Przez Joe Leech
Ryby należą do najzdrowszych pokarmów na naszej planecie.
Jest bogata w ważne składniki odżywcze, takie jak białko i witamina D.
Ryby są również najlepszym na świecie źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezwykle ważne dla Twojego ciała i mózgu.
Photo credit:
Oto 11 korzyści zdrowotnych płynących z jedzenia ryb, które są poparte badaniami.
1. Ryby są bogate w ważne składniki odżywcze, których większość ludzi nie otrzymuje wystarczająco dużo
Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie rodzaje ryb są dla ciebie dobre.
Zawierają one wiele składników odżywczych, których większość ludzi nie otrzymuje w wystarczającej ilości. Należą do nich wysokiej jakości białko, jod oraz różne witaminy i minerały.
Jednak niektóre ryby są lepsze od innych, a tłuste rodzaje ryb są uważane za najzdrowsze.
To dlatego, że tłuste ryby (takie jak łosoś, pstrąg, sardynki, tuńczyk i makrela) są bogatsze w składniki odżywcze oparte na tłuszczu.
Wśród nich znajduje się rozpuszczalna w tłuszczach witamina D, składnik odżywczy, którego większość ludzi ma niedobór. Działa ona w organizmie jak hormon steroidowy.
Tłuste ryby zawierają również dużo więcej kwasów tłuszczowych omega-3. Te kwasy tłuszczowe są kluczowe dla optymalnego funkcjonowania Twojego ciała i mózgu i są silnie związane z obniżonym ryzykiem wielu chorób (1).
Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwasy omega-3, zaleca się spożywanie tłustych ryb przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
Podsumowanie: Ryby są bogate w wiele ważnych składników odżywczych, w tym wysokiej jakości białko, jod oraz różne witaminy i minerały. Tłuste gatunki ryb są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D.
2. Ryby mogą obniżyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu
Zawały serca i udary mózgu są dwiema najczęstszymi przyczynami przedwczesnej śmierci na świecie (2).
Ryby są powszechnie uważane za jeden z najlepszych pokarmów, jakie można spożywać dla zdrowego serca.
Nie dziwi więc fakt, że wiele dużych badań obserwacyjnych wykazało, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, wydają się mieć niższe ryzyko ataków serca, udarów i śmierci z powodu chorób serca (3, 4, 5, 6).
W jednym z badań obejmującym ponad 40 000 pracowników służby zdrowia płci męskiej w USA, ci, którzy regularnie spożywali jedną lub więcej porcji ryb tygodniowo, mieli o 15 procent niższe ryzyko chorób serca (7).
Badacze uważają, że tłuste rodzaje ryb są jeszcze bardziej korzystne dla zdrowia serca, ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.
Podsumowanie: Jedzenie co najmniej jednej porcji ryb tygodniowo wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zawałów serca i udarów mózgu, dwóch największych zabójców na świecie.
Przeczytaj stronę 1
3. Ryby zawierają składniki odżywcze, które są kluczowe podczas rozwoju
Kwasy tłuszczowe omega-3 są absolutnie niezbędne dla wzrostu i rozwoju.
Kwas tłuszczowy omega-3 kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest szczególnie ważny, ponieważ gromadzi się w rozwijającym się mózgu i oku (8).
Z tego powodu często zaleca się, aby matki spodziewające się dziecka i karmiące piersią upewniły się, że spożywają wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 (9).
Jednakże istnieje jedno zastrzeżenie dotyczące zalecania ryb przyszłym matkom. Niektóre ryby są bogate w rtęć, która jak na ironię jest związana z problemami rozwojowymi mózgu.
Z tego powodu, kobiety w ciąży powinny jeść tylko ryby, które są nisko w łańcuchu pokarmowym (łosoś, sardynki, pstrąg, itp.), i nie więcej niż 12 uncji (340 gramów) tygodniowo.
Kobiety w ciąży powinny również unikać surowych i niegotowanych ryb (w tym sushi), ponieważ mogą one zawierać mikroorganizmy, które mogą zaszkodzić płodowi.
