>p>Não seria bom se houvesse algo que pudesse fazer para aliviar as dores nas costas, tornozelos inchados, náuseas, obstipação e inchaço? Adivinhe? Há! É exercício. Exercícios de gravidez seguros podem de facto minimizar muitos dos sintomas e efeitos secundários mais comuns da gravidez. Isso é bom para si e bom para o seu bebé. Mas o que são exactamente treinos de gravidez seguros? Aqui na Mustela, reunimos os 7 melhores treinos de gravidez seguros para a manter feliz e saudável enquanto espera.
treinos de gravidez seguros
Nadar
Nadar é um dos melhores treinos de gravidez seguros porque não só a faz sentir-se bem, mas também é um óptimo exercício. A parte de sentir bem vem do facto de se pesar 10% menos na água do que em terra. Isso pode tirar o stress das suas articulações e ligamentos que estão a afrouxar devido às várias hormonas de gravidez que circulam pelo seu sistema.
É incrível para a sua condição física, porque nadar é um exercício de corpo inteiro. Tonifica pernas, braços, costas, peito, tudo! Largue a barra e bata na piscina! A natação até melhora a capacidade pulmonar e fortalece o seu coração. Se nadar às voltas não é o seu forte, considere experimentar a aeróbica aquática. Obtém muitos dos mesmos benefícios para a saúde, mais a diversão acrescida de uma actividade em grupo.
Low-Weight, High-Rep Weight Lifting
O levantamento de peso é um grande treino de gravidez seguro porque é de baixo impacto. Além disso, aumenta o tónus muscular e a resistência – ambos importantes para carregar o peso adicionado do seu bebé. Recomendamos a escolha de pesos mais baixos, juntamente com os representantes na gama de 12 a 15. Isto irá melhorar a sua força e, ao mesmo tempo, aumentar a resistência muscular. A resistência muscular é a capacidade de contrair os músculos numa determinada posição durante períodos de tempo prolongados…como quando está a passar por um parto ou a segurar um bebé de 20 libras.
Even se tiver experiência em levantar pesos, sugerimos que mude para máquinas de exercício durante a duração da gravidez. As máquinas podem ajudar a manter o seu equilíbrio, que muitas vezes é um pouco desajustado quando se está à espera. Podem também ajudar a limitar o seu alcance de movimento para não se magoar durante o exercício.
Caminhando
Caminhando é uma das formas mais fáceis de encaixar o exercício no seu dia atarefado. Não requer qualquer equipamento especial ou uma adesão a um ginásio ou piscina. Tudo o que precisa é de um confortável par de sapatos, e provavelmente já os tem!
O bom de caminhar é que pode ser adaptado ao seu nível de fitness específico. Pode aumentar ou diminuir a intensidade caminhando mais depressa ou mais devagar. Pode fazer caminhadas curtas e rápidas, ou optar por caminhadas longas e lentas. Tente carregar pesos leves para um impulso adicional. Como em qualquer rotina de exercício, recomendamos que ande a passos largos. Comece com caminhadas curtas e lentas de 15 a 20 minutos – para dar tempo ao seu corpo para se ajustar. Quando se sentir confortável com isso, pode aumentar a velocidade ou caminhar durante mais tempo.
Yoga
Quer uma grande preparação para o dia em que o seu bebé chega? Experimente o yoga. O yoga pode ajudar a melhorar a flexibilidade, a concentração, a sua capacidade de respirar através da contracção muscular, e a sua capacidade de relaxar quando está sob tensão – todas as competências úteis a ter durante o trabalho de parto.
A nossa recomendação é fazer uma aula de yoga especificamente concebida para a futura mamã. Isso garantirá que as poses são seguras para o seu corpo em mutação. Se não conseguir encontrar uma aula de yoga pré-natal, sugerimos que peça ao instrutor de uma aula regular para alterar as poses para garantir que são seguras.
Correr
Correr também pode ser um treino de gravidez seguro se aderir a algumas regras simples. Em primeiro lugar, mantenha-se em terreno plano para não ter de se preocupar tanto com o equilíbrio e a queda. Segundo, ouça o seu corpo. As hormonas que tornam a gravidez possível também soltam os ligamentos e articulações em preparação para o parto. Este afrouxamento pode torná-lo mais propenso a lesões com exercícios de alto impacto como a corrida.
Even, se tem estado a correr toda a sua vida, sugerimos que experimente uma máquina elíptica. Terá todos os benefícios cardiovasculares de correr sem o impacto nas suas articulações e joelhos.
Ciclismo estacionário
Se se chamar ciclismo de interior, rodar, ou algo totalmente diferente, o ciclismo estacionário pode ser um treino de gravidez divertido e seguro. O ciclismo retira a pressão das articulações enquanto ainda permite que o sangue flua. Também não tem de ser apenas uma questão de velocidade. Pode ajustar a tensão na bicicleta para tornar a pedalada mais fácil ou mais difícil, para que possa trabalhar os seus quads o máximo que quiser.
Seguimos tentar uma aula em grupo para obter alguma experiência antes de fazer a transição para pedalar sozinho. As aulas em grupo fazem uso de sprints e hillclimbs periódicos, por isso certifique-se de que o instrutor sabe que está grávida e que pode ficar de fora se se sentir sobreaquecida ou demasiado cansada.
Pilates
P>Pilates’ principal enfoque é no fortalecimento do seu núcleo. Isto torna-o um treino de gravidez seguro ideal que também o irá preparar para a sala de partos. Além disso, fortalecer o seu núcleo pode reduzir as dores nas costas, melhorar a sua flexibilidade, e ajudar a manter a sua postura à medida que a sua barriga se expande.
Recomendamos que encontre uma aula de Pilates pré-natal ou que peça a um instrutor para modificar os exercícios para si. Dessa forma, não se magoará nem colocará stress indevido no seu bebé.