35 Best Biceps In History

Arnold Schwarzenegger

„Kiedy miałem 15 lat, zdjąłem ubranie i spojrzałem w lustro. Kiedy wpatrywałem się w siebie nago, zdałem sobie sprawę, że aby być idealnie proporcjonalnym, potrzebowałbym dwudziestocalowych ramion, które pasowałyby do reszty mnie.” – Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Barbell Curls	6	6-10
Seated Dumbbell Curls	6	6-10
Concentration Curls	6	6-10

Joel Stubbs

„Gdybyś chciał wybrać jedno ćwiczenie na biceps, bez którego żaden kulturysta nie może się obejść, powiedziałbym, że jest to podciąganie sztangi na stojąco. Wszystko polega na zwiększaniu ciężaru przy zachowaniu odpowiedniej formy i techniki, a podwijanie sztangi jest najlepszym sposobem, aby to zrobić. Pozwala Ci to przenieść większy ciężar, więc dołóż wszelkich starań, aby opanować ten ruch z zachowaniem ścisłej formy. Oczywiście, jeśli masz problemy z nadgarstkami, EZ-bar curl jest całkowicie akceptowalnym substytutem.” – Joel Stubbs

.

.

Joel Stubbs Workout
Ćwiczenie	Sety	Repsy
Kulki z hantlami	8	12
Kulki z hantlami	4	12
Machine Preacher Curl	5	12
Concentration Curl	3	12

Albert Beckles

„Lubię kłaść szczególny nacisk na szczytowy skurcz w lokach. Często opieram się supinacji aż do momentu, gdy jestem bardzo blisko skurczu. Wtedy wykręcam nadgarstki na zewnątrz tak daleko, jak to tylko możliwe, tuż przed osiągnięciem szczytu skurczu. Powoduje to ogromny skurcz i utrzymuję go przez sekundę lub dwie.” – Albert Beckles

Albert Beckles. Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Seated Dumbbell Curls	4	8-10
Cable Curls	4	8-10
Concentration Curls	3	8-12
Single Arm Cable Curls	3	8-12

Robbie Robinson

„Aby zwiększyć intensywność, Zrobię moje koncentracyjne loki ze sztangą, biorąc bliski uchwyt i pochylając się tak, że mój tułów jest równoległy do podłogi. Będę powoli podkręcać sztangę do góry, czując opór na każdym milimetrze zakresu ruchu. Na szczycie ruchu, będę trzymał ciężar przez kilka sekund, napinając i kurcząc bicepsy. Jest to ciężka i bolesna praca, ale buduje gęstość.” – Robby Robinson

Robbie Robinson Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Barbell Curls	4	6-10
Barbell Preacher Curls	4	8-10
Concentration Curls	4	8-10

Larry Scott

„Prawdopodobnie użyłbym około 4 różnych ćwiczeń na biceps i 5 do 6 zestawów dla każdego ćwiczenia po 8 do 10 powtórzeń. W sumie dałoby to 24 zestawy na biceps. Gdybym pracował dziś nad bicepsem, tricepsem i mięśniami naramiennymi. Miałbym 4 ćwiczenia na każdy z nich i 5 zestawów na każde ćwiczenie lub w sumie 60 zestawów na mój dzisiejszy trening. Tego typu trening zajmuje mi około 2 godzin. Nie odpoczywam zbyt wiele pomiędzy ćwiczeniami lub pomiędzy zestawami, ale staram się poruszać całkiem dobrze.” – Larry Scott

Larry Scott Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Two Arm Dumbbell Preacher Curl	3	6-10
EZ Bar Preacher Curl	3	6-10
Reverse Grip EZ Bar Curl	3	6-10
Spider Curl	3	6-10

Mike Matarazzo

„Idolizowałem wszystkich kulturystów, którzy pochodzili z tej oldschoolowej ery hardcore’u. Ci faceci nie potrzebowali żadnego wymyślnego sprzętu; trenowali z intensywnością i skupieniem, bez względu na siłownię czy inne ograniczenia. Ci faceci mogli robić wyciskanie z wiadrami pełnymi cementu i nadal mieć świetny trening.” – Mike Matarazzo

