7 najzdrowszych pokarmów do zjedzenia już teraz

Zwalczają one choroby, poprawiają odporność, poprawiają nastrój i pomagają w utracie wagi. Nie, nie mówimy o suplementach czy tabletkach odchudzających, mówimy o całych, świeżych pokarmach roślinnych – z supermocami. To prawda – superfoods nie muszą być nieuchwytnymi jagodami, których trzeba szukać w specjalistycznych sklepach z żywnością. Żywność, która może mieć ogromny wpływ na twoje zdrowie, możesz znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym.

Oto nasza lista najzdrowszych produktów, które powinieneś jeść już teraz, oraz wskazówki, których potrzebujesz, aby zmaksymalizować korzyści. Przeczytaj ją, zjedz i czerp korzyści. Czytaj dalej, a aby dowiedzieć się więcej o tym, jak jeść zdrowo, nie chcesz przegapić tych 21 Best Healthy Cooking Hacks of All Time.

igcaption sałatkę

Pierwsi olimpijczycy na świecie około 776 r. p.n.e. byli nagradzani dzbanami oliwy z oliwek za swoje sportowe wyczyny. Dzisiejsi eksperci od zdrowia uważają regularne spożywanie „płynnego złota” za równie wartościowe. Regularne spożywanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia – jednonienasyconego tłuszczu charakterystycznego dla diety śródziemnomorskiej – wiąże się z niską zachorowalnością na raka, choroby serca i inne problemy związane z otyłością, a także z niższym ryzykiem udaru mózgu. Ostatnie badania opublikowane w czasopiśmie PLOS ONE wykazały, że strażacy, grupa znana z wysokiej częstości występowania otyłości, którzy stosowali dietę w stylu śródziemnomorskim bogatą w oliwę z oliwek, wykazali 35-procentowy spadek ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego, jak również 43-procentowy spadek ryzyka przyrostu masy ciała. Badania sugerują, że kwas oleinowy zawarty w oliwie z oliwek może nawet punktowo redukować tłuszcz z brzucha! (Więcej: Co się dzieje z Twoim ciałem, gdy jesz oliwę z oliwek). Korzyści zdrowotne mają podłoże genetyczne. Badania wykazują, że fenole zawarte w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia mogą skutecznie „wyłączyć” geny związane ze stanami zapalnymi występującymi w zespole metabolicznym.

Uzyskaj korzyści: „Extra virgin” odnosi się do oliwy z oliwek, która została wytłoczona na zimno z oliwek, i jest uważana za najświeższą i najbardziej owocową. Dodatkowo, szukaj ciemnej puszki lub butelki, nazwy posiadłości, pieczęci USDA organic i daty (nie kupuj niczego, co zostało wytłoczone więcej niż 2 lata temu). Następnie spryskaj i ubierz (i nie bój się gotować) swoim EVOO; naukowcy odkryli, że jest ono bardziej stabilne podczas smażenia na patelni w wysokiej temperaturze niż oleje kukurydziane, sojowe i słonecznikowe.

POWIĄZANE: Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać codzienne przepisy i wiadomości o żywności w swojej skrzynce odbiorczej!

Pentylia jest jak Chuck Taylors wśród żywieniowych gwiazd – oldskulowa.gwiazd starej szkoły, Nieco pedantyczne w stylu, ale ogromnie popularne na całym świecie. Soczewica jest częścią ludzkiej diety od około 13 000 lat. Są one niedrogą formą wegetariańskiego białka i błonnika, które są doceniane przez ekspertów zdrowotnych za ich zdolność do zmniejszania stanów zapalnych, obniżania poziomu cholesterolu, promowania metabolizmu tłuszczów i tłumienia apetytu. (Stąd też soczewica jest pokarmem nr 1 do przechowywania w spiżarni w celu utraty wagi.)

Lentilki są skrobią oporną, funkcjonalnym rodzajem wolno trawiącego się błonnika. Podczas przechodzenia przez przewód pokarmowy, skrobia oporna wyzwala uwalnianie octanu: cząsteczki w jelitach, która mówi mózgowi, kiedy przestać jeść. W rzeczywistości, systematyczny przegląd badań klinicznych nad dietetycznymi nasionami roślin strączkowych wykazał, że ludzie, którzy jedli dzienną porcję soczewicy (około 3/4 filiżanki) czuli się średnio o 31 procent bardziej syci w porównaniu z dietą kontrolną. Drugie badanie wykazało, że dieta bogata w pokarmy stabilizujące poziom cukru we krwi, takie jak soczewica, może zmniejszyć stan zapalny związany z chorobą o 22 procent!

