p>Ok, por isso comemos os espinafres que os nossos pais nos disseram que nos dariam grandes armas Popeye. Mas, para descobrir, aqueles cobiçados bíceps salientes que vemos no Popeye, Arnold, e The Rock não são tão fáceis de obter como simplesmente comer espinafres e fazer alguns “pushups”. Mas, antes de colocarmos no trabalho, temos primeiro de nos tornar versados no básico da forma de enrolar do bíceps, que é um dos exercícios mais populares para construir força e tónus muscular. Juntamente com os objectivos de perda de peso, a força é uma das áreas mais importantes da forma física!
Os exercícios bíceps visam vários músculos do braço, incluindo o brachioradialis, o deltóide frontal, e especialmente o thebiceps brachii, por vezes conhecido como o músculo de duas cabeças do braço. A principal função do bíceps braquial é a capacidade de dobrar e torcer o braço. Composto por uma cabeça curta e uma cabeça longa, as duas partes trabalham juntas como um só músculo. Ambas as partes estendem-se desde a região do ombro (a extremidade proximal) até à área do cotovelo (a extremidade distal), permitindo que o seu braço se dobre no cotovelo. A cabeça curta está no interior do braço, enquanto que a cabeça longa está no exterior. A cabeça longa é o que forma a corcunda do bíceps, enquanto que a cabeça curta contribui para a sua circunferência e largura. Ambas são importantes para o desenvolvimento de armas impressionantes.
Os caracóis do bíceps para aumentar a força do braço podem ser feitos de várias maneiras, utilizando campainhas, halteres, e bandas de resistência, entre outras. O factor comum que cada variação tem é que os músculos do bíceps são contraídos à medida que se mantém o peso, e depois voltam à posição inicial. Parece suficientemente simples, certo? A realidade é que este exercício leva a algumas das lesões mais comuns de levantamento de peso no ginásio.
Even Popeye is Prone to Injury
A lesão mais comum dos caracóis bíceps é o tendão ou tendinopatia. Esta aflição pode ser causada pelo uso excessivo ou pela utilização de demasiado peso (elevação do ego). O uso excessivo é um resultado natural do envelhecimento, mas também pode ocorrer pela repetição do exercício. No entanto, as lágrimas tendinosas são mais frequentemente causadas pelo uso de demasiado peso. A isto chama-se por vezes elevação do ego porque se está a tentar elevar a quantidade que o seu ego quer, não a quantidade que é segura e mais útil para o seu nível de capacidade. Um sinal comum de uma lágrima tendinosa pode ser uma deformidade do papoila. Muitas vezes causada pelo uso excessivo e movimentos repetitivos, isto ocorre quando o músculo se eleva após uma lágrima, formando uma bola grande e dolorosa. Sim, isto acontece principalmente a pessoas com mais de 50 anos, mas ocorre também em pessoas mais jovens, e por vezes requer cirurgia para se reparar.
Tendonite, outra lesão comum, é uma inflamação aguda do tendão provocada por microtemperaturas devido à sua utilização excessiva. Pode ocorrer repentinamente, ou como uma série de micro-traumas repetidos. Também se diz ser o resultado final de tendinopatia.
Outras lesões menos comuns incluem neuropatias ulnares e ruptura do peitoral maior.
Uma forma de evitar que as lágrimas aconteçam é iniciar novas rotinas de aptidão física lentamente. Não exagere como o Popeye! O seu corpo não é elástico e precisa de tempo para se habituar a novos movimentos. Faça pausas frequentemente para deixar os seus músculos descansar, resistir ao uso de pesos mais pesados, e parar se sentir dor. Sê paciente, o teu corpo vai apanhar até onde queres estar.
Weird Flex, But Ok
Talvez tenha notado alguns olhares do treinador apessoal ou de dois olhos a olharem para a sua forma do outro lado da sala. É provável que o tenham apanhado a cometer um destes erros comuns. Antes de lhe dizermos como executar correctamente a ondulação do thebicep, é útil saber primeiro o que não deve fazer, para que o possa evitar.
