Przez Dr. Atli Arnarson
Ziarna soi są jedną z najpopularniejszych i najbardziej wszechstronnych roślin spożywczych na świecie.
Są przetwarzane na wiele produktów spożywczych, takich jak białko sojowe, tofu, olej sojowy, sos sojowy, miso, natto i tempeh.
Sojowe są również spożywane w całości, w tym jako niedojrzałe ziarna soi znane jako edamame. Tradycyjnie spożywane w Azji, edamame zdobywa popularność w krajach zachodnich, gdzie jest zazwyczaj spożywane jako przekąska.
W tym artykule wymieniono główne, oparte na badaniach naukowych korzyści zdrowotne edamame.
Co to jest edamame?
Ziarna edamame to całe, niedojrzałe ziarna soi, czasami określane jako ziarna soi typu warzywnego.
Są zielone i różnią się kolorem od zwykłych ziaren soi, które są zazwyczaj jasnobrązowe, opalone lub beżowe.
Ziarna edamame są często sprzedawane w strąkach, które nie są przeznaczone do jedzenia. Można również kupić edamame w łupinach, bez strąków.
W Stanach Zjednoczonych większość edamame jest sprzedawana w postaci zamrożonej. Ogólnie rzecz biorąc, można je łatwo podgrzać gotując, gotując na parze, smażąc na patelni lub mikrofalówce przez kilka minut.
Tradycyjnie, są one przygotowywane ze szczyptą soli i dodawane do zup, gulaszu, sałatek i dań z makaronem lub po prostu jedzone jako przekąska.
Edamame jest podawane w barach sushi i w wielu chińskich i japońskich restauracjach. Można go znaleźć w większości dużych supermarketów w Stanach Zjednoczonych, zazwyczaj w dziale warzyw mrożonych. Większość sklepów ze zdrową żywnością również je posiada.
Ale czy edamame jest zdrowe? Odpowiedź może zależeć od tego, kogo zapytasz.
Pokarmy sojowe są kontrowersyjne. Niektórzy ludzie unikają regularnego spożywania soi, częściowo dlatego, że może ona zakłócać pracę tarczycy (1).
Aby uzyskać więcej informacji na temat obaw ludzi, przeczytaj ten artykuł.
Niemniej jednak, pomimo tych obaw, edamame i soja mogą mieć również kilka korzyści zdrowotnych. Poniżej znajduje się 8 najważniejszych z nich.
1. Wysoka zawartość białka
Zdobycie wystarczającej ilości białka jest kluczowe dla optymalnego zdrowia.
Weganie i ci, którzy rzadko spożywają wysokobiałkowe pokarmy zwierzęce, muszą zwracać szczególną uwagę na to, co jedzą na co dzień.
Jednym z powodów do niepokoju jest stosunkowo niska zawartość białka w wielu pokarmach roślinnych. Istnieje jednak kilka wyjątków.
Na przykład, fasola jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka. W rzeczywistości jest ona podstawą wielu diet wegańskich i wegetariańskich.
Kubek (155 gramów) ugotowanego edamame dostarcza około 18,5 gramów białka (2).
Dodatkowo, soja jest źródłem białka w całości. W przeciwieństwie do większości białek roślinnych, dostarczają one wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm, choć nie są tak wysokiej jakości jak białko zwierzęce (3).
Podsumowanie: Edamame zawiera około 12 procent białka, co jest przyzwoitą ilością jak na pokarm roślinny. Jest to również wysokiej jakości źródło białka, dostarczające wszystkich niezbędnych aminokwasów.
2. Może obniżać poziom cholesterolu
Badania obserwacyjne powiązały nienormalnie wysoki poziom cholesterolu ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (4, 5).
Jeden z przeglądów wykazał, że spożywanie 47 gramów białka sojowego dziennie może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego o 9.3 procent i cholesterolu LDL („złego”) o 12,9 procent (6).
Inna analiza badań wykazała, że 50 gramów białka sojowego dziennie obniża poziom cholesterolu LDL o 3 procent (7).
Nie jest jasne, czy te niewielkie zmiany w poziomie cholesterolu przekładają się na niższe ryzyko chorób serca.Pomimo tych wątpliwości, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zatwierdza oświadczenia zdrowotne dotyczące białka sojowego w zapobieganiu chorobom serca (8).
Oprócz tego, że edamame jest dobrym źródłem białka sojowego, jest bogate w zdrowy błonnik, przeciwutleniacze i witaminę K.Te związki roślinne mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i poprawiać profil lipidowy krwi, czyli pomiar zawartości tłuszczów, w tym cholesterolu i trójglicerydów (9, 10).
Podsumowanie: Edamame jest bogate w białko, przeciwutleniacze i błonnik, które mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi. Nie wiadomo jednak, czy spożywanie jej ma jakikolwiek wpływ na ryzyko chorób serca.