Zdobądź korzyści: Zastąpienie mięsa soczewicą może zwiększyć zawartość błonnika w przepisie, jednocześnie obniżając zawartość tłuszczów nasyconych. Zamień cztery uncje mielonej wołowiny (280 kalorii) na filiżankę gotowanej soczewicy (230 kalorii) w swoim chili, a zwiększysz zawartość błonnika o 16 gramów, jednocześnie zmniejszając ilość tłuszczu w posiłku o 22 gramy.

Nazwa rodzajowa orzechów włoskich pochodzi od rzymskiego zwrotu Jupiter glans, lub „żołądź Jowisza”, co pokazuje, jak bardzo Rzymianie wierzyli w boskość tego orzecha. I nadal dzisiaj, mięsisty orzech włoski jest wysoko ceniony za swoją odżywczą niesamowitość. W rzeczywistości, nowe badania naukowe sugerują, że garść orzechów włoskich zawiera prawie dwa razy więcej przeciwutleniaczy zwalczających choroby niż równoważna ilość jakichkolwiek innych orzechów! Jako jedno z najlepszych dietetycznych źródeł przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, orzechy włoskie okazały się szczególnie dobre dla serca. Jedno z badań Journal of the American College of Cardiology wykazało, że spożywanie orzechów włoskich jeden lub więcej razy w tygodniu było związane z obniżeniem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych o 19% i ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej o 23%.

Uzyskaj korzyści: Wysoka temperatura może zniszczyć olejki lotne orzechów włoskich, podczas gdy długotrwałe wystawienie na działanie powietrza może spowodować zjełczenie orzechów. Kupuj orzechy włoskie na surowo i przechowuj je w szczelnym pojemniku w lodówce (lub zamrażarce), aby uzyskać zdrową dla serca przekąskę, która odwzajemni Twoją miłość. Zobacz: 10 Foods You Didn’t Know You Could Freeze, But Totally Should.

Dorośli jej łakną, dzieci ją jedzą, nawet konie ją uwielbiają. Jakie jest zdrowe dla serca pełne ziarno, które siedemdziesiąt pięć procent amerykańskich gospodarstw domowych ma w swojej spiżarni? Zgadłeś: płatki owsiane. Owies jest bogaty w rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem oraz przeciwzapalny związek avenanthramide, które razem pomagają zapobiegać problemom zdrowotnym związanym z otyłością, w tym chorobom serca i cukrzycy. Jedno z 10-letnich badań opublikowanych w American Journal of Public Health wykazało, że spożywanie jednej porcji płatków owsianych (1 filiżanka gotowanej) dwa do czterech razy w tygodniu spowodowało zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 o 16 procent. Codzienne spożywanie owsianki zmniejszyło ryzyko nawet o 39 procent. Drugie badanie wykazało, że trzy porcje pełnych ziaren dziennie, w tym owsa, były równie skuteczne jak leki w obniżaniu ciśnienia krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca o 15 procent w ciągu zaledwie 12 tygodni. Potrzebujesz jeszcze jednego powodu, aby odstawić swoje Wheaties? Badanie przeprowadzone na Colorado State University wykazało, że owies obniża poziom „złego” cholesterolu LDL skuteczniej niż pszenica. A badania opublikowane w Journal of the American College of Nutrition sugerują, że płatki owsiane mogą być najbardziej sycącym śniadaniem w asortymencie płatków śniadaniowych – powodując większe i dłużej utrzymujące się uczucie sytości niż gotowe do spożycia płatki śniadaniowe. Aby dowiedzieć się więcej, nie przegap 7 niesamowitych korzyści płynących z jedzenia płatków owsianych.

Zdobądź korzyści: Płatki owsiane są najmniej przetworzone i przyniosą ci najwięcej korzyści; statystyki żywieniowe są niemal identyczne, przy czym płatki owsiane mają nieco niższy indeks glikemiczny. Pomyśl nie tylko o misce śniadaniowej: użyj płatków owsianych jako zamiennika bułki tartej lub zmiel je na mąkę do wypieków!

