Nic nie krzyczy „To weekend!” bardziej niż pizza w piątkowy wieczór. A może wolisz pizzę w poniedziałek, aby rozpocząć tydzień z czymś pysznym. Bez względu na to, który wieczór (lub wieczory, nie powiemy) wolisz zjeść kawałek, jest dobra wiadomość dla miłośników pizzy: Pizza może być zdrowym, dobrze zaokrąglonym posiłkiem.
„Pizza, kiedy o tym myślisz, składa się z węglowodanów z ciasta, białka z sera i tłuszczu z sera i dodatków, a to wszystkie składniki tego, co posiłek zwykle zawierałby”, mówi Amy Kimberlain, RD, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki w Miami. „Nie wspominając o tym, że zapewnia energię i smak, i ogólnie może naprawdę trafić w punkt.”
Chociaż niektórzy ludzie wierzą, że pizza jest odpustem, nie zawsze tak jest. „Często uważano, że pizza może nie być najzdrowszym wyborem, ponieważ jest ogólnie uważana za wysoką zawartość sodu, kalorii i tłuszczów nasyconych – jednak nie wszystkie kawałki są stworzone równe”, mówi Kimberlain.
Kluczem jest zastanowienie się nad dodatkami, skórką, a nawet bokami, które z nią masz, zauważa Kimberlain. „Tak jak w przypadku każdego innego jedzenia, chodzi o to, jak je przyrządzić”, mówi Angela Lemond, RDN, współwłaścicielka Lemond Nutrition w Plano w Teksasie.
RELATED: 5 Healthy Pizza Recipes to Try Tonight
Jeśli, na przykład, zamawiasz 12-calową pizzę pepperoni z Pizza Hut, patrzysz na 286 kalorii, prawie 14 gramów (g) tłuszczu (w tym 5 g tłuszczów nasyconych) i ponad 29 g węglowodanów na kawałek, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa (USDA). Podwój te numery, jeśli masz drugi plasterek (które, bądźmy szczerzy, wielu z nas by) i może być na dobrej drodze do przesadzania go na nasyconych tłuszczów na dzień. Aby utrzymać zdrową wagę i serce, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, ogranicz ilość tłuszczów nasyconych do 16-22 g dziennie, zgodnie z MedlinePlus. Oznacza to, że jeden plasterek prawie dostaje cię do jednej trzeciej dziennego limitu.
Dlatego możesz chcieć ubić swoją pizzę w domu. „Istnieje wiele różnych sposobów na to, aby pizza była zdrowa. Po pierwsze, robiąc ją w domu, masz kontrolę nad tym, jak ostatecznie jest przygotowywana – i to jest pierwszy krok” – mówi Kimberlain.
Czytaj dalej, aby znaleźć inne sposoby, dzięki którym pizza będzie zdrowsza, więc możesz usiąść i cieszyć się swoim plackiem bez poczucia winy lub zmartwień.
Załaduj swoją pizzę warzywami, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze
Pomyśl o pizzy jako o pysznym sposobie na zdobycie zwałów warzyw na jednej patelni. „Dodaj tyle warzyw, ile tylko możesz. Są one bogate w witaminy i minerały, a także w błonnik!” mówi Kimberlain.
Nie jesteś pewna, jakie warzywa dobrze komponują się na placku? Wypróbuj ulubioną kombinację Kimberlain: „W przypadku tradycyjnej pizzy z czerwonym sosem, lubię wrzucać na nią wszystkie warzywa – pomidory, paprykę, cebulę, pieczarki, karczochy, oliwki, bazylię. Uwielbiam połączenie ich wszystkich” – mówi. W ten sposób otrzymujesz posiłek pełen składników odżywczych, których twoje ciało potrzebuje, aby się rozwijać.
Grzyby, na przykład, są doskonałym sposobem na uzyskanie witaminy B3 (niacyny), według Harvard Health Publishing i USDA; 1 filiżanka surowych grzybów dostarcza 3 miligramy (mg), co stanowi 21 procent dziennej wartości (DV). Ta wielozadaniowa witamina pomaga utrzymać w zdrowiu układ trawienny, skórę i układ nerwowy, jak zauważa Mayo Clinic.
