P>A apertar a prensa de bancada é uma decisão importante a fim de maximizar a força e o desempenho. A aderência escolhida terá impacto nos músculos utilizados, na distância que a barra precisa de percorrer do início ao fim, e na trajectória da barra. Provavelmente, já viu muitos powerlifters usarem uma grande aderência para a prensa de bancada e já se perguntou se isso é algo que também deveria estar a fazer.
Uma prensa de bancada de grande aderência é considerada uma aderência que é 1,5-2X a largura medida entre os seus ombros. A prensa de bancada de aperto largo permite recrutar ao máximo os músculos peitorais, que são responsáveis por produzir a máxima força fora do peito. Além disso, uma prensa de bancada de aderência larga reduz o alcance do movimento, o que diminui a quantidade de trabalho necessário para pressionar o barbelo.
À primeira vista, todos estes são resultados positivos quando se utiliza uma prensa de bancada de aperto largo. Contudo, há muitos factores individuais a considerar para compreender se uma prensa de bancada de aperto largo é bem adequada para si. Vamos continuar a discutir!
Se gostar deste artigo, provavelmente também gostará do nosso guia sobre as 10 MELHORES ACESSÓRIOS DE IMPRENSA DE BANCO DE PENSAGEM PARA AUMENTAR A FORÇA E A TÉCNICA e 13 TUBOS DE IMPRENSA DE BANCO DE PENSAGEM PARA MÁXA FORÇA.
O que é que uma prensa de bancada larga funciona? (Músculos Alvo)
No meu guia para os músculos usados na prensa de bancada, discuti que os peitorais, ombros e tríceps são todos usados na prensa de bancada em diferentes graus. Os músculos específicos recrutados dependem de três factores:
- O ângulo da prensa de bancada: quer se esteja a fazer uma prensa de bancada plana, inclinada ou decrescente.
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- A escolha do aperto: quer se esteja a agarrar a barra com um aperto estreito ou largo.
No último ponto relacionado com a escolha da aderência, quanto mais larga for a aderência da barra, menos tríceps e mais peito serão utilizados. Um banco de aperto largo é considerado como um aperto onde se agarra a barra 2X a distância entre os ombros.
Por exemplo, se a distância entre os seus ombros for 40cm, e agarrar a barra 80cm à parte do dedo indicador para o dedo indicador (2X a distância), então isto será considerado como um aperto largo de banco de aperto.
Uma análise conduzida por Lehman (2005) sobre os músculos recrutados em diferentes estilos de prensa de bancada mostrou que uma prensa de bancada larga recruta os músculos peitorais duas vezes mais do que os tríceps, quando comparada com uma pega de largura de ombro (estreita). Isto porque quanto mais largo se agarra o barbelo, mais o cotovelo cai directamente em linha com o barbelo em toda a amplitude de movimento (não à frente). Quando os cotovelos se encolhem para dentro em frente da barra, como num banco de aperto estreito, irá recrutar menos músculos do peito (mais tríceps).
À esquerda: pressão no banco de aperto largo. À direita: pressão de banco de aperto estreito.Agora que compreendemos a mecânica e os músculos usados numa pressão de banco de aperto largo, vamos discutir as razões pelas quais as pessoas pressionam num banco de aperto largo.
Tempo também pode ter impacto na mecânica e músculos utilizados numa prensa de bancada, que discuti no meu artigo The Best Bench Press Tempo (How Fast Should You Bring The Bar Down).
Bench Press Grip Width: Why Do People Bench Press In a Wide Grip?
Ao apertar mais largamente a prensa de bancada levanta menos amplitude de movimento, recruta a maior musculatura do seu peito, e pode colocar melhor os seus ombros na posição inicial, o que aumenta a estabilidade durante todo o movimento. Além disso, os powerlifters utilizam esta pega em combinação com outros princípios técnicos para levantar mais peso (discutido mais abaixo).
Leia mais sobre como os powerlifters treinam o seu peito no meu guia completo.
Você levanta menos alcance de movimento
A wide grip bench press reduz o intervalo de movimento que a barra precisa de percorrer quando comparada com uma apertada prensa de banco de aperto. Quando se faz menos alcance de movimento, realiza-se menos trabalho global.
