„Moje biodra są takie ciasne.”
To prawdopodobnie największa skarga, jaką słyszę od ludzi na moich zajęciach jogi.
Nie jestem magikiem, ale mogę ci pomóc otworzyć te ciasne biodra. Większość z nas porusza nogami w dwóch kierunkach, do przodu i do tyłu.
Nie ma zazwyczaj żadnego ruchu na boki, chyba że jesteś tancerzem, gimnastykiem, zawodnikiem MMA lub członkiem Cirque du Soleil.
To właśnie musimy zmienić – musimy znaleźć więcej sposobów na poruszanie nogami w taki sposób, aby nasze biodra były ruchome.
Jako kraj, nasze biodra nie mają się dobrze.
Według Centers for Disease Control (CDC), „Każdego roku ponad 300 000 osób w wieku 65 lat i starszych jest hospitalizowanych z powodu złamań biodra, a ponad 95 procent złamań biodra jest spowodowanych upadkiem. Ponieważ populacja USA starzeje się, liczba złamań biodra prawdopodobnie wzrośnie.”
Mimo, że nie ma bezpośredniego związku pomiędzy nieruchomymi biodrami a zwiększonym ryzykiem złamania biodra, brak ruchu w biodrach może przyczynić się do zwiększonego ryzyka upadku wraz z wiekiem, a złamanie biodra jest jednym z najpoważniejszych urazów spowodowanych upadkiem.
Jak możemy to zmienić?
Zgadłeś – joga. (Biorę to zamiast wymiany stawu biodrowego każdego dnia!)
Twój staw biodrowy, podobnie jak staw ramienny, jest stawem kulowo-gniazdowym. Oznacza to, że masz znacznie większy zakres ruchu w biodrach niż np. w łokciach czy kolanach, które są stawami zawiasowymi.
Jeśli jednak nie ćwiczysz regularnie bioder w pełnym zakresie ruchu, możesz stopniowo tracić w nich ruchomość, zwiększając ryzyko upadku i ewentualnego złamania.
Oto moje zalecenie: Ćwicz te pięć pozycji jogi od trzech do pięciu razy w tygodniu, a twoje biodra będą wystarczająco zdrowe, abyś mogła tańczyć do swoich złotych lat.
Pamiętaj, że biodra są jednym z bardziej napiętych stawów w ciele, więc poruszaj się powoli w tych pozycjach, zwracaj uwagę na to, jak się czujesz i rozluźniaj się, jeśli rozciąganie staje się zbyt intensywne.
Joga nie polega na tym, jak mocno możesz się przeforsować – chodzi o rozluźnienie tkanki łącznej i zrelaksowanie ciała.
5 Pozycji Jogi otwierających biodra
Jedna z najprostszych pozycji w jodze, pozę motyla, odnosi się do jednego z najciaśniejszych obszarów ciała: pachwiny.
Wielu z nas jest napiętych w wewnętrznej części ud. Ta pozycja jest prosta, ale potężna. Upewnij się, że poświęcisz temu ruchowi trochę czasu.
Siądź na macie z ugiętymi kolanami i stopami złączonymi przed sobą. Twoje nogi będą tworzyć romb.
Aby uzyskać głębokie rozciągnięcie, zbliż stopy do ciała i pochyl się do przodu, dociskając łokcie do wewnętrznych części ud.
Dla łatwiejszego rozciągnięcia, trzymaj stopy nieco dalej od siebie, chwyć się za kostki i delikatnie pochyl się do przodu.
Pozycja łatwa z przewrotem w przód
Z pozy motyla, możesz zrobić proste przejście do pozy łatwej.
Zkrzyżuj nogi, sprowadzając kostki tuż poniżej kolan (najlepiej jak potrafisz), złóż się do przodu i połóż dłonie twarzą w dół na macie przed sobą.
Możesz poczuć rozciągnięcie w zewnętrznych biodrach, wewnętrznych biodrach, a czasami w obu obszarach.
Przytrzymaj pozycję ze złożeniem do przodu przez 1 do 3 minut, a następnie usiądź z powrotem.
Zamień nogi (np, jeśli miałeś lewą nogę skrzyżowaną na prawej, teraz skrzyżuj prawą na lewej) i powtórz.
3. Szczęśliwa krowa
Wykonuję dużo biegów po szlakach, co powoduje, że moje biodra są napięte. Pozycja Szczęśliwej Krowy jest dla mnie trudna, ale wiem, że jest korzystna, ponieważ za każdym razem zmniejsza napięcie w moich pośladkach.
