Dobrze opracowany plan treningowy zawiera więcej niż tylko danie główne: rozgrzewka, schładzanie, „pre-hab” i regeneracja są również istotne. A rozciąganie kolan jest prostym elementem, który wiele osób pomija, nawet jeśli cierpią na ból kolan.
Rozciąganie kolan może być ważne, aby włączyć je do swojej rutyny fitness. To dlatego, że jest to dość powszechne, że ból kolana występuje z powodu słabości w biodrach, pośladkach i kończynach dolnych.
Ból kolana często występuje (lub staje się gorszy) z powodu słabości lub napięcia w mięśniach i ścięgnach, które łączą się z kolanami – konkretnie, biodra, pośladki, ścięgna, łydki i quady, Dan Giordano, DPT, CSCS, współzałożyciel Bespoke Treatments Physical Therapy, mówi SELF. Ponieważ wszystkie są połączone i współpracują ze sobą, gdy jeden jest zagrożony, wpływa na inne. Pomyśl o mięśniach od bioder do palców u stóp jak o częściach długiej linii montażowej, które współpracują ze sobą, aby pomóc wspierać stawy podczas ruchu.
Oczywiście, ból kolan może się zdarzyć również z powodu urazu. Na przykład, biegacze mają tendencję do rozwijania zespołu bólowego rzepki (znanego jako kolano biegacza), który powoduje tępy, obolały ból w rzepce podczas biegania pod górę lub schodzenia po schodach, jak wcześniej donosił SELF. Jeśli doświadczasz tego rodzaju bólu kolana lub jakiegokolwiek innego bólu kolana, który jest ostry, stopniowo się pogarsza, towarzyszy mu obrzęk lub jakikolwiek odgłos przeskakiwania, powinieneś skontaktować się z lekarzem lub fizykoterapeutą.
Budowanie siły w obszarach, które wspierają staw kolanowy jest ważne, ponieważ mięśnie te mogą pomóc w zmniejszeniu stresu w kolanie, jak również w zmniejszeniu wstrząsów w stawie. Ćwiczenia siłowe – zwłaszcza te wykonywane na jednej nodze – mogą pomóc w skupieniu się na budowaniu siły w jednym biodrze na raz, co może pomóc w zapobieganiu nierównowadze sił, jak już wcześniej informował serwis SELF. Spróbuj ćwiczeń takich jak małżowina i spacer z potworem z opaską. (Ten trening pośladków, na przykład, zawiera dodatkowy nacisk na często zaniedbywane mięśnie przywodziciele bioder, które obejmują gluteus medius i gluteus minimus.)
Ale nie chodzi tylko o budowanie siły: Poprawa elastyczności w tym obszarze również może być pomocna, dlatego też ćwiczenia rozciągające kolana są ważne, aby włączyć je do swojej rutyny fitness. Według American Academy of Orthopedic Surgeons, rozciąganie tych obszarów, które wzmacniasz, pomaga poprawić zakres ruchu i może zapobiec urazom.
„Większość mięśni, które łączą się w kolanie, zaczyna się w biodrze”, wyjaśnia Giordano. „Więc musisz najpierw utrzymać biodra luźne i silne.”
Poniższe odcinki celują w biodra i te inne ważne mięśnie, które są zaangażowane w podtrzymywanie kolan. Bez względu na wybraną przez Ciebie rutynę treningową, ćwiczenia te pomogą utrzymać mięśnie w stanie rozluźnienia i gotowości do wykonywania swojej pracy, co z kolei ochroni Twoje kolana przed zbyt dużym obciążeniem.
Jeśli masz tendencję do odczuwania bólu lub dyskomfortu kolan z powodu ich napięcia, Giordano sugeruje wykonywanie poniższych ćwiczeń codziennie oraz po każdym treningu. Przytrzymaj każde z nich przez 30 sekund do minuty, w zależności od tego jak bardzo jesteś napięta.
Wykonując poniższe ruchy Jessica Rihal (zdjęcia 1, 2, 3 i 7), instruktorka jogi plus size (200-HR) i zdecydowana zwolenniczka fitnessu dla wszystkich ciał oraz Stefanie Steel (zdjęcia 4 i 5), instruktorka fitness.