Nawet jeśli nigdy nie słyszałeś o „szyi tekstowej”, na pewno ją czułeś. To napięcie i ból, który zaczyna wkradać się do szyi i górnej części pleców po zbyt długim wpatrywaniu się w grę Candy Crush lub oglądaniu odcinka This is Us podczas dojazdu do pracy.
Prawdopodobnie nawet nie zdajesz sobie sprawy, jak często każdego dnia patrzysz w dół na swój telefon, aby odpowiedzieć na e-mail, wysłać SMS-a lub sprawdzić wskazówki. A te drobne ruchy mogą stać się prawdziwym bólem szyi – i spowodować poważne problemy na dłuższą metę.
„Patrzenie w dół promuje postawę głowy do przodu. Na każdy cal do przodu trzymasz głowę, ciężar przenoszony w dół przez kręgosłup wzrasta o 10 funtów” – mówi dr Karena Wu, fizykoterapeutka i właścicielka ActiveCare Physical Therapy w NYC i Bombaju. „Patrząc w dół wywiera nacisk na przednią część szyi i luki w plecach. Jest to szczególnie kłopotliwe, ponieważ może powodować migrację krążków międzykręgowych do tyłu, zwiększając tym samym szanse na wybrzuszenie dysku. Powoduje to również obciążenie tylnej części szyi, ponieważ mięśnie znajdujące się z tyłu są w ciągłym stanie skurczu, próbując wyciągnąć i utrzymać głowę (która waży 8-10 funtów) w tej zbyt wysuniętej do przodu pozycji. Prowadzi to do nadwyrężenia mięśni i bólu z tyłu szyi”. I na tym się nie kończy. Wu mówi dalej, że tekst szyi również „tworzy naprężenie z przodu szyi i klatki piersiowej, co prowadzi do dyskomfortu lub dysfunkcji ramion i środka pleców.”
Za każdy cal do przodu, w którym trzymasz głowę, ciężar przenoszony przez kręgosłup wzrasta o 10 funtów.
Możesz nie być w stanie całkowicie wyeliminować patrzenia w dół na swój telefon, istnieją ćwiczenia, które możesz wykonywać, które pomogą przeciwdziałać niektórym napięciom umieszczonym na szyi i plecach oraz zapobiegać powstawaniu większych problemów.
„Ponieważ ludzie są tak zależni od swoich telefonów, mentalnie są tak zagubieni w swojej pracy, że tracą kontrolę nad swoją postawą. Jeśli spędzasz długi czas w pozycji „szyi tekstowej”, musisz spędzić co najmniej tyle samo, jeśli nie więcej w pozycji przeciwnej, aby szyja pozostała w równowadze”, mówi dr Wu. „Te ćwiczenia zwiększają elastyczność w napiętych mięśniach (klatka piersiowa), przywracają wyrównanie postawy i zwiększają odpalanie stabilizatorów mięśniowych. Wu mówi, że tracimy 10 procent naszego wzrostu z powodu kompresji kręgosłupa, a „to jedno ćwiczenie pomaga rozładować nasze własne stawy i zwiększyć przestrzeń między kręgami (kośćmi kręgosłupa).”
Ćwiczenia, które przeciwdziałają skutkom „szyi tekstowej”
Głęboka szyja
Odwróć ustawienie głowy w przód i w dół, cofając podbródek, tak aby głowa znalazła się między ramionami. To ustawia głowę bezpośrednio nad tułowiem, co zmniejsza kompresję w kręgosłupie i napięcie mięśni szyi z tyłu.
„Kiwnij głową”
Siedź z dobrą wyprostowaną postawą z głową umieszczoną bezpośrednio nad tułowiem. Skinieniem głowy sprawdź, ile masz ruchu w stawie szyjnym (czaszka łączy się z kręgosłupem szyjnym). Przytrzymaj dolną część kiwnięcia, co tworzy mały podwójny podbródek. Nie kiwaj głową tak mocno, aby odciąć sobie oddech lub wbić podbródek w gardło. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powoli puść.
Otwarcie klatki piersiowej
Siądź lub stań z rękami założonymi za głową. Rozłóż łokcie na boki i ściśnij łopatki do tyłu. Poczuj rozciąganie w przedniej części klatki piersiowej. Aby zwiększyć to napięcie, cofnij lekko głowę i ramiona do tyłu, aby wygiąć górną środkową część pleców. Przytrzymaj 10-20 sekund i powoli puść.
Dekompresja kręgosłupa/Korekcja postawy
Siądź na krawędzi swojego fotela. Nogi rozstaw w rozkroku, a stopy skieruj pod kątem 45 stopni. Następnie rozłóż ręce luźno po bokach z dłońmi skierowanymi do przodu. Usiądź prosto w neutralnej pozycji. Odwróć głowę do tyłu tak, aby znajdowała się bezpośrednio nad barkami. Wykonaj około 10 głębokich wdechów i wydechów. Teraz powtórz.
Chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.