Kobiety mogą doświadczyć pewnych unikalnych blokad, jeśli chodzi o utratę wagi.
„Myślę, że największą blokadą dla wielu kobiet próbujących schudnąć jest sposób myślenia. Mamy tendencję do przyjmowania mentalności typu wszystko albo nic/czarno-białej, jeśli chodzi o jedzenie i nawyki żywieniowe” – mówi Charlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT, zarejestrowany dietetyk i właścicielka Shaped By Charlotte. „Jeśli nie mogę być zdrowy przez cały czas, po co zawracać sobie głowę byciem zdrowym przez jakiś czas? Prowadzi to do rzucenia ręcznika po zejściu z toru i rozpoczęcia od nowa w następny poniedziałek lub w następnym miesiącu.”
Ta mentalność typu „wszystko albo nic” może również przekształcić się w inne problemy.
„Zbyt wiele ograniczeń to kolejna duża blokada (gra w mentalność typu „wszystko albo nic”). Kiedy mówisz sobie, że nie możesz jeść jakiegoś produktu, to sprawia, że masz na niego większą ochotę, prawda? Prowadzi to w końcu do binging on said food”, mówi Martin.
Kobiety stawiają sobie również wiele oczekiwań, jeśli chodzi o utratę wagi.
„Jednym z największych problemów, jakie słyszę od pacjentów, są oczekiwania i frustracja, które często prowadzą do rezygnacji z leczenia. Większość kobiet oczekuje większej utraty wagi niż to, co zwykle obserwuje się w przypadku stosowania diety, ćwiczeń i zmiany zachowań, a następnie staje się sfrustrowana, gdy nie osiąga swoich celów wagowych” – mówi Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD, CSOWM, LDN, zarejestrowany dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. „Trudno jest nie porównywać, ale opcje leczenia utraty wagi i wyniki są różne dla każdego.”
Wdrożenie zdrowych technik odchudzania pomoże kobietom utrzymać i utrzymać utratę wagi. Oto 14 wskazówek i taktyk, które są szczególnie odpowiednie dla kobiet, które próbują schudnąć. Potrzebujesz bardziej konkretnego miejsca do rozpoczęcia? Dlaczego nie dodasz tych 11 pokarmów, które kobiety powinny jeść codziennie, do swojej listy zakupów spożywczych.
Znajdź swój system śledzenia.
„Mierzalny system śledzenia konsekwentnie był jednym z najlepszych narzędzi do utraty wagi, ale kluczem jest znalezienie najlepszego systemu dla Ciebie” – mówi dr. Tewksbury. „Kalorie, makra, wymiany, kroki, minuty, skale ocen są wszystkie wspaniałe opcje do śledzenia i istnieje wiele narzędzi, które pomogą Ci to zrobić. Najlepszym z nich jest ten, z którym będziesz nadążać, co jest inne dla każdego”. Jako punkt wyjścia, wypróbuj The Expert Guide to Keeping a Food Journal for Effective Weight Loss.
Nie myśl o jedzeniu jako „dobrym” lub „złym”.
„Zamiast myśleć o jedzeniu jako o dobrym lub złym, Uważam, że pomocne jest myślenie o żywności jako 'zazwyczaj, czasami lub rzadko'” – mówi Ellie Krieger, RD, zarejestrowany dietetyk. Z taką mentalnością, nie ma „nigdy” żywności i eliminujesz mentalność „wszystko albo nic”, która może ustawić cię na binge.”
Te etykiety pomogą ci przemyśleć swoje wybory żywnościowe. Jeśli więc najzdrowsze produkty – warzywa, owoce, fasola, orzechy, ryby, chude białka i zdrowe oleje – stanowią trzon twojej diety, to jest miejsce na to, by wrzucić do niej „czasami” produkty takie jak domowa pizza lub „rzadko”, takie jak bekon czy ciasto, bez poczucia winy!”
Bądź na bieżąco: Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać najnowsze informacje o żywności prosto do swojej skrzynki pocztowej.