W międzyczasie papryka dostarcza błonnika: 1 filiżanka zawiera ponad 3 g, według USDA, co stanowi prawie 11 procent dziennego zapotrzebowania. Według Mayo Clinic błonnik wypełnia żołądek i wspomaga zdrowie układu trawiennego.
Papryka dostarcza również witaminy C, jak zauważają Harvard Health Publishing i USDA – otrzymujesz 190 mg na filiżankę, co stanowi 211 procent DV.
Więc, jeśli masz wątpliwości, dodaj więcej warzyw, aby uzyskać sycący, pełen witamin placek.
POWIĄZANE: Which Foods Are High in Vitamin C?
Opt for a Thin-Crust Pizza to Cut Down on Calories
Czy zamawiasz w restauracji, czy robisz pizzę sam, wybierz cienką skórkę, kiedy możesz. Dlaczego? „Cienka skórka oznacza, że możesz zjeść więcej warzyw, zanim się najesz” – mówi Lemond.
Dzięki cienkiej skórce, głównym składnikiem posiłku są warzywa, a nie chleb. Dlaczego to ma znaczenie: Jedzenie diety bardziej opartej na roślinach jest ogólnie zdrowym sposobem odżywiania.
Na przykład, badanie opublikowane w sierpniu 2019 r. w Journal of the American Heart Association wykazało, że ludzie jedzący głównie diety oparte na roślinach, z naciskiem na warzywa, orzechy, pełne ziarna, owoce i rośliny strączkowe, mieli niższe szanse na śmierć z powodu ataku serca, udaru i innych chorób związanych z układem krążenia, w porównaniu z ludźmi, którzy jedli więcej pokarmów pochodzenia zwierzęcego.
Cienka skórka ma również inne atuty. „Wybierz cienką skórkę, a nie grubą lub nawet nadziewaną, aby zmniejszyć ilość kalorii i sodu” – mówi Kimberlain.
Jeden kawałek małej pizzy z cienką skórką bez sera ma 141 kalorii i 282 mg sodu, według USDA. Tymczasem mały kawałek pizzy o grubym cieście bez sera ma 239 kalorii i 422 mg sodu, według USDA.
Więc, aby wypełnić się większą ilością warzyw – MVP pizzy – i obniżyć ilość kalorii i sodu, cienkie ciasto jest najlepszym wyborem.
Be Mindful of the Cheese You Choose to Limit Saturated Fat
Większość miłośników pizzy powie Ci, że ser jest niezbędny dla dobrego ciasta. Ale mimo to, ważne jest, aby mądrze dobierać ser, który dodajesz.
„Ser dostarczy białka i wapnia; po prostu uważaj na to, ile go dodajesz, ponieważ zawiera on również tłuszcze nasycone” – mówi Kimberlain. „Wybierz 2-procentową lub częściowo chudą mozzarellę lub chudą ricottę.”
Oto informacje żywieniowe dla tych serów, które mają tendencję do bycia niższymi w tłuszczu niż ich odpowiedniki z pełnego mleka:
Częściowo chuda Mozzarella
Zgodnie z USDA, 1 uncja (oz) zawiera:
- 72 kalorie
- 4.51 g tłuszczu całkowitego
- 2,87 g tłuszczu nasyconego
- 222 mg wapnia, co stanowi 17 procent DV
Ta sama porcja mozzarelli z pełnego mleka zawiera 85 kalorii, 6 g tłuszczu całkowitego, 4 g tłuszczu nasyconego i 143 mg wapnia, co stanowi 11 procent DV.Zgodnie z danymi USDA, 1 uncja zawiera:
- 39.1 kalorii
- 2.24 g tłuszczu całkowitego
- 1.4 g tłuszczu nasyconego
- 77.1 mg wapnia, co stanowi około 6 procent DV
Porównanie, 1 uncja pełnotłustej mlecznej ricotty ma około 50 kalorii, 4 g tłuszczu całkowitego, 2 g tłuszczu nasyconego i 72 mg wapnia, dla 6 procent DV.
Jak Kimberlain, Lemond jest fanem ricotty na placku. „Mój obecny ulubiony sposób robienia pizzy to robienie tych warzyw na wierzchu warstwy sera ricotta, a następnie pieczenie lub grillowanie go na kamieniu do pizzy”, wyjaśnia.