Jest to idealna pozycja dla każdego, kto biega pod górę, robi przysiady lub wypady.
Pozycja jest podobna do łatwej pozy, ale nieco bardziej intensywna.
Zacznij siedząc ze skrzyżowanymi nogami tak, aby prawa pięta znajdowała się przy lewym biodrze, lewa pięta przy prawym biodrze, a kolana były ułożone przed tobą.
Na wydechu delikatnie złóż tułów do przodu. Jeśli twoje biodra są napięte, możesz zauważyć, że twoje górne kolano unosi się w stosunku do dolnego. To nie szkodzi.
Jak twoja mobilność wzrośnie wraz z dalszą praktyką, tak samo wzrośnie twoja zdolność do utrzymania kolan w jednej pozycji.
W każdym razie powinieneś poczuć rozciąganie w biodrze górnej nogi.
Przytrzymaj skłon do przodu przez 1 do 3 minut, a następnie usiądź z powrotem. Zmień pozycję nóg i powtórz ćwiczenie.
Rozkoszuj się nim – jest tak boleśnie dobre!
4. Pigeon Pose
Nie zaczęło się to w ten sposób, ale pozycja gołębia stała się moim ulubionym rozciąganiem bioder wszech czasów.
Gdy miniesz trudną część (a to może zająć trochę czasu), możesz naprawdę zrelaksować się w tym kojącym rozciągnięciu.
Jest to niesamowite rozciągnięcie dla twoich mięśni pośladkowych, a jeśli jesteś bardziej napięta, poczujesz to również w swoich ścięgnach.
Zacznij od pozycji psa w dół, tak aby twoje ciało tworzyło odwróconą literę „V”.”
Wyciągnij lewe kolano do przodu, opuść biodra i umieść lewą kostkę za prawym nadgarstkiem, tworząc kąt 45 stopni z lewym kolanem.
Zewnętrzna część lewej dolnej nogi spoczywa na podłodze, a prawa noga wysuwa się do tyłu, z rzepką i czubkiem stopy skierowanym w stronę podłogi.
Jeśli umieszczenie lewej stopy czuje się w jakikolwiek sposób niewygodne (np., masz ból w lewym kolanie), delikatnie przesuń lewą stopę bliżej prawego biodra i/lub połóż złożony koc pod prawym biodrem.
Odchyl tułów do przodu, wyciągając ręce przed siebie na macie. Wytrzymaj 2 do 3 minut, a następnie wróć do pozycji psa w dół.
Powtórz, tym razem robiąc krok do przodu prawą nogą.
5. Pozę żaby
Prawdopodobnie najbardziej intensywna ze wszystkich pozycji rozciągających biodra, pozę żaby lubię wykonywać najmniej, ale nadal ją robię, ponieważ wiem, że może pomóc rozluźnić głęboką tkankę łączną.
Bądź ostrożna w tej pozycji – rozciąganie może być ekstremalne, więc oddychaj głęboko i rozluźnij się!
Jeśli będziesz zbyt mocno naciskać, twoje ciało napnie się, co jest dokładnie odwrotnością tego, czego chcemy od jogi.
Będziesz potrzebować poduszki pod kolana, więc umieść złożoną matę lub koc pod kolanami, przyjmując pozę blatu stołu (ręce i kolana na ziemi, plecy płasko z dłońmi poniżej barków, kolana poniżej bioder).
Przesuń dłonie do przodu o sześć cali, przenieś barki nad nadgarstki, a następnie rozsuń kolana na boki tak daleko, jak tylko możesz.
Jeśli to możliwe, obróć stopy na zewnątrz, tak aby ich wewnętrzne strony spoczywały na podłodze, i powoli oprzyj przedramiona na ziemi.
Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, naciśnij na przedramiona i powoli przesuń biodra do tyłu, aż znajdą się w jednej linii z kolanami.
Chcesz poczuć głębokie rozciągnięcie, ale nie powinno być ono bolesne. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 minut, biorąc przy tym głęboki oddech.
Jeśli jesteś początkujący w jodze, sprawdź 3 Tygodniowe Rekolekcje Jogi Beachbody, gdzie wraz z trzema innymi instruktorami jogi poprowadzę Cię przez podstawy jogi.
Poznaj te pozy, a jeśli masz jakieś pytania, nie krępuj się i odezwij się do mnie na Twitterze: @teddymcdonald.