Recuperação é importante para tirar o máximo partido da sua programação de fitness e uma componente essencial de uma educação de treino pessoal. Passo uma quantidade decente de tempo a falar com os meus clientes sobre técnicas de recuperação adequadas para evitar queimaduras e lesões devido a treino excessivo.
Ao mesmo tempo, os meus clientes estão ansiosos por aprender o que podem fazer nos seus dias de folga para complementar o trabalho árduo que estão a fazer no ginásio. Eles querem saber: O que devo fazer nos meus dias de folga? Quanta actividade é demasiada? Devo fazer algo activo em todos os meus dias de folga?
Se já teve algumas destas perguntas, a recuperação activa pode ser a solução que tem procurado.
Este artigo irá ajudá-lo, um treinador pessoal ou um entusiasta de fitness, a compreender mais sobre o que é a recuperação activa, a ciência por detrás dela, como incorporá-la na sua rotina, e alguns exemplos de exercícios de recuperação activa entre sessões que pode tentar.
O que é a recuperação activa?
Todos nós sabemos como o nosso corpo se sente no dia seguinte a um exercício desafiante. É comum que os praticantes de exercício físico experimentem um ou mais dos seguintes sintomas após uma sessão de treino difícil: dor muscular de início retardado (DOMS), lesões musculares (pequenas lágrimas microscópicas que podem ocorrer quando um músculo é stressado para além do que está habituado), inflamação, e sensação de fadiga física (Dupuy et al. 2018).
Quando se está super dorido após um exercício físico, pode ser tentador deitar-se e observar o seu programa favorito para evitar contracções musculares desnecessárias. Contudo, a investigação sugere que não fazer absolutamente nada pode não ser a melhor técnica de recuperação.
Três Maneiras de Abordagem Recuperação Activa:
1. Entre conjuntos de exercícios. Exemplo: Ciclismo de baixa intensidade entre conjuntos de levantamento ou uma corrida ligeira entre conjuntos de sprints.
2. Imediatamente a seguir a uma sessão de exercício dura (também conhecida como o arrefecimento).
3. Entre dias de exercício. Exemplo: Executar uma ligeira cardio ou fazer uma sessão de movimento de baixa intensidade como o yoga.
Entre conjuntos de exercícios:
Não só a recuperação activa ajuda a alcançar a homeostase fisiológica, mas a investigação também sugere que a recuperação activa é superior à recuperação passiva quando se trata de quão bem se pode executar durante o exercício. A equipa de investigação do Programa de Fisiologia do Exercício de Alta Altitude da Universidade do Estado do Colorado Ocidental realizou um estudo comparando a recuperação activa e a recuperação passiva quando se trata de desempenho durante uma sessão de exercício.
A equipa de investigação descobriu que, quando comparada com a recuperação passiva, a recuperação activa demonstrou aumentar o período de tempo que o atleta poderia desempenhar sem reportar fadiga e ajudar os atletas a manter a produção de energia (St. Pierre et al., 2018).
Todos nós já vimos pessoas no ginásio sentadas no banco a surfar nos meios de comunicação social entre conjuntos de prensas de banco. Ainda assim, esta pesquisa indica que pode ser mais benéfico encontrar uma actividade de baixa intensidade como andar uma volta pelo ginásio ou andar de bicicleta entre sets para se preparar para bater com força no seu próximo set.
The Cool-Down:
Estudos recomendam passar cerca de 6-10 minutos após a sua sessão de treino realizando alguma recuperação activa para obter os melhores resultados (Ortiz et al. 2018). Exercícios leves de cardio, como caminhar numa passadeira ou andar de bicicleta a baixa intensidade, podem ajudá-lo a baixar o ritmo cardíaco para recuperar do treino.
Além da recuperação activa, o rolamento de espuma é também uma excelente técnica de recuperação pós-treino que pode reduzir o início do DOMS (Ozsu, et al., 2018).