RELATED: 5 Cheeses You Can Eat on the Keto Diet – and 5 You Can’t
Go for a Whole-Wheat Crust for Extra Nutrition or a Veggie Crust for Fewer Carbs
Czy robisz pizzę w domu, czy zamawiasz w, ważne jest, aby myśleć nie tylko o cienkiej kontra grubej skórce, ale także o rodzaju ciasta. „Jeśli jesteś w stanie zrobić ciasto pełnoziarniste, pomoże Ci to dostarczyć więcej błonnika” – mówi Kimberlain.
Rozważ to porównanie kawałek po kawałku. Według danych USDA, mała pizza z pełnoziarnistego cienkiego ciasta z serem zawiera ponad 3 g błonnika. Tymczasem mała, zwykła pizza o cienkim cieście z dodatkowym serem ma 1,5 g błonnika, według USDA. To prawie 11 procent twój DV dla błonnika w całej pszenicy w porównaniu do zaledwie 5 procent dla zwykłej skorupy. „Podczas gdy nadal będziesz musiał zwracać uwagę na całkowitą spożytą porcję, rozpoczęcie od zdrowszej skorupy może zrobić różnicę”, dodaje.
Wegetariańskie skorupy są również solidną opcją. „Podobają mi się alternatywne ciasta do pizzy dostępne na rynku lub takie, które można przygotować w domu, jak kalafiorowe, brokułowe i buraczane, które można jeść jako dodatek do tradycyjnej pizzy, aby zwiększyć ilość warzyw” – mówi Kimberlain. Oznacza to, że możesz, na przykład, zjeść kawałek tradycyjnego placka, jak również kawałek placka z wegetariańską skórką, aby urozmaicić posiłek!
Zdobędziesz również błonnik z wegetariańskiej skórki – i jest ona również uboga w węglowodany. Mrożona skórka z kalafiora, na przykład, ma około 3 g węglowodanów na plasterek, według USDA, i prawie 1 g błonnika.
Zdobędziesz też inne składniki odżywcze ze skórki kalafiora, jak 9 g białka (częściowo dzięki jajku, które również znajduje się w przepisie), według USDA.
Wybieraj chude białka jak kurczak zamiast wysokosodowego, wysokotłuszczowego Pepperoni
Dzięki serowi, twoja pizza będzie zawierała białko, ale wielu miłośników pizzy dodaje również inne źródło białka, więc uważaj na to, co jeszcze umieszczasz na szczycie swojego placka.
„Unikaj tłustych mięs. Albo zrób wegetarianizm, albo trzymaj się chudszych mięs, takich jak pierś z kurczaka, owoce morza lub bardzo chude mięso”, mówi Lemond.
Dodaje Kimberlain, „Obecne zalecenia to ograniczenie spożycia przetworzonych mięs, takich jak bekon, kiełbasa i pepperoni, które są nie tylko bogate w sód, ale także w tłuszcze nasycone.” American Heart Association zaleca minimalizowanie przetworzonych czerwonych mięs, takich jak bekon, salami i kiełbasy.
Duży kawałek pizzy o cienkiej skórce z dodatkowymi warzywami, na przykład, ma 5,5 g tłuszczu nasyconego i 703 g sodu, według USDA, podczas gdy duży kawałek pizzy o cienkiej skórce z dodatkowym mięsem ma ponad 8 g tłuszczu nasyconego i 850 mg sodu, na USDA.
RELATED: 6 Ways Carnivores Can Add More Plants to Their Plate
Slather on the Red Sauce – It’s Loaded With Essential Nutrients
Czerwony sos sprawia, że pizza smakuje wyśmienicie, a także dostarcza poważnych składników odżywczych. „Tradycyjny czerwony sos dostarcza witaminy A i C oraz przeciwutleniacz likopen,” mówi Kimberlain. Na przykład, ¼ filiżanki sosu na bazie pomidorów daje ponad 7 mg witaminy C, co stanowi około 7,8 procent DV, a także 21 mikrogramów RAE witaminy A, dla około 2 procent DV, zgodnie z USDA. Według Mayo Clinic witamina A jest ważna dla wszystkiego, od wzroku po utrzymanie układu odpornościowego w najlepszej kondycji.
Likopen jest przeciwutleniaczem, który nadaje czerwonym owocom i warzywom ich kolor, i został nawet powiązany z obniżeniem szans na zachorowanie na niektóre nowotwory, jak również z obniżeniem ryzyka udaru mózgu, według Harvard Health Publishing.