Podsumowanie: Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla rozwoju mózgu i oczu. Zaleca się, aby matki spodziewające się dziecka i karmiące piersią spożywały wystarczającą ilość kwasów omega-3.
4. Ryby mogą zwiększać ilość istoty szarej w mózgu i chronić go przed związanym z wiekiem pogorszeniem
Jedną z konsekwencji starzenia się jest częste pogarszanie się funkcji mózgu (określane jako związane z wiekiem pogorszenie funkcji poznawczych).
W wielu przypadkach jest to normalne, ale istnieją również poważne choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera. Co ciekawe, wiele badań obserwacyjnych wykazało, że ludzie, którzy jedzą więcej ryb, mają wolniejsze tempo spadku zdolności poznawczych (10).
Jeden z mechanizmów może być związany z istotą szarą w mózgu. Substancja szara jest główną funkcjonalną tkanką w mózgu, zawierającą neurony, które przetwarzają informacje, przechowują wspomnienia i czynią z nas ludzi.
Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą ryby co tydzień, mają więcej istoty szarej w ośrodkach mózgu, które regulują emocje i pamięć (11).
Podsumowanie: Spożycie ryb jest związane z mniejszym spadkiem funkcji mózgu w starszym wieku. Ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, mają również więcej istoty szarej w ośrodkach mózgu, które kontrolują pamięć i emocje.
5. Ryby mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu depresji, czyniąc Cię szczęśliwszym człowiekiem
Depresja jest poważnym i niezwykle powszechnym zaburzeniem psychicznym. Charakteryzuje się obniżonym nastrojem, smutkiem, zmniejszoną energią i utratą zainteresowania życiem i działaniami.
Chociaż nie mówi się o niej tak dużo, jak o chorobach serca czy otyłości, depresja jest obecnie jednym z największych problemów zdrowotnych na świecie.
Badania wykazały, że osoby, które regularnie jedzą ryby, są znacznie mniej narażone na depresję (12).
Liczne badania kontrolowane wykazały również, że kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne w walce z depresją i znacząco zwiększają skuteczność leków antydepresyjnych (13, 14, 15).
To oznacza, że ryby mogą dosłownie uczynić cię szczęśliwszym człowiekiem i poprawić jakość twojego życia.
Ryby i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w leczeniu innych zaburzeń psychicznych, takich jak choroba dwubiegunowa (16).
Podsumowanie: Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być korzystne w walce z depresją, zarówno same, jak i w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi.
6. Ryby są jedynym dobrym źródłem witaminy D w diecie
Witamina D otrzymała w ostatnich latach wiele uwagi ze strony mainstreamu.
Ta ważna witamina funkcjonuje w organizmie jak hormon steroidowy, a aż 41,6% populacji Stanów Zjednoczonych ma jej niedobór (17).
Ryby i produkty rybne są zdecydowanie najlepszym źródłem witaminy D w diecie. Tłuste ryby, takie jak łosoś i śledź, zawierają jej najwięcej (18).
Jednorazowa porcja gotowanego łososia (113 gramów) zawiera około 100 procent zalecanego spożycia witaminy D (19).
Niektóre oleje rybne, takie jak olej z wątroby dorsza, są również bardzo bogate w witaminę D, zapewniając ponad 200% zalecanego spożycia w jednej łyżce stołowej (20).
Jeśli nie otrzymujesz dużo słońca i nie jesz regularnie tłustych ryb, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu witaminy D.
Podsumowanie: Tłuste ryby są doskonałym źródłem witaminy D, ważnego składnika odżywczego, którego niedobór może występować u ponad 40 procent ludzi.
7. Spożycie ryb jest związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób autoimmunologicznych, w tym cukrzycy typu 1
Choroba autoimmunologiczna występuje wtedy, gdy układ odpornościowy błędnie atakuje i niszczy zdrowe tkanki organizmu.
Kluczowym przykładem jest cukrzyca typu 1, która polega na atakowaniu przez układ odpornościowy komórek produkujących insulinę w trzustce.
Wiele badań wykazało, że spożycie omega-3 lub oleju rybnego jest związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 1 u dzieci, jak również z formą cukrzycy autoimmunologicznej u dorosłych (21, 22, 23).