- Demasiado peso: Como mencionado anteriormente, a utilização de peso demasiado pesado é um problema comum que muitas vezes leva a lesões. Outro efeito secundário do excesso de peso é que pode causar oscilação e que se está a roubar a activação do bíceps. O maior benefício vem de uma extensão total do bíceps neste exercício.
- Indo demasiado longe: Não levante o dumbbell para além do seu ombro.
- Não vá suficientemente longe: Alguns levantadores não fazem a ondulação completa, e em vez disso fazem apenas ¾. Eles puxarão a ondulação para cima, mas não se estenderão de volta para baixo. Isto rouba-lhes a oportunidade de ganharem mais força funcional.
- Ir demasiado depressa: Abranda o movimento para baixo para desafiar totalmente os músculos.
- Movimento do cotovelo: Os cotovelos ficam para o lado do tronco e não se movem. É importante que os cotovelos não subam mais do que o centro de gravidade do peso, porque isso irá anular toda a tensão que é colocada sobre o bíceps.
- Usando o ombro ou o tronco: Não utilizar o ombro ou o tronco para ajudar com o encaracolamento. Além disso, certifique-se também de não se inclinar para a frente ou dar um palpite. Isto pode levar a balançar. Certifique-se de manter os ombros sobre o seu tronco. O deltóide anterior deve ser recrutado para ajudar a estabilizar o movimento. Se se deparar com este hábito, apegue-se a uma parede para que as suas costas estejam direitas. Pode sentar-se ou ajoelhar-se.
Apanhar um Grip
Outra coisa importante a ter em mente ao fazer os exercícios de gipsita é como se está a agarrar as barras de ordumbbells. Tal como outros exercícios de treino de força, a forma de agarrar afecta directamente a eficácia e eficiência do seu resultado. A alteração da sua aderência ajudá-lo-á a evitar planaltos. Também pode visar certos grupos musculares apenas pela forma como está a agarrar. Seguem-se algumas variações de aderência para experimentar:
- Close Grip Curl: Uma aderência estreita aumentará a actividade na cabeça longa, ou fora dos bíceps, bem como nos antebraços, no entanto, é propensa a colocar mais tensão nos pulsos e cotovelos do que a aderência em largura de cinzas. Se utilizar uma aderência estreita, não se esqueça de usar um peso mais leve e trabalhar para cima para evitar lesões. O aperto apertado numa barra recta incluiria qualquer coisa com menos de 2 polegadas de largura de pedra de cinzas, afastada ou mais próxima. Uma boa batota seria experimentar uma barraEZ, com a qual uma pega estreita supinada vira ligeiramente as mãos para dentro, tirando assim alguma pressão dos pulsos e cotovelos.
- Wide Grip Curl: Uma pega larga aumentará a actividade na cabeça curta ou no bíceps interno. Usando uma barra recta, isto inclui qualquer coisa mais larga do que a largura do bíceps. Isto coloca uma pressão extra nos cotovelos, ombros e pulsos. Pode combater isto usando uma barraEZ. Suprima a sua pega com colocação externa. Isto irá virar as suas mãos ligeiramente para fora, o que lhe tirará alguma pressão.
- Standard Grip Curl: Se quiser trabalhar tanto a cabeça longa como a cabeça curta do bíceps, esta é a melhor escolha. Recomenda-se a sua utilização com uma campainha de mão direita, mantendo as mãos numa largura de ombro supinada afastadas. A barraEZ não funciona bem com esta pega, uma vez que só lhe permitirá colocar as mãos confortavelmente numa posição próxima ou larga. A pega com largura de ombro será provavelmente a mais confortável para si, e portanto capaz de embalar no maior peso com ela.
- Reverse Curl: Excelente para a força de aderência, este exercício é realizado com uma aderência pronunciada, em vez de supinada. Isto significa que as palmas das mãos estão viradas para dentro no início do exercício. Se estiver a utilizar uma barraEZ, coloque as suas mãos no exterior da barra. Isto irá virar ligeiramente as palmas das mãos para dentro. Não se esqueça de começar com um peso mais leve. Os seus antebraços sentirão esta!
