hormonu snu”.”
Praca zmianowa zasadniczo wytrąca rytm okołodobowy z biegu. Rezultatem jest to, że wiele osób pracujących na zmianę cmentarną cierpią z „zaburzenia pracy zmianowej”, który powoduje wzorce snu, aby uzyskać nieprawidłowe wyrównanie. To może prowadzić do problemów, takich jak bezsenność, nadmierne spanie, a nawet zasypianie w pracy.
To jest zła wiadomość. Dobrą wiadomością jest to, że można stworzyć harmonogram snu, aby pomóc przetrwać trzecią zmianę. Oto jak:
Przed Shift
- Zacznij zmieniać swój harmonogram snu kilka dni przed zmianą. Dopasuj swój harmonogram coraz bliżej do tego, który będzie musiał pracować na przykład, jeśli pracujesz od północy do ósmej, zacznij chodzić spać później, a następnie budząc się godzinę lub dwie później każdego dnia.
- Nap przed zmianą. Pamiętaj, że jeśli będziesz drzemać dłużej niż 40 minut, wejdziesz w głęboki sen. To może być regenerujące, ale będziesz potrzebował dobrej godziny lub tak, aby stać się znowu czujnym.
Gdy jesteś na zegarze
- Postaraj się wziąć drzemkę energetyczną. Szybka 30-minutowa drzemka może zrobić wielką różnicę.
- Szukaj światła. Jasne światło zachęca Twój mózg do bycia czujnym.
-
Mądrze korzystaj z kofeiny. Trochę kawy lub herbaty na początku swojej zmiany może pomóc utrzymać energiczny- tylko stuknij się po tym tak kofeina ma czas, aby opuścić swój system do czasu powrotu do domu.
Po zmianie
- Zminimalizuj ekspozycję na jasne światło. Noś okulary przeciwsłoneczne w drodze do domu i zaciągaj zasłony, gdy tylko wejdziesz do domu.
- Zjedz coś do jedzenia. Zdrowy posiłek lub przekąska pomoże utrzymać głód w ryzach, podczas gdy Ty będziesz się wysypiać.
- Zarezerwuj od 7 do 9 godzin na sen. Powiedz przyjaciołom i członkom rodziny, że w tym czasie jesteś całkowicie poza zasięgiem. (I zdecydowanie wyłącz swój telefon – niebieskie światło, które emituje, oszukuje twój mózg, aby nie zasnąć.)
- Rozważ naturalne środki nasenne. Istnieje wiele wolnych od leków sposobów, które pomogą ci zasnąć. Kilka popularnych z nich to medytacja, pisanie dziennika i naturalne środki nasenne, takie jak melatonina, herbata rumiankowa i wyciąg z korzenia waleriany. Ponad milion osób przysięga również na SleepPhones®, pierwsze na świecie i najwygodniejsze słuchawki do spania. Dzięki płaskim głośnikom w miękkim pałąku, SleepPhones® pozwalają Ci wygodnie zasnąć podczas słuchania dźwięków natury, łagodnej muzyki, audiobooków lub czegokolwiek innego, co Cię relaksuje.
Ustalenie harmonogramu snu na nocną zmianę zajmie trochę czasu. Ale to staje się łatwiejsze w czasie, jak twoje ciało dostosowuje. Przed długi czas, może po prostu być prawdziwą nocną sową.