3. Nie podnosi poziomu cukru we krwi
Ci, którzy regularnie spożywają dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów, takich jak cukier, są narażeni na zwiększone ryzyko chorób przewlekłych (11, 12).Dzieje się tak dlatego, że szybkie trawienie i wchłanianie węglowodanów powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, co jest stanem znanym jako hiperglikemia.
Jak inne fasole, edamame nie podnosi nadmiernie poziomu cukru we krwi.
Jest to produkt o niskiej zawartości węglowodanów w stosunku do białka i tłuszczu. Ma niską zawartość węglowodanów w stosunku do białka i tłuszczu, a także bardzo niski indeks glikemiczny, określający stopień, w jakim żywność podnosi poziom cukru we krwi (13, 14).
Dzięki temu edamame może być spożywana przez osoby chore na cukrzycę. Jest również doskonałym dodatkiem do diety niskowęglowodanowej.
Podsumowanie: Edamame ma niską zawartość węglowodanów. Jest odpowiednia dla osób z cukrzycą typu 2, jak również dla tych, którzy stosują dietę low-carb.
4. bogata w witaminy i minerały
Edamame zawiera duże ilości kilku witamin i minerałów, jak również błonnika.
Tabela poniżej przedstawia poziomy niektórych głównych witamin i minerałów w 3,5 uncji (100 gramów) edamame i dojrzałej soi, porównując te dwa produkty (2, 15).
Edamame zawiera znacznie więcej witaminy K i folianów niż dojrzała soja.
W rzeczywistości, jeśli zjesz cały kubek (155 gramów), otrzymasz około 52 procent RDI dla witaminy K i ponad 100 procent dla folianów.
Podsumowanie: Edamame jest bogata w wiele witamin i minerałów, zwłaszcza witaminę K i foliany.
Przeczytaj stronę 1
5. Może zmniejszać ryzyko raka piersi
Ziarna soi są bogate w związki roślinne znane jako izoflawony.
Izoflawony przypominają żeński hormon płciowy estrogen i mogą słabo wiązać się z jego receptorami, które znajdują się w komórkach całego ciała.
Ponieważ uważa się, że estrogen sprzyja niektórym rodzajom raka, takim jak rak piersi, niektórzy badacze uważają, że spożywanie dużych ilości soi i izoflawonów może być ryzykowne.
Wiele badań obserwacyjnych powiązało wysokie spożycie produktów sojowych lub izoflawonów ze zwiększoną ilością tkanki piersi, potencjalnie zwiększając ryzyko raka piersi (16, 17, 18).
Jednak większość podobnych badań sugeruje, że wysokie spożycie soi i produktów sojowych może nieznacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi (19, 20, 21).
Wynika z nich również, że wysokie spożycie pokarmów bogatych w izoflawony we wczesnym okresie życia może chronić przed rakiem piersi w późniejszym okresie życia (22, 23, 24).
Inni badacze nie stwierdzili ochronnego wpływu soi na ryzyko zachorowania na raka piersi (25).
Jednakże potrzebne są długoterminowe badania kontrolowane, zanim będzie można wyciągnąć jakiekolwiek solidne wnioski.
Podsumowanie: Badania obserwacyjne sugerują, że żywność na bazie soi, taka jak edamame, może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi, ale nie wszystkie badania się z tym zgadzają.
6. Może zmniejszać objawy menopauzalne
Menopauza to etap w życiu kobiety, kiedy przestaje ona miesiączkować.
Ten naturalny stan jest często związany z niekorzystnymi objawami, takimi jak uderzenia gorąca, wahania nastroju i pocenie się.
Badania wskazują, że soja i izoflawony mogą nieznacznie zmniejszyć niekorzystne objawy w okresie menopauzy (26, 27, 28, 29).
Jednakże nie na wszystkie kobiety izoflawony i produkty sojowe działają w ten sposób. Aby doświadczyć tych korzyści, kobiety muszą mieć odpowiednie rodzaje bakterii jelitowych (30).
Pewne rodzaje bakterii są w stanie przekształcić izoflawony w equol, związek uważany za odpowiedzialny za wiele korzyści zdrowotnych płynących z soi. Ludzie z tymi specyficznymi rodzajami bakterii jelitowych nazywani są „producentami equolu” (31).
Jedno kontrolowane badanie wykazało, że przyjmowanie 135 mg izoflawonów dziennie przez tydzień – co odpowiada spożyciu 68 gramów soi dziennie – zmniejszyło objawy menopauzy tylko u osób, które były producentami equolu (30).
Producenci ekwolu występują znacznie częściej w populacjach azjatyckich niż zachodnich (32).
To może wyjaśniać, dlaczego Azjatki rzadziej doświadczają objawów związanych z menopauzą w porównaniu z kobietami z krajów zachodnich. Ich wysokie spożycie soi i produktów sojowych może odgrywać pewną rolę.
