Utrata wagi może być trudna – szczególnie w tym roku, kiedy mamy do czynienia z przebywaniem w domu i stresem związanym z jedzeniem naszej drogi przez rok 2020. Więc kto nie chciałby powitać kilku łatwych sposobów na maksymalizację spalania kalorii i promowanie utraty wagi?
Koncentracja na zdrowej diecie i regularne treningi są kluczowe, ale istnieją pewne strategiczne zmiany, które możesz wprowadzić, aby zoptymalizować swój sen pod kątem spalania tłuszczu.
Pomimo, że pomysł ten może brzmieć naprawdę odlegle, w rzeczywistości istnieje coraz większy obszar badań, które dowodzą, że utrata wagi podczas snu jest możliwa. Nowoczesne życie przerywa naturalne rytmy okołodobowe, które ludzkie ciało zazwyczaj śledzi, według badań z National Sleep Foundation. W rzeczywistości, to zakłócenie może być zachętą dla organizmu do trzymania się tłuszczu, kiedy naprawdę nie powinien.
Oto kilka sposobów, aby pomóc przeciwdziałać tym efektom:
Zdobądź wystarczającą ilość snu.
Pierwszym krokiem do optymalizacji snu w celu utraty wagi jest zdobycie jego wystarczającej ilości. Dr Richard K. Bogan, profesor na University of South Carolina School of Medicine i badacz snu, powiedział, że sen sam w sobie może pomóc w utracie wagi. „Sen jest niezbędny dla normalnego funkcjonowania hormonów ciała i układu odpornościowego. Pozbawiony snu lub senny mózg jest głodny mózg,” powiedział. „Słaby sen prowadzi do przyrostu wagi.”
Zasugerował posiadanie spójnego harmonogramu snu i powiedział, że przeciętny dorosły potrzebuje około siedmiu i pół do dziewięciu godzin snu.
Nie bądź cardio junky.
Cardio jest świetne i istnieje wiele dobrych powodów, dla których powinno być częścią ogólnego planu fitness. Ale trening siłowy też powinien być, zwłaszcza dla każdego, kto chce skorzystać z nocnej utraty wagi. Dzieje się tak, ponieważ trening siłowy kontynuuje spalanie kalorii po zakończeniu sesji. Zatrzymanie się na siłowni po pracy lub nawet prosty trening siłowy w domu może utrzymać ciało w trybie spalania kalorii przez całą noc, nawet po położeniu się do łóżka.
Utrzymanie pary hantli lub taśmy oporowej obok łóżka jest dobrym wizualnym przypomnieniem, aby dodać do treningu siłowego całego ciała co najmniej trzy razy w tygodniu. Pracuj nad większymi mięśniami, takimi jak pośladki i nogi, a także ramiona, plecy i rdzeń.
Wykonuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.
Nie masz dostępu do siłowni lub hantli? Każdy może wykorzystać masę własnego ciała do treningu siłowego. Przed snem zrób 10 przysiadów, a następnie wytrzymaj w pozycji plank przez 30 sekund. Albo spróbuj chodzić po domu z jednym wypustem na raz, a następnie wykonuj zmodyfikowane pompki na kolanach przez 5 minut przed pójściem spać.
Dodaj do swojego spaceru ciężarki na ręce lub kostki.
Nie musisz rezygnować z codziennego spaceru na rzecz treningu siłowego – wystarczy, że weźmiesz parę hantli o wadze od 1 do 3 funtów lub przypniesz parę ciężarków na kostki, aby zamienić swój spacer w sesję treningu siłowego i cardio w jednym. Odkąd trening siłowy jest tak ważny dla budowania mięśni i spalania tłuszczu, wciskanie ciężarków do swoich ćwiczeń, kiedy tylko możesz, jest sprytnym sposobem na zwiększenie potencjału spalania kalorii przez cały dzień (tak, nawet kiedy śpisz).
Fałdowanie do przodu przez 5 minut.
Niektóre pozy jogi pomagają się uspokoić i uwolnić umysł od niepokoju i napięcia. Spróbuj usiąść w łóżku z nogami wyciągniętymi przed siebie, a następnie pochyl się do przodu w biodrach. Poczuj rozciąganie w tylnej części nóg (hamstrings) i oddychaj przez pięć powolnych, głębokich oddechów i pięć wydechów. Poczuj, że nogi się rozpływają i ugnij stopy. Wykonaj to przed snem, aby pomóc uspokoić system nerwowy i promować lepszą jakość snu.
Śpij w chłodniejszym i ciemniejszym otoczeniu.
Zgodnie z małym badaniem opublikowanym w czasopiśmie Diabetes, ludzie, którzy utrzymują swoje sypialnie w stałej temperaturze 66 stopni przez miesiąc zwiększyli ilość spalanego kalorii brązowego tłuszczu w swoich ciałach aż o 42% i zwiększyli swój metabolizm o 10%. Zbyt ciepłe pomieszczenie może również uniemożliwić Ci zasypianie lub pozostanie w nim. Bogan zaleca ustawienie termostatu na 65 stopni.
Aby schudnąć podczas snu, spróbuj pozbyć się również nocnej lampki. Badania sugerują, że światło przed snem może hamować wydzielanie melatoniny, a spanie przy zapalonym świetle wpływa na regulację okołodobową metabolizmu, zwiększając ryzyko przyrostu wagi, jak podaje Sleep Foundation. Wyłącz więc telewizor, telefon i lampki nocne, a także rozważ zainwestowanie w zasłony zaciemniające, aby zablokować światło z zewnątrz.