Mike Matarazzo. Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
EZ Bar Preacher Curl	4	10-12
Seated Alternating Dumbbell Curls	4	10-12
Concentration Curls	4	10-12
Sideways One Arm Dumbbell Preacher Curls	4	10-12
Reverse Grip EZ Bar Preacher Curls	4	10-12

Phil Heath

„Osobiście, Lubię jednoręczne preacher curls z hantlami. Nie musisz robić 100-funtowych hantli, żeby się spalić. Heck mogę zrobić 35- 45 hantli i dostać coś z tego. Jest to również świetne rozwiązanie dla facetów, którzy podróżują. Jest to jeden element wyposażenia, który większość hoteli zawsze ma.” – Phil Heath

.

.

Phil Heath Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Kurcz lub hantle	4	10
Preacher Curls	4	10
Incline Curls	4	10
Hammer Curls	4	10

Freddy Ortiz

„Nie liczę powtórzeń. Po prostu kontynuuję, aż dana część ciała się zmęczy.” – Freddy Ortiz

Freddy Ortiz Bicep Workout
Ćwiczenia	Sets	Reps
Barbell Curls	5	10
Seated Alternating Dumbbell Curls	5	10
Close Grip Barbell Curls	4	8
Pulley Concentration Curls	5	10

Lee Priest

„Miałem kiedyś gościa, który podszedł do mnie na siłowni, gdy trenowałem ramiona i powiedział mi, że powinienem robić loki w ten sposób. Spojrzałem na jego ramiona i miały one około piętnastu centymetrów. To by było tak, jakbym podszedł do Toma Platza i powiedział mu, jak ma robić przysiady!” – Lee Priest

Lee Priest. Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Barbell Curls	5	6-8
Lewki hantlowe	5	6-8
Lewki prostujące	5	6-8
Lewki kablowe	5	6-8

Paul Demayo

Paul Demayo Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety/Reps
Barbell Curls	Unknown
Siedzące naprzemienne loki z hantlami	Nieznany
Maszynowe loki Preachera	Nieznany

Leroy Colbert

„Ja Leroy Colbert byłem pierwszym człowiekiem, który zbudował 21 calowe muskularne ramiona, wolny od narkotyków i jestem z tego dumny.”- Leroy Colbert

.

Leroy Colbert Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Leroy wykonałby 2 ćwiczenia z basenu
Alternating Dumbbell Curls	4-5	6-10
Concentration Curls	4-5	6-10
Seated Barbell Curls	4-5	6-10
Reverse Barbell Curls	4-5	6-10
21s	4-5	6-10

Jay Cutler

„Zawsze byłem trenerem objętościowym.” – Jay Cutler

.

Jay Cutler Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Barbell Curls	5	15
Single Arm Dumbbell Curl	3	12
Single Arm Dumbbell Curl	3	12
Single Arm Preacher Curl	3	10
Hammer Curl	2	12-15

Kevin Levrone

„Do preacher curls, to ćwiczenie wykonuje się przy użyciu drążka EZ Curl, możesz zrobić albo bliski uchwyt albo szeroki. Jeśli nie masz drążka EZ Curl, użyj małego prostego drążka.” – Kevin Levrone

.

Kevin Levrone Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Kulki z hantelkami	4	8
Alternating Dumbbell Curls	4	8
Preacher Curls	4	8
One Arm Dumbbell Curls	4	8

Dexter Jackson

„Uważam, że pozowanie poprawia kształt i twardość moich ramion. Przed zawodami, wszystkie ćwiczenia pozowania, które wykonuję, poprawiają moje ramiona dzień po dniu. Spróbuj napinać ramiona po każdym secie, aby wtłoczyć więcej krwi do mięśni.” – Dexter Jackson

Dexter Jackson. Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Standing Barbell Curl	4	6-10
EZ Bar Preacher Curl	4	8-10
Seated Dumbbell Curl	4	8-10

Manfred Hoerbel

„Nie możesz planować, że będziesz miał coś niesamowicie dużego, ponieważ nigdy nie wiesz, jak zadziała twoja genetyka. Więc kiedy zaczynałem nie miałem pojęcia jak daleko mogę zajść w tym sporcie. A to, że miałem tak duże ramiona w naszym sporcie było właściwie wadą. Nigdy więc nie planowałem mieć ich aż tak dużych, jednak prędzej czy później zdałem sobie sprawę, że posiadanie największych ramion na świecie jest świetnym narzędziem marketingowym.” – Manfred Hoerbel

