Większość ludzi prawdopodobnie nie wie, że mamy 7 różnych typów pamięci.
Jeśli jednak Twoja praca obejmuje krytyczne zadania, które wymagają optymalnego funkcjonowania poznawczego, powinieneś wiedzieć o tym, jak Twój mózg przetwarza nowe informacje, tworzy wspomnienia i szybko przywołuje niezbędne informacje, gdy podejmujesz te krytyczne decyzje w ułamku sekundy.
Oprócz bezpośredniego wpływu na wydajność pracy, umiejętności pamięciowe są również włączane do pomiarów przydatności do pracy (*cough* AlertMeter® *cough*) w celu śledzenia funkcji poznawczych pracowników o kluczowym znaczeniu i zapewnienia, że są oni zdolni do bezpiecznego wykonywania swoich zadań.
So, proszę bardzo. Oto 7 rodzajów pamięci.
Image credit: Queensland Brain Institute
1. Pamięć krótkotrwała
Pamięć krótkotrwała trwa tylko 20 do 30 sekund. Przechowuje ona informacje tymczasowo, a następnie albo je odrzuca, albo przenosi do pamięci długotrwałej.
Nazywa się ją również czasem pamięcią roboczą, chociaż pamięć robocza jest bardziej specyficzna dla informacji, które otrzymujemy, szybko wykorzystujemy, a następnie odrzucamy. Na przykład numer telefonu, nazwisko osoby lub to, co zamierzasz kupić na targu, są przechowywane w krótkotrwałej pamięci roboczej tak długo, jak długo potrzebujesz ich użyć.
2. Pamięć długotrwała
Nasza pamięć długotrwała jest nieco bardziej złożona niż pamięć krótkotrwała. Wszystko, co wydarzyło się więcej niż kilka minut temu, będzie przechowywane w pamięci długotrwałej. W zależności od tego, jak często przywołujemy lub wykorzystujemy daną informację, siła pamięci jest różna.
Pamięć długotrwała dzieli się na pamięć jawną i ukrytą.
3. Pamięć jawna
Pamięć jawna to rodzaj pamięci długotrwałej, którą pamiętamy po świadomym pomyśleniu o niej. Na przykład, imię psa z dzieciństwa lub numer telefonu do domu najlepszego przyjaciela!
Istnieją dwa rodzaje pamięci jawnej – epizodyczna i semantyczna.
4. Pamięć epizodyczna
Pamięć epizodyczna to rodzaj pamięci jawnej, która odnosi się do naszego osobistego życia. Na przykład, szczególnie ekscytujący poranek w Boże Narodzenie, dzień ślubu, a nawet to, co jadłeś na kolację wczoraj wieczorem.
Badania wykazały, że wspomnienia autobiograficzne, lub „epizodyczne”, niekoniecznie są dokładne, ponieważ rekonstruujemy je z czasem, a one zmieniają się i dostosowują do nowego kontekstu, w którym je przywołujemy.
Nasza zdolność do zachowania wspomnień epizodycznych zależy od tego, jak silne emocjonalnie były te doświadczenia.
Na przykład, wiele osób pamięta, gdzie byli i co robili, gdy wydarzył się 11 września. Nie tylko wiązałoby się to z bardzo silną reakcją emocjonalną, prawdopodobnie byłbyś również bardzo skupiony, gdy to się wydarzyło.
Gdy nasze mózgi są bardzo skupione, łatwiej jest przetwarzać i przechowywać dane sensoryczne, co z kolei ułatwia późniejsze przywołanie doświadczenia.
5. Pamięć semantyczna
Pamięć semantyczna odpowiada za naszą ogólną wiedzę o świecie.
Na przykład, fakt, że niebo jest niebieskie, żyrafy mają długie szyje, a szczeniaki są słodkie.
W przeciwieństwie do pamięci epizodycznej, jesteśmy w stanie utrzymać siłę i dokładność naszej pamięci semantycznej w czasie. Z wiekiem zaczyna się ona powoli zmniejszać.
6. Pamięć ukryta
Pamięć ukryta jest drugim głównym rodzajem pamięci długotrwałej. Obejmuje ona wspomnienia, których nie trzeba świadomie przywoływać.
Na przykład, jazda na rowerze lub mówienie w języku obcym. Nawet jeśli wymaga to dużo świadomej myśli podczas nauki, w pewnym momencie staje się domyślne i robisz to automatycznie.