**NASM tem um mini-curso gratuito de rolamento de espuma, que deve verificar se deseja mais informações sobre o poder da prática.
Entre os dias de exercício:
As actividades típicas de recuperação activa incluem caminhada, natação, ciclismo, jogging, yoga, ou alongamento activo (Ortiz et al., 2018). A chave é encontrar uma actividade de baixa intensidade e manter o seu ritmo cardíaco a 30-60% do seu ritmo cardíaco máximo. Se não acompanhar o seu ritmo cardíaco ou não souber qual é o seu máximo, pode usar o teste de conversação.
Se conseguir manter uma conversa estável enquanto faz a actividade, é provavelmente a intensidade certa para ser considerada recuperação activa. Não recomendo tentar o teste de conversação enquanto se nada. Não há necessariamente um período de tempo recomendado para estas sessões de recuperação activa, por isso talvez seja melhor seguir as orientações gerais de exercício, que recomendam pelo menos 30 minutos de actividade física diariamente.
Uma nota lateral sobre a utilização do jogging como técnica de recuperação activa: Se for um corredor muito bem condicionado e competitivo, então um jogging pode ser uma recuperação activa porque, para si, um jogging é de baixa intensidade e sente-se relativamente fácil.
Para aqueles que consideram o jogging como um treino real *exercita a mão*, um jogging pode ser demasiado intenso para ser uma recuperação activa e pode sobrecarregar o sistema a longo prazo. Consegue-se manter um fluxo constante de conversa enquanto se faz jogging? Se não, seria sensato encontrar outra actividade para a recuperação activa.
Obrigado por ter vindo à minha conversa TED…
Active recovery schedule
Agora que compreendemos o que é a recuperação activa e como ela funciona, podemos chegar à parte divertida: aplicação! Ao decidir o que fazer no intervalo das sessões, vai querer considerar o nível de intensidade do seu programa de formação actual. A minha forma preferida de lidar com isto é olhando para o seu programa de treino durante uma semana.
P>Pense quantos dias por semana, está a levantar pesos e a duração e intensidade das sessões de força.
O objectivo é equilibrar a sua semana com uma mistura saudável de treino de média a alta intensidade com algum treino de baixa intensidade para recuperação. Rhea et al. (2003) recomendam o espaçamento dos dias de treino de força com 1-2 dias de repouso no intervalo. Eis alguns exemplos de como pode ser o seu programa de treino:
Treino de força dois dias/semana:
| Domingoésimo> | Active Recovery |
|---|---|
| Monday | Pesossos |
| Terça-feira | Active Recovery |
| Quarta-feira | Active Recovery |
| Thsday | Pesossos |
| Sexta-feira | Active Recovery |
| Sábado | Active Recovery |
Treino de resistência três dias/semana:
| Domingo | Active Recovery |
|---|---|
| Monday | Pesossos |
| Terça-feira | Active Recovery |
| Quarta-feira | Pesos |
| Quintas-feiras | Active Recovery |
| Sexta-feira | Pesossos |
| Sábado | Active Recovery |
Treinamento de resistência quatro dias/semana:
| Domingo | Active Recovery |
|---|---|
| Monday | Pesossos |
| Terça-feira | Pesos |
| Quarta-feira | Active Recovery |
| Thsday | Pesossos |
| Sexta-feira | Active Recovery |
| Sábado | Weights |
Seu primeiro pensamento pode ser, “onde estão os dias de folga?”. Quando bem feito, a recuperação activa deve parecer um dia de folga em comparação com o seu treino regular.
Quando vê a recuperação activa no horário, não significa que tenha de fazer um treino estruturado. A chave é fazer algum movimento fácil para manter o seu sangue a fluir.
Exemplos de treino de recuperação activa
Treino de recuperação activa baseada em cardiologia de 30 minutos:
P>P>Pode simplesmente fazer este treino caminhando na natureza ou usando um equipamento de cardiologia como uma bicicleta, uma máquina de remo, elíptica, ou mesmo nadar.