Ostatnio koronowana na superfood numero uno, rukiew wodna może być królem alei produktów jako odżywczy powerhouse. W raporcie opublikowanym przez Centra Kontroli Chorób, w którym 47 owoców i warzyw zostało sklasyfikowanych według ilości 17 składników odżywczych zwalczających choroby, rukiew wodna znalazła się na pierwszym miejscu. Jarmuż nie znalazł się nawet w pierwszej dziesiątce! Gram na gram tej łagodnej w smaku i kwiecistej zieleniny zawiera cztery razy więcej beta-karotenu niż jabłko i aż 238 procent dziennej zalecanej dawki witaminy K na 100 gramów – dwóch związków, które sprawiają, że skóra zachowuje świeżość i młody wygląd. Ten piękny produkt spożywczy jest również najbogatszym źródłem PEITC (izotiocyjanianu fenylu), który, jak sugerują badania, może zwalczać raka. Wyniki badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition sugerują, że dzienna dawka 85 gramów surowej rukwi wodnej (czyli około dwóch filiżanek) może zmniejszyć uszkodzenia DNA związane z rakiem o 17 procent.

Zdobądź korzyści: Jedna filiżanka rukwi wodnej dostarcza 4 kalorii. Tak, CZTERY. Więc śmiało i zjedz całą torebkę. Wystawienie na działanie ciepła może spowodować inaktywację PEITC, dlatego najlepiej spożywać rukwię wodną na surowo w sałatkach, sokach tłoczonych na zimno i kanapkach.

Jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka – upewnij się tylko, że zachowasz skórkę. Podczas gdy tradycyjne rady dotyczące zachowania skórki opierały się głównie na zawartości błonnika (przeciętne jabłko dostarcza go 4,5 grama), zdrowotne właściwości skórki na tym się nie kończą. Istnieje coraz więcej badań sugerujących, że to właściwie polifenole w skórce – niestrawne związki zdolne do robienia wszystkiego, od promowania wzrostu przyjaznych bakterii w jelitach, które wspomagają utratę wagi do obniżania cholesterolu – są odpowiedzialne za obronę lekarską jabłka. W jednym z badań wykazano, że 75 gramów jabłka (odpowiednik dwóch średnich jabłek) obniża poziom „złego” cholesterolu o 23 procent w porównaniu z równoważną porcją śliwek bogatych w błonnik.

Zdobądź korzyści: Pokrój wybrane jabłko w plasterki, aby zjeść je obok masła orzechowego lub sera na lekką przekąskę, pokrój je w kostkę, aby dodać do porannych płatków owsianych, lub chwyć jedno w całości, aby podążać za treningiem.

Spośród wszystkich nieskrobiowych „warzyw,”Amerykanie jedzą więcej pomidorów i produktów pomidorowych niż jakichkolwiek innych. I to jest dobra wiadomość, mówią naukowcy, ponieważ pomidory są szczególnie bogate w likopen, przeciwutleniacz, który, w przeciwieństwie do większości składników odżywczych w świeżych produktach, wzrasta po gotowaniu i przetwarzaniu. Dziesiątki badań sugerują związek między regularnym spożywaniem pomidorów bogatych w likopen a niższym ryzykiem chorób układu krążenia, uszkodzeń skóry i niektórych nowotworów. Jedno z niedawno opublikowanych badań wykazało, że u mężczyzn, którzy spożywają ponad 10 porcji pomidorów tygodniowo, ryzyko zachorowania na raka prostaty jest o 18 procent niższe. Drugie badanie wykazało, że dieta bogata w pomidory może pomóc w ochronie kobiet po menopauzie przed rakiem piersi poprzez zwiększenie poziomu adiponektyny – hormonu biorącego udział w regulacji poziomu cukru i tłuszczu we krwi.

Uzyskaj korzyści: Oprócz gotowania swoich pomidorów, rozważ splurging na organiczne. Badania sugerują, że organiczne pomidory mogą mieć wyższy poziom polifenoli i witaminy C zwalczających choroby niż odmiany uprawiane konwencjonalnie.