Gisteren, tijdens mijn les van 18.00 uur, leerde ik de studenten hoe ze hun transversus abdominis (TA) spier moesten gebruiken. Nadat ik een paar minuten had besteed aan het uitleggen van de TA en ze de spier had laten voelen, keek ik de klas rond en zag een van mijn hoogzwangere studenten giechelen. Ik moest ook lachen. Het gebruik van de TA is een heel andere ervaring voor een bijna voldragen mama. De TA is als een korset dat samen met de bekkenbodemspieren de baby vasthoudt terwijl hij groeit – zoiets als een van die mooie babydragers, maar dan aan de binnenkant. De TA is een van de essentiële buikspieren om te begrijpen, omdat hij van vitaal belang is voor het behoud van houdingsstabiliteit bij dynamische bewegingen.
Wikipedia beschrijft de aanhechtingen van de TA: “De transversus abdominalis ontspringt als vlezige vezels, uit het laterale derde van het liesligament, uit de voorste driekwart van de binnenlip van de bekkenkam, uit de binnenvlakken van de kraakbenen van de onderste zes ribben, interdigiterend met het diafragma, en uit de thoracolumbale fascia. Zij eindigt anterior in een brede aponeurosis (de Spigeliaanse fascie), waarvan de onderste vezels inferomediaal (mediaal en neerwaarts) buigen, en samen met die van de musculus oblique interna in de schaambeenkam en de pectinale lijn worden ingebracht, en de inguinale conjoint pees vormen, die ook de aponeurotische falx wordt genoemd. In lekentaal: de spier eindigt in de middenlijn van iemands buik.”
1. Ga in een neutrale, hoge houding zitten.
2. Sluit uw ogen en plaats uw handen om uw middel met de vingertoppen naar de voorkant van uw buik.
3. Stel u voor dat u verjaardagskaarsjes aan het uitblazen bent. Adem krachtig uit. Doe dit een paar keer. Voel de spier die wordt geactiveerd om de druk in uw buik te creëren.
4. Doe dit nu nog eens met een meer diepgaande, langzamere ademhaling. Gebruik de TA om het einde van de uitademing wat langer te forceren. Als je voelt dat je taille smaller wordt en je navel naar binnen wordt getrokken, heb je het.
De TA wordt in de loop van de dag vaak op natuurlijke wijze geactiveerd als je dingen doet als niezen, hoesten, of onverwacht van een stoeprandje stappen. In je yogabeoefening kun je het gebruik ervan bewust trainen door middel van veel bewegingen om meer stabiliteit voor je ruggengraat te creëren. Het zal ook helpen om overmatig gebruik van de meer oppervlakkige spieren zoals de externe obliques en rectus abdominis uit te balanceren.