Share
Pragniesz desperacko stracić 5 funtów. A może 10. Ale waga nie pokazuje ci liczby, której szukasz.
Gdybyś pozbyła się skrobi, mogłabyś zrzucić tę uporczywą wagę?
Odpowiedź brzmi: tak.
Pomimo że nie wszystkie skrobie są złe, jedzenie zbyt wielu przetworzonych skrobi może zahamować postępy w odchudzaniu, twierdzą nasi dietetycy. Oto cztery rodzaje, których należy unikać:
Biały chleb i inne produkty z rafinowanej mąki
Sandwiche są na pierwszym planie amerykańskiego menu. A ser i krakersy mogą być naszą ulubioną przekąską.
Ale „białe pieczywo, krakersy i makarony są pokarmami bogatymi w skrobię, które mają dużo kalorii i węglowodanów, ale mało błonnika, białka i składników odżywczych” – mówi Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE.
Dodaje Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD – „to całkowity cukier – bez żadnej wartości zbawiennej.”Te proste skrobie są trawione tak szybko, że podnoszą poziom glukozy tak samo jak cukier – i pozostawiają cię głodnym wkrótce potem.
Co może prowadzić do przejadania się i (fuj) przybierania na wadze.
Jeśli chcesz cieszyć się chlebem i krakersami, wybieraj odmiany pełnoziarniste (uważaj na odmiany wieloziarniste; to głównie biała mąka). Szukaj marek z minimalną ilością dodanego cukru i składników, które rozpoznajesz.
Aby zastąpić makaron, spróbuj makaronów pełnoziarnistych lub fasolowych. Ich błonnik sprawi, że dłużej będziesz czuła się syta.
Jeszcze lepiej: Zrób makaron z cukinii (zoodles), pasternaku (poodles), słodkiego ziemniaka (swoodles) lub innych warzyw. Ich cenne składniki odżywcze i błonnik pomogą zrównoważyć ich kaloryczność.
Zbożowy
Amerykanie kochają płatki śniadaniowe. Z wyjątkiem tego, że jemy je rano, w południe i wieczorem.
„Płatki śniadaniowe to mój pet peeve”, mówi Dana Bander, MPH, RD, LD, CDE. „W rzeczywistości, jak mówi, płatki śniadaniowe powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi – zwłaszcza, gdy są podawane z mlekiem, innym szybko wchłanianym węglowodanem.
To nie jest dobra rzecz, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę lub przedcukrzycę. „A nikt nie je tylko jednej porcji,” dodaje.
Ale pełnoziarniste płatki zbożowe nie są odpowiedzią, dodaje Julia Zumpano, RD, LD.
„Spójrzmy prawdzie w oczy, pełnoziarniste płatki zbożowe są nadal przetworzone. I większość z nich ma trochę – jeśli nie tonę – dodanego cukru, aby nie smakowały jak karton”, mówi.
Jeśli uwielbiasz płatki na śniadanie, spróbuj ugotować całe ziarna, takie jak owies, quinoa lub jęczmień.
„Owsianka na noc jest bardzo łatwa. Możesz je jeść na zimno, a na wierzchu dodać posiekane orzechy i świeże owoce” – mówi pani Zumpano.
Jeszcze lepiej: Pokonaj poranek z wysokobiałkowym śniadaniem, takim jak jajka, twarożek lub ser ricotta, albo jogurt grecki z płatkami owsianymi, orzechami i/lub owocami.
Biały ryż
Biały ryż może być podstawą kuchni azjatyckiej, meksykańskiej i innych, które uwielbiamy. Ale ponieważ jest pozbawiony błonnika i białka, jest po prostu kolejnym pustym węglowodanem, mówi Anna Taylor.
Jak inne puste węglowodany, biały ryż jest szybko trawiony i wchłaniany, przez co poziom cukru we krwi rośnie szybciej.
„Zazwyczaj po tym następuje zwiększony głód bardziej przetworzonych węglowodanów lub słodkich przysmaków” – ostrzega.
„Jedzenie pustych węglowodanów może prowadzić do błędnego koła zachcianek, które mogą całkowicie wykoleić twój dobrze pomyślany plan żywieniowy.”Spróbuj zastąpić biały ryż w swoim japońskim, tajskim lub wegetariańskim daniu prawdziwym: brązowym lub dzikim ryżem (lub innym pełnoziarnistym, jak quinoa).
Pozwoli ci to szybciej poczuć się sytym, więc będziesz mniej skłonny do dalszego jedzenia.
Białe ziemniaki bez skóry
Smażone, pieczone, tłuczone, hash browns – kto nie kocha ziemniaków?
Prawdę mówiąc, niewielu z nas.
Ale słowo ostrzeżenia: „Białe ziemniaki bez skóry mają bardzo wysoki indeks glikemiczny – co oznacza, że szybko podnoszą poziom cukru we krwi”, mówi Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.
Zależnie od tego, co zjesz z białym ziemniakiem bez skóry, możesz doświadczyć załamania poziomu cukru we krwi i szybkiego spadku energii. „Możesz zacząć odczuwać głód dość szybko,” mówi.
Więc, jakkolwiek lubisz swoje ziemniaki, spróbuj włączyć ich skórkę. Zawarty w skórce błonnik spowolni trawienie i sprawi, że dłużej będziesz syty. (Skorzystasz również na zawartym w ziemniakach potasie, fosforze oraz witaminach B i C.)
„Spróbuj zrobić puree z ziemniaków z odkrytą skórką” – radzi. „Albo upiecz ziemniaki w czerwonej skórce z innymi ulubionymi warzywami, dodaj ulubiony olej i dopraw czosnkiem i pieprzem.”
Dlaczego to ważne
Stare nawyki umierają ciężko, a ograniczenie pustych węglowodanów może być wyzwaniem. Ale ważne jest, aby ograniczyć przetworzoną żywność i zwiększyć ilość świeżych produktów w diecie.
„Jeśli jesz wystarczająco zdrowo, wystarczająco długo, możesz stracić na wadze”, mówi pani Bander.
„Może się również okazać, że potrzebujesz mniej leków, aby zarządzać cukrzycą, ciśnieniem krwi, cholesterolem lub bólem.”
Share
- karbozy dietetyk sonda skrobia