Manfred Hoerbel. Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Seated Incline Dumbbell Curls	2	5-10
Thumbs Up Rope Curls	2	8-12
EZ Bar Curls	2	5-8

Sergio Oliva

„Widzisz w magazynach ten facet ma 21 (calowe ramię), ten facet ma 22, a ten ma 19 i pół. Kiedy pojechali na Florydę, a wszyscy pojechali na Florydę, jedynym, który zbliżył się do mnie był Arnold, a jego było tylko 19. Moje ramiona były tak duże, że były większe niż moja głowa. Byłem jedyny, zimny.” – Sergio Oliva

Sergio Oliva. Bicep & Tricep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Superset: Barbell Curls and Standing French Press	2	6, 8
Superset: Cambered Bar Preacher Curl i Cable Push Downs	2	6, 8
Superset: Dumbbell Preacher Curls and Cable Kickbacks	2	6, 8

Vince Taylor

„Większość ludzi próbuje powiedzieć, że używam dużej ilości powtórzeń. To nie jest prawda. Potrzebuję ciężaru, który pozwoli mi poczuć skurcz mięśnia. Jakkolwiek korci, by to nie zabrzmiało, muszę czuć, że mięsień pracuje.” – Vince Taylor

Vince Taylor Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Barbell Curls	5	6-12
Seated Dumbbell Curls	5	10-12
Hammer Curls	5	10-12

Kal Szkalak

„Połączenie umysłu z mięśniami jest kluczem do wspaniałych ramion. Bardziej niż w przypadku jakiejkolwiek innej części ciała, możesz z łatwością obserwować ruch bicepsów przy każdym powtórzeniu, a dzięki prostemu przegubowi możesz skupić się na maksymalnym rozciągnięciu i skurczu. Spraw, by powtórzenia były trudniejsze, a nie łatwiejsze.” – Kal Szkalak

.

Kal Szkalak. Trening na biceps
Ćwiczenie	Sety	Reps
Kulki hantli w rozkroku	5	8-10
Barbell Preacher Curls	5	8
Machine Curls	5	12
Cable Concentration Curls	5	12
Reverse Curls	5	12

Flex Wheeler

„Bicepsy to stosunkowo małe mięśnie, i nie powinno to wymagać wiele pracy, aby je wyczerpać, jeśli ciężko je trenujesz. Robię nie więcej niż 10 zestawów raz w tygodniu, ale jeśli popycham każdy zestaw do porażki, to jest to idealna ilość, aby moje ramiona konsekwentnie rosły bez przetrenowania.” – Flex Wheeler

Flex Wheeler Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
EZ Bar Curls	3	10
Single Arm Preacher Curls	Single Arm Preacher Curls	3	10
Concentration Curls	3	10

Bill Pearl

„Gdybym chciał mieć tak duże ramiona, jak to tylko możliwe, prawdopodobnie wykonywałbym około 20 zestawów 4 ćwiczeń i po 5 zestawów na triceps i 20 zestawów na biceps na trening 3 razy w tygodniu. Byłoby to około 60 zestawów tricepsów i 60 zestawów bicepsów tygodniowo. Utrzymywałbym powtórzenia między 6 a 8 i robiłbym wszystkie podstawowe ruchy, w których obsługiwałbym tak ciężki ciężar, jak to tylko możliwe. Spożywałbym pożywne jedzenie, które miało kalorie w i po prostu płasko jeść!” – Bill Pearl

Bill Pearl Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Seated Dumbbell Curl	4	8-10
Barbell Curls	4	8-10

Bertil Fox

„Każdy, kto zaniedbuje rozwój mięśnia ramiennego, automatycznie ogranicza wysokość i ostateczną masę swoich bicepsów, ponieważ dobrze rozwinięty mięsień ramienny wypchnie biceps do góry i odsunie go od kości ramiennej, dając mu większą pozorną wysokość i masę.” – Bertil Fox

Bertil Fox Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
EZ Bar Curls	6	6-8
Leki z hantlami w pozycji leżącej	6	6-8
Kulki koncentracyjne z hantli	6	6-8
Kulki Preachera z hantli	6	6-8
One Arm Cable Curls	6	6-8