Ustalaj małe cele i rób je po kolei.
„Zamiast mówić, że chcę schudnąć, powiedz, że w tym tygodniu chcę zrobić 4/5 posiłków w domu i mieć tylko deser dwa razy w tygodniu”, mówi Maggie Michalczyk, RDN, zarejestrowany dietetyk żywieniowy i właściciel Once Upon a Pumpkin. „Robienie jednej mniejszej rzeczy na raz jest o wiele bardziej korzystne i pozwala na budowanie tydzień po tygodniu nowych nawyków. Jest to mniej stresujące i faktycznie pomoże Ci przekształcić te nawyki w przyszły styl życia dla trwałej utraty wagi.” Oprócz wyznaczania celów, podtrzymuj swój postęp na dobre dzięki tym 30 Ways To Lose Weight and Keep It Off.
Skup się na jakości kalorii.
„Liczenie kalorii zwykle prowadzi do obsesji wokół liczb i nieuporządkowanych nawyków żywieniowych. Zamiast tego skup się na jakości kalorii (tj. co dostajesz za te kalorie?), a nie na ich ilości” – mówi Martin. „Kiedy skupiasz się na jakości kalorii, zwykle kończysz kontrolowanie ilości kalorii jako produktu ubocznego.”
Nie waż się ciągle.
„To może wydawać się sprzeczne z intuicją dla chcących schudnąć, ale ta gra liczbowa może naprawdę doprowadzić cię do szaleństwa i sprawić, że poczujesz, jakby cały twój wysiłek poszedł na marne, jeśli nie zobaczysz od razu drastycznej zmiany na skali” – mówi Michalczyk. „Pamiętaj, że trwała utrata wagi powinna zająć trochę czasu i że jako kobiety nasza waga waha się w zależności od cyklu menstruacyjnego, zatrzymywania wody w organizmie i pory dnia. Pod koniec dnia chodzi bardziej o to, jak się czujesz o sobie vs. liczba na skali.”
Pełnij błonnik.
„Błonnik wypełnia cię bez wypełniania, pomagając ustabilizować poziom cukru we krwi”, mówi Martin. „Wybierz głównie źródła żywności bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, pełne ziarna i rośliny strączkowe (tj. fasola, soczewica, ciecierzyca).”
Zrób codzienną listę kontrolną.
„Wypisz trzy konkretne działania, które możesz realistycznie podjąć, aby lepiej się odżywiać. Na przykład, przestań bezmyślnie podjadać wieczorami, pij więcej wody w ciągu dnia i włączaj zdrowe białko do każdego posiłku” – mówi Krieger. „Kiedy już wejdziecie w rutynę robienia tych pierwszych trzech rzeczy, dodajcie do nich kolejne trzy. W ten sposób stworzysz dla siebie spersonalizowaną zdrową listę kontrolną. Polecam budowanie w pewnej elastyczności, więc jeśli nie sprawdzisz ich wszystkich jednego dnia, nie pokonasz siebie, ale raczej podnieś się ponownie następnego dnia.”
Nie idź zbyt nisko, jeśli chodzi o kalorie.
„To faktycznie mówi naszemu organizmowi, że jesteśmy w trybie głodu, powodując, że ciało zawiesza się na zapasach tłuszczu”, mówi Michalczyk. „Upewniając się, że jesz wystarczająco dużo, aby czuć się dobrze, nie być głodnym przez cały czas i nie mieć mgły mózgowej, jest bardzo ważne, zwłaszcza jeśli dużo ćwiczysz. Niedopalanie i ekstremalne ograniczenie kalorii może również powodować niedobory witamin i minerałów wraz z negatywnymi zmianami hormonalnymi u kobiet, coś, o czym należy pamiętać podczas cięcia kalorii lub głównych grup żywności z diety.” Aby stwierdzić, czy jesz wystarczająco dużo, sprawdź te 12 Znaków, że nie jesz wystarczająco dużo i to szkodzi twojemu zdrowiu.
