SISTEMAS DE SISTEMAS DE ENERGIA POR PREJUÍZO PARA ATLETES
Talvez já tenha ouvido o termo “sistemas energéticos” mencionado no ginásio, nos treinos – ou talvez nas práticas dos seus filhos – em artigos de fitness, ou outras saídas de saúde. É um termo complexo que é frequentemente referido, e é talvez uma das coisas mais confusas e mal compreendidas sobre o desempenho humano. E se ainda não ouviu o termo “sistemas de energia”, pelo menos com toda a certeza já ouviu o termo “ácido láctico”. Se alguém já lhe disse que “os seus músculos estão doridos devido ao ácido láctico que produziu durante o seu treino”, então, já lidou com os mitos em primeira mão (mais sobre isso mais tarde).
Os sistemas de energia podem parecer algo que só os atletas sérios precisam de pensar – porque estão relacionados com o desempenho. Mas se for um ser humano, então o desempenho das suas células é importante, porque afecta a sua qualidade de vida, saúde, e longevidade. Os sistemas energéticos influenciam a saúde das suas mitocôndrias, sistema respiratório, sistema circulatório, e crescimento muscular – tudo isto melhora o bem-estar geral. As mitocôndrias, os geradores celulares responsáveis pela síntese da energia do corpo, são fundamentais para a longevidade. Na realidade, a deterioração da saúde mitocondrial acelera o envelhecimento e aumenta a mortalidade. A disfunção mitocondrial tem estado ligada a uma série de doenças degenerativas, que vão desde diabetes a perturbações neurológicas e até doenças cardíacas. Essencialmente, não nos podemos dar ao luxo de não nos preocuparmos com os nossos sistemas energéticos, saúde e produção celular, massa muscular, e robustez. E a forma de cuidar destes sistemas é fazer exercício e condicionamento regulares para que estes sistemas funcionem. Fornecer repetidamente estímulos a estes percursos forçá-los-á a adaptarem-se positivamente. Levantar pesos, treino intervalado, treino de débito cardíaco, e empurrar-se para lugares que são fisicamente desconfortáveis irá estimular um novo crescimento e capacidade no seu corpo. E isso é importante para todos – quer seja um jogador de hóquei de uma divisão ou o pai de um jogador de hóquei de uma divisão.
Os sistemas de energia são as vias químicas que lidam com a produção de energia e os produtos do trabalho físico. Utilizo as palavras “lidar com” por uma razão. Não quero dizer que eles “criam energia”, porque a energia nunca é criada ou destruída – ela é transferida. Também não quero sugerir que estes sistemas de energia existam apenas para nos dar a capacidade de nos movermos – a sua existência é polivalente. Têm de libertar energia armazenada das moléculas a fim de potenciar o trabalho celular, mas também têm de lidar com os subprodutos dessas reacções químicas. Assim, em geral, estão a lidar com as exigências de movimento e os subprodutos (como o calor) para fornecer energia e estratégias de dissuasão de ameaças (o sobreaquecimento é perigoso).
A energia para o trabalho celular provém da molécula ATP, ou adenosina trifosfato. Os três fosfatos ligados ao açúcar na molécula podem ser pensados como molas que se libertam para fornecer energia livre. A clivagem dessas ligações cria subprodutos – tais como água, hidrogénio e calor – bem como energia disponível para conduzir mais reacções. Neste sentido, o ATP serve tanto como receptor de energia como doador porque pode ser degradado e ressintetizado. Todos os sistemas de energia funcionam para gerar ATP, ou gerar moléculas que irão impulsionar ainda mais a produção de ATP, e também lidam com o hidrogénio e o calor que emergem de tais mecanismos.
Existem três sistemas energéticos: o sistema energético imediato, o sistema glicolítico, e o sistema oxidativo. Todos os três sistemas funcionam simultaneamente até certo ponto, mas partes do sistema tornar-se-ão predominantes, dependendo das necessidades do corpo.
