6 Excellent Front Squat Alternatives (That You May Not Know About)

Przedni przysiad jest świetnym ćwiczeniem do pchania mięśni i maksymalizacji wzrostu w rdzeniu i quadach.

Wady? Jest to bardzo wymagające ćwiczenie, a sposób, w jaki trzymasz sztangę, może powodować problemy z nadgarstkami. Może się okazać, że przerażający przedni przysiad jest po prostu zbyt wymagający lub bolesny dla ciebie. Więc co zrobisz?

Nie bój się, mamy tu kilka alternatyw dla trudnego przysiadu przedniego!

Ogólne wskazówki dotyczące przysiadów

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, oto kilka wskazówek, które pomogą ci upewnić się, że uzyskasz jak najwięcej z przysiadów.

1. Podczas opuszczania zawsze upewnij się, że twoje kolana nie idą dalej do przodu niż palce stóp.
2. Podczas opuszczania, wygnij plecy w łuk i wyciągnij ramiona do tyłu, aby utrzymać silny rdzeń i proste plecy,
3. Podnieś głowę do góry. Pomaga to w utrzymaniu pozycji pleców.

Proste ćwiczenia alternatywne Front Squat

Te ćwiczenia są prostsze. JEŚLI zmagasz się z ciężarem głównego front squatu lub wracasz po kontuzji to polecamy zacząć od nich. Podobnie, jeśli wolisz trening o wyższej intensywności z większym naciskiem na większą ilość powtórzeń i krótsze przerwy to te ćwiczenia są bardziej prawdopodobne dla Ciebie!

Smith Machine Front Squats

Jedną z alternatyw, którą możesz zrobić, jest kontynuowanie przysiadu przedniego na maszynie smith. Maszyna smith pomaga poprzez wspieranie niektórych wagi dla Ciebie i dając kanał, w którym do przysiadu. To może zapobiec zbyt dużemu ciężarowi i pomoże ci zbudować formę.

WSKAZÓWKA: Możesz wygiąć plecy nieco bardziej, ponieważ maszyna przejmie część ciężaru.

Jak to zrobić:

1. Podnieś drążek tak wysoko, jak to możliwe, ale nie pozwól, aby twoje ramiona go dotknęły. Umieść odpowiednie ciężarki na maszynie.
2. Postaw się na palcach i podnieś drążek. Przekręć ją do przodu, tak aby nie było zaczepu i aby drążek mógł się poruszać w górę i w dół.
3. Ułóż ramiona w wygodnej pozycji i opuść ciało, aż nogi znajdą się pod kątem 90 stopni.
4. Wypchnij się prosto przez pięty, aż staniesz i powtarzaj przez wymaganą liczbę powtórzeń.
5. Po zakończeniu przekręć drążek do tyłu, aby powrócić do pozycji spoczynkowej na maszynie.

Goblet Squat

Inną alternatywą jest Goblet squat. Jest to szczególnie przydatne dla każdego, kto zmaga się z przednim przysiadem z powodu ciężkich ciężarów. Zastępuje sztangę hantlem, a uchwyt jest znacznie łatwiejszy na nadgarstkach. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy cierpią na problemy z dolną częścią pleców, ponieważ zmniejsza to nacisk na dolną część pleców.

WSKAZÓWKA: Wykonując to ćwiczenie, upewnij się, że trzymasz hantle blisko klatki piersiowej.

Jak to zrobić:

1. Wybierz hantle o odpowiedniej wielkości i trzymaj je na wysokości klatki piersiowej. Twoje dłonie powinny znajdować się w górnej części hantli i powinny być skierowane do środka.
2. Opuść się aż do pozycji przysiadu. Upewnij się, że ściągasz łopatki do tyłu, aby zachować neutralny tył.
3. Gdy twoje biodra schodzą poniżej kolan, jest to wystarczająco głębokie. Zbyt głębokie opuszczenie się spowoduje zaokrąglenie pleców i utratę formy.
4. Podnieś się do pozycji wyjściowej i upewnij się, że biodra w pełni się rozciągają. To zakończy powtórzenie.
5. Powtarzaj przez żądaną liczbę powtórzeń.

Przysiad z hantlami

Prosta alternatywa, która pozwoli Ci zbudować niezbędne mięśnie potrzebne do przedniego przysiadu. Trzymaj kolana za palcami stóp podczas schodzenia. Jest to podobne do Goblet Squat, z wyjątkiem tego, że hantle są trzymane w obu rękach.

TIP: Trzymaj pozycję przysiadu pod kątem 90 stopni przez dwie sekundy, aby uzyskać dodatkowy trening.

