Ontem, na minha aula das 18 horas, estava a ensinar aos alunos como usar o seu músculo abdominal transverso (TA). Depois de ter passado alguns minutos a explicar o TA e a fazê-los sentir, olhei em volta da minha turma para ver uma das minhas alunas muito grávidas a rir. Tive também de rir. O uso do TA é uma experiência muito diferente para uma mamã quase a termo. O TA é como um espartilho que combina com os músculos do pavimento pélvico, segura o bebé à medida que ele cresce – mais ou menos como um daqueles bebés de fantasia, mas no interior. O TA é um dos músculos abdominais essenciais para compreender porque é vital para manter a estabilidade postural através do movimento dinâmico.
Wikipedia descreve as ligações do TA: “O abdominal transversal surge como fibras carnudas, a partir do terço lateral do ligamento inguinal, a partir dos três quartos anteriores do lábio interno da crista ilíaca, a partir das superfícies internas das cartilagens das seis costelas inferiores, interdigitando-se com o diafragma, e a partir da fáscia toracolombar. Termina anteriormente numa ampla aponeurose (a fáscia espigeliana), cujas fibras inferiores curvam inferomedialmente (medialmente e para baixo), e são inseridas, juntamente com as do músculo oblíquo interno, na crista do púbis e da linha pectineal, formando o tendão conjuntivo inguinal também chamado falx aponeurotico. Em termos leigos, o músculo termina na linha média do abdómen de uma pessoa”
1. Sente-se numa posição neutra e alta.
2. Feche os olhos e coloque as mãos à volta da cintura com a ponta dos dedos em direcção à frente da barriga.
3. Imagine que está a soprar velas de aniversário. Expire com força. Faça isto várias vezes. Tenha uma sensação do músculo que se activa para criar a pressão na sua barriga.
4. Agora faça isto novamente com uma respiração mais profunda e mais lenta. Use o TA para forçar o fim da expiração um pouco mais. Se sentir a sua cintura a ficar mais pequena e o seu umbigo puxado, tem-no.
O TA está frequentemente a activar-se naturalmente ao longo do dia quando faz coisas como espirrar, tossir, ou sair inesperadamente de um passeio. Na sua prática de yoga, pode treinar intencionalmente o seu uso através de muitos movimentos para criar mais estabilidade para a sua coluna vertebral. Também ajudará a equilibrar qualquer uso excessivo dos músculos mais superficiais como os oblíquos externos e o rectus abdominis.