Mike Christian

„Pamiętaj, 4 zestawy, 8-10 powtórzeń, ciężkie i twarde.” – Mike Christian

Mike Christian Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Barbell Curls	4	8-10
Leki skośne z hantlami	4	8-10
Machine Curl	4	8-10
High Cable Curls	4	8-10

Boyer Coe

„Pamiętam, że czytałem egzemplarz magazynu Muscle Builder Joe Weidera i zobaczyłem artykuł Steve’a Reevesa na temat treningu bicepsów. Pisał on o robieniu loków z hantlami siedząc na ławce skośnej. Ta rada była dla mnie wystarczająco dobra, więc pierwszym ćwiczeniem na bicepsy, jakie kiedykolwiek wykonałem, były właśnie te skośne loki z hantlami. Prawdę mówiąc, było to jedyne ćwiczenie na biceps, które wykonywałem przez prawie pięć lat. Wszystko, co robiłem, to osiem do 10 zestawów starego, dobrego incline curl, a następnie przechodziłem do tricepsów.” – Boyer Coe

Boyer Coe Bicep Workout
Ćwiczenia	Sety	Reps
Barbell Curl	3	8
Incline Dumbbell Curl	3	8
Machine Curl	3	8
Cable Curl	3	8
Reverse Incline Dumbbell Curl	3	8

Brian Buchanon

„Bądźmy szczerzy i zdefiniujmy dwie cechy, których potrzebuje kulturysta, jeśli ma mieć jakąkolwiek szansę na dotarcie na sam szczyt. Po pierwsze, musi urodzić się z wybitną genetyką budowy ciała – naturalną zdolnością do reagowania na trening i budowania mięśni. Po drugie, musi mieć psychiczną wytrwałość, wolę, by wykorzystać i rozwinąć ten fizyczny potencjał.” – Brian Buchanan

Brian Buchanon Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Barbell Curl	5	6-8
Seated Dumbbell Curl	5	6-8
Cambered Bar Preacher Curl	5	6-8
Concentration Curl	5	8-10

Dorian Yates

„Myślę też, że masz mniejszą separację, jeśli jesteś pełniejszy. Jeśli idziesz na siłownię i pompujesz swoje ramiona, są one większe z powodu objętości krwi, pełności. Ale separacja nie jest tak zdefiniowana.” – Dorian Yates

Dorian Yates. Trening na biceps
Ćwiczenie	Sety	Reps
Kulki hantli	1	6-8
E Bar Curls	1	6-8
Nautilus Curls	1	6-8

Ronnie Coleman

„Cóż to była długa ciężka droga, ale kochałem każdą jej minutę. Podobało mi się to wyzwanie. Droga do zostania Mr. Olympia jest w całości w umyśle. Wszyscy kładą taki nacisk na fizyczny aspekt kulturystyki, ale tak naprawdę sukces odniosą ci, którzy są silni psychicznie.” – Ronnie Coleman

.

Ronnie Coleman Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Barbell Curls	4	12
Seated Alternating Dumbbell Curls	4	12
Preacher Curls	4	12
Cable Curls	4	12

Paul Dillett

„Lubię używać liny zamiast uchwytu do ruchów tricepsa. Pchanie liną jest bardziej ruchem izolacyjnym niż budującym masę, ponieważ możesz wykręcić ramiona z dala od ciała na dole. Nie jesteś
zdolny do tak ciężkich ćwiczeń z liną, jak z uchwytem, ale uzyskujesz pełne korzyści w zakresie kształtowania mięśni i separacji.” – Paul Dillett

Paul. Dillett Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Barbell Curls	4-5	10-12
Preacher Curls	4-5	10-12
Concentration Curls	4-5	10-12

Lou Ferrigno

„Z pewnością nie zgadzam się z kulturystami, którzy twierdzą, że można uzyskać duże przedramiona tylko poprzez ściskanie uchwytów hantli podczas wykonywania loków. W kilku przypadkach może to być prawda, ale ci faceci zbudowaliby wielkie przedramiona jedząc rano tylko jajka. Większość kulturystów, w tym ja, musi bardzo ciężko pracować, aby uzyskać jakikolwiek znaczący rozwój przedramion.” – Lou Ferrigno

