ADOPTAR uma forma de alimentação mais vegetal tem muitos benefícios para a saúde, mas a variedade de alimentos fibrosos na sua dieta pode exigir um pouco de trabalho extra para o seu sistema digestivo se decompor.
O resultado infeliz? Bloqueio e gás que podem ser desconfortáveis na melhor das hipóteses e embaraçosos na pior das hipóteses – especialmente se atacar quando tem uma apresentação de trabalho importante ou um primeiro encontro pela frente.
Aqui, Rob Hobson, nutricionista da Healthspan (healthspan.co.uk), explica como tornar a vida à base de plantas mais fácil no seu estômago…
:: Porque é que o veganismo causa inchaço?
“Toda a gente já experimentou o inchaço em algum momento e provavelmente reconhece a sensação desconfortável de uma barriga inchada”, diz Hobson.
“O inchaço, dor abdominal, distensão e ruídos embaraçosos associados ao vento ou inchaço é conhecido como ‘borborygmi’ e resulta frequentemente numa libertação explosiva de gás, quer para cima ou para baixo”
Hobson explica que certos alimentos veganos básicos podem encorajar o inchaço, tais como feijões, leguminosas e vegetais que são ricos em fibra. Esta é a razão pela qual uma adopção nocturna de uma alimentação total à base de plantas pode levar a um desconforto súbito. “As bactérias intestinais também têm um papel a desempenhar e pode levar algum tempo até que a sua microbiota se ajuste ao aumento da ingestão de fibra na sua dieta”, acrescenta.
alguns alimentos à base de plantas são sinónimo de navegação e muitos destes são ricos em FODMAPS – carboidratos de cadeia curta que passam directamente para o cólon, onde são fermentados por bactérias intestinais e produzem muito gás.
Alho, cebola, cogumelos, maçãs, alcachofras e vegetais cruciferos como couve-flor e brócolos são alguns dos alimentos típicos de floração. A Hobson diz para ter cuidado também com os frutos secos, trigo, cevada, centeio e alimentos de soja, que também podem ter um efeito gasoso semelhante.
:: O que se pode fazer para aliviar o inchaço numa dieta à base de plantas?
Felizmente, a Hobson diz que há uma série de formas fundamentais para ajudar a aliviar o inchaço e evitar episódios de gases no dia-a-dia. Experimente estas dicas para ajudar o seu corpo a adaptar-se a uma nova forma de comer…
1. Mergulhe os seus feijões
“Pode parecer um esforço extra, mas mergulhar feijões (tais como manteiga, preto, variedades de rim e pinto) durante a noite em água pode ajudar a quebrar os complexos açúcares que podem causar inchaço”, explica Hobson. “A adição de algas ou folhas de louro à água quando se cozinha feijão também pode ajudar, uma vez que as enzimas nestes alimentos são capazes de quebrar os açúcares indigestos”
2. Escolha lentilhas de fibra inferior
Lentilhas são realmente altas em fibra, mas a sobrecarga do seu corpo pode levar ao inchaço, rapidamente. “As variedades de cor mais clara são mais baixas em fibra, por isso, para uma troca fácil, tente escolher lentilhas vermelhas em vez de castanhas ou verdes”, diz Hobson.
3. Tente ensopar os seus frutos secos
Assim como o feijão, os frutos secos também podem beneficiar de se sentar na água enquanto dorme. “Os fitatos nos alimentos – como os frutos secos – demonstraram incentivar o inchaço”, diz Hobson. “Embeber nozes durante a noite é uma forma útil de reduzir o conteúdo de fitato, tornando-as mais facilmente digeríveis”
4. Escolha legumes não crucíferos
A maioria de nós está familiarizada com os desagradáveis efeitos secundários de comer legumes cruciferos, tais como rebentos, brócolos, couve e couve-flor no Natal.
“A razão pela qual estes alimentos causam gás e inchaço é porque não possuímos a enzima necessária para quebrar um açúcar complexo chamado ‘rafinose’.
“Este açúcar é deixado para fermentar no intestino e contribuir para o excesso de gás”, diz Hobson.
P>Optar por vegetais de digestão mais fácil se se estiver a preparar um almoço embalado para o trabalho e não se quiser deixar a dor a dobrar.
5. Cozinhe os seus legumes
Os legumes crus são frequentemente tocados como sendo mais nutritivos, mas a Hobson acredita que podem ser mais duros para o corpo.
Ele diz: “Cozinhar legumes pode ajudar a iniciar a decomposição destes alimentos, tornando-os mais fáceis de digerir”.
6. Os alimentos processados em valas
Os alimentos processados são convenientes, mas são frequentemente carregados com gorduras e açúcar maus, o que pode colocar uma tensão no seu sistema digestivo. “A tendência crescente para a comida rápida à base de plantas tornou mais fácil tornar-se um vegan pouco saudável, por isso é mais importante do que nunca estar consciente dos princípios básicos de uma alimentação saudável”, adverte a Hobson.
Os efeitos secundários iniciais do inchaço podem dissuadi-lo de se apegar à alimentação à base de plantas, mas com o tempo, a Hobson diz que o seu corpo se ajustará naturalmente ao aumento da ingestão de fibras.
Se o seu inchaço for acompanhado de dores abdominais, uma mudança nos hábitos intestinais, perda de peso ou se revelar problemático durante mais de uma semana ou duas, é importante informar o seu médico, no caso de necessitar de mais investigação.