A quantidade de trabalho é definida multiplicando a força com a distância a que necessita de ser aplicada. Portanto, se precisar de mover a barra em longas distâncias, então é uma desvantagem, pois necessitará de mais energia para aplicar a mesma quantidade de força.
Se estiver interessado em saber mais sobre como o alcance do movimento afecta a pressão da bancada, consulte o nosso artigo 5 Truques para a pressão da bancada com braços longos.
Tocar as suas forças (recrutar os músculos mais fortes)
Como já discutimos, usando uma ampla aderência na prensa de bancada irá recrutar ao máximo as fibras musculares dos peitorais.
Se é um levantador que tem músculos peitorais excepcionalmente fortes em comparação com os seus ombros e tríceps, então vai querer jogar com as suas forças e escolher uma aderência que o ajude a recrutar estes músculos ao máximo.
Isto não quer dizer que, se os seus músculos peitorais são fortes, deve ignorar o desenvolvimento dos seus músculos do ombro e tríceps. No entanto, para a maioria das pessoas, a parte mais difícil do arco de movimento da pressão do banco é quando os ombros e cotovelos estão em flexão total e a barra está na parte inferior do arco de movimento. Se tiver músculos peitorais fortes e puder aproveitar as suas forças para tirar a barbela do peito com velocidade, então uma grande pega colocá-lo-á na melhor posição possível para o fazer.
p>Verifica o meu artigo sobre os 16 Melhores Exercícios de Tríceps para Aumentar a Força na Prensa de Banco
Põe os ombros numa posição mais vantajosa
Quando definir a posição dos ombros para a prensa de banco, estes devem ser retraídos (puxados para trás) e deprimidos (puxados para baixo). Aqui está um vídeo decente mostrando-lhe como isso se parece:
Você deve ser capaz de manter esta posição à medida que desengata a barra e traz o peso ao peito. Se a omoplata se mover da caixa torácica em qualquer ponto, o que lhe dará a sensação de que as omoplatas deslizam ou se levantam para cima (como um encolher de ombros), perderá automaticamente a estabilidade no ombro enquanto pressiona o banco.
Esta perda de posição irá transferir-se para uma falta de força, diminuindo a sua capacidade de produzir força à medida que expulsa a espátula do peito, e pode aumentar a probabilidade de lesão no ombro.
Numa ampla prensa de banco de aperto, é mais fácil manter as suas omoplatas retraídas e deprimidas ao longo de toda a gama de movimentos. Num aperto estreito, pode não notar qualquer diferença à medida que inicia o movimento, mas quanto mais próximo o barbo fica do peito, mais os seus ombros vão querer enrolar para cima e para a frente.
Leia mais no meu artigo sobre como os powerlifters treinam os seus ombros.
Combinando uma grande aderência com outros princípios da técnica de powerlifting é uma combinação vencedora
No desporto de powerlifting, a posição por defeito é a utilização de uma grande aderência. De facto, seria um pouco estranho ver um pressionador de bancada de classe mundial a utilizar uma aderência estreita. Isto porque os powerlifters querem optimizar para a menor amplitude de movimento possível ao levantar um peso máximo.
Como já discutimos, a prensa de bancada de aperto largo reduzirá o alcance do movimento; contudo, os powerlifters tentam reduzir ainda mais o alcance do movimento empurrando o seu peito para cima no banco e utilizando uma técnica especial chamada arco de prensa de bancada.
Quando se combina a prensa de bancada com outros princípios técnicos para reduzir a amplitude de movimento, então o movimento torna-se muito mais fácil do que de outra forma, e os powerlifters podem levantar mais peso ao fazê-lo.
Se estiver interessado em aprender sobre o arco da prensa de bancada, como implementá-lo, e alguns dos seus benefícios, leia o nosso guia detalhado AQUI.
Comutação de uma prensa de bancada estreita para uma prensa de bancada larga (3 Coisas a Considerar)
Se estiver convencido de que deve começar a prensar a bancada com uma grande aderência, há algumas coisas que precisa de saber antes de a implementar no seu treino.
O seu ponto de toque vai variar
Dependente do comprimento dos seus braços, o ponto de toque vai variar entre os seus mamilos e o esterno.
No entanto, se estiver acostumado a levantar com uma aderência estreita, e quiser agora tirar a sua aderência mais larga, o percurso da barra irá mudar ligeiramente, e vai encontrar-se a tocar mais alto no seu peito (mais perto da linha do mamilo versus esterno).
