Czy jesteś gotowy na 3-dniowy plan posiłków ładujących węglowodany, który możesz wdrożyć w tygodniu przed swoim maratonem!
W tym poście chcę podzielić się tym, jak może wyglądać menu ładujące węglowodany na tydzień przed Twoim maratonem!
Pisałem o tym, jak i dlaczego powinieneś stosować carbo-loading przed maratonem na tej stronie, więc po prostu przedstawię Ci tutaj plan posiłków.
Przed rozpoczęciem planowania posiłków, jeśli zastanawiasz się dokładnie ile węglowodanów potrzebuje twoje ciało podczas ładowania węglowodanów przed maratonem lub chcesz zostać przeprowadzony przez jak stworzyć swój plan to EAT LIKE A MARATHONER pomoże dostosować wszystko do twojego ciała (płeć, waga, wzrost, etc.), tempa biegu i potrzeb paliwowych.
Masz jeden strzał, aby uzyskać prawidłowe odżywianie na tydzień przed maratonem!
Zróbmy to!
Dobrze! Oto 3-dniowy plan posiłków na węglowodany dla maratończyków!
Krótkie uwagi zanim zaczniemy:
- Użyłem My Fitness Pal do policzenia makr węglowodanów i kalorii dla każdego posiłku.
- Dodaj boki (mam listę bocznych posiłków i przekąsek poniżej planu menu) do każdego posiłku, aby zwiększyć spożycie węglowodanów nawet bardziej niż wymagają tego Twoje potrzeby.
- Dobrze jest unikać spożywania wielu pokarmów o wysokiej zawartości włókien tego samego dnia. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do diety wysokowłóknistej, mogą one sprawić, że poczujesz się bardzo nadęty i niewygodny, zwłaszcza gdy biegasz. Są to pokarmy takie jak fasola!
- Jak możesz zauważyć, staramy się unikać nabiału podczas ładowania węglowodanów, ponieważ może to być trudne dla naszego żołądka i naszego biegania. Dlatego też, wiele przepisów rezygnuje z takich składników jak ser.
- Różne marki będą miały różną ilość węglowodanów, więc bądź świadomy czytając wszystkie etykiety żywności i listy składników!
- To jest tylko przykładowy plan posiłków ładowanych węglowodanami. Nie krępuj się mieszać i dopasowywać dni, składników, przepisów, itp. Udostępniam również linki do innych ulubionych przepisów, które możesz zastąpić w sekcji z przepisami! Zrób to dla siebie i jedz to, co sprawia, że czujesz się dobrze!
Dzień 1:
Śniadanie: Kodiak Pancakes z jagodami i Cool Whip: 262 kalorie i 52 gramy węglowodanów
Lunch: The Brown Rice Bowl: 248 kalorii i 45 gramów węglowodanów
Kolacja: Tilapia Salsa Burrito: 366 kalorii i 47 gramów węglowodanów
Całkowita ilość węglowodanów (bez przekąsek i boków): 144 gramy
Dzień 2:
Śniadanie: Tosty pełnoziarniste z Hummusem: 300 kalorii i 48 gramów węglowodanów
Lunch: Chicken Veggie Sandwich: ~314 kalorii i 50 gramów węglowodanów
Kolacja: Pesto Shrimp Quinoa Skillet: 272 kalorie i 42 węglowodany
Całkowita ilość węglowodanów (wyłączając przekąski i boki): 140 gramów
Dzień 3:
Śniadanie: Banana Bread Oatmeal: 467 kalorii i 75 gramów węglowodanów
Lunch: English Muffin Personal Pizza: 160 kalorii i 31 gramów węglowodanów
Kolacja: Veggie Pasta for the Win: 116 kalorii i 25 gramów węglowodanów
Całkowita ilość węglowodanów (wyłączając przekąski i boki): 131 gramów
Dobra, czas podzielić się przepisami!
Przepisy na śniadanie
DZIEŃ 1: Kodiak Whole Wheat Oat & Honey Pancakes
Kodiak Pancakes to w zasadzie jedyne naleśniki, które lubię jeść! Mają wszystkie naturalne, pełnowartościowe składniki, są znacznie mniej przetworzone niż tradycyjne mieszanki naleśnikowe i smakują tak pysznie!
