04 Dec 20 wskazówek fitness dla starszych mężczyzn
Badania pokazują, że dodatkowe kilogramy oznaczają krótsze życie dla mężczyzn. Nadszedł czas, aby zacząć cofać zegar, oto kilka wskazówek!
Po pierwsze, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym
W miarę jak się starzejemy, zawsze warto zgłaszać się do naszych lekarzy rodzinnych (GP) na regularne kontrole stanu zdrowia. Lekarze mogą sprawdzić ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i zdrowie serca, a także zmierzyć obwód w talii, aby upewnić się, że jesteś w zdrowej kondycji przed rozpoczęciem nowych programów fitness.
Zmniejsz spożycie alkoholu
W miarę starzenia się, mogą pojawić się różne problemy zdrowotne, na które alkohol może wpływać w różny sposób. Ograniczenie spożycia alkoholu oznacza mniejsze ryzyko rozwoju długoterminowych problemów zdrowotnych, takich jak rak, choroby serca lub marskość wątroby (bliznowacenie). Możesz nawet stracić na wadze, mieć więcej energii i czuć się lepiej.
Motywuj się
Potrzebujesz powodu, aby pozostać w formie? Co powiesz na dłuższe życie? Według badań przeprowadzonych na grupie ponad 14 000 mężczyzn, poziom sprawności fizycznej może przewidzieć długość życia nawet lepiej niż wskaźnik masy ciała (BMI). Wraz z poprawą sprawności fizycznej mężczyzny, jego ryzyko śmierci z wszystkich przyczyn spadło o 15 procent, a ryzyko śmierci z powodu chorób serca zmniejszyło się o 19 procent.
Postaraj się trzymać wytycznych dotyczących ćwiczeń
Zaleca się, aby starsi dorośli wykonywali co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w większość, a najlepiej we wszystkie dni. Jeśli 30 minut to dla Ciebie za dużo, nie przejmuj się, ponieważ pewna ilość aktywności, nawet lekkiej, jest lepsza dla Twojego zdrowia niż żadna. Może to być spacer wokół bloku, praca w ogrodzie, a nawet gra w krykieta na podwórku.
Nie bój się prosić o pomoc
Nie jesteś pewien, gdzie zacząć, jeśli chodzi o ćwiczenia? Nie martw się! Porozmawiaj z akredytowanym fizjologiem wysiłku fizycznego. Fizjolog specjalizuje się w projektowaniu i realizacji bezpiecznych i skutecznych programów ćwiczeń dla wszystkich grup społecznych. Rozmowa z fizjologiem przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń jest mądrym posunięciem.
Przyłóż pedał do metalu
Kolejarstwo jest głównie aktywnością aerobową, co oznacza, że Twoje serce, naczynia krwionośne i płuca otrzymują trening. Będziesz głębiej oddychać, pocić się i doświadczysz podwyższonej temperatury ciała, co poprawi twój ogólny poziom sprawności fizycznej.
Wspinaj się po schodach
Wspinaczka po schodach spala więcej kalorii niż tradycyjny spacer i zwiększa twoje szanse na utratę wagi. Może pomóc poprawić Twoją energię, zwiększyć funkcjonowanie układu odpornościowego i obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi, osteoporozę i choroby serca.
Zatrzymaj ciężarki
Bez sprzętu, bez obaw. Ćwiczenia z masą ciała, takie jak przysiady, pompki czy podciąganie pomogą zwiększyć napięcie mięśni, utrzymać solidną siłę, zbudować gęstość kości, utrzymać zdrową wagę, zoptymalizować funkcje metaboliczne i zmniejszyć ryzyko urazów, upadków i zmęczenia. Zaleca się minimum dwie sesje w tygodniu, aby osiągnąć korzyści z tego treningu.
Opór jest kluczem
Trening oporowy jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na utrzymanie masy mięśniowej w miarę starzenia się. Istnieje wiele korzyści płynących z zaangażowania się w trening oporowy, a my wymieniliśmy tutaj 22 z nich.
Utrzymaj go w towarzystwie
Klasa ćwiczeń w grupie społecznej może nie od razu złagodzi twoje zapalenie stawów lub sprawi, że twoje ramiona będą miały niesamowity zasięg, ale jeśli będziesz się dobrze bawić, poczujesz się lepiej. A lepsze samopoczucie oznacza większe prawdopodobieństwo, że wrócisz na nie ponownie, aby pomóc w osiągnięciu tych korzyści zdrowotnych. Nawet ćwiczenie z kumplem może pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności, zapewniając, że oboje dostaniesz swoje ciało w ruchu i serce pompuje.