Jak to zrobić:

1. Stań prosto i trzymaj hantle o odpowiedniej wielkości w każdej ręce. Twoje dłonie powinny być skierowane do środka. Ustaw stopy w wymaganej odległości od siebie i lekko skieruj palce na zewnątrz.
2. Opuść się, aż twoje nogi będą pod kątem 90 stopni.
3. Wciśnij pięty w podłogę i podnieś się do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzaj przez wymaganą liczbę powtórzeń.

Wsteczne wypady

Jeśli przysiady naprawdę nie są twoją rzeczą, to spróbuj backward lunge! To proste ćwiczenie, które może być odpowiednio obciążone przy użyciu hantli. Jest tak proste, jak brzmi, a jednocześnie o wiele trudniejsze!

Łatwiejsza alternatywa dla przysiadów bułgarskich, to ćwiczenie zbuduje mięśnie ud. Są one również doskonałe do kształtowania wybuchowej szybkości w sporcie. Można je wykonywać zarówno z hantlami jak i bez.

TIP: Trzymaj klatkę piersiową w górze, aby zmaksymalizować efekt na pośladkach.

Jak to zrobić:

1. Wybierz odpowiedni zestaw hantli i trzymaj po jednym w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do środka. Rozstaw stopy na szerokość barków.
2. Przyjmij prawą nogę i cofnij się na piłkę stopy. Opuszczaj kolano, aż prawie dotknie podłogi. Upewnij się, że twoje stawy są w linii prostej.
3. Podnieś opuszczoną nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz z drugą nogą, aby wykonać jedno powtórzenie.
5. Powtarzaj aż do uzyskania wymaganej liczby powtórzeń.

Wyzwania Alternatywne ćwiczenia do Front Squat

Te ćwiczenia są bardziej wymagające. Jeśli wolisz używać większych ciężarów i mniej powtórzeń, to są to ćwiczenia dla ciebie! Alternatywnie, jeśli opanowałeś prostsze ćwiczenia to przejdź do tych ćwiczeń.

Zercher Squats

Te są chyba najtrudniejsze ze wszystkich alternatywnych przysiadów. Zamiast trzymać sztangę na ramionach, opierasz ją w kucki łokcia. Daje to większą zdolność do utrzymania ciężaru i usuwa obciążenie nadgarstków, zachowując korzyści płynące z przysiadu.

WSKAZÓWKA: wypchnij kolana na zewnątrz, wracając do pozycji wyjściowej.

Jak to zrobić:

1. Podnieś sztangę do ud i oprzyj ją na swoich łokciach
2. Oprzyj sztangę na udach i umieść ramiona pod sztangą. Chcesz, aby bar spoczywał na fałdzie łokcia.
3. Opuść się w pozycji przysiadu, zwracając uwagę na ściśnięcie rdzenia i wypchnięcie kolan na zewnątrz. Kiedy pręt dotknie twoich ud, zszedłeś wystarczająco nisko.
4. Podnieś się do pozycji stojącej, a następnie powtórz dla wymaganych powtórzeń.
5. Po zakończeniu bezpiecznie oprzyj pręt na udach przed opuszczeniem go na podłogę.

Bulgarian Split Squat

To podkreśla quady bardziej, ponieważ pozwala ci zejść niżej niż normalny split squat. Wymaga jednak więcej równowagi. Ponownie, możesz to zrobić z hantlem.

WSKAZÓWKA: Oddalenie się od ławki spowoduje, że twoje pośladki będą bardziej aktywne, podczas gdy bliższa postawa spowoduje, że twoje czworogłowe będą pracować.

Jak to zrobić:

1. Postaw stopę wybranej tylnej nogi na ławce, utrzymując przednią stopę płasko na ziemi.
2. Opuść się do głębokiej lonży, gdzie przednia noga jest pod kątem 90 stopni, a tylne kolano prawie dotyka podłogi.
3. Podnieś nogę, przesuwając ją przez pięty, aż znajdziesz się w punkcie stania.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę przed zamianą nóg.

Wnioski

Więc, masz 6 alternatyw dla okropnego przysiadu przedniego. Niektóre z nich będą bardziej odpowiednie niż inne, w zależności od twoich umiejętności i rodzaju treningu. Osobiście preferuję przysiady z hantlami i wypady w tył, ponieważ lepiej pasują do mojego stylu treningu o wysokiej intensywności. Jednakże, jeśli wolisz podnosić większe ciężary z mniejszą ilością powtórzeń, wtedy bardziej wymagające ćwiczenia mogą być dla ciebie!