Jeśli nie ładujesz węglowodanów, to ich Protein Power Cakes są najlepszym rozwiązaniem, ale kiedy ładujesz węglowodany, kup Kodiak Whole Wheat Oat and Honey Mix, który ma wszystkie zdrowe składniki i mnóstwo złożonych węglowodanów, idealnych do naszych celów!
3 Kodiak Whole Wheat Oat & Honey Pancakes 37 gramów węglowodanów
Top with:
½ filiżanki borówek: 9 gramów węglowodanów
4 łyżki cool whip: 6 gramów węglowodanów
Łącznie: 262 kalorie i 52 gramy węglowodanów
Alternatywy: użyj innych jagód na wierzchu, posłódź miodem lub dodaj masło orzechowe i banana!
Dzień 2: Pełnoziarnisty tost z hummusem
Jestem miłośniczką tostów na wylot! To dla mnie jedna z tych prostych radości życia! 🙂
2 kromki Dave’s Killer Bread with 21 Whole Grains & Nasiona: 44 gramy węglowodanów
Topped with:
2 Tablespoons of Hummus (I love the Sabra brand!): 4 gramy węglowodanów
Ogółem: 300 kalorii i 48 gramów węglowodanów
Alternatywy: użyj swojego pełnoziarnistego chleba, posmaruj go masłem orzechowym i bananem, posmaruj masłem i zjedz z owocami, aby uzyskać słodko-słoną kombinację, posmaruj awokado lub ugotuj jajka na wierzchu lub z boku!
DzIEŃ 3: Bananowy Chleb Owsiany
½ c. płatków owsianych: 51 gramów węglowodanów
½ banana: 23 gramy węglowodanów
1 łyżka stewii (ten rodzaj kupuję): 0 węglowodanów
1 łyżka posiekanych orzechów włoskich (opcjonalnie): 1 gram węglowodanów
Mocne posypanie cynamonem!
Dyrekcje: Umieść wszystko w misce o wielkości pojedynczej porcji. Wlej tyle wrzącej wody, aby wszystko przykryć. Pozostaw na 5 minut, a następnie delektuj się!
Ogółem: 467 kalorii i 75 gramów węglowodanów
Alternatywy: użyj rodzynek, jagód lub posłódź miodem zamiast stewią
Inne pomysły na śniadanie obciążające węglowodany:
6 Pomysłów na śniadania przed wyścigiem, które możesz zrobić w nocy!
Ja również ostatnio zrobiłam tę Pieczoną Owsiankę z Jagodami, którą znalazłam dzięki mojej szwagierce (może być również zrobiona z wyprzedzeniem!) i była absolutnie niebiańska! Byłoby to świetne śniadanie ładujące węglowodany. (442 kalorie i 67 gramów węglowodanów)
LUNCH RECIPES:
DAY 1: The Brown Rice Bowl
Taka chwytliwa nazwa, prawda? Bo to jest super prosty lunch! Zrób go z Twoimi ulubionymi dodatkami. Gotowi?! Znalazłam ten pomysł na stronie The Lindsay Report na Instagramie i od tamtej pory uwielbiam prostotę tego posiłku!
½ filiżanki ugotowanego brązowego ryżu: 25 gramów węglowodanów
Dodaj warzywa na wierzchu ryżu:
Zielona cebula
Papryka
Kilantra
Posiekana sałata rzymska (lub szpinak, rukola, jarmuż)
Czarne oliwki
Awokado
Dopełnij: salsą, guacamole, dopraw sokiem z limonki, jeśli chcesz kwaśną śmietanę, zrób to lekko lub użyj zwykłego jogurtu greckiego!
Jedz z łyżką lub porcją chipsów Tostitos Organic Tortilla (20 gramów węglowodanów) dla dodatkowej chrupkości!
Ogółem: (nie obejmuje to żadnych dodatków, ponieważ są to głównie warzywa, chociaż nadal zawierają węglowodany złożone. Dlatego też liczy się tylko brązowy ryż i organiczne chipsy tortilla) 248 kalorii i 45 gramów węglowodanów
Alternatywy: jeśli fasola nie przeszkadza Ci w bieganiu lub w układzie trawiennym, to czarna fasola jest pyszna na wierzchu ryżu! Możesz też dodać kurczaka, tilapię lub krewetki!