- Neutral Grip Hammer Curls: Uma aderência neutra está entre uma aderência supinada e pronunciada, o que significa que as palmas das mãos se defrontam umas com as outras. Os caracóis de martelo são uma boa escolha para a cabeça curta e longa. Também visa os brachioradialis ebrachialis que podem empurrar os seus bíceps para cima, fazendo-os parecer maiores.
- Offset Grip Dumbbell Curls: Segurando os caracóis, coloque os polegares contra o cume dos caracóis em vez de no centro. Isto dá mais resistência aos seus bíceps, não só na curva do cotovelo, mas também no movimento de supinação.
Agora que tem um pouco de fundo sobre onde colocar a sua pega, vá agarrar um par de halteres e vamos começar o treino dos nossos bíceps.
Dumbbell Biceps Curl padrão
- Posição inicial: Segurar adumbbell em cada mão com os braços em posição de preensão neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra). Não segure os seus polegares. Fique de pé com os ombros para trás, com os pés afastados, com os joelhos soltos, apertando os glúteos. Os ombros pairam sobre o tronco enquanto se encontram ligeiramente presos nas costas. O peito é ligeiramente levantado, articulando-se nas ancas. Cotovelos soltos presos perto do tronco, antebraços, e corpo em cima sem movimento. Inalar.
- Contrato: Expirar enquanto se enrola o cotovelo até ao nível do ombro. À medida que se enrola lentamente até cerca da metade, suprima os braços (palmas das mãos viradas para cima), mantendo o peso paralelo ao solo. Ao elevar o bíceps até ao ombro, flecte-o até o bíceps estar totalmente flectido. As omoplatas, cotovelos, e ancas permanecem imóveis. Não suba mais do que a altura do ombro. Aperte alguns segundos na parte superior.
- Controlo: Mantenha o controlo, inalando à medida que volta a levar o peso lentamente para a posição de arranque. Não palpe os ombros enquanto desce; ainda quer tensão no bíceps. Repita.
Curl Variations
Using Dumbbells:
- Dumbbell Incline Curl: Este encaracolamento do cotovelo é realizado num banco ajustável em ângulo de 45 graus, no qual os braços ficam pendurados em linha recta para baixo, enquanto se mantém os cotovelos enfiados no tronco. Peso mais leve.
- Supine Dumbbell Curl: Deitar em posição supina, ou de face para cima, num banco plano enquanto descansa os pesos sobre as coxas com uma pega neutra. Pendurar ambos os braços até haver tensão suficiente no ombro, depois iniciar o encaracolamento.
- Dumbbell Preacher Curl: Sente-se num banco de pregadores, apoiando solidamente as costas do seu braço contra o banco com o adumbbell na mão. Estenda o cotovelo quase completamente, e depois execute o Thebicep Curl.
- Dumbbell Reverse Curl: Numa posição de pé, pronate os pulsos (palmas das mãos viradas para baixo) à medida que inverte a largura do yourdumbbells atshoulder-woulder. Os cotovelos devem permanecer estacionários e os ombros em linha recta à medida que se enrolam em direcção aos ombros numa contracção bicípite total, depois soltam-se para a posição de arranque.
- Dumbbell Hammer Curl: Em posição de pé, com os pés afastados, gripdumbbells em posição neutra, palmas voltadas uma para a outra. Os cotovelos devem estar perto das ancas enquanto se levantam os halteres, continuando a segurar os halteres numa posição neutra em direcção aos ombros. Soltar lentamente para a posição de arranque.
- Zottman Curl: Em posição de pé, supinam os pulsos (palmas das mãos viradas para a frente). Faça o encaracolar até ao ombro, depois vire o punho 180 graus para uma posição pronunciada (palmas das mãos viradas para baixo). Continue para baixo até à posição de partida, onde voltará a virar os pulsos para a posição de supinação. Esta variação visa os músculos do pronador.
usando Barbell:
- Barbell Preacher Curl: Sente-se num banco de pregadores, descansando solidamente as costas de ambos os braços contra o banco com o sino de barbela em ambas as mãos. Estenda os cotovelos quase completamente, depois execute o thebicep Curl.