Niemniej jednak, dowody nie są całkowicie spójne. W kilku badaniach nie udało się wykryć znaczącego lub klinicznie istotnego wpływu suplementów izoflawonów lub produktów sojowych na objawy menopauzalne (33, 34, 35).
Jednakże badania te nie rozróżniały uczestników, którzy byli producentami equolu od tych, którzy nie byli, co może tłumaczyć brak znaczących wyników.
Podsumowanie: Kilka badań sugeruje, że spożywanie produktów sojowych może zmniejszać objawy menopauzalne. Jednak dowody są niespójne.
7. Może zmniejszać ryzyko raka prostaty
Rak prostaty jest drugim co do częstości występowania typem raka u mężczyzn. Około jeden na siedmiu z nich zachoruje na raka prostaty w pewnym momencie swojego życia (36, 37).
Badania wskazują, że pokarmy sojowe, takie jak edamame, przynoszą korzyści nie tylko kobietom. Mogą one również chronić przed rakiem u mężczyzn.
Kilka badań obserwacyjnych wykazało, że produkty sojowe wiążą się z około 30-procentowym zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka prostaty (38, 39, 40).
Kilka badań kontrolowanych dostarcza dodatkowego wsparcia, ale potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski (41, 42, 43, 44).
Podsumowanie: Dowody sugerują, że spożywanie produktów sojowych może chronić przed rakiem prostaty, ale potrzebne są dalsze badania.
8. Może zmniejszyć utratę kości
Osteoporoza lub utrata kości, to stan charakteryzujący się kruchymi i łamliwymi kośćmi, które są narażone na zwiększone ryzyko złamania. Jest ona szczególnie powszechna u osób starszych.
W kilku badaniach obserwacyjnych stwierdzono, że regularne spożywanie produktów sojowych, które są bogate w izoflawony, może obniżyć ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie (45, 46).
Potwierdza to wysokiej jakości badanie przeprowadzone u kobiet po menopauzie, w którym wykazano, że przyjmowanie suplementów zawierających izoflawony sojowe przez dwa lata zwiększyło gęstość mineralną kości uczestników (47).
Izoflawony mogą przynosić podobne korzyści u kobiet w okresie menopauzy. W jednej z analiz badań stwierdzono, że przyjmowanie 90 mg izoflawonów dziennie przez trzy miesiące lub dłużej może zmniejszyć utratę masy kostnej i promować tworzenie kości (48).
Jednak nie wszystkie badania są zgodne. W innej analizie badań na kobietach stwierdzono, że przyjmowanie 87 mg izoflawonów dziennie przez co najmniej rok nie zwiększa znacząco gęstości mineralnej kości (49).
Jak inne produkty sojowe, edamame jest bogate w izoflawony. Nie wiadomo jednak, w jakim stopniu wpływają one na zdrowie kości.
Podsumowanie: Izoflawony mogą chronić przed utratą masy kostnej u kobiet w średnim i starszym wieku. Chociaż edamame zawiera izoflawony, działanie całych pokarmów niekoniecznie odzwierciedla korzyści płynące z wyizolowanych składników.
Jak gotować i jeść edamame
Edamame można stosować w taki sam sposób, jak inne rodzaje fasoli.
Jednakże, ma ona tendencję do bycia używaną bardziej jak warzywo – dodawana do sałatek lub jedzona samodzielnie jako przekąska.
Edamame jest często podawana w niejadalnych strąkach. Wyjmij fasolę ze strąka zanim ją zjesz.
Gotowanie jej jest proste. W przeciwieństwie do większości innych fasolek, edamame nie wymaga długiego czasu gotowania. Zazwyczaj wystarczy gotować ją przez 3-5 minut, ale można ją również gotować na parze, w mikrofalówce lub smażyć na patelni.
Oto kilka przepisów, które mogą dać ci kilka pomysłów na to, jak przygotować edamame:
- Czosnkowe edamame
- Przeciery z edamame z serem na grzance
- Doping z edamame z awokado
Podsumowanie: Edamame jest często spożywane samo, jako przekąska. Można go jednak przyrządzić na wiele sposobów, przyprawić czosnkiem lub zrobić z niego dip.
Dolna linia
Edamame to smaczna, pożywna roślina strączkowa, która jest doskonałą niskokaloryczną przekąską.
Jednakże żadne badania nie zbadały bezpośrednio wpływu edamame na zdrowie.
Większość badań opiera się na wyizolowanych składnikach soi i często nie jest jasne, czy cała żywność sojowa przynosi podobne korzyści.
Choć dowody są zachęcające, potrzeba więcej badań, zanim naukowcy będą mogli wyciągnąć ostateczne wnioski na temat korzyści płynących z edamame.
Repostowane za zgodą naszego współpracownika medialnego Authority Nutrition.