Młoda dziewczyna jedząca owsiankę z jagodami po treningu . Koncepcja fitnessu i zdrowego stylu życia. (iStock)
Cukrzyca jest epidemią w Stanach Zjednoczonych, z około 29 milionami ludzi, którzy ją mają, kolejne 8 milionów, którzy są niezdiagnozowani i 86 milionów, którzy są uważani za pre-diabetyków, według American Diabetes Association.
Cukrzyca typu 2, najczęstsza forma, jest chorobą, w której komórki organizmu nie wykorzystują insuliny prawidłowo. Na początku trzustka wytwarza więcej insuliny, aby glukoza dostała się do komórek, ale z czasem nie jest w stanie wytworzyć jej wystarczająco dużo, aby utrzymać poziom glukozy we krwi na normalnym poziomie, czego wynikiem jest cukrzyca typu 2.
Cukrzyca typu 2 zwiększa ryzyko wystąpienia u danej osoby kilku chorób, w tym wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i udaru mózgu. Jest ona również odpowiedzialna za aż 12 procent zgonów w USA, trzy razy więcej niż wcześniejsze szacunki, wynika z badania przeprowadzonego w styczniu 2017 r. w czasopiśmie PLOS ONE.
7 HEALTHY MIDNIGHT SNACKS TO HELP YOU GET BACK TO SLEEP
Ale genetyka może zwiększyć szanse na rozwój cukrzycy typu 2, zarówno dieta, jak i ćwiczenia również odgrywają dużą rolę.
W rzeczywistości, osoby ze stanem przedcukrzycowym, które straciły zaledwie 5 do 7 procent masy ciała, zmniejszyły swoje ryzyko o 54 procent, jak wykazało badanie przeprowadzone przez John Hopkins w lipcu 2013 r.
Tutaj eksperci podają 10 produktów spożywczych, które równoważą poziom cukru we krwi i mogą zapobiegać cukrzycy:
1. Jabłka
Możesz myśleć, że owoce są poza menu ze względu na zawartość cukru, ale owoce są pełne witamin i składników odżywczych, które mogą pomóc w walce z cukrzycą.
Jabłka są jednym z najlepszych owoców, jakie możesz jeść, ponieważ są bogate w kwercetynę, pigment roślinny. Kwercetyna pomaga organizmowi skuteczniej wydzielać insulinę i zapobiega insulinooporności, która występuje wtedy, gdy organizm musi produkować coraz więcej insuliny, aby glukoza dostała się do komórek. Insulinooporność jest charakterystyczną cechą cukrzycy typu 2.
„Jest pełna przeciwutleniaczy, a także zawiera błonnik, który w naturalny sposób spowalnia trawienie cukrów” – powiedziała Fox News Karen Ansel, zarejestrowany dietetyk w Syosset w Nowym Jorku i autorka książki „Healing Superfoods for Anti-Aging”.
Ale pamiętaj, aby jeść jabłka ze skórką, ponieważ ta część owocu ma sześć razy więcej kwercetyny niż jego miąższ.
6 WSPÓŁCZESNYCH produktów spożywczych z ukrytym cukrem
2. Jogurt
Jedzenie porcji jogurtu każdego dnia może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 18 procent, jak wykazało badanie przeprowadzone w listopadzie 2014 r. w Harvard School of Public Health.
Chociaż nie jest jasne, czy to dlatego, że jogurt zawiera probiotyki, jedno jest pewne: przekąska, zwłaszcza grecka odmiana, jest bogata w białko, które sprawia, że czujesz się najedzony i zapobiega dużym skokom poziomu cukru we krwi, Marina Chaparro, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki (AND) i certyfikowany edukator cukrzycy w Miami na Florydzie, powiedziała Fox News.
Ale jogurt zawiera naturalne cukry, pamiętaj, aby czytać etykiety, aby uniknąć nadmiaru cukru i wybierać odmiany, które mają od 12 do 15 gramów węglowodanów.
3. Szparagi
Niskie w kalorie i bogate w błonnik, szparagi i inne rodzaje zielonych warzyw liściastych są bogate w przeciwutleniacze, które zmniejszają stan zapalny i mogą zrównoważyć poziom cukru we krwi.
W rzeczywistości, ludzie, którzy jedli półtorej porcji zielonych warzyw liściastych dziennie, zmniejszyli ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 14 procent, co wykazała metaanaliza z sierpnia 2010 r. opublikowana w British Medical Journal.
