Quando estou a arrastar-me e a sentir-me cansado durante o ocasional dia de baixa energia, o meu elixir é uma chávena extra (ou duas ou três) de café preto de imprensa francesa. Dá ao meu corpo e cérebro um abanão necessário, mas pode não ajudar onde mais preciso: as minhas células.
A base celular de estar cansado
O que chamamos “energia” é na realidade uma molécula chamada adenosina trifosfato (ATP), produzida por pequenas estruturas celulares chamadas mitocôndrias. A função do ATP é armazenar energia e depois fornecer essa energia às células de outras partes do corpo. Contudo, à medida que envelhece, o seu corpo tem menos mitocôndrias. “Se sente que não tem energia suficiente, pode ser porque o seu corpo tem problemas em produzir ATP suficiente e assim fornecer às células energia suficiente”, diz o Dr. Anthony Komaroff, professor de medicina na Escola de Medicina de Harvard. Pode não conseguir ultrapassar todos os aspectos da perda de energia relacionada com a idade, mas existem formas de ajudar o seu corpo a produzir mais ATP e a repor níveis de energia cada vez mais reduzidos. As estratégias mais comuns giram em torno de três conceitos básicos: dieta, exercício, e sono.
Diet. Aumente o seu ATP com ácidos gordos e proteínas de carnes magras como frango e peru, peixes gordos como salmão e atum, e nozes. Enquanto comer grandes quantidades pode alimentar o seu corpo com mais material para ATP, também aumenta o seu risco de aumento de peso, o que pode baixar os níveis de energia. “O excesso de quilos significa que o seu corpo tem de trabalhar mais para se mover, por isso utiliza mais ATP”, diz o Dr. Komaroff. Quando a falta de energia é um problema, é melhor comer pequenas refeições e lanches a cada poucas horas do que três grandes refeições por dia, de acordo com o Dr. Komaroff. “O seu cérebro tem muito poucas reservas de energia próprias e precisa de um fornecimento constante de nutrientes”, diz ele. “Além disso, as refeições grandes provocam o aumento dos níveis de insulina, o que depois faz baixar rapidamente o açúcar no sangue, causando a sensação de fadiga”
P>Beba água suficiente. Se o seu corpo tem falta de líquidos, um dos primeiros sinais é uma sensação de fadiga. Embora as necessidades individuais variem, o Instituto de Medicina recomenda que os homens visem cerca de 15 chávenas (3,7 litros) de líquidos por dia, e as mulheres cerca de 12 chávenas (2,7 litros). Para além de água e bebidas como café, chá e sumos, também se podem obter os fluidos a partir de frutas e legumes pesados líquidos que chegam a 90% de água, tais como pepinos, abobrinhas, abóboras, morangos, citrinos, e melões.
p>Dorme bastante. A investigação sugere que o sono saudável pode aumentar os níveis de ATP. Os níveis de ATP aumentam nas horas iniciais de sono, especialmente em regiões chave do cérebro que estão activas durante as horas de vigília. Fale com o seu médico se tiver problemas em dormir durante a noite.
Fique ligado a uma rotina de exercício. O exercício pode aumentar os níveis de energia aumentando os neurotransmissores promotores de energia no cérebro, tais como dopamina, norepinefrina, e serotonina, e é por isso que se sente tão bem depois de um exercício. O exercício também torna os músculos mais fortes e mais eficientes, pelo que necessitam de menos energia, e por isso conservam o ATP. Não importa realmente que tipo de exercício se faz, mas a consistência é fundamental. Algumas pesquisas sugeriram que apenas 20 minutos de actividade aeróbica de baixa a moderada, três dias por semana, podem ajudar as pessoas sedentárias a sentirem-se mais energizadas.
Quando o cansaço justifica uma visita ao seu médico
Deve consultar o seu médico se experimentar um prolongado surto de baixa energia, pois pode ser um aviso precoce de uma doença grave. “O cansaço incomum é muitas vezes a primeira grande bandeira vermelha que algo está errado”, diz o Dr. Komaroff. A falta de energia é um sintoma típico da maioria das principais doenças, como doenças cardíacas, muitos tipos de cancro, doenças auto-imunes, como lúpus e esclerose múltipla, e anemia (muito poucos glóbulos vermelhos). A fadiga é também um sinal comum de depressão e ansiedade. E a fadiga é um efeito secundário de alguns medicamentos.
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