Lou Ferrigno. Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Barbell Curls	2	15-20
Incline Dumbbell Curls	3-4	8-10
Preacher Curl	4	8-10

Frank McGrath

„Po pierwsze, jedyną osobą, której masz coś do udowodnienia, jesteś ty sam. Po drugie, możesz obserwować życie z nosem przyciśniętym do szyby. Albo możesz uchylić drzwi i wejść do środka.” – Frank McGrath

Frank McGrath Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Barbell Curls	3	12-16
EZ Bar Curls	3	8-12
Dumbbell Curls	3	10-12

Serge Nubret

„Genetyka pomaga do pewnego stopnia, ale najważniejszą rzeczą jest umysł i duch. Te dwie cechy są jeszcze potężniejsze niż cechy fizyczne, które są przekazywane.” – Serge Nubret

Serge Nubret Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Barbell Curl	8	12
Dumbbell Curl	8	12

Reg Park

„Gdy twoje cele kulturystyczne stają się coraz wyższe, oczywiście musisz pracować ciężej, aż, wierz lub nie, wykonujesz od 20-30 zestawów zarówno bicepsów, jak i tricepsów trzy treningi w tygodniu.” – Reg Park

Reg Park. Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Barbell Curls	5	5-8
Leki z hantlami w pozycji leżącej	5	5-8

Shawn Ray

„Upewnij się, że używasz różnych ćwiczeń z każdym treningiem. Zawsze mylić mięśnie w do nowego wzrostu.” – Shawn Ray

Shawn Ray. Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Barbell Curls	4	8-10
Leki Preachera	4	8
Leki Koncentracyjne	4	10-12

Dave Draper

„Bis i tris i uda nie poszły do domu w tę głodną sobotę bez czerpania krwi, również. Cała ta chciwa masa wzięła w tym udział.” – Dave Draper

Dave Draper. Trening na biceps
Ćwiczenie	Sety	Repsy
Kurcze hantli	5	6
Sitting Dumbbell Curls	5	6
Incline Dumbbell Curls	5	6

Marcus Ruhl

„Z lektury magazynów kulturystycznych, zdałem sobie sprawę z głupoty moich początkowych treningów. Wtedy postanowiłem opracować swój własny program. Wszystko się zintensyfikowało. Zwiększyłem ciężary i zestawy, a następnie przeszedłem na sześciodniowy program, trenując jedną partię ciała dziennie, z niedzielami wolnymi. Tym razem moim celem w każdym treningu było uzyskanie wielkiej pompy z dużym ciężarem.” – Marcus Ruhl

Marcus Ruhl. Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Machine Preacher Curls	4	8-10
Leki hantlowe	4	6-10
Standing Two Arm Cable Curls	4	8-10

Nasser El Sonbaty

„Nie mam ulubionej części ciała ani ulubionego ćwiczenia. Każdy uczciwy człowiek woli maszyny od wolnych ciężarów, ponieważ maszyny są wygodniejsze i powodują mniejszy ból mięśni, wymagają mniejszej koncentracji i są ogólnie mniej niebezpieczne. ALE, jeśli chcesz mieć prawdziwe przyrosty, musisz trenować ciężko i z dużym obciążeniem, i musisz wybierać zawsze te najmniej ulubione ćwiczenia, które w rzeczywistości dają ci najlepsze możliwe rezultaty. Więc idź na najmniej ulubione ćwiczenia, wolne ciężary… i idź na ból mięśni!” – Nasser El Sonbaty

Nasser El Sonbaty Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Brak dostępnych informacji.

Marko Savolainen

„To, co chciałbym wnieść z kulturystyki lat 90. do dnia dzisiejszego, to twardość mięśni, jaką mieli wtedy faceci. Najlepszym tego przykładem jest Dorian Yates. W dzisiejszych czasach faceci są więksi, ale trochę bardziej gładcy i pulchni, szczególnie w niektórych częściach ciała, takich jak ramiona i barki. Ale myślę, że jest ku temu powód.” – Marko Savolainen

Marko Savolainen Bicep Workout
Ćwiczenie	Sety	Reps
Brak dostępnych informacji.