ŻYWNOŚCI, KTÓRE MOGĄ POPRAWIĆ TWOJĄ OCZUWALNOŚĆ
4. Fasola i rośliny strączkowe
Badania sugerują, że osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską są mniej narażone na cukrzycę typu 2 niż ich koledzy jedzący mięso.
Ciecierzyca, soczewica i fasola mają niską zawartość kalorii i tłuszczów nasyconych, niski indeks glikemiczny i mnóstwo błonnika, który długo się trawi, więc poziom cukru we krwi nie wzrasta tak szybko, jak powiedział Chaparro.
W rzeczywistości, spożywanie filiżanki fasoli dziennie zmniejszyło poziom cukru we krwi, badanie opublikowane w październiku 2010 r. w czasopiśmie Archives of Internal Medicine wykazało, że tak jest.
5. Nasiona chia
Ponieważ cukrzyca typu 2 może prowadzić do chorób serca i udaru, dobrym pomysłem jest spożywanie takich produktów jak nasiona chia. Dwie łyżki stołowe nasion chia dostarczają 4 gramy białka i 11 gramów błonnika, a także zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
Nasiona chia są również wszechstronne: dodaj je do owsianki lub muffinów, zmieszaj z smoothie lub zrób pudding chia.
6. jagody
Truskawki, maliny, jeżyny i borówki mają mało kalorii i węglowodanów oraz niski indeks glikemiczny, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi. Chociaż wszystkie zawierają błonnik, maliny i jeżyny w szczególności przejmują inicjatywę w kwestii napełniania organizmu.
5 SURPRISING FOODS TO HELP YOU SLEEP BETTER
7. Kawa
Jeśli chodzi o zapobieganie cukrzycy typu 2, kawa pozostaje kontrowersyjna, ale niektóre badania sugerują, że nawyk picia kawy może być korzystny w zapobieganiu cukrzycy.
W rzeczywistości osoby, które piły więcej niż półtorej filiżanki dziennie przez 10 lat, były o 54 procent mniej narażone na rozwój cukrzycy niż osoby niepijące kawy, badanie z lipca 2015 r. opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że.
Jednakże, jeśli zamierzasz pić kawę, ciesz się nią na czarno lub z niewielką ilością mleka, ale pomiń cukier. Te wymyślne, pełne cukru napoje w Starbucksie zdecydowanie podniosą poziom cukru we krwi i zniweczą wszelkie korzyści, powiedział Chaparro.
8. pestki dyni
Pestki dyni są bogate w roślinne substancje chemiczne znane jako lignany, a także magnez, z których obie pomagają organizmowi skuteczniej wykorzystywać insulinę. Zawierają również globuliny, czyli białka, które pomagają obniżyć poziom cukru we krwi.
Pestki dyni są doskonałym źródłem białka, które jest trawione powoli, więc utrzymuje poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie, oraz błonnika, który ogranicza głód, może zapobiegać przejadaniu się i pomaga schudnąć.
Rozkoszuj się nimi jako przekąską, dodaj je do sałatki lub wypieków.
FOLLOW US ON FACEBOOK FOR MORE FOX LIFESTYLE NEWS
9. Brązowy ryż
Osoby, które spożywały od trzech do pięciu porcji pełnych ziaren dziennie, były o 26% mniej narażone na rozwój cukrzycy typu 2 w badaniu z lipca 2012 r. opublikowanym w Journal of Nutrition. Jednym z najlepszych rodzajów pełnych ziaren jest brązowy ryż, który jest bogaty w magnez i błonnik oraz ma niski indeks glikemiczny.
Jeśli nie jesteś w stanie dokonać zamiany, spróbuj brązowego ryżu o średniej ziarnistości, który ma bardziej znośną konsystencję niż odmiana pełnoziarnista. Albo mieszaj brązowy i biały ryż razem, aż będziesz w stanie całkowicie zrezygnować z białego ryżu.
10. Ocet
Ocet ma kwas octowy, związek, który może obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny po zjedzeniu węglowodanów.
„Podejrzewa się, że zmniejsza aktywność enzymów w jelitach, które rozkładają cukry”, powiedział Ansel. „Więc te cukry są rozkładane znacznie wolniej uwalniane do krwiobiegu w znacznie bardziej stopniowym tempie.”