É importante reconhecer a diferença nos pontos de toque porque se tocar no mesmo ponto no peito que tocava numa aderência estreita (mais baixo no peito), seria uma posição significativamente mais fraca. O novo ponto de toque (mais alto no seu peito) pode parecer estranho no início, mas com o tempo, começará a sentir-se mais natural.
Verifica o meu guia completo no banco pressione o ponto de toque, que dependerá da sua pega e do comprimento do braço.
Move as mãos para fora um dedo de cada vez
Desde que a prensa de banco de punho largo requer uma quantidade significativa de força dos seus músculos peitorais, se saltar imediatamente para uma punho largo pode não ter a força necessária para lidar com as mesmas cargas que estava a fazer anteriormente.
Vi os levantadores cometerem este erro e ficam desencorajados de que o banco de aperto largo provoque uma diminuição da carga de treino. Eles experimentam a aderência larga para um par de treinos e depois voltam a usar a aderência que estavam a usar anteriormente. A falta de força inicial no banco de aperto largo não se deve necessariamente à aderência em si, apenas acontece quando se precipita para uma aderência em que os músculos não estão habituados à carga adicional.
Por exemplo, se anteriormente era mais um pressionador de bancada ‘tricep-dominante’ utilizando uma aderência estreita, e se começar a fazer um pressionador de bancada largo, então é de esperar que o seu peito precise de algum tempo para alcançar o nível de força necessário.
Por isso, eis o que recomendo quando começar a alargar o seu aperto na máquina de prensar de bancada:
- li>Inicie movendo um dedo de comprimento mais largo por lado
- li>Prática com esta aderência durante 3-4 semanas/ul>>>ul>>li> Se se sentir confortável e se ainda estiver a manter o mesmo nível de força (ou a aumentar), mova a sua aderência para fora outro comprimento de um dedo por lado
- ###li>continue a fazer isto durante vários meses até ter conseguido uma aderência larga que é algures em torno de 2X distância de largura do ombro
Se retirar a sua aderência demasiado larga, demasiado rápida, pode ter dores no cotovelo quando se está a levantar ou dores no bíceps quando se está a levantar. Se for esse o caso, certifique-se de verificar os meus guias completos sobre como evitar esses problemas.
Deve garantir que a mobilidade e a saúde do ombro estão em boa forma antes de tentar
Uma prensa larga de bancada de aperto pode colocar o ombro numa posição vulnerável se lhe faltar mobilidade no ombro ou se tiver tido anteriormente uma lesão no manguito rotador ou um impacto no ombro.
Para elevadores sem mobilidade do ombro ou com um historial de problemas de ombros, a Fees (2008) recomenda uma prensa de bancada com um punho não mais largo do que 1,5X de largura do ombro.
Foi racionalizado que este aperto de 1,5X da largura do ombro coloca o ombro abaixo de uma abdução de 45 graus, e como tal, diminui o torque do ombro no manguito rotador e no tendão do bíceps. Foi também citado que esta é simplesmente uma recomendação geral e que há vários levantadores que se enquadram nesta categoria que muito bem poderiam ir mais longe e ainda estar seguros.
Mais do que a própria pega, os elevadores que exibem uma gama limitada de movimentos na parte superior do corpo ou que têm problemas de ombros, devem modificar a carga, e depois realizar técnicas de alongamento e exercícios de estabilização do manguito rotador à medida que alargam a sua pega.
Se premir a bancada com uma pega estreita, pode usar uma prensa de bancada larga como um “método especial”, que detalho no meu artigo sobre 10 exercícios especiais para melhorar os seus movimentos de elevação de força.
A Recomendações práticas: Quão Larga Deve Segurar a Prensa de Bancada?
Eu afirmei acima que uma prensa de bancada de punho largo é considerada 2X a distância medida entre os seus ombros.
Esta é uma fórmula comum que muitos powerlifters utilizam para determinar a largura da sua pegada, incluindo 10X World Powerlifting Champion Jennifer Thompson, como descrito no vídeo abaixo.
No entanto, existem alguns factores adicionais que devem ajudar a determinar a sua aderência ideal, os quais podem alterar se agarra ou não a barra 2X a distância da largura do ombro.
