Gdy siedzisz w domu przez cały dzień, granica między przekąskami a posiłkami zaciera się, więc wybór sycących i pożywnych opcji jest ważniejszy niż kiedykolwiek. Najlepszą szansą na przetrwanie dnia bez rozpraszającego głodu jest wybór przekąski bogatej w białko i błonnik. Przekąski zawierające pełnowartościowe źródła białka i błonnika (np. kombinację orzechów, warzyw, owoców, fasoli, jajek lub jogurtu) to zwycięska formuła, dzięki której będziesz syty przez wiele godzin. Ponadto, jeśli w Twojej przekąsce dominują źródła żywności bogate w białko i błonnik, te zdrowe składniki prawdopodobnie wypierają te mniej zdrowe, a mianowicie dodany cukier i rafinowane ziarna. Oto kilka wskazówek, jak wybrać zdrową przekąskę o wysokiej zawartości białka i błonnika, wraz z kilkoma smacznymi opcjami, które pasują do tych parametrów.
Czego szukać w zdrowej przekąsce
- Co najmniej 3 gramy błonnika (potrzebujesz około 25-38 gramów dziennie)
- 5 lub więcej gramów białka (dla odniesienia, gotowane jajko ma około 6 gramów)
- Nie więcej niż 6 gramów dodanego cukru (około 1 ½ łyżeczki, ale niższa ilość jest lepsza)
- Zdrowe składniki, takie jak fasola, orzechy, nasiona, owoce, warzywa, jajka, jogurt i ser
- Brak sztucznych słodzików, jak sukraloza lub aspartam (rzeczy w żółtych i niebieskich opakowaniach)
- Bez sztucznych kolorów lub konserwantów (często wskazują na to, że coś jest zbyt przetworzone)
Bądź 'świadomy kalorii'
Nie jest konieczne przywiązywanie się do aplikacji liczącej kalorie, ale dobrym pomysłem jest bycie świadomym kalorii i spożywanie kalorii zgodnie z twoją aktywnością i potrzebami. Istnieje szeroki zakres zapotrzebowania na kalorie, a Twoje wymagania mogą się różnić w zależności od dnia (może zjadłeś lekki lunch, może wziąłeś udział w morderczym treningu, a może masz długi odcinek przed kolacją). Bądź realistą, jeśli chodzi o swoje potrzeby i cele. Dobry przedział przekąsek to od 100 do 300 kalorii. Oto kilka pomysłów, które pozwolą Ci ruszyć z miejsca.
Zdrowe przekąski w sklepie spożywczym
W każdej chwili możesz znaleźć mnóstwo przekąsek, które oferują zwiększające głód ilości białka i błonnika, które możesz zabrać ze sobą w biegu.
Beanitos Hint of Lime Chips
Zdobędziesz 4 gramy błonnika i 5 gramów białka w tych restauracyjnych chipsach. Pierwszym składnikiem jest cała wielka północna fasola, która dostarcza białka i błonnika. Zanurz porcję chipsów w słoikowej salsie bez dodatku cukru, aby zwiększyć ich wartość odżywczą, jednocześnie trzymając się blisko liczby 130 kalorii z chipsów.
Wholly Guacamole Minis Classic Mild
Albo schowaj mini guac z Wholly Guacamole w biurowej lodówce, aby połączyć chipsy z tłuszczami roślinnymi.
BelGioioso Parmesan Powerful Snacking Cheese
To jak wyrafinowany kuzyn sera typu string, o orzechowym, pełnym smaku, który dostarcza 7 gramów białka w opakowaniu wielkości przekąski. Połącz go z filiżanką truskawek, aby osiągnąć cele związane z błonnikiem, lub podaj go z ziarnami i krakersami, takimi jak te Mary’s Gone Crackers.
RXBAR Protein Bar
Bar wykonany z pełnowartościowych składników spożywczych może cię opędzić w potrzebie. Te batony zawierają białko z jajek i błonnik z orzechów, więc są kolejną najlepszą rzeczą do przekąski DIY. Każdy RXBAR ma 12 gramów białka i 5 gramów błonnika, a zamiast cukru słodzony jest daktylami. Dla lżejszej przekąski, która jest tak samo smaczna i przenośna, ich wersja dla dzieci dostarcza 7 gramów białka i 3 gramy błonnika przy mniejszej ilości kalorii.
Wspaniałe Migdały
Paczka migdałów może być tym, czego potrzebujesz, aby przebrnąć przez głodne popołudnie. Porcja 250 kalorii w rozmiarze przekąski dostarcza 5 gramów błonnika i 9 gramów białka. Możesz połączyć całą torebkę lub tylko jej połowę z wybranym owocem lub warzywem, aby uzyskać bardziej zrównoważoną, bogatą w białko i błonnik przekąskę.
Zdrowe przekąski, które możesz zrobić w domu
Creme z cytrynowego tofu na truskawkach
Kochaj lub nienawidź, nie można się kłócić z uniwersalnością tofu. Tutaj nadaje się do cytrynowego sosu śmietankowego, a przy tym jest wegańskie, bez nabiału i glutenu. Podawaj go na truskawkach (jak na zdjęciu), a otrzymasz 5 gramów białka i błonnika. Dodaj do tego orzechy, a otrzymasz jeszcze więcej obu składników odżywczych.
Pumpkin Pie Smoothie
Smoothie sklepowe mogą być świetnym sposobem na zwiększenie spożycia owoców i warzyw, ale ich liczba kalorii jest często bliższa posiłkowi niż przekąsce. Jeśli masz pod ręką blender, możesz przygotować ten soczysty przysmak, który ma 9 gramów białka i 4 gramy błonnika przy zaledwie 100 kaloriach. Nie zapominaj też o dyni z puszki, gdy tylko pogoda się ociepli. Puree z dyni jest gwiazdą, która podnosi wartość odżywczą smoothie i innych dań.
Czekoladowy Bananowy Kefir Chia Pudding
Ten czekoladowy przysmak może stać się Twoim nowym bohaterem przekąsek. Spełnia wszystkie wymagania! Czekolada? Sprawdź! Naturalnie słodzony? Sprawdzone! Białko i błonnik? Sprawdzone, odpowiednio 8 i 9 gramów. Jest również świetny dla Twoich jelit, ponieważ zawiera zarówno pre- jak i probiotyki.
Lemon Ginger Hummus
Możesz kupić hummus w sklepie (bez wstydu!) lub z łatwością przygotować własną, aromatyczną wersję, jak ta. Jedna porcja zawiera 4 gramy błonnika i 5 gramów białka, ale możesz je jeszcze bardziej zwiększyć, w zależności od tego, jaki dipper wybierzesz.
3-Ingredient Cocoa Almond Truffles
Mogą brzmieć jak smakołyk, ale te bez dodatku cukru kąski są zrobione z pełnowartościowych składników, takich jak migdały i daktyle. Taka przekąska – zawierająca 5 gramów białka i błonnika – to idealny sposób na zaspokojenie głodu i zaspokojenie słodkości. Bonus: kakaowa posypka zawiera przeciwutleniacze pobudzające pracę mózgu.