ácido pantoténico

p>Para o tamanho da porção para alimentos específicos ver a Tabela de Classificação de Nutrientes.

>ul> Basic Description Role in Health Support Summary of Food Sources Tabela de Classificação de Nutrientes Impacto da Cozedura, Armazenamento e Processamento Risco de Deficiência Dietética Outras Circunstâncias que Podem Contribuir para a Deficiência >/td>>>>>>li>Relação com Outros Nutrientes Risco de Toxicidade Dietética Lista de Verificação de Doenças Recomendações de Saúde Pública

Basic Description

Ácido pantoténico (também conhecido historicamente como vitamina B5) está entre as vitaminas B mais importantes para os processos básicos da vida, sendo também uma das menos prováveis deficiências nutricionais na U média.S. diet.

Um factor que ajuda a prevenir a deficiência de ácido pantoténico é a dieta dos EUA, que é a sua presença comum em tantos alimentos diferentes. De facto, a presença comum de ácido pantoténico nos alimentos é referida na designação desta vitamina, uma vez que a palavra pantoten em grego se traduz como “de todos os lados” ou “de todos os “bairros”. Entre os nossos 100 principais WHFoods, 99% contêm alguma quantidade mensurável de ácido pantoténico! (Apenas um dos nossos alimentos não contém ácido pantoténico, e esse alimento é azeite de oliva. Enquanto as próprias azeitonas contêm uma pequena quantidade desta vitamina, esta pequena quantidade é perdida quando o azeite é extraído das azeitonas, uma vez que o azeite é 100% gordo e o ácido pantoténico é uma vitamina solúvel em água.)

Sem ácido pantoténico, não seria possível utilizar gorduras, hidratos de carbono, ou proteínas como fontes de energia. Também seria incapaz de produzir hormonas e o seu sistema imunitário entraria em colapso. Estas são apenas algumas das funções importantes que o ácido pantoténico tem.

Listamos três excelentes fontes de ácido pantoténico – couve-flor, cogumelos crimini, e cogumelos shiitake. Listamos oito fontes muito boas e 38 boas fontes.

Role in Health Support

Energy Production

O papel mais estudado do ácido pantoténico no apoio à saúde é a sua incorporação numa molécula chamada Coenzima A (CoA). Esta molécula está indiscutivelmente na pequena lista dos químicos mais importantes necessários para sustentar a vida. De facto, CoA é tão importante que um grupo de investigação recente sugeriu que a origem da vida poderia ser rastreada até à evolução desta substância química.

CoA ocupa um lugar central no metabolismo energético, actuando para permitir que os hidratos de carbono, gorduras e proteínas sejam queimados como fontes de combustível. Dado este papel crítico, é muito bom que o ácido pantoténico seja tão ubíquo nos alimentos. Não existiríamos sem ele.

Metabolismo da gordura

Além de decompor as gorduras como combustível, o ácido pantoténico – através da molécula CoA – é necessário para a construção de gorduras para armazenamento. Também é necessário CoA para construir o colesterol no corpo, que por sua vez actua como um bloco de construção para as hormonas chave que guiam os processos metabólicos. (Enquanto muitas organizações de saúde pública alertam para os riscos relacionados com a presença excessiva de colesterol no organismo, uma certa quantidade de colesterol é crítica para a saúde, uma vez que muitos tipos de células requerem colesterol nas suas membranas e o colesterol também é necessário para a produção de certas hormonas e produção de vitamina D.)

Embora alguns leitores possam estar preocupados com o armazenamento de gordura extra, e possam interrogar-se se poderiam reduzir o risco de armazenamento de gordura extra bloqueando de alguma forma a actividade do ácido pantoténico ou tornando-se deliberadamente deficientes em ácido pantoténico, não somos de nenhuma evidência de investigação que demonstre esta estratégia potencialmente eficaz, potencialmente segura, ou potencialmente aconselhável de alguma forma. Certamente não recomendamos a realização de qualquer experiência pessoal deste tipo.

Sumário de fontes alimentares

É provavelmente mais fácil para nós fazer a pergunta “Que alimentos não contêm ácido pantoténico?” do que discutir rapidamente as fontes alimentares mais ricas. Como descrito anteriormente, 99/100 WHFoods contêm quantidades mensuráveis desta vitamina, e quase metade dos nossos alimentos (49/100) fornecem ácido pantoténico em boas, muito boas, ou excelentes quantidades. A grande maioria das nossas Ervas & As especiarias também contêm quantidades mensuráveis desta vitamina.