Utrzymaj rzeczy smakowe.
„Dobre odżywianie nigdy nie powinno kojarzyć się z deprywacją lub karą – może i powinno być tak pyszne, że nie możesz się doczekać zdrowego jedzenia! Spróbuj zabawnych kombinacji smakowych. Na przykład, jeśli Twoim celem jest picie większej ilości wody, dodaj do niej cytrusy, miętę lub bazylię, aby nadać jej więcej smaku” – mówi Krieger. „Jeśli Twoim celem jest dodanie więcej zdrowego białka do posiłku, spróbuj jednej z moich ulubionych sałatek i włącz śródziemnomorskie smaki, dodając Chicken of the Sea Chunk Light Tuna in Water (który ma 24 gramy wysokiej jakości białka) do kilku garści zieleni sałatkowej, oliwek, świeżej pietruszki, pomidorów i oliwy z oliwek i czerwonego octu winnego. To takie proste i takie smaczne!”
Pozbądź się mentalności wszystko albo nic, mentalności perfekcjonisty.
„Przypomnij sobie, że każdy posiłek, każda przekąska, każdy kęs to szansa na świeży start” – mówi Martin. „Jeśli lunch w środę nie idzie zgodnie z planem, nie czekaj do następnego poniedziałkowego poranka, aby zacząć od nowa. Jedno ciasteczko, które zjadłeś podczas lunchu, to nic w porównaniu z objadaniem się, które zwykle pojawia się, gdy czekasz, by zacząć od nowa w następny poniedziałek.”
Bądź dla siebie miły.
„Badania sugerują zinternalizowane uprzedzenia dotyczące wagi, lub samoukierunkowane piętno wokół wagi, jest bardziej rozpowszechnione wśród kobiet i wiąże się z mniejszą utratą wagi” – mówi dr Tewksbury. Tewksbury. „Dowiedzenie się więcej o tym, jak złożony jest rozwój otyłości i wyzwania w leczeniu, jest dobrym pierwszym krokiem do zajęcia się tym piętnem.”
Nie porównuj się z innymi.
„Inną kwestią są nierealistyczne cele, które możemy ustawić dla naszych ciał w oparciu o to, jak wygląda najnowszy Instagram lub gwiazda, a nie to, co jest zdrowe dla nas jako jednostek,” – mówi Krieger. „Liczba na skali jest tylko jednym ze wskaźników dobrego samopoczucia”. Dodatkowo to, co widzisz na skali, nie jest jedynym sposobem, aby powiedzieć, że tracisz na wadze. Istnieją również te 10 sposobów na zmierzenie postępu utraty wagi bez skali.
Porzuć mentalność 'diety'.
„Jedną z największych blokad na drodze do utraty wagi, jak na ironię, jest sama mentalność diety. Przejście na ekstremalną dietę typu „wszystko albo nic” (i tak, oczyszczanie i detoksykacja to też diety!) może doprowadzić do destrukcyjnej fizycznej i emocjonalnej kolejki górskiej” – mówi Krieger. „Ważne jest, aby wziąć dłuższy, bardziej szeroki kąt, widok i dokonać realistycznych zmian, z którymi faktycznie można żyć”. Mówiąc o realistycznych zmianach, spróbuj dodać te 21 Healthy Eating Habits That Help You Shed Weight-Without Depriving Yourself do swojej codziennej rutyny.
Szukaj dodatkowej pomocy i leczenia.
„Większość dorosłych kobiet jest ekspertami w dziedzinie odchudzania – wiedzą, co muszą zrobić. Ale zarejestrowani dietetycy są po to, aby pomóc im dowiedzieć się 'jak' to zrobić. Może to obejmować skierowanie na leczenie uzupełniające, takie jak leki lub operacja” – mówi dr Tewksbury. Chociaż możesz już wiedzieć, że powinieneś spotkać się z dietetykiem, aby schudnąć, możesz nie być tak świadomy tych 15 znaków ostrzegawczych, że powinieneś zobaczyć dietetyka.