Kto nie kocha gęstej, parującej miski zupy grzybowo-jęczmiennej? Jest dobry powód, by ją łyknąć, oprócz czynnika mniam: Jęczmień, jedno z tych starożytnych ziaren, o których tyle słyszeliśmy, ma mnóstwo korzyści zdrowotnych.
Możesz znaleźć jęczmień w wielu formach: nie tylko najbardziej znany jęczmień perłowy (rozsławiony w zupie grzybowo-jęczmiennej), ale również mąkę jęczmienną, płatki, kaszę i inne. Podobnie jak inne pełne ziarna, jest superdobry dla ciebie – w rzeczywistości badania epidemiologiczne powiązały spożywanie jęczmienia z potencjałem zmniejszenia ryzyka wystąpienia niektórych chorób.
Po pierwsze, czy jęczmień jest dla ciebie lepszy niż ryż?
Jęczmień i brązowy ryż mają swoje zalety. Jeśli unikasz glutenu, to brązowy ryż powinien być Twoim wyborem, ponieważ jęczmień zawiera gluten. Jeśli chodzi o foliany i witaminę E, brązowy ryż wygrywa, ale jęczmień zgarnia trofeum za błonnik (ma go dużo, dużo więcej) i wapń.
Poza tym, jakie są szczególne właściwości zdrowotne jęczmienia? Potrzeba więcej badań, ale oto co nauka pokazuje na temat korzyści płynących z jęczmienia:
Jęczmień jest dobrym źródłem błonnika.
Jęczmień jest pysznym sposobem na zwiększenie zawartości błonnika. „A błonnik ma szereg korzyści zdrowotnych, od wspierania zdrowego trawienia do pomocy w utracie wagi poprzez zwiększanie sytości do promowania lepszej kontroli glikemii,” mówi Stefani Sassos MS, RDN, zarejestrowany dietetyk z Good Housekeeping Institute. Wśród pełnych ziaren, jęczmień jest jednym z najlepszych źródeł błonnika, a zdarza się, że jest to rodzaj błonnika, który jest szczególnie zdrowy: tylko jedna filiżanka jęczmienia perłowego ma 6 gramów błonnika i tylko 193 kalorie. Wraz z tym błonnikiem, jęczmień ma również 3,5 grama białka – nie jest to ilość zbliżona do tej, którą zawierają inne pełne ziarna, takie jak quinoa, kamut czy teff, ale to już coś.
Jęczmień daje Ci niezłą dawkę witamin i minerałów.
Jęczmień ma dobrą ilość kilku różnych składników odżywczych, które pomagają utrzymać Twój organizm w dobrej kondycji. Zawiera niacynę, witaminę z grupy B, którą nasz organizm wykorzystuje do przekształcania pożywienia w energię; niacyna jest również kluczowa dla naszego układu nerwowego i trawiennego oraz dla zdrowia naszej skóry. Jęczmień jest dobrym źródłem innej witaminy z grupy B, B6, która wspomaga nasz mózg i układ odpornościowy. Ziarno to jest również bogate w minerały. Jęczmień dostarcza dużą dawkę manganu (niezbędnego składnika odżywczego, który pomaga utrzymać nasze ciało w ruchu), selenu (ważnego dla zdrowej tarczycy) i fosforu (między innymi dla zdrowych kości i zębów), a także przyzwoitą ilość żelaza.
Jęczmień jest bogaty w fitochemikalia.
Fitochemikalia?! Substancje te to, po prostu, związki chemiczne występujące w roślinach („phyto” oznacza roślinę). Istnieją tysiące i tysiące różnych rodzajów, a naukowcy wiedzą o nich mniej niż o witaminach i minerałach – ale doszli do wniosku, że mogą one być jedną z tych rzeczy w roślinach, które pomagają zapobiegać chorobom takim jak choroby serca i rak. Naukowcy odkryli, że jęczmień jest bogaty w kilka różnych typów tych związków.
Jęczmień może chronić przed chorobami serca.
Jęczmień zawiera flawonoidy, które są jednymi z najlepiej zbadanych fitochemikaliów. Flawonoidy są substancją zawartą w całych ziarnach, która może pomóc w ochronie przed chorobami serca, a nawet rakiem. Niebieskie i fioletowe ziarna jęczmienia zawierają najwięcej flawonoidów wśród różnych odmian jęczmienia.
Jęczmień może pomóc chronić przed udarem.
Potrzebne są dalsze badania na ten temat, ale wśród pełnych ziaren, jęczmień jest jednym z najlepszych źródeł fitochemikaliów zwanych tokolami, które mają właściwości przeciwutleniające i potencjalnie zmniejszają ryzyko udaru.
Jęczmień może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Znowu potrzeba więcej badań, ale jęczmień ma fitochemikalia zwane fitosterolami. Występują one w innych pełnych ziarnach (jęczmień ma ich mniej niż niektóre inne odmiany). Uważa się, że są one odpowiedzialne za potencjał całego ziarna w obniżaniu poziomu cholesterolu.
Jęczmień może zawierać potężne lignony.
Lignony są fitochemikaliami, o których sądzi się, że mają działanie na poziomie superbohatera: Naukowcy uważają, że są antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne, a także, że mogą chronić przed chorobą wieńcową serca. Nie jest to pewne, ale naukowcy uważają, że jęczmień zawiera tę substancję.
Ogółem, jęczmień jest pysznym sposobem na zwiększenie wartości odżywczej.
„Jęczmień jest niezwykle wszechstronnym zbożem o imponującym profilu odżywczym”, mówi Sassos. „W domu często faszerujemy paprykę lub pomidory jęczmieniem zamiast ryżem, aby uzyskać dodatkowe korzyści odżywcze i błonnik. Oczywiście, jęczmień świetnie sprawdza się w sałatkach zbożowych zarówno na zimno, jak i na ciepło, ale jeśli zostanie ci tylko odrobina, po prostu użyj go jako dekoracji do sałatek lub innych dań, aby uzyskać pożywny zastrzyk energii i dodać wspaniałą teksturę do każdego posiłku. Jęczmień świetnie nadaje się do gulaszu, a jeśli naprawdę się go ugotuje, może pełnić rolę risotto. Próbowałam również jęczmienia w formie owsianki, która jest naprawdę pyszna! A podczas pieczenia, rozważ mąkę jęczmienną – ma słodki, orzechowy smak i jest świetna, gdy używasz jej w chlebach lub nawet w cieście naleśnikowym.”