Cinco minutos: Aqueça, comece devagar, e encontre o seu ritmo.
Vinte minutos: Mantenha um ritmo constante que eleva o seu ritmo cardíaco mas ainda lhe permite manter uma conversa contínua. Se começar a perder o fôlego, abrande ligeiramente.
5 minutos: Refresque, abrande o seu ritmo gradualmente até ser altura de parar.
Treino de recuperação activa com bandas de resistência
Porque a maioria da população passa um tempo prolongado na posição sentada, gosto de recomendar programas de recuperação activa que esticam grupos musculares hiperactivos e activam grupos musculares subactivos. Eis um treino simples que pode tentar:
Rolo de espuma: Vitelos, flexores da anca, e peitorais.
Rolo de espuma: Rolar ligeiramente sobre toda a área até encontrar o ponto sensível. Numa escala de dor de 1-10, esta mancha tenra deve estar a cerca de 7- dolorosa mas tolerável.
Prenda-se ainda neste local durante 30 segundos, até 2 minutos. Se sentir um batimento cardíaco ou dormência ou formigueiro, reposicione o rolo de espuma até a sensação desaparecer.
Stretch: Vitelos, flexores da anca, e peitorais.
P>Facilidade em cada posição de estiramento até que se sinta um estiramento confortável. Isto não deve ser doloroso. Mantenha cada alongamento durante 30 segundos a 1 minuto.
Circuito: Ponte em banda, caminhada em banda lateral, rotação externa, mosca invertida.
Realizar 12-15 repetições de cada exercício numa fila para 1-3 conjuntos, dependendo de quanto tempo se tem. Realizar cada exercício a um tempo 4-2-1 (ver imagens para descrição).
Ponte em banda:
Colocar a banda imediatamente acima dos joelhos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no tapete, os braços estendidos ao lado e as palmas das mãos para cima. Os pés devem ter a largura das ancas afastadas, com os dedos dos pés apontados para a frente e os calcanhares a cerca de 6″ da extremidade traseira.
P>Disponha os pés para baixo e pressione através dos calcanhares enquanto aperta os glúteos para levantar as ancas do tapete. Mantenham os joelhos alinhados com as ancas (não deixem a banda puxar os joelhos!) e apertem os glúteos com força no topo da ponte. Os seus joelhos, ancas e ombros devem estar em linha recta no topo da ponte. Segurem-se no topo durante 2 segundos e regressem lentamente à posição inicial (em cerca de 4 segundos). Quando os seus glúteos tocarem no tapete, volte à direita para a ponte.
Caminhada de banda lateral:
P> Colocar a mini-banda imediatamente acima dos joelhos (ou mais abaixo para um desafio maior) e ficar de pé com os pés afastados, com os dedos dos pés apontados em frente. Mantenha os joelhos dobrados de modo a estar numa posição atlética (quase um agachamento) ao desviar-se numa direcção com passos lentos e controlados.
Prosseguir o núcleo apertado de modo a que a parte superior do corpo não balance e pegue nos pés ao pisar (sem arrastar os pés!). O objectivo é manter os pés separados pelo menos à largura da anca durante todo o tempo para manter a resistência na banda. Dê 10-15 passos numa direcção, depois 10-15 passos atrás na outra direcção.
rotação externa:
Ancorar uma banda de resistência a um poste, corrimão, ou numa porta (se tiver o acessório). Levante-se e enfie as suas omoplatas no bolso de trás. Prenda o cotovelo do seu braço de trabalho ao seu lado (ajuda a colocar uma pequena toalha enrolada por baixo do cotovelo) e puxe a faixa para o seu lado sem flexionar o pulso.
Segure essa posição durante 2 segundos, e depois volte lentamente à posição inicial (demorando cerca de 4 segundos para o fazer). Deve sentir isto na parte de trás do ombro. Se o sentir na parte da frente do ombro, verifique o seu alinhamento e talvez tente aproximar-se da âncora e tente novamente.