W filmie Total Recall z 1990 roku, Arnold Schwarzenegger marzył o zostaniu tajnym agentem na Marsie, nie wiedząc świadomie, że faktycznie był tajnym agentem na Marsie, zanim jego pamięć została wymazana i przepisana.
Ta podświadoma atrakcja do szpiegostwa i innych planet mogła być rodzajem ukrytej pamięci dla Arnolda.
7. Pamięć proceduralna
Pamięć proceduralna to rodzaj pamięci ukrytej, która pozwala nam wykonywać pewne zadania bez myślenia o nich.
Poza jazdą na rowerze, obejmuje ona również wiązanie butów, mycie zębów czy prowadzenie samochodu.
Prawdopodobnie pamięć proceduralna jest przechowywana w innej części mózgu niż pamięć epizodyczna, ponieważ osoby, które doznały urazowego uszkodzenia mózgu często zapominają informacje autobiograficzne lub zapominają jak wykonywać proste czynności, takie jak chodzenie czy karmienie się.
Gdy już wiesz o każdym z rodzajów pamięci, oto kilka sposobów na utrzymanie każdego z nich w doskonałej formie.
Methods to Sharpen Your Memory
1. Testowanie
W wielu badaniach stwierdzono, że testowanie informacji pomaga w tworzeniu silniejszej pamięci.
Na przykład, studenci, którzy byli wielokrotnie testowani na liście słówek w języku obcym, wypadli lepiej na teście końcowym niż studenci, którym dano dodatkowy czas na naukę.
Ta koncepcja jest znana jako uczenie się wspomagane testami i opiera się na teorii, że wielokrotne odtwarzanie informacji ma większy wpływ na pamięć niż dłuższe okresy nauki. Efekt ten może być dodatkowo wzmocniony przez natychmiastową informację zwrotną po każdym odtworzeniu informacji.
Więc następnym razem, gdy będziesz prowadził prezentację lub uczył czegoś, zamiast pouczać swoich słuchaczy, zadawaj im pytania. Spraw, by ich neurony zapaliły się i utworzyły nowe połączenia, zmuszając ich do ciągłego pobierania nowych informacji. Cementuj nową pamięć długotrwałą, dając im natychmiastową informację zwrotną.
Nie musisz być dzieckiem, aby cieszyć się informacją zwrotną. Każdy może uzyskać uwolnienie dopaminy, gdy otrzyma pozytywną informację zwrotną.
2. Sen
Wiem, że ostatnio nie zamykamy się na sen; jednak jak powiedział ekspert od snu i neurobiolog dr. Matthew Walker powiedział:
„Sen jest największym legalnym lekiem zwiększającym wydajność, który większość ludzi prawdopodobnie zaniedbuje.”
Podczas snu nasze mózgi przetwarzają i przechowują wspomnienia długoterminowe. Dowiedz się więcej o potędze snu tutaj: 6 Ways Sleeplessness Affects Your Day.
Podczas snu REM (Rapid Eye Movement) mózg odtwarza sekwencje pamięci, których nauczyliśmy się podczas czuwania, z tym że 20 razy szybciej. Dzięki temu procesowi, wspomnienia są konsolidowane i przechowywane do długotrwałego użytku.
Oprócz wzmacniania naszych wspomnień, sen pomaga nam również uczyć się nowych informacji.
Badacze odkryli, że studenci, którzy zostali pozbawieni snu po nauczeniu się nowej umiejętności, mieli znacznie słabszą pamięć tej umiejętności niż studenci, którzy otrzymali odpowiednią ilość snu.
Nie tylko uzyskanie co najmniej 8 godzin snu w nocy pomoże Ci nauczyć się i zapamiętać nowe informacje, ale może również zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera w miarę starzenia się (według dr Walker, patrz poniżej).
3. Sensory Input
Oprócz ćwiczenia mózgu poprzez częste odtwarzanie informacji, angażowanie wszystkich zmysłów w doświadczenie ma również duży wpływ na to, jak dobrze je później zapamiętasz.
Jeśli zaangażujesz wszystkie 5 zmysłów w doświadczenie – jeśli możesz je usłyszeć, zobaczyć, powąchać i posmakować – będziesz w stanie przypomnieć je sobie lepiej w przyszłości.
Zapachy wydają się być szczególnie potężne w wywoływaniu silnych, emocjonalnych wspomnień. Dla mnie zapach petunii i kwiatów jaśminu natychmiast przenosi mnie do mojego dzieciństwa podczas wakacji w Turcji.