O sistema de energia imediata lida com exigências que requerem uma resposta explosiva e rápida – tal como um máximo de uma repetição de um levantamento de peso rápido e pesado.
O sistema glicólico lida com exigências que requerem uma produção de energia relativamente elevada durante um período de tempo relativamente curto – tal como um sprint no gelo num jogo de hóquei.
O sistema oxidativo lida com trabalhos de menor rendimento por períodos de tempo mais longos – tal como uma corrida de estrada.
O Sistema de Energia Imediata
O Sistema de Energia Imediata em músculo esquelético utiliza várias reacções químicas integradas para libertar energia para o trabalho celular numa sequência explosiva e rápida, mas depois volta a juntar rapidamente o ATP. Não necessita de oxigénio (anaeróbico) e não produz lactato (como no caso da glicólise). Em vez disso, este sistema envolve ATP e fosfato de creatina que são armazenados dentro das fibras musculares. Através de várias etapas enzimáticas, o sistema libertará energia do ATP e depois ressintetiza-o usando fosfato de creatina para produzir ATP e creatina. A capacidade global desta via é bastante limitada, de tal forma que durante o exercício explosivo, o rendimento energético deste sistema pode continuar até os armazéns de fosfato de creatina se esgotarem na sua maioria, o que pode ocorrer em aproximadamente dez segundos. O factor limitador da taxa para este sistema é parcialmente dependente do fosfato de creatina, razão pela qual os atletas frequentemente suplementam com creatina.
O Sistema Glicólico
A glicólise é o caminho que divide os hidratos de carbono (glucose ou glicogénio armazenado) de modo a gerar ATP para alimentar o trabalho celular. Apenas os hidratos de carbono podem ser utilizados como substrato para esta via. Este sistema funciona durante o exercício de curta duração e de alta intensidade. Provavelmente já ouviu o termo “ácido láctico” em relação à dor muscular ou fadiga – seja como for, ambas as observações comuns são imprecisas. O ácido láctico não existe no interior do corpo humano, o lactato sim. E o ácido láctico não causa dor muscular. Na realidade, é transportado de volta ao fígado de forma bastante eficiente.
O produto da glicólise é pirúvel, e é aqui que o sistema glicolítico pode ser aláctico, ou láctico. Ou seja, em situações em que os produtos da glicólise (moléculas piruetas) excedem a velocidade a que podem ser transportados para o ciclo do ácido cítrico (a fase seguinte dos sistemas energéticos), o corpo irá ligar um hidrogénio a cada molécula piruva para formar o lactato, que será então transportado de volta ao início da glicólise para ser reutilizado. A produção de lactato, portanto, é tanto um mecanismo de coping (lidar com o excesso de hidrogénio), como uma forma de criar ATP em situações em que o sistema mais lento e eficiente não consegue seguir o seu curso, mas as exigências do corpo são demasiado intensas.
O Sistema Oxidativo
O Sistema Oxidativo ganha proeminência durante o exercício de menor intensidade, sustentado, em que as necessidades de ATP podem ser satisfeitas quase indefinidamente, mas as taxas de produção não são tão rápidas como a glicólise. Ao contrário da glicólise, este sistema é aeróbico, e pode ser alimentado não só por glicose e glicogénio, mas também por ácidos gordos.
Este sistema energético é bastante profundo, e dado que está disponível um substrato adequado – já comeu o suficiente – a produção de ATP pode durar por longos períodos de tempo. O Sistema Oxidativo é alimentado pelos chamados “portadores de electrões de alta energia”, que são moléculas que se ligam ao hidrogénio (redução de ameaças) e depois criam um gradiente de hidrogénio dentro das membranas internas mitocondriais para alimentar a cadeia de transporte de electrões – que em última análise fornece a energia para ressintetizar uma grande quantidade de ATP. De todos os sistemas, este é o mais eficiente para lidar com o hidrogénio e regenerar o ATP.
Sistemas de Energia e o Seu Corpo
Estas vias para lidar com o