Wyniki są wstępne, ale naukowcy uważają, że może to być spowodowane przez kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D zawarte w rybach i olejach rybnych.
Niektórzy uważają, że spożycie ryb może również obniżyć ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów i stwardnienia rozsianego, ale obecne dowody są słabe w najlepszym wypadku (24, 25).
Podsumowanie: Jedzenie ryb zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 1 i kilku innych chorób autoimmunologicznych.
Przeczytaj stronę 1
8. Ryby mogą pomóc w zapobieganiu astmie u dzieci
Astma jest powszechną chorobą, która charakteryzuje się przewlekłym stanem zapalnym w drogach oddechowych.
Niestety, liczba zachorowań na astmę dramatycznie wzrosła w ciągu ostatnich kilku dekad (26).
Badania wykazały, że regularne spożywanie ryb wiąże się z 24-procentowym obniżeniem ryzyka zachorowania na astmę u dzieci, ale nie stwierdzono znaczącego efektu u dorosłych (27).
Podsumowanie: Niektóre badania wykazują, że dzieci, które jedzą więcej ryb, mają mniejsze ryzyko zachorowania na astmę.
9. Ryby mogą chronić Twój wzrok w starszym wieku
Choroba zwana zwyrodnieniem plamki żółtej jest główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty, dotykającą głównie osoby starsze (28).
Istnieją pewne dowody na to, że ryby i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zapewnić ochronę przed tą chorobą.
W jednym z badań regularne spożywanie ryb wiązało się z 42-procentowym obniżeniem ryzyka wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej u kobiet (29).
W innym badaniu stwierdzono, że spożywanie tłustych ryb raz w tygodniu było związane z 53-procentowym zmniejszeniem ryzyka neowaskularnego („mokrego”) zwyrodnienia plamki żółtej (30).
Podsumowanie: Ludzie, którzy jedzą więcej ryb, mają znacznie niższe ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej, głównej przyczyny pogorszenia wzroku i ślepoty.
10. Ryby mogą poprawić jakość snu
Zaburzenia snu stały się niezwykle powszechne na całym świecie.
Jest wiele różnych przyczyn tego stanu rzeczy (takich jak zwiększona ekspozycja na światło niebieskie), ale niektórzy badacze uważają, że niedobór witaminy D może również odgrywać pewną rolę (31).
W 6-miesięcznym badaniu przeprowadzonym na 95 mężczyznach w średnim wieku, posiłek z łososiem trzy razy w tygodniu spowodował poprawę zarówno snu, jak i codziennego funkcjonowania (32).
Badacze spekulowali, że było to spowodowane witaminą D zawartą w łososiu.
Podsumowanie: Istnieją wstępne dowody na to, że spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, może prowadzić do poprawy snu.
11. Ryby są pyszne i łatwe w przygotowaniu
Ta ostatnia nie jest korzyścią zdrowotną, ale nadal jest bardzo ważna.
Faktem jest, że ryby są pyszne i łatwe w przygotowaniu.
Z tego powodu włączenie jej do diety powinno być stosunkowo łatwe. Jedzenie ryb jeden do dwóch razy w tygodniu jest uważane za wystarczające, aby czerpać z nich korzyści.
Jeśli to możliwe, wybieraj ryby złowione w naturalnym środowisku, a nie hodowlane. Dziko żyjące ryby zawierają więcej kwasów omega-3 i są mniej podatne na zanieczyszczenie szkodliwymi substancjami.
Nawet jeśli jesz ryby hodowlane, korzyści nadal znacznie przewyższają ryzyko. Wszystkie rodzaje ryb są dla Ciebie dobre.
Ten artykuł został opublikowany przez naszego współpracownika medialnego Authority Nutrition.
MOGĄ SIĘ RÓWNIEŻ PODOBAĆ
Factory Farms Are a #LoadOfCrap, Says New Report
Biotech Giant Found Guilty of Pesticide Contamination
Giant Solar Floating Farm Could Produce 8,000 Tons of Vegetables Annually