„Czerwony sos jest lepszym rozwiązaniem niż bardziej kremowe sosy, takie jak białe opcje pizzy”, mówi Kimberlain. Na przykład Cleveland Clinic zauważa, że sos Alfredo ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i sodu, a podczas gdy można go włączyć do zdrowej diety z umiarem, producenci pizzy mają tendencję do używania sosów i polew liberalnie.
Jeśli nie jesteś fanem czerwonego sosu, istnieją inne opcje. „Możesz użyć pesto, zrobionego na bazie zdrowych dla serca orzechów i olejów”, mówi Kimberlain. Pesto jest zrobione z orzeszków piniowych (choć można też zastąpić migdały lub orzechy włoskie), a orzechy mogą potencjalnie zrobić wszystko, od pomocy w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL („złego”) do poprawy zdrowia wyściółki tętnic, według Mayo Clinic. Pesto jest również wykonane z oliwy z oliwek, która, według American Heart Association, może obniżyć ryzyko chorób serca. Pesto nadaje smak napędzany bazylią i orzechami. „Po prostu uważaj na ilość, której używasz – odrobina naprawdę przechodzi długą drogę ze smakiem,” mówi Kimberlain.
Pair Your Pie With a Healthy Side to Complete Your Meal
Pizza night isn’t just about the pie – it’s also about what you pair with your slices. „Dania dodatkowe mogą odegrać dużą rolę w tworzeniu ogólnego, zrównoważonego posiłku” – mówi Kimberlain.
Spróbuj wegetariańskiej przystawki. „Uwielbiam chrupać pokrojone warzywa przed pizzą – seler naciowy, ogórek i marchewkę – w połączeniu z dipem ranczerskim na bazie jogurtu” – mówi Kimberlain.
Wtedy, gdy nadchodzi czas kolacji, sugeruje ona spożywanie dwóch kawałków pizzy o cienkim cieście z sałatką. „Warzywa pomagają dostarczyć błonnik, który odgrywa rolę w pomaganiu ci czuć się pełniejszym”, mówi Kimberlain.
Na przykład 1 filiżanka surowego jarmużu zapewnia 1 g błonnika, zgodnie z USDA. Rzuć kilka innych warzyw na wierzch (jak pokrojone w plasterki marchewki i ogórki), a następnie podrzuć to z dressingiem zrobionym z soku z cytryny, oliwy z oliwek i odrobiny soli, a masz jeden satysfakcjonujący, pełen błonnika posiłek.
RELATED: 14 Healthy Salad Greens Ranked From Best to Worst
8. Eat Slowly to Enjoy Your Food, and Relish the Company
Tak, będziesz chciał rozważyć, co jest na twoim talerzu podczas nocy pizzy, ale także pomyśl o tempie, w którym jesz. „Naprawdę delektuj się smakiem jedzenia. Zamiast pochłaniać jedzenie w ciągu kilku minut, zwolnij i delektuj się pizzą” – sugeruje Kimberlain. „To również może pomóc z twoimi porcjami”. Jeśli jesz powoli, wtedy zdasz sobie sprawę, kiedy jesteś pełny, bez przesadzania. Lemond dodaje: „Twoje białko, ziarno i warzywa są wszystkie w pizzy, więc możesz po prostu jeść powoli, dopóki nie będziesz zadowolony.”
Nie zapomnij również cieszyć się ludźmi, z którymi się stołujesz. „Może w twoim domu piątkowy wieczór jest teraz wieczorem pizzy – pomyśl o wszystkich wspomnieniach, które mogą i będą stworzone” – mówi Kimberlain. Dlaczego to może mieć znaczenie? „Badania nadal pokazują korzyści zdrowotne wynikające z przyjaźni, połączeń społecznych i tworzenia więzi rodzinnych”, wyjaśnia.
Według Harvard Health Publishing, silne relacje i więzi społeczne mogą poprawić zdrowie i zwiększyć długowieczność – win-win. Inne małe badanie opublikowane w czerwcu 2019 roku w International Journal of Environmental Research and Public Health sugeruje, że połączenia społeczne pomogły poprawić samopoczucie osób żyjących z długotrwałymi warunkami zdrowotnymi.
„Ważniejsza czasami niż jedzenie jest sama tradycja, która została stworzona” – mówi Kimberlain.
.