- Barbell Reverse Curl: Numa posição de pé, segurar a campainha em posição inversa, mantendo as mãos afastadas em relação à largura do ombro. Os cotovelos devem permanecer estacionários e os ombros em linha recta à medida que se coça em direcção aos ombros numa contracção bicípite total, depois soltar para a posição de arranque.
- Prone Incline Barbell Curl/Spider Curl: Deitar sobre um banco inclinado na posição inclinada, ou virado para baixo. Segurar a largura do ombro do Barbell entre as mãos, com as palmas das mãos supinadas (viradas para cima). Manter os cotovelos estacionários enquanto se eleva a campainha até aos ombros, enquanto se flexiona o bíceps. Regressar à posição de arranque.
- Drag Curl: Em posição de pé, segure a campainha com as palmas das mãos supinadas (viradas para cima) e com a largura dos ombros afastada. Nesta variação, não é necessário manter os cotovelos fixos. Levante a campainha na vertical em direcção aos ombros, mantendo-a o mais próximo possível do corpo. Levante-o para cima e sobre o peito até à base do pescoço. Pausar em cima e depois voltar lentamente para a posição de partida.
Utilizar a máquina de cabos:
- Enrolador de Cabos Superiores: Ficar entre duas roldanas altas, agarrando uma pega em cada mão. Posicione os braços paralelos ao chão com os antebraços supinados (palmas viradas para si). Expire e enrole as pegas na sua direcção até estarem perto dos seus ouvidos. Mantenha os cotovelos estacionários enquanto flexiona os bíceps. Segure por um breve momento no topo, depois volte lentamente para a posição de arranque.
- Cabo de enrolar: Segure a barra que está presa à polia mais baixa enquanto está na posição de pé. Afastar cerca de um pé da polia para fazer um ângulo confortável. Manter os cotovelos estacionários perto do tronco enquanto se eleva a barra em direcção aos ombros, flexionando os bíceps. Regressar à posição de partida.
- Enrolamento do cabo alto deitado: Deite-se numa posição inclinada, ou virado para cima, num banco plano junto à roldana no nível mais alto. Segure a barra, com as palmas das mãos viradas na sua direcção, afastadas em relação à largura do ombro, e puxe na sua testa. Mantenha os cotovelos fixos e enrole até que os bíceps estejam totalmente flexionados. Volte à posição de partida.
Pós começar
Recomendamos que trabalhe com o seu bíceps doce de bebé cerca de uma vez por semana. Experimente 4 a 5 caracóis variados, desde que esteja a fazer um treino de costas durante a semana. Trabalhe a partir do seu nível de aptidão:
- Beginner: Comece com 2 conjuntos de 12 repetições a 70 a 75% do seu máximo de uma repetição, descansando 90 segundos entre conjuntos.
- Intermediário: Comece com 3 conjuntos de 8 a 10 repetições, 75 a 80% de uma repetição no máximo, descansando 90 segundos entre os conjuntos.
- Avançado: Comece com 4 conjuntos de 8 a 10 repetições, 75 a 80% da sua repetição máxima, 60 segundos de repouso entre conjuntos
Quando estruturar o seu treino em torno de bíceps, recomendamos que termine um treino de bíceps com exercícios de puxar compostos como exercícios de puxar. Pode também pô-los em repouso (trabalhando-os com um grupo de músculos opostos sem uma interrupção entre eles; está a descansar ao trabalhar o músculo oposto). Um exemplo seria tentar fazer exercícios de tosuperset tosuperset thebicep no dia do braço.
Tickets to the Gun Show
Então, agora que já aprendeu tudo sobre a forma adequada de ondulação, aderência, e variações do músculo, não fique preso na rotina do exercício de anisolamento! Claro que todos querem armas grandes como o Popeye, mas os bíceps não devem ser sempre o ponto alto da rotina. Certifique-se de que está a ter um exercício de corpo inteiro. Lembrem-se que os quadradinhos, os levantamentos mortos, os exercícios de peso corporal e as limpezas penduradas devem ser todos adicionados à sua rotina regular de exercícios bem equilibrados. Por isso, prepare-se, pegue nos halteres e no seu batido de proteínas, e vá ao ginásio; está prestes a fazer alguns ganhos!