Pushup jest jednym z najbardziej podstawowych i efektywnych ćwiczeń górnych partii ciała jakie możesz wykonywać.
Ale podczas gdy jest to dość proste ćwiczenie, ludzie często popełniają zaskakującą liczbę błędów podczas prób robienia pompek. Te pięć wskazówek pomoże ci opanować podstawy, a tym samym przekształcić standardową pompkę z ćwiczenia na klatkę piersiową, ramiona i mięśnie trójgłowe w ćwiczenie całego ciała, co oznacza więcej mięśni, większą siłę i szybsze rezultaty.
Sprawdź, jak możesz zbudować więcej mięśni i sprawić, by twój trening pompek był bardziej produktywny.
Obejmij swój rdzeń
Aby uniknąć zaokrąglania kręgosłupa i robienia pompek typu „bananowy grzbiet”, spróbuj ścisnąć lub „usztywnić” swój rdzeń. Wyobraź sobie, że zamierzasz otrzymać cios w brzuch. Naturalnie, będziesz się zginać, aby się bronić. Ściskanie zmniejsza ryzyko kontuzji poprzez wymuszenie neutralnego kręgosłupa i angażuje twój rdzeń, czyniąc z pompek ćwiczenie całego ciała.
Ściskaj pośladki
Twoje pośladki są jedną z największych grup mięśniowych w twoim ciele, a często najbardziej nieaktywną. Ściskając pośladki będziesz chronić dolną część pleców, poprawisz postawę, zapewnisz napięcie całego ciała i pomożesz utrzymać neutralny kręgosłup.
Wyciągnij łokcie
Powszechną tendencją podczas pompek jest szerokie rozstawianie łokci. Pomimo swojej powszechności, ten błąd może prowadzić do problemów z ramionami i mankietami rotatorów. Zamiast tego spakuj łokcie w kierunku boków, starając się mieć mniej miejsca między pachami. Na początku każdego powtórzenia „układaj” swoje stawy, trzymając dłonie pod łokciami, a łokcie pod barkami. Poprawi to długoterminową kondycję barków, a także bardziej zaangażuje mięśnie trójgłowe i łopatki. Posiadanie stawów w linii tworzy również lepszy zakres ruchu w ramionach i klatce piersiowej.
Pomyśl o tym w ten sposób: Jeśli pchasz otwarte drzwi lub odpychasz kogoś od siebie, nie będziesz szeroko rozkładał rąk – będziesz trzymał je blisko ciała. To działa w ten sam sposób.
Chwyć podłogę
Zamiast trzymać palce razem i kierować je prosto w górę, spróbuj tego: Zmień ułożenie dłoni tak, aby kciuki były skierowane do siebie. Następnie rozchyl palce i chwyć podłogę. To natychmiast tworzy więcej napięcia w całym ciele, napina mięsień piersiowy i triceps i pomaga zaangażować więcej górnych mięśni pleców.
Pchnij ziemię od siebie
Zamiast odpychać się od ziemi, pomyśl o odpychaniu podłogi od siebie. Ta produkcja siły przekłada się na napięcie całego ciała i tworzy efekt usztywnienia w całym ciele. Odpychając się od podłoża, używasz więcej mięśni, co sprawia, że pompki stają się ćwiczeniem całego ciała.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!