- Obter vitamina D suficiente é crucial para a sua saúde geral.
- Muitos americanos são deficientes em vitamina D, o que pode afectar todo o tipo de coisas, incluindo o nosso sono.
- Embora estudos tenham descoberto que o sono deficiente e os baixos níveis de vitamina D estão associados, os investigadores ainda têm de identificar a causa raiz desta associação.
li>INSIDER falou com dois médicos e eles contaram-nos sobre a ligação entre o sono e a vitamina D, e porque é que estão mais ligados do que se poderia imaginar.
Com os nossos estilos de vida cada vez mais agitados, pode ser um desafio para muitos de nós dar prioridade à obtenção de sono suficiente numa base regular, ainda que o sono de qualidade esteja intrinsecamente ligado à nossa saúde e bem-estar em geral.
Muitos americanos também não estão a receber vitamina D suficiente, e embora possa não parecer grande coisa, uma deficiência de vitamina D pode ter impacto no seu corpo de muitas maneiras, incluindo a sua saúde do sono.
INSIDER falou com dois médicos sobre a ligação entre o sono e a vitamina D, e porque é que estão mais ligados do que se poderia imaginar.
Vitamina D está largamente ligada à saúde óssea mas é também importante para um sono de qualidade
Dermatologista Tsippora Shainhouse, MD, FAAD, com sede em Los Angeles, disse anteriormente ao INSIDER que “a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel responsável pela homeostase do cálcio e pela saúde óssea … aumenta a eficiência da absorção do cálcio e do fósforo do intestino delgado e ajuda na maturação dos osteoclastos no osso”.”
Dr. Shainhouse acrescentou que “foram demonstrados níveis saudáveis de vitamina D para prevenir o envelhecimento da pele, promover o crescimento saudável dos ossos, possivelmente reduzir o risco de certos cancros, e até melhorar o humor”.”
A investigação mostra uma ligação directa entre os níveis de vitamina D e a qualidade e quantidade do seu sono
“A vitamina D desempenha várias funções importantes no organismo, a mais conhecida das quais é que interage com o cálcio para promover ossos fortes e saudáveis”, disse o Dr. Greg Burrell, co-fundador e VP de produto clínico da Carbon Health. “No entanto, também ajuda a regular o sistema imunitário, e estudos iniciais sugerem que também pode ajudar a controlar a inflamação no corpo.”
A deficiência de vitamina D pode levar a uma série de problemas de sono, incluindo perturbações do sono, insónia, e má qualidade geral do sono
“Uma deficiência em vitamina D tem sido associada a muitas mudanças no sono, tais como menos horas de sono, e um sono menos repousante e restaurador”, disse o Dr. Burrell, acrescentando que “também tem sido associada a um aumento da inflamação do nariz e das amígdalas, o que pode levar à apneia do sono e perturbar o sono”
Robert Glatter, M.D, um professor assistente de medicina de emergência no Hospital Lenox Hill, Northwell Health, confirma esta ligação, dizendo-nos que “a deficiência de vitamina D está ligada a perturbações do sono, incluindo má qualidade do sono, curta duração do sono, e sonolência. Os resultados de uma meta-análise recente indicaram que níveis baixos estavam associados a um risco acrescido de distúrbios do sono”
“Pode levar não só à insónia mas também à perturbação do sono e à apneia do sono, especialmente se já se estiver em maior risco de desenvolver estes distúrbios”, disse ele ao INSIDER.
Pode haver uma ligação entre os níveis de vitamina D e o nosso sistema imunitário, levando assim à apneia do sono
Apneia do sono é um distúrbio em que a respiração de uma pessoa se torna irregular enquanto dorme, devido a uma má comunicação entre o cérebro e os músculos do nariz e da garganta. Os nossos especialistas indicaram que níveis baixos de vitamina D podem estar ligados a pessoas com apneia do sono.
“A investigação também indica que a vitamina D pode desempenhar um papel imunomodulador ao afectar a regulação imunitária, e diminuir a libertação de substâncias inflamatórias que regulam o próprio sono, tais como a prostaglandina D2, o factor de necrose tumoral alfa (TNF-a), e outras citocinas”, disse o Dr. Glatter.
“Estudos adicionais indicam que os pacientes com síndrome da apneia obstrutiva do sono (SAOS) tinham níveis mais baixos de Vitamina D e níveis mais elevados de PGD sintase tipo lipocalina do que os pacientes sem SAOS”
Mas o raciocínio exacto por detrás desta ligação ainda está a ser estudado.
p>A relação entre os níveis de vitamina D e o sono ainda não é clara, de acordo com o Dr. Burrell. Ele disse: “Não foi estabelecida uma ligação clara com a forma como um nível normal de vitamina D pode ajudar a melhorar o sono. Até agora, quase todos os estudos publicados são estudos de associação, o que significa que tudo o que podemos observar é que as pessoas com níveis mais baixos de vitamina D têm uma qualidade de sono inferior – no entanto, estes estudos não identificaram a causa raiz desta associação”
Dr. Glatter confirmou isto, acrescentando que “embora os mecanismos subjacentes para explicar a associação entre deficiência de vitamina D (VDD) e distúrbios do sono ainda não sejam conhecidos, a elevada distribuição dos receptores de vitamina D pelas áreas do cérebro que regulam o ciclo sono-vigília são provas desta forte associação. Isto é especialmente evidente no hipotálamo, córtex pré-frontal, e substantia nigra, áreas integrantes do ciclo sono-vigília”
Estas questões também nos podem afectar durante o dia
Com a investigação a mostrar continuamente que apenas uma noite de sono deficiente pode ter impacto tanto no nosso corpo como na nossa mente, a privação crónica do sono ou problemas de sono podem ter consequências graves, segundo o Dr. Burrell.
“Os efeitos podem ser de grande alcance – o aumento da sonolência e a diminuição da produtividade no trabalho são os mais proeminentes. A baixa qualidade do sono também nos coloca num risco acrescido de doenças de saúde mental, tais como depressão e ansiedade”
Há outros impactos preocupantes, segundo o Dr. Glatter, que disse ao INSIDER que “podemos experimentar fadiga, fraca concentração, juntamente com perda de memória. Não podemos funcionar de forma óptima e a produtividade pode sofrer”. O humor também é afectado, com aumento da irritabilidade e mudanças de humor. A suplementação com vitamina D também está ligada a melhores humores e graus de felicidade mais elevados. Um estudo em 2014 demonstrou que o efeito positivo da vitamina D3 no humor foi clinicamente significativo”
Dormir o suficiente também nos pode ajudar a absorver melhor a vitamina D naturalmente
“A falta de sono, bem como o sono inconsistente, podem aumentar a irritabilidade, mas também contribuir para as mudanças de humor e mau julgamento. Dormir entre 7 a 9 horas por noite é a melhor maneira de garantir que o seu corpo pode atingir níveis óptimos de vitamina D”, disse o Dr. Glatter.
“À medida que o sol se põe, o cérebro converte naturalmente a serotonina em melatonina, uma hormona chave do sono”, acrescentou ele. “Juntamente com a melatonina, a vitamina D é integral na indução do sono”
Há algumas mudanças no estilo de vida que podem estar a tornar muitos de nós deficientes em vitamina D
Os nossos estilos de vida modernos podem ser responsáveis por um aumento na deficiência de vitamina D de todas as idades, de acordo com o Dr. Glatter. “Estamos a ver mais deficiências de vitamina D provavelmente devido a pessoas que passam mais tempo dentro de casa, mas que também usam mais protector solar quando passam tempo fora”, disse ele.
“De acordo com um estudo espanhol de 2012, 70% dos adultos … não têm níveis suficientes de vitamina D”, disse ele, acrescentando que “níveis baixos de vitamina D têm sido associados à depressão nos adultos, bem como à variabilidade do humor e ADHD nas crianças. A suplementação com vitamina D está associada a uma melhor qualidade de vida e bem-estar à medida que envelhecemos”
Americanos não estão melhor – de facto, o Dr. Burrell acrescentou que “a maioria dos Estados Unidos não recebe luz solar suficientemente forte durante os meses de Inverno para aumentar adequadamente a vitamina D. Além disso, como mais pessoas trabalham em escritórios juntamente com as crescentes preocupações em torno dos danos solares na pele, envelhecimento prematuro e cancro de pele, a exposição solar nem sempre é a resposta certa para aumentar a vitamina D.”