No nosso sistema de classificação alimentar, todos os nossos 10 alimentos de topo para o ácido pantoténico são vegetais. Incluídos neste grupo estão vegetais de raiz, tais como batata doce, vegetais de folha como nabo verde, caules como espargos, e também cogumelos. Passando do nosso top 10 para o nosso top 25, contudo, deparamos com uma grande diversidade de grupos alimentares que fornecem ácido pantoténico, incluindo fruta, legumes, grãos, peixe, carne de animais, ovos, e lacticínios. Esta diversidade de grupos alimentares reflecte o facto de o ácido pantoténico ser verdadeiramente pantoteno, o que significa “encontrado em todos os quadrantes”

p>alguns dos nossos nutrientes estão bastante concentrados em alimentos específicos. Para estes nutrientes, é por vezes um exercício divertido concentrar as necessidades diárias num par de alimentos ou receitas, como fazemos aqui no artigo sobre niacina. Isto não é tão fácil para o ácido pantoténico, contudo, uma vez que as fontes estão muito mais disseminadas ao longo da dieta.

Em vez disso, à medida que construímos uma dieta diária para a nutrição do ácido pantoténico, devemos concentrar-nos na variedade de alimentos em que esta dieta se baseia. Comecemos pela manhã com Ovos Escalfados sobre Espinafres e Cogumelos e alguma papaia. Ao almoço, vamos com Salada Veggie Saudável e algum iogurte. Ao jantar, escolheremos Atum Asiático de 15 Minutos. Todas estas três refeições contêm mais de metade das nossas necessidades diárias de ácido pantoténico.

Esta dieta rica em ácido pantoténico parece-se muito com um microcosmo da abordagem dos alimentos mais saudáveis do mundo. Temos frutas e vegetais ricos e variados. Também temos um pouco de ovos, e uma pequena quantidade de peixe ao jantar.

Cartela de Classificação de Nutrientes

Cartela do Sistema de Classificação de Nutrientes

A fim de melhor o ajudar a identificar alimentos que apresentam uma alta concentração de nutrientes para as calorias que contêm, criámos um Sistema de Classificação de Alimentos. Este sistema permite-nos destacar os alimentos que são especialmente ricos em nutrientes específicos. O gráfico seguinte mostra os alimentos mais saudáveis do mundo que são ou uma excelente, muito boa, ou uma boa fonte de ácido pantoténico. Ao lado de cada nome de alimento, encontrará o tamanho da porção que utilizámos para calcular a composição nutricional do alimento, as calorias contidas na porção, a quantidade de ácido pantoténico contida numa porção do alimento, o valor percentual diário (DV%) que esta quantidade representa, a densidade nutricional que calculámos para este alimento e nutriente, e a classificação que estabelecemos no nosso sistema de classificação. Para a maioria das nossas classificações de nutrientes, adoptámos as normas governamentais de rotulagem de alimentos que se encontram nos “Valores de Referência para a Rotulagem Nutricional” da U.S. Food and Drug Administration. Leia mais informação de fundo e detalhes do nosso sistema de classificação.

Impacto do Cozimento, Armazenamento e Processamento

Ácido pantoténico nos alimentos degrada-se com o tempo. Por exemplo, num estudo, o sumo de fruta armazenado à temperatura ambiente durante uma semana perdeu cerca de 20% do seu teor original de ácido pantoténico. (Suspeitamos que esta vitamina possa ser um pouco mais estável numa laranja inteira, não processada, mas não fomos capazes de encontrar investigação nessa área). Os militares holandeses relataram que as refeições enlatadas de emergência perderam cerca de 50% do seu teor de ácido pantoténico após cinco anos de armazenamento. Escusado será dizer que não recomendamos fazer dos alimentos com cinco anos de idade um alimento básico regular – nem recomendamos tipicamente alimentos enlatados quando alimentos frescos estão disponíveis. Contudo, esta investigação ainda fornece algum contexto para compreender o impacto da armazenagem no ácido pantoténico.

O ácido pantoténico é bastante estável quando se trata de cozinhar. Isto é especialmente verdade quando os alimentos são cozinhados a um pH neutro – por exemplo, quase não há perda de ácido pantoténico no leite durante a pasteurização. Do mesmo modo, um estudo descobriu que a carne assada reteve cerca de 90% do seu ácido pantoténico inicial. (No caso da assadura de carne de vaca, seria necessário utilizar algum tipo de marinada ou molho para alterar o pH de cozedura.)