Dzień 2: Chicken Veggie Sandwich
Pamiętasz ten Dave’s Killer Bread with 21 Whole Grains & Seeds z twojego śniadania Hummus Toast? Wyciągnij go ponownie, aby zrobić tę kanapkę z kurczakiem!
2 kromki Dave’s Killer Bread with 21 Whole Grains & Seeds: 44 gramy węglowodanów
3 uncje piersi z kurczaka: 0 węglowodanów
Dopełnij sałatą, pomidorami, ogórkami, piklami (wszystkie świetne warzywa gęste od wody, aby zwiększyć nawodnienie!)
Ogółem: ~314 kalorii i 50 gramów węglowodanów
Alternatywy: pełnoziarnisty chleb do wyboru, wymieszaj kurczaka z majonezem, musztardą, lub sosem do wyboru, ale lekko! Przypraw ulubionymi przyprawami, dodaj swoje ulubione dodatki do kanapek, wybierz tuńczyka, łososia, tilapię lub inną alternatywę mięsną/białkową.
DzIEŃ 3: English Muffin Personal Pizza
Szybki, łatwy, lekki i pyszny sposób na cieszenie się pizzą podczas gdy Ty przygotowujesz się do wyścigu!
1 pełnoziarnista angielska muffinka: 26 gramów węglowodanów
Załóż:
Sos do pizzy (możesz też użyć sosu do spaghetti, marinary): 5 gramów węglowodanów
Przyprawy są kluczowe, więc dodaj: bazylię, czosnek w proszku (lub sól), i oregano, lub Twoje ulubione
Posyp odrobiną sera mozzarella (nie za dużo, pamiętaj, że staramy się unikać nabiału tak bardzo jak to możliwe, ale trochę nie zaszkodzi!)
Jakiekolwiek inne dodatki, które preferujesz:Pieczarki, papryka, oliwki, pepperoni z indyka
Gdy wszystko jest już ułożone i posypane, piecz w tosterze lub w piekarniku, aż będą chrupiące przy 350! (Jeśli wolisz swoje angielskie muffiny bardzo chrupiące, to najpierw opiecz je w tosterze, potem nałóż na nie wierzch, a następnie podgrzej wszystko w piekarniku lub mikrofalówce.)
Ogółem: 160 kalorii i 31 gramów węglowodanów
Inne pomysły na lunch z obciążeniem węglowodanowym:
Ten kurczak z brokułami i cheddarem pieczony w ziemniakach!
PORADY NA DZIEŃ:
DZIEŃ 1: Tilapia Salsa Wrap
1 Whole Wheat Mission Tortilla (rozmiar burrito): 34 gramy węglowodanów
1 Posiekany i ugotowany filet Tilapii przyprawiony kminkiem i ulubionymi przyprawami meksykańskimi
1/4 filiżanki ugotowanego brązowego ryżu (zrób ekstra na lunch DZIEŃ 3!): 11 gramów węglowodanów
Ulubiona Salsa do wyboru – tyle, aby była tak soczysta, jak lubisz (ja preferuję markę Pace, gęstą i wyrazistą, świeżą salsę lub świeże pico de gallo): ~ 2 gramy węglowodanów
Zmieszaj razem tilapię, ryż i salsę i zawiń w tortillę. Polej gorącym sosem lub odrobiną kwaśnej śmietany.
Ogółem: 366 kalorii i 47 gramów węglowodanów
Alternatywnie: połącz razem, a następnie upiecz w piekarniku przez 20 minut w temperaturze 350 stopni, aby uzyskać bardziej chrupiące burrito.
Dzień 2: Pesto (lub Marinara) Shrimp Quinoa Skillet
1 filiżanka ugotowanej quinoa: 39 gramów węglowodanów
Sos pesto do smaku (lub użyj sosu marinara, jeśli wolisz): 2 gramy węglowodanów
Kilka kawałków ugotowanych krewetek do podrzucenia!
Podsmażyć na osobnej patelni:
½ filiżanki kabaczka: 1 węglowodan
¼ cebuli
3 pieczarki
½ papryki
(jakiekolwiek inne warzywa, które uwielbiasz!)
Gdy wszystko się ugotuje, połącz i wymieszaj z sosem pesto i krewetkami!