Jedz zgodnie z harmonogramem.
Charlotte Harrison, dietetyk z Londynu w SpoonGuru, zaleca utrzymywanie godzin posiłków i snu w miarę spójnych. „Nasze ciało działa na rytmie okołodobowym, który jest 24-godzinnym harmonogramem, którego nasze ciała używają, aby pomóc nam funkcjonować. Jest to wewnętrzny zegar organizmu”, wyjaśniła. „Pory posiłków mają duży wpływ na nasz rytm okołodobowy, więc planowanie naszego jedzenia jest bardzo ważne. Na przykład, jeśli organizm jest przyzwyczajony do jedzenia między godziną 18.00 a 20.00, wie, kiedy przygotować się na przyjęcie pokarmu, uwalniając hormony głodu, grelinę i leptynę, strawić posiłek, a następnie uwolnić melatoninę, która pomaga nam zasnąć. Jeśli będziemy trzymać się tego samego, surowego harmonogramu, nasze ciało będzie przygotowane, a my będziemy mogli w pełni wykorzystać czas posiłków i snu.”
Jedzenie małej kolacji.
Stare powiedzenie mówi: Jedz śniadanie jak król, obiad jak lord, a kolację jak nędzarz. Naprawdę jest w nim trochę prawdy. Jedzenie dużej kolacji zbyt blisko pory snu pochłonie energię Twojego ciała, próbując ją strawić, zamiast odtruwać i ładować. Skup się więc na mniejszej kolacji i większym śniadaniu. I zarezerwuj swoje przekąski na poranki i popołudnia.
Według Harrisona, jeśli cierpisz na dolegliwości takie jak zgaga, jedzenie ciężkiego posiłku przed snem prawdopodobnie sprawi, że nie będziesz mógł zasnąć. „Nawet sam proces trawienia jest wystarczający, abyś nie mógł zasnąć w nocy” – wyjaśniła. Ostatnie badania wykazały, że uczestnicy, którzy zjedli późną nocną przekąskę, stracili mniej tłuszczu niż ci, którzy zjedli taką samą ilość kalorii wcześniej w ciągu dnia. Tak więc kolacja powinna być lekka i niewielka, ale nie kładź się do łóżka na głodzie.
Nie pij przed snem.
Bogan zasugerowała ograniczenie spożycia alkoholu i innych substancji, ponieważ mogą one powodować zakłócenia snu (nie wspominając o łatwym dodaniu kilkuset kalorii do dziennej sumy). Wieczorny koktajl może brzmieć tak, jakby był super relaksujący, ale nawet jeden napój alkoholowy zbyt blisko pory snu może utrudnić zdolność organizmu do spalania kalorii. Dzieje się tak dlatego, że zamiast skupiać się na spalaniu tłuszczu, ciało jest zajęte próbami metabolizowania alkoholu. Więc podczas gdy kieliszek wina z kolacją jest OK, zostaw to na później.
Jedz białko przez cały dzień.
Karmienie ciała białkiem co kilka godzin pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. A to przyspiesza metabolizm przez cały dzień (i noc!). Białko służy do budowania mięśni i wypełni cię, zapobiegając przejadaniu się i chęci podjadania przetworzonych produktów pełnych pustych kalorii, które mogą hamować utratę wagi.
James Collier, dietetyk z Wielkiej Brytanii i współzałożyciel Huel.com (firma produkująca zdrową żywność), powiedział, że organizm może wykorzystać tylko około 30-35 gramów białka na jednym posiedzeniu. Więc jeśli chcesz zbudować mięśnie, ważne jest, aby włączyć je do każdego posiłku. Chude mięsa, takie jak kurczak i pierś indyka są zawsze łatwym wyborem, a opcje oparte na roślinach, takie jak fasola, komosa ryżowa, orzechy i edamame mogą pomóc w utrzymaniu interesujących posiłków, dodając jednocześnie zdrową dawkę błonnika (kolejny ważny składnik odżywczy, który wypełnia cię i pomaga w utracie wagi).
Zakaz korzystania z elektroniki w sypialni.
Aby stracić na wadze w ciągu nocy, wszystkie urządzenia emitujące niebieskie światło – laptop, tablet i/lub smartfon – muszą odejść. Badania wykazały, że nocna ekspozycja na niebieskie światło, które wszystkie one emitują, zakłóca produkcję melatoniny, której organizm potrzebuje, aby promować sen. Ponadto, badania przeprowadzone przez naukowców z Northwestern University wykazały, że ekspozycja na niebieskie światło w nocy zwiększa głód i insulinooporność, co oczywiście może prowadzić do przyrostu masy ciała, a nie tylko do zakłócenia spalania tłuszczu.
Idź spać wcześniej.
Poza tym, że wieczorami masz mniej czasu na włóczenie się po domu i potencjalne podjadanie, wcześniejsze chodzenie do łóżka może pomóc w zapewnieniu odpowiedniej ilości snu. Jeśli trudno ci zasnąć lub utrzymać sen, utrzymuj pokój chłodny, ciemny i wolny od elektroniki. Jak radzi Bogan, ustaw termostat na 65 stopni i zostaw swój telefon poza pokojem.
Zatrzymaj książkę na stoliku nocnym, aby pomóc sobie odpocząć. Kładąc się do łóżka wcześniej, zapewnisz swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na sen i wprowadzenie się w rytm okołodobowy, co według badań przyczynia się do utraty wagi.