Just keep swimming
Hydroterapia jest rodzajem terapii ćwiczeń wykonywanych w podgrzewanym basenie. Ma ona wiele zalet i jest stosowana do leczenia różnych schorzeń. Wykorzystanie delikatnych, kontrolowanych ruchów w ciepłej wodzie (podgrzanej do 31-35 stopni) pozwala ludziom na stały postęp w zakresie ruchu. Jest to również bezpieczne, wygodne i często przyjemne środowisko.
Nie zaniedbuj rdzenia
Siła rdzenia to coś więcej niż tylko praca nad sześciopakiem. Mięśnie te wspierają kręgosłup poprzez zgięcie, rozciągnięcie i obrót, a także obejmują dno miednicy. Nauka, jak prawidłowo angażować i aktywować te mięśnie codziennie pomoże zapobiec urazom podczas codziennej aktywności, zapobiegnie nietrzymaniu moczu, zwiększy zdrowie seksualne i poprawi stabilność miednicy.
Nie zapominaj o odżywianiu
Dobre odżywianie odgrywa kluczową rolę w zdrowym starzeniu się i jakości życia, zwłaszcza gdy istnieje wiele zmian fizjologicznych związanych z procesem starzenia się. Jeśli chodzi o zapewnienie odpowiedniego odżywiania, kluczowa jest każda porcja jedzenia, a rozmowa z akredytowanym praktykującym dietetykiem może być czasem najlepszym rozwiązaniem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Dąż do zielonego
Czy wiesz, że gra w golfa może przedłużyć Twoje życie o 5 lat w porównaniu z osobami nie grającymi w golfa? Badania naukowe wykazują, że gra w golfa przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawia długowieczność i sprawność sercowo-naczyniową, zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne oraz zwiększa siłę i równowagę.
Rozciągnij się przed telewizorem
Nie możesz pójść na siłownię lub pobiegać? Rozciągaj się pomiędzy ulubionymi programami telewizyjnymi lub meczami piłki nożnej. Stretching z oporem (znany również jako power band stretching) pozwoli Ci zwiększyć zakres ruchu i sprawi, że Twoje ciało będzie poruszać się prawidłowo.
Utrzymaj jedno ucho i stań na jednej nodze
Ćwiczenia równowagi są tak ważne dla starszych mężczyzn w wieku powyżej 55 lat, aby pomóc zwiększyć świadomość propriocepcji, koordynację, utrzymać aktywność i napięcie mięśni oraz zapobiec upadkom i wynikającym z nich urazom.
Próbuj nowych rzeczy
Nie ma jednego idealnego treningu lub ćwiczenia; każdy jest inny. Istnieje szeroki wybór ćwiczeń lub aktywności fizycznej, którą możesz podjąć: pływanie, taniec, jazda na rowerze, spacer z psem, lista jest długa! Stworzenie nawyku ćwiczeń jest trudne, ale znalezienie takiego, który sprawia Ci przyjemność, może sprawić, że łatwiej będzie Ci do niego wrócić – i jest bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się swojego programu.
Nie martw się, że bieganie spowoduje problemy z kolanami
Rzeczywistość jest taka, że bieganie jest ciężkie dla Twojego ciała, ale właśnie dlatego może wpłynąć na nasze zdrowie w tak głęboki, pozytywny sposób. Nasze ciało dostosowuje się i ewoluuje do stresu fizycznego, jeśli jest on odpowiednio dozowany, a zainwestowanie pieniędzy w odpowiednią parę butów również pomaga.
Słuchaj swojego serca (tętna)
Ćwiczenia są świetnym sposobem na utrzymanie serca w dobrej kondycji i dobrym pomysłem jest zwracanie uwagi na tętno podczas ćwiczeń. W przypadku osób dorosłych, umiarkowana intensywność ćwiczeń to około 50%-65% maksymalnego tętna przewidywanego dla danego wieku. Maksymalne tętno przewidywane dla danego wieku oblicza się w następujący sposób: Przewidywane dla wieku HR max = 220 – wiek. Na przykład, jeśli masz 50 lat, twoje maksymalne tętno będzie wynosić około 170 (220 – 50).
Pamiętaj o czasie na regenerację
Twoje ciało nie będzie się regenerować tak szybko jak kiedyś, gdy byłeś młodszy, więc ważne jest, abyś się nie przemęczał i dał sobie trochę czasu na regenerację. Zawsze, gdy ćwiczymy, ciało przechodzi zmiany, aby dostosować się do stresu, który na nie nakładamy. Produktem ubocznym tych adaptacji może być bolesność i zmęczenie mięśni oraz zmniejszenie ich siły i mocy. Jeśli potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu ćwiczeń lub po prostu chcesz dowiedzieć się, jak ćwiczyć, porozmawiaj z lokalnym akredytowanym specjalistą od ćwiczeń.
Aby znaleźć go w pobliżu, kliknij tutaj.