Dla niektórych, zapach świeżo upieczonych ciasteczek może przenieść ich z powrotem do kuchni babci.
Poprawiając pamięć, musimy starać się zaangażować każdy zmysł tak mocno, jak to tylko możliwe. Pamiętamy doświadczenia, które pachną niesamowicie, wyglądają pięknie, smakują wyśmienicie lub brzmią uroczo.
Pamiętamy również straszne doświadczenia – prawie zamarznięcie na śmierć na biwaku, zatrucie pokarmowe po zjedzeniu czegoś obrzydliwego, czy nawet obejrzenie naprawdę makabrycznego, przerażającego filmu.
Przypadkowo zobaczyłem Piłę, kiedy byłem młody i nigdy nie będę w stanie pozbyć się tego wspomnienia z mojej głowy. Jeśli nie masz zasobów, aby uczynić doświadczenie potężnie przyjemnym, wtedy możesz zapamiętać je równie dobrze, czyniąc je potężnie nieprzyjemnym.
4. Wypij trochę kawy.
Jeśli jesteś jedną z tych osób, które potrzebują kawy rano, zanim cokolwiek zrobisz lub z kimkolwiek porozmawiasz, prawdopodobnie jesteś zdecydowanym zwolennikiem silnego pobudzenia poznawczego, jakie oferuje.
Kofeina jest jednym z najpopularniejszych wzmacniaczy poznawczych na świecie i oprócz zapobiegania senności, może wzmocnić funkcje poznawcze, takie jak pamięć, motywacja czy kreatywność. (Health.Harvard.edu)
Nadużywanie i niewłaściwe stosowanie kofeiny i innych leków wzmacniających funkcje poznawcze może być niebezpieczne i zakłócać twój naturalny cykl snu.
Więc, miej swoją filiżankę lub dwie kawy rano, ale ogranicz kofeinę na 4-5 godzin przed snem.
Dobry sen zawsze będzie najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym środkiem wspomagającym funkcje poznawcze.
5. Zminimalizuj stres
Although we are more likely to remember a particularly stressful experience for a long time, attempting to learn or form new memories while under stress is rarely successful.
Stres zmienia sposób, w jaki nasz mózg przetwarza informacje i jak pamięć jest przechowywana.
Aby poznać świetny sposób na zminimalizowanie stresu, zobacz numer 10.
6. Minimalizuj rozproszenia
To może być oczywiste, ale niewiele osób faktycznie podejmuje zobowiązanie do ograniczenia rozproszeń podczas prób uczenia się nowych informacji lub tworzenia nowych wspomnień.
Zamiast wstawać po kolejną filiżankę kawy lub szukać nowych czynników rozpraszających, aby „oczyścić umysł” lub „zmienić go”, nasze mózgi mogą funkcjonować o wiele bardziej wydajnie po prostu zmniejszając hałas, wyłączając cyfrowe powiadomienia i usuwając bałagan z naszych obszarów pracy/studiów.
Multitasking również zalicza się do rozpraszania uwagi. Choć wiele osób uważa się za biegłych w tej dziedzinie, badania naukowe wielokrotnie dowiodły, że mózg w rzeczywistości szybko przełącza się między zadaniami, zamiast wykonywać je jednocześnie, co obniża jakość i efektywność naszego działania w każdym z nich. Badania wykazały również, że wielozadaniowość upośledza zarówno pamięć długotrwałą, jak i krótkotrwałą.
7. Powąchaj rozmaryn
W badaniu z 2003 roku grupa ochotników otrzymała serię testów na pamięć długotrwałą, krótkotrwałą oraz uwagę i reakcję.
Niektórzy uczestnicy wykonywali test w pomieszczeniu nasyconym olejkiem lawendowym, niektórzy wykonywali go w pomieszczeniu nasyconym olejkiem rozmarynowym, a inni wykonywali test bez zapachu.
Te osoby, które wzięły udział w teście w pomieszczeniu o zapachu rozmarynu zgłosiły, że czuły się bardziej czujne i wykonały testy pamięciowe znacznie lepiej niż osoby w pomieszczeniu bez zapachu.
Te osoby w pokoju o zapachu lawendy wypadły najgorzej i zgłosiły, że czują się mniej czujne.
Pomimo, że potrzeba więcej badań, aby potwierdzić działanie rozmarynu pobudzające czujność, nie zaszkodzi przetestować go samemu w międzyczasie i wyposażyć swoje miejsce pracy w kilka nowych roślin.