Powerlifters não podem ir além dos 81cm
Se for um powerlifter competitivo, as regras de powerlifter para a prensa de bancada declaram que não pode agarrar a barra com mais de 81cm de distância. A marca de hashmark na barra fornece esta distância para si, e assim, no máximo, o seu dedo indicador em ambas as mãos deve estar a cobrir a marca de hashmark. Embora se possa agarrar a barra mais estreita, não se pode ir além deste ponto.
P>Vamos dizer que tem ombros largos e medir a distância entre eles a 42cm. Se duplicar esta distância, a largura de aderência seria de 84cm, o que cai fora dos hashmarks de 81cm. Esta é uma aderência que não pode ser utilizada, e portanto, com base na mecânica do seu corpo, não pode duplicar a distância da largura dos ombros para se ajustar à recomendação 2X.
P>Powerlifters também não podem usar a aderência suicida.
Largura de aderência na prensa de bancada dependerá do comprimento do braço
Tem de considerar o seu próprio comprimento de braço ao determinar a largura ideal de aderência para a prensa de bancada.
Alguém com braços mais compridos vai querer agarrar naturalmente a barra mais larga do que alguém com braços mais curtos. É por isso que é importante não comparar a largura da sua pega com a de outra pessoa, especialmente se esta tiver um comprimento de braço diferente, o que sem dúvida terá.
Se é alguém que tem braços longos com base no gráfico acima, mas são bancos com uma aderência de largura de ombro, seria um candidato forte para começar a alargar a aderência para prensa de banco.
Utilizar uma gama geral de 1,5X – 2X distância da largura do ombro
Na comunidade de ciência do exercício, a recomendação geral para uma prensa de grande largura de ombro é 2X distância da largura do ombro.
No entanto, é evidente que, com base nas regras de levantamento do ombro para prensa de bancada, e nos comprimentos/proporções de membros de alguém, que uma prensa fixa 2X de largura do ombro não é prática no mundo real.
É por isso que devemos utilizar mais de uma gama entre 1,5X – 2X de largura de ombro para determinar a aderência ideal para a prensa de bancada. Existem muitos carregadores de bancada fortes que se enquadram neste intervalo, e é provável que seja capaz de maximizar a sua força de prensa de bancada também dentro deste intervalo.
Um outro aspecto que não podemos ignorar são as preferências pessoais de alguém.
Um elevador pode comprometer-se a alargar a sua aderência durante vários meses, mas após um compromisso a longo prazo, se ainda não se sentirem confortáveis nesta aderência apesar dos seus melhores esforços, então não devem manter cegamente uma aderência ampla. Uma aderência mais moderada mais próxima da distância de 1,5X da largura do ombro pode produzir melhores resultados para eles.
É mais fácil ou mais difícil de apertar com uma grande pega?
Uma outra questão que se coloca em relação a uma grande pega é se é mais fácil ou mais dura.
Uma prensa de bancada de aperto largo só será mais dura se não tiver músculos peitorais fortes e estabilização do ombro. Pode ficar mais forte num banco de aperto largo se mover a sua aperto lentamente durante vários meses (um dedo de cada vez), trabalhar para aumentar o tamanho e a força dos seus músculos peitorais, e melhorar a estabilidade do ombro.
Pensamentos Finais
Quanto mais largo segurar a barra, mais os seus músculos peitorais estarão envolvidos para produzir força. A maioria dos powerlifters pressiona a barra com uma ampla aderência que se situa entre 1,5-2X de largura do ombro, mas a sua aderência exacta deve ser baseada na sua mecânica corporal individual e preferências pessoais.
Recursos
Clemens JM, Aaron C (1997). Efeito da largura de aderência sobre a actividade mioeléctrica dos principais movimentadores na prensa de bancada. Journal of Strength and Conditioning Research; 11(2): 82-87
Gilbert G, Lees A (2003). Os regulamentos de largura máxima de aderência no powerlifting discriminam os atletas de maior porte. Journal of Sport Sciences; 21(4): 299-300.
Green, C., Comfort, P. 2007. O efeito da largura de aderência no desempenho da prensa de bancada e o risco de lesões. Strength and Conditioning Journal, 29(5). DOI: 10.1519/00126548-200710000-00001
Lehman, G. The Influencer of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body MyoElectric Activity During The Flat Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(3):587-591)