Alternatywy: Dodaj ugotowaną kiełbasę lub kurczaka! (Tu przydadzą się resztki mięsa i ryb!)
Suma całkowita: 272 kalorie i 42 węglowodany
DZIEŃ 3: Makaron wegetariański do wygrania!
Oczywiście nie bylibyśmy w stanie zrealizować tego planu menu bez makaronu! Nie musisz go zalewać tłustymi/ciężkimi sosami. Oto mój prosty przepis, aby szybko dostarczyć sobie węglowodanów.
1 filiżanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu: 25 gramów węglowodanów
Po odcedzeniu wody dodaj (trzymając na małym ogniu):
- Pomidory
- Bell Peppers
- (ugotowaną) cukinię
- Szpinak
- Sezon z dużą ilością bazylii, oregano i innymi ulubionymi przyprawami
- Mieszaj wszystko z oliwą z oliwek, balsamicznym vinaigrette, lub odrobiną masła
Dodaj dowolne mięso, które preferujesz lub pożeraj je bez! (Jest idealne z kurczakiem…czy możesz powiedzieć, że kocham kurczaka?) Podgrzej i delektuj się!
Alternatywy: możesz wymieszać z sosem marinara, zamiast z oliwą z oliwek.
Ogółem: (to jest tylko liczenie makaronu, jako że kalorie w warzywach będą minimalne) 116 kalorii i 25 gramów węglowodanów
Inne pomysły na obiad ładowany węglowodanami:
To pyszne Risotto z grzybów jęczmiennych i szpinaku!
Podzielę się również 4 pomysłami na kolację przed maratonem tutaj!
Przekąski/potrawy o wyższej zawartości węglowodanów złożonych, które uzupełnią Twoje posiłki ładujące węglowodany:
- Applesauce
- Ziemniaki – pieczone, opiekane, pieczone, pieczone, smażone w oliwie z oliwek
- Pieczone warzywa
- Słodkie ziemniaki
- Kwasze
- Kukurydza
- Owoce, zwłaszcza jabłka, pomarańcze, banany, brzoskwinie, kantalupa i arbuz!
- Sałatka (zmień ją w posiłek, dodając kurczaka, tuńczyka lub łososia oraz orzechy i nasiona) – dodaj do niej warzywa o dużej gęstości wody, takie jak ogórek, seler, papryka i pomidor, aby zwiększyć nawodnienie przed wyścigiem!
- Krakersy z pełnoziarnistej pszenicy (takie jak pszenne ciastka) lub bułki
- Niskotłuszczowe chipsy tortilla
- Granola
- Garść rodzynek
- Przygotuj kilka zdrowych muffinek, które możesz wziąć do ręki. Staraj się używać mąki pełnoziarnistej i słodzić miodem lub stewią zamiast cukrem. Kodiak Whole Wheat Oat and Honey Mix ma przepis na jabłkowo-cynamonowe muffiny!
W podsumowaniu tego planu posiłków:
Mam nadzieję, że było to dla Ciebie wnikliwe, jak zaplanować, co jeść w tygodniu przed maratonem!
To nie musi być skomplikowane przez wiem, że zawsze lubię przykłady i zobaczyć, co inni ludzie robią i tak chciałem się podzielić i mam nadzieję, że pomóc biegaczowi!
Pamiętaj, jeśli szukasz najlepszej rzeczy do osobistego trenera żywieniowego i chcesz mieć swój własny, spersonalizowany plan carbo-loadingowy dostosowany do Twojego ciała i celów biegowych (+ wszystko inne, czego potrzebujesz, aby trenować i przygotować się odżywczo do maratonu), to odpowiedzią jest Kurs Żywieniowy EAT LIKE A MARATHONER.
Doprowadzi Cię on do mety dzięki strategii odżywiania, która działa dla Ciebie!
Happy Carbo-Loading!
Powiązane strony do Carb Loading:
Chciałbym pozostać w kontakcie! Dołącz do 17,000+ innych biegaczy i otrzymuj mój cotygodniowy newsletter szkoleniowy!
Wyślę Ci moją darmową 24-godzinną listę rzeczy, które powinieneś zrobić po długim biegu, gdy się zapiszesz!
As featured on:
