A sua resposta pode surpreendê-lo.
Avocado, salmão, azeite extra-virgem, nozes e sementes… tornaram-se a sua porta de entrada no seu último esforço para perder peso. Afinal, são super saudáveis, certo?
p>Bem, isto pode ser uma surpresa para alguns de vós, mas podem realmente consumir demasiada gordura, mesmo do tipo saudável. De facto, exagerar nestes alimentos pode de facto impedir as vossas tentativas de perda de peso, e pode até levar-vos a fazer exactamente o contrário do que estão a tentar fazer – isso mesmo, podem até ganhar peso.
Insaturados vs saturados
Estes alimentos são ricos em gordura (embora, do tipo bom), o que significa que ainda estão repletos de calorias. E embora as gorduras saudáveis sejam boas para si (ricas em vitaminas e minerais, e boas também para o seu coração e cérebro), o tamanho das porções deve ser uma prioridade máxima, especialmente quando se está a tentar perder peso.
Para lhe dar uma ideia – um abacate médio contém 330 calorias, um filete grande (180g) de salmão contém 370 calorias, e 100g de frutos secos e sementes irá fazer-lhe recuar um impressionante 642 calorias.
Se estivesse a observar as suas porções, poderia optar por um quarto de abacate (83 calorias), 100g de salmão (206 calorias) ou 30g de frutos secos e sementes (193 calorias). E não há necessidade de ir todo o Jamie Oliver com o azeite!
para que conste, nem todos os tipos de gordura são bons para si, e há certamente alguns que devem ser limitados por completo. Isso é gordura saturada – do tipo que se encontra em croissants, frango frito e manteiga. Poderá ficar surpreendido por saber que o seu amado óleo de coco também é rico em gordura saturada.
p>Embora todos os tipos de gordura contenham o mesmo número de calorias, a gordura saturada pode elevar o seu nível de colesterol ‘mau’, o que não é uma boa notícia para a saúde do coração.
Encontrar o equilíbrio
No final do dia, precisamos de alguma gordura na nossa dieta. Isto porque é importante para a absorção de vitaminas lipossolúveis (como as vitaminas A, D, E e K), bem como para a síntese hormonal. Ter uma porção sensata de gorduras saudáveis na sua dieta também o pode ajudar a sentir-se mais satisfeito após as refeições.
Então, como se consegue o equilíbrio certo?
Recomenda-se que obtenha 20-35% da energia na sua dieta a partir de gorduras (principalmente do tipo saudável e insaturado).
Para o adulto saudável médio que pretende manter o seu peso actual, são 46-80g de gordura por dia.
Se a perda de peso for o seu objectivo, um método sensato é cortar a sua ingestão de calorias (e portanto a sua ingestão de gordura) em cerca de um quarto, o que reduz para 33-58g de gordura por dia.
Aqui estão alguns exemplos do teor de gordura de uma gama de diferentes alimentos ricos em gorduras saudáveis:
- Um abacate – 34,3 gramas de gordura
- 100 gramas de salmão – 13.4 gramas de gordura
- 95 gramas de lata de atum em óleo (escorrido) – 9,6 gramas de gordura
- 30 gramas de amêndoas – 16,7 gramas de gordura
- 30 gramas de nozes – 20,8 gramas de gordura
- 30 gramas de sementes de chia – 9,2 gramas de gordura
- 30 gramas de sementes de linhaça – 12.7 gramas de gordura
- Uma colher de sopa de azeite extra virgem – 18,4 gramas de gordura
- Um ovo – 3,7 gramas de gordura
- Meia chávena de azeitonas pretas – 10,8 gramas de gordura
Melissa Meier é uma Dietista Praticante Credenciada em linha e baseada em Sydney. Pode ligar-se a ela em www.honestnutrition.com.au ou em Instagram @honest_nutrition.