Riiiiiiiiiiiiiiing. São 6 da manhã, hora de carregar no botão snooze. Ainda está meio adormecido, mas o plano – que soou bem ontem à noite – era de fazer o seu treino antes de ir para o escritório.
Mas antes de tudo isso, antes mesmo do seu primeiro aquecimento, a sua barriga precisa de alguma coisa. Deverá ser cereais, uma tigela de aveia, ou ovos? E que tal um batido fácil de preparar?
Or é melhor não comer nada?
O controlo de porção e as proporções de macronutrientes já são suficientemente difíceis, mas esta altura do dia é complicada. Consuma demasiado, e provavelmente voltará a vê-lo pouco depois de começar o seu treino. Consuma demasiado pouco, e o seu desempenho pode sofrer como resultado.
Proteja os seus músculos com proteína
Se correr para fora da porta pela manhã sem sequer morder, estará a treinar num estado de jejum. Esta é uma oportunidade perdida para proteger a massa muscular preciosa de uma ruptura significativa.
p>Tres horas após uma refeição rica em proteínas, o seu corpo regressa a um equilíbrio proteico negativo. Assim, após oito horas de sono, o seu corpo é susceptível de ser muito catabólico. Prevenir este equilíbrio negativo extremo é simples: Consumir proteína antes do treino. Os aminoácidos (em que proteínas são decompostas) instigam directamente a construção muscular e também ajudam à recuperação e crescimento ao longo do tempo.
O que escolher e quanto
Uma fonte de proteína com baixo teor de gordura é uma grande opção. Exemplos: claras de ovo, peito de galinha, e carne magra de charcutaria. Contudo, pode preferir uma fonte de proteína de digestão mais rápida, tal como um suplemento BCAA ou proteína de soro de leite, para minimizar qualquer risco de desconforto estomacal que se dirija para o seu treino. A escolha é sua, mas escolha um suplemento proteico de soro de leite em vez de um suplemento BCAA, se beber em vez de comer esta primeira refeição.
Independentemente da sua fonte de proteína, consuma pelo menos proteína suficiente para fornecer 2-3 gramas do aminoácido leucina, que é o aminoácido chave responsável por instigar a construção muscular). Esta quantidade é referida como o limiar de leucina, e varia com base na idade e tamanho.
Pense neste limiar como um interruptor de luz: Se o interruptor não for deslocado totalmente para cima, não há luz semelhante à não ingestão de aminoácidos suficientes. Uma vez atingido esse limiar mínimo, contudo, a luz (e o edifício muscular) é ligada.
Faça dos Hidratos de Carbono a sua Fonte de Combustível Primária
Os Hidratos de Carbono são a fonte de energia primária do seu músculo, por isso faz sentido agarrar algumas dentadas de aveia ou uma banana na corrida antes de chegar ao ginásio. Ou será que faz?
Os seus músculos e cérebro dependem da glicose (em que carboidratos são decompostos) como combustível. Os hidratos de carbono que não são imediatamente utilizados como combustível são armazenados no fígado ou nos músculos como glicogénio, onde podem ser colhidos posteriormente, quando as necessidades energéticas são elevadas (como durante o exercício).
Durante a noite, o seu glicogénio hepático está significativamente esgotado, uma vez que o cérebro e o sistema nervoso central necessitam de combustível para desempenhar funções essenciais durante toda a noite. Acordar e saltar para um treino sem hidratos de carbono pode ser problemático, porque o glicogénio do fígado é também a primeira fonte de energia durante o exercício de baixa intensidade.
Começar com um tanque de combustível esgotado pode levar a fadiga precoce e a um treino insignificante. No entanto, comer demasiado, comer o tipo errado de carburante, ou comer de todo, pode retardar o seu desempenho e sabotar o seu desempenho.
O que escolher e quanto
Dando-lhe o tempo, será também difícil digerir o suficiente da sua refeição para evitar o desconforto do estômago. Isto é especialmente verdade se estiver a escolher porções de alta fibra, tais como aveia ou pães integrais. Para maximizar a disponibilidade de energia e minimizar o desconforto estomacal, escolher carboidratos de baixa fibra e digestão rápida.
P>Tortas de arroz, Newtons de figo, pretzels, frutos secos, e bananas são todas excelentes opções. Também pode misturar a sua proteína de soro de leite ou suplemento BCAA com uma bebida desportiva ou pó de dextrose. Comece a beber esta bebida enquanto vai para o ginásio, e continue durante todo o seu treino.
Não há tamanho único de porção de pré-treino para hidratos de carbono. Talvez tenha um estômago de ferro e possa tolerar uma chávena ou duas de aveia. Talvez metade de uma banana seja tudo o que pode aguentar. Experimente algumas quantidades diferentes e alguns alimentos diferentes. Veja como se sente e como actua durante o seu treino. Com o tempo, encontrará aquele ponto doce e a fonte de energia para maximizar a energia durante o treino.
Guardar gorduras para mais tarde no dia
A gordura atrasa a digestão. Uma vez que é mais provável que seja pressionado pelo tempo, uma refeição rica em gordura não lhe fará bem nenhum. Pequenas quantidades não lhe farão mal, mas escolher proteínas com elevado teor de gordura ou dollops de manteiga de amendoim pode funcionar contra si.
Combinações de Pré-Treino da Manhã
Vamos embrulhar isto com algumas combinações que reflectem os princípios que acabei de explicar. Estes devem deixar o seu corpo preparado para um excelente desempenho no início da manhã!
- Bolos de Arroz e Proteína de Soro de Leite: Misture 1 colher de proteína de soro de leite com um gole de água e mexa até ficar viscoso. Espalhe sobre alguns bolos de arroz.
- Embrulho de Carne Lean Deli: Coloque 6-8 fatias da sua charcutaria magra favorita (peito de frango, peito de peru, presunto, rosbife) sobre uma tortilha de baixa fibra.
- Sanduíche de pequeno-almoço: Mexa rapidamente algumas claras de ovo, asse algumas fatias de bacon canadiano, e atire cada uma para cima de um mini bagel simples.