Copagem com ansiedade do exame
Ligações rápidas:
Ansiedade
p>Níveis normais de stress podem ajudá-lo a trabalhar, pensar mais rápido e mais eficazmente, e geralmente melhorar o seu desempenho. No entanto, se a ansiedade que está a sentir se sentir esmagadora, o seu desempenho pode ser afectado. Estar consciente do que está a causar a ansiedade pode ajudar a reduzir os seus efeitos. A ansiedade pode causar:
- Dormir bem e noites sem dormir
- Irritabilidade ou mau humor
- Borboletas no estômago
- Pobre apetite ou conforto a comer
- Tendência para beber mais café e álcool e fumar mais
Causas de Ansiedade
P>Tem algum tempo para pensar no que está a causar a ansiedade porque, assim que souber o que está a causar a ansiedade, estará em melhor posição para a enfrentar. A ansiedade pode estar ligada a:
- ser geralmente um pouco mais preocupante, uma tendência para a ansiedade
- Estar mal preparado
- Tiveste uma má experiência num exame anterior
- És um perfeccionista – qualquer coisa menos do que as notas máximas é um fracasso
- Não te sentes bem ou tomas medicação
Redução da ansiedade
A chave para reduzir a ansiedade do exame é começar cedo a sua revisão. Seis semanas antes dos exames é provavelmente suficientemente cedo para exames de fim de ano, dependendo de onde se encontra nos seus estudos e em que ano se encontra. Leve tempo suficiente para fazer justiça a si próprio. Lembre-se que a revisão é apenas isso – trata-se de ver algo de novo e refrescar os seus conhecimentos. Não se trata de um novo trabalho. Se trabalhou a um ritmo constante ao longo do ano, a revisão será relativamente simples. Se tiver menos de seis semanas até aos exames, seja realista sobre o que pode rever. Talvez peça alguma orientação aos seus Tutores, que deverão ser capazes de identificar o material principal. Se sentir que os seus níveis de ansiedade só vão aumentar entre este ponto e o início dos exames, faça algo agora. Os Serviços Estudantis podem ajudar com técnicas de relaxamento e falarão consigo sobre os seus sentimentos, etc.
Antes dos exames
Você está naturalmente ansioso antes dos exames começarem, e o stress só aumenta à medida que o Grande Dia se aproxima. Estes sentimentos podem ser geridos e o planeamento pode ajudar.
Planear a sua revisão
- Disponha muito tempo para a revisão
- Selecione através das suas notas, ensaios e relatórios, e concentre-se no material essencial
- Utilize activamente as suas notas – reestruture e condense-as
- Planeie os contornos das respostas
- Pense nas questões que poderá esperar encontrar no seu exame. O departamento ou a Escola e a Biblioteca podem ter cópias de notas de exames anteriores
- Semana de ajuda e orientação do seu Tutor, etc., se encontrar algo que não compreenda bem
- Não se sente a ler durante longos períodos de tempo. Torna-se rapidamente aborrecido e a sua concentração pode facilmente começar a diminuir
Tirar intervalos adequados
- Estudo 24 horas por dia, 7 dias por semana, vai deixá-lo exausto – queimado mesmo – muito antes do exame propriamente dito
- Sê frio e mantém um estilo de vida saudável
- Evite qualquer coisa que lhe prometa energia ilimitada – não há nada que lhe forneça isto e não quer experimentar nada de novo neste momento
- Faça exercício regular. Encontre algo que aprecie – natação, jogging, futebol, etc.
- Yoga, tai chi, meditação ou outras alternativas para relaxar a mente e o corpo vale a pena considerar
li>Dividir os seus dias em três períodos de 150 minutos cada um e rever durante dois dos trêsli>Planear para ter um dia por semana completamente livre de revisãoLeve-se com algumas das suas outras actividades – tente obter o equilíbrio certo entre o estudo e o lazerli>Ganje o apoio dos seus amigos, família e/ou o seu parceiro
Comer e dormir
- Seu cérebro precisa de energia e também precisa de descanso. Comer pouco e frequentemente
- Coma alimentos de qualidade, por exemplo, pão integral, massas, frutos secos, fruta, muitos vegetais etc.
- Go para bebidas de qualidade, por exemplo, muita água, leite, sumo de fruta verdadeiro etc.
Reavivar quando se sente alerta
- Leve tempo depois de fazer a revisão para se acalmar.