Voa inversa:
Segure a banda à sua frente com as mãos afastadas do ombro. A banda irá esticar-se ao abrir os braços para uma posição “T”. Aperte as omoplatas e mantenha os ombros para baixo. Mantenha a posição “T” durante 2 segundos enquanto aperta os músculos da parte superior das costas e depois volte lentamente para a posição inicial (demorando cerca de 4 segundos a fazê-lo).
Pode terminar o treino repetindo os alongamentos estáticos que fez no início, se quiser!
Seleccionando o método de recuperação activa certo
Ao decidir o que fazer para a recuperação activa, temos de nos lembrar que o objectivo é ajudar o nosso corpo a voltar à homeostase. Isto significa que os sistemas de energia que alimentam o nosso movimento terão regressado ao normal uma vez alcançada a homeostase. Pense nos seus sistemas de energia como uma conta bancária. Todos queremos ver um excedente de fundos quando olhamos para a nossa conta bancária, e gostaríamos de ver isto fisicamente também! Quem não gosta de ter energia e excelente desempenho durante os treinos?
p>Cada tipo de actividade física tem algum custo associado a ela. Quando fazemos um exercício físico intenso, fazemos um grande levantamento dessa conta bancária de energia e temos menos para gastar depois. Se fizer demasiados levantamentos consecutivos do seu banco de energia, começará a ser cobrada uma taxa de descoberto sob a forma de sintomas de sobretreinamento (ou seja, sono interrompido, ritmo cardíaco em repouso elevado, lesões por uso excessivo, e diminuição do desempenho durante os treinos, para citar alguns).
Em dia de folga, o nosso objectivo é adicionar fundos à nossa conta bancária de energia para fazer mais levantamentos no futuro. Sono adequado, nutrição adequada, e tempo são todas as formas necessárias para reabastecer esses fundos. Sem esses três componentes, a sua energia e desempenho irão sem dúvida sofrer.
Felizmente, a recuperação activa pode também ajudá-lo a voltar ao preto quando aplicado correctamente. Uma pergunta a fazer a si próprio ao seleccionar a sua actividade num dia de recuperação ocupado é, “depois de completar este treino, sentir-me-ei revigorado ou esgotado?”. Se a sua resposta sebe o cansaço, desgaste, ou exaustão, é demasiado intensa para ser feita num dia de folga e seria considerada uma retirada para o seu banco de energia.
**Existem muitos métodos de recuperação, conforme destacado num post de blogue do NASM sobre o assunto. Siga o link para mais!
Como escolher a actividade de recuperação correcta
-Escolha uma actividade de que goste. Yoga, natação, ciclismo, caminhada, e alongamento são todas actividades de baixa intensidade, mas pode pensar fora da caixa e torná-la divertida!
-Monitorize o seu desempenho para ter a certeza de que não está a bater com demasiada força nos dias de recuperação activa. Como se sente quando volta para o ginásio? Sente-se descansado e refrescado ou não? Ajuste em conformidade.
-Considerar incluindo espuma a rolar ou receber uma massagem como parte da sua rotina de recuperação.
O Objectivo da Recuperação Activa
O objectivo de qualquer técnica de recuperação é ajudar o corpo a regressar à homeostase. Basta dizer: depois de ter recuperado completamente do exercício, deve sentir-se refrescado, já não dorido, e fisicamente pronto para o próximo treino.
A recuperação activa procura atingir este objectivo utilizando movimentos de baixa intensidade (30-60% de frequência cardíaca máxima) para aumentar o fluxo sanguíneo e simultaneamente levar sangue rico em oxigénio aos tecidos e remover os resíduos celulares produzidos durante o exercício (Corder et al.., 2000; Monedero e Donne 2000).
Pense na recuperação activa como uma forma de promover a entrega de nutrientes aos seus músculos para que possam recuperar e sarar a um ritmo mais rápido do que se estivesse sentado no sofá.