8. Dobrze się odżywiaj
Naukowcy zalecają spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, aby zachować młodość mózgu i utrzymać funkcje pamięci w miarę starzenia się.
Dzieje się tak, ponieważ przeciwutleniacze zabijają „wolne rodniki”, które dostają się do naszego krwiobiegu, zanim zdążą zabić nasze komórki mózgowe.
Należą do nich borówki, jabłka, banany, ciemnozielone warzywa, czosnek i marchew. Czekolada również posiada antyoksydanty zwane flawanolami. Jednak spożywanie jej w nadmiarze może spowodować zastój cukru, a w konsekwencji doprowadzić do załamania nerwowego.
Oprócz antyoksydantów, mózg odnosi ogromne korzyści ze zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe Omega-3, które znajdują się w rybach i orzechach. Postaraj się więc być wyrozumiały, gdy Twoi współpracownicy przyjdą pachnący jak tuńczyk lub masło orzechowe.
9. Żuj gumę do żucia
Podobnie do teorii rozmarynu, teoria żucia gumy jest jedną z tych, które nie gwarantują rezultatów, ale nie zaszkodzi spróbować.
W badaniu z 2002 r. osoby żujące gumę wypadły znacznie lepiej w testach pamięci długotrwałej i krótkotrwałej niż osoby nie żujące gumy.
Wiele badań od tamtego czasu również zidentyfikowało niewielki, ale znaczący wpływ żucia gumy na pamięć i poznanie.
Fioletowa żuła za dużo gumy. (Pinterest)
10. Graj w gry mózgowe
Im więcej używasz swojego mózgu, tym lepiej będzie działał. Tak więc, ćwicz go tak samo jak swoje ciało (a jeśli nie ćwiczysz swojego ciała, zrób to również, gdy jesteś przy tym).
W internecie jest wiele programów do ćwiczenia mózgu, które szybko zyskują na popularności.
Lumosity, na przykład, został zaprojektowany przez neurobiologów, aby pomóc starzejącym się ludziom poprawić ich pamięć, koncentrację, czujność, a nawet nastrój. Nie musisz być stary, aby go używać.
Jeśli nie jesteś w tym dobry, zawsze jest sudoku i krzyżówki, aby utrzymać twoje neurony na palcach.
A neuron on its toes. (clipart.email.com)
11. Ćwicz
Nawet jeśli wypełnisz swoje biuro rozmarynem i będziesz żuł więcej gumy niż Violet Beauregarde, bez odpowiedniej ilości snu, właściwej diety i częstych ćwiczeń będziesz martwy mózgowo.
Naukowcy uważają, że zwiększony przepływ krwi do mózgu, jak również łagodny stres związany z ćwiczeniami, może skutkować produkcją czynników wzrostu w mózgu, co prowadzi do poprawy wydajności poznawczej.
Ostatnie badania wykazały, że dorośli, którzy regularnie spacerują, zwiększają objętość hipokampa (centrum pamięci w mózgu), w przeciwieństwie do utraty go z wiekiem. Tak więc, po prostu chodząc, uczestnicy odwrócili wpływ starzenia się na główną część ich mózgu.
Podsumowanie
Teraz, gdy już wiesz o 7 różnych typach pamięci i o tym, jak utrzymać swój mózg w doskonałej formie, zacznij mierzyć, jak twoje codzienne wybory mogą wpływać na twoje funkcje poznawcze.
Jeśli Twoja praca wymaga, aby Twoje neurony były stale w gotowości, aby zapobiegać wypadkom (w przeciwieństwie do tych niebezpiecznie sennych neuronów), sprawdź, jak AlertMeter mierzy normalne funkcjonowanie poznawcze, abyś mógł zapewnić bezpieczeństwo pracownikom podejmującym się krytycznych zadań.
„AlertMeter® to doskonałe narzędzie dla firm poszukujących rozwiązania do testowania upośledzenia w czasie rzeczywistym…. W dobie rekreacyjnej marihuany, leków na receptę, spożywania alkoholu i zmęczenia w miejscu pracy, określenie zdolności poznawczych pracownika i jego gotowości do pracy stało się złożone i często wymaga czegoś więcej niż tylko programu testów na obecność narkotyków.”
Jim McMillen, Dyrektor ds: Pinnacol Assurance, Colorado State Workers' Compensation Provider
Źródła:
Test-enhanced learning: Using retrieval practice to help students learn
https://qbi.uq.edu.au/brain/learning-memory/why-you-cant-remember-being-baby