- Tente não ir directamente para a cama sem se enrolar
Panic the Night Before
Você tem estado a sentir-se bastante calmo durante o período de revisão. Mas depois o pânico instala-se na noite anterior.
- Aprenda com antecedência a relaxar. Desta forma, sentir-se-á confiante de que, se começar a entrar em pânico ou a sua mente ficar em branco, poderá recuperar o controlo
- Faça o seu melhor para estar bem preparado – dar-lhe-á alguma confiança de que fez o trabalho necessário
- No entanto ansioso que se sinta, tente evitar trabalhar demasiado perto do exame como na noite anterior ou na manhã do exame. Tente antes fazer algo relaxante. Vá dar um passeio ou tome um banho quente.
- Confirme que sabe exactamente quando e onde está o exame. Tente não chegar atrasado ao exame, pois isso só aumentaria a sua ansiedade
- Deixe tudo pronto para levar consigo – canetas, lápis, calculadora, cartão de matrícula, etc.
- Li>Li>Leitura leve no caso de ter de esperar para entrar na sala de exames
li>Tente usar o humor para o ajudar a vencer os pensamentos negativos. Leia um livro ou banda desenhada, veja um DVD divertido ou pense nas suas piadas favoritas
li>Coma qualquer coisa mesmo que se sinta doente. Pão, bolachas e cereais são bons para assentar o estômago
Ataques de pânico durante o exame
Você tem estado nervoso e acabou de se sentar na sala de exames. Sente-se o pânico começar a subir.
- Fique à vontade. Precisa de ir à casa de banho antes de o exame começar? Não está demasiado quente nem demasiado frio? Ajuste a sua roupa. Respire fundo para tentar aliviar a tensão que está a sentir. Sente-se com os olhos fechados durante algum tempo. Só então, vire o papel do exame
- Li>Rembro que a maioria das pessoas se sente tensa neste momento – é apenas natural. Por muito que tenha preparado, a sua tarefa agora é apenas dar o seu melhor
- Tirar tempo para ler cuidadosamente todas as instruções e perguntas. Faça isso pelo menos duas vezes para ter a certeza de ter uma compreensão firme das perguntas.
- Escolha as perguntas que melhor se relacionam com a revisão que fez. Não apressar nada. Demorar algum tempo neste momento pode realmente colher dividendos mais tarde. Se não conseguir decidir todas as perguntas que deseja responder, comece com as que escolheu e volte às outras mais tarde
- Planeie as suas respostas. Este é um ponto realmente importante. Cinco minutos passados num plano e num guia aproximado ajudarão os seus pensamentos a fluir
- Faça o seu melhor para ignorar todos os outros enquanto estiver na fase de planeamento – não é fácil, mas ajuda.
- Decida se quer fazer primeiro as perguntas “fáceis” ou “difíceis”. Fazer primeiro uma “fácil” pode ajudar a relaxá-lo. Ou talvez fazer uma “difícil” primeiro enquanto estiver muito alerta pode ser o melhor para si
- Li>Localize por si próprio. Precisa de um doce? Tens ar fresco suficiente? Está a sentir-se apertado?
- Se sentir que o pânico está a piorar – pare, abaixe a caneta e relaxe. Respire lentamente; feche os olhos durante alguns minutos. Se ajudar, ponha a cabeça em cima da secretária. Sacudir os braços. Mova a cabeça lentamente de um lado para o outro para aliviar a tensão. Diga algo positivo e encorajador para si próprio. Imagine-se noutro lugar onde se sinta feliz e relaxado
- Se não se sentir bem, pergunte ao vigilante se pode sair da sala por pouco tempo – respirar um pouco de ar fresco e alguns goles de água pode ser tudo o que precisa para o acalmar.
li>Gerir o seu tempo. Fique de olho no seu relógio de modo a dar tempo suficiente para a sua resposta final. Se não tiver tempo suficiente para essa resposta final, faça uma resposta esqueleto em forma de nota – pelo menos terá posto algo para baixo
li>Perfeccionismo evitado. É bom verificar a ortografia e a pontuação mas ninguém está à espera da perfeição.
Para mais ajuda e informação sobre isto ou sobre qualquer outra coisa, porque não falar com os Serviços Estudantis? Email: [email protected]
A Universidade de St Andrews gostaria de agradecer a contribuição da Universidade de Dundee para o conteúdo de grande parte deste documento. 2003