Embora possa parecer que a resposta fácil é passar mais tempo ao ar livre, o risco de danos solares e cancro de pele é elevado, independentemente das temperaturas exteriores. É necessário usar protector solar e roupa protectora solar se se pretende estar ao ar livre por um período de tempo prolongado.
Baixos níveis de vitamina D podem ter diferentes impactos no sono com base na sua idade, onde vive, ou mesmo na estação actual
Há muitas variáveis quando se trata dos nossos níveis de vitamina D, incluindo idade, localização, e a época do ano.
“À medida que envelhecemos, somos mais sensíveis aos efeitos dos níveis mais baixos de vitamina D”, partilhou o Dr. Glatter. “As pessoas mais velhas têm mais probabilidades de sofrer de má qualidade e duração do sono, à medida que os níveis de vitamina D diminuem. À medida que os níveis são restaurados, tendem a mostrar melhorias acentuadas e rápidas na qualidade e duração do sono”
Dr. Burrell acrescenta que “os problemas provocados pelo sono deficiente manifestam-se de diferentes formas – por exemplo, nas pessoas mais jovens, isto pode manifestar-se como diminuição da produtividade, mais constipações ou doenças virais, etc. Entre os pacientes mais velhos, os efeitos seriam uma diminuição da capacidade cognitiva, confusão, e outros sintomas”, disse o Dr. Glatter, que “pode ter um impacto negativo na duração e qualidade do sono, e está associado a uma tensão arterial elevada, e a um aumento do risco de derrames e ataques cardíacos durante,” com o Dr. Glatter. Burrell confirmando que “uma vez que a vitamina D pode flutuar com base na exposição solar, também pode flutuar com base nas estações do ano e, como resultado, ter impacto no sono”
Testar os seus níveis de vitamina D é fácil, tal como aumentá-los
Both os nossos especialistas disseram-nos que o seu médico pode fazer-lhe um teste sanguíneo para determinar os seus níveis de vitamina D, com o Dr. Glatter acrescentando que “se estiver a sentir fadiga excessiva, seria ideal verificar não só um nível de TSH, mas também o seu nível de vitamina D”.”
A exposição solar excessiva pode fazer mais mal do que bem, mas há várias outras formas de garantir que está a receber vitamina D suficiente e ajudar a aumentar as suas hipóteses de uma noite de sono reparadora.
Segundo o Dr. Glatter, “Leite fortificado, ovos, cogumelos, salmão, atum, cavala e produtos lácteos são boas fontes de vitamina D. De facto, uma porção de 4 onças de salmão pode fornecer mais de 250% da sua dose diária recomendada (RDA) de vitamina D. O salmão selvagem contém níveis muito mais elevados de vitamina D do que o salmão de viveiro – 988 IU de vitamina D por porção, enquanto que o salmão de viveiro contém cerca de 250 IU”
Ele acrescentou, “É melhor obter 10-30 minutos por dia de luz solar directa, a fim de aumentar os níveis de vitamina D3. Uma “caixa de luz” especializada pode ser útil se se viver numa zona do país onde a luz do dia ou a exposição solar são inadequadas. Uma caixa que esteja próxima do espectro natural da luz solar é recomendada”
Leia mais: Como obter vitamina D suficiente sem o sol
Existem também suplementos de vitamina D de venda livre, que o seu médico pode ajudar a recomendar.
Em geral, obter mais vitamina D pode ajudar a melhorar o sono
“Em geral, a qualidade do seu sono melhorará à medida que o seu nível de vitamina D aumenta, para que não só durma mais tempo, mas também tenha um sono mais repousante”, disse o Dr. Glatter. “Pode dar por si a adormecer mais facilmente, e ser capaz de permanecer a dormir, sem experimentar um sono interrompido”. Se estiver preocupado, verifique com o seu médico, que pode fornecer as melhores opções de tratamento para si e para o seu corpo.
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