Perderá algum ácido pantoténico em água de cozedura ao ferver. Por exemplo, vimos provas que sugerem uma perda moderada de ácido pantoténico com espinafres rapidamente cozidos. Cozinhar durante mais tempo irá exagerar este efeito, fornecendo uma boa razão para manter os tempos de cozedura breves.

Risco de Deficiência Alimentar

Os únicos casos de deficiência de ácido pantoténico em humanos que temos conhecimento foram em prisioneiros de guerra grosseiramente subnutridos durante a Segunda Guerra Mundial. Escusado será dizer que esta é uma circunstância muito especializada, e não a situação enfrentada pelo adulto médio norte-americano.

Com muitos outros nutrientes, podemos construir uma dieta experimental que esgota este nutriente para estudar os efeitos da deficiência. Para o ácido pantoténico, porém, por ser tão omnipresente nos alimentos, os investigadores não foram capazes de construir uma dieta suficientemente baixa em vitamina para causar problemas clínicos visíveis. Esta situação de investigação fornece mais provas de que a maioria das dietas é susceptível de fornecer quantidades suficientes desta vitamina.

Porque as nossas receitas nos Alimentos Mais Saudáveis do Mundo contêm alimentos frescos e inteiros, deve esperar não só cumprir um padrão mínimo para a prevenção da deficiência, mas de facto exceder as suas necessidades por uma margem confortável (o que é óptimo, uma vez que não há risco conhecido de toxicidade da ingestão alimentar deste nutriente).

Outras Circunstâncias que Podem Contribuir para a Deficiência

Fora da desnutrição grave – em que muitos nutrientes são determinados como sendo demasiado baixos numa dieta – simplesmente não temos estudos de investigação que demonstrem que a ingestão de ácido pantoténico é demasiado baixa devido a certas práticas de estilo de vida ou outros hábitos. Por esta razão, suspeitamos que a maioria das pessoas que estão a receber quantidades suficientes de alimentos na sua dieta (incluindo quantidades adequadas de calorias) estão também a receber quantidades adequadas de ácido pantoténico.

Relação com outros nutrientes

Como membro do complexo B, o metabolismo do ácido pantoténico – ou pelo menos as vias energéticas em que é activo – será perturbado pela deficiência de outras vitaminas do complexo B. Em particular, a vitamina B12, o ácido fólico e a biotina prestam um apoio importante ao metabolismo do ácido pantoténico.

Risco de toxicidade dietética

Não há risco conhecido de toxicidade do ácido pantoténico dietético. Em ambientes de investigação, a utilização de ácido pantoténico suplementar em doses diárias mais de 1000 vezes a Ingestão Adequada (AI) de 5 mg não conduziu a quaisquer efeitos secundários discerníveis. Por esta razão, a Academia Nacional de Ciências não optou por estabelecer um Limite Superior de Ingestão Tolerável (UL) para o ácido pantoténico.

Lista de Controlo de Doenças

• Alto colesterol
• Cansaço crónico
• Acne vulgaris
• Diabetes-úlceras do pé relacionadas

Requisitos de Saúde Pública

A Academia Nacional de Ciências (NAS) estabeleceu Níveis de Ingestão Recomendada de Ácido Pantoténico (DRIs) sob a forma de quantidades de Ingestão Adequada (IA). Estas quantidades de IA são as seguintes:

• 0-6 meses: 1,7 mg
• 6 meses a 1 ano: 1,8 mg
• 1-3 anos: 2 mg
• 4-8 anos: 3 mg
• 9-13 anos: 4 mg
• 14+ anos: 5 mg
• Mulheres grávidas: 6 mg
• Mulheres lactantes: 7 mg

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Dada a notória falta de toxicidade demonstrada mesmo com consumos muito elevados de ácido pantoténico, a Academia Nacional de Ciências não optou por estabelecer um Nível Superior de Ingestão Tolerável (UL) para a vitamina. Pode sentir-se confiante de que não recebe quantidades tóxicas de ácido pantoténico da sua dieta.

O Valor Diário (DV) para o ácido pantoténico é fixado em 10 mg por 2000 calorias na dieta. Este é o valor que verá nos rótulos dos alimentos para o ácido pantoténico.

Como o nosso nível de consumo diário de ácido pantoténico recomendado pelo WHFoods, escolhemos a DRI para homens e mulheres com 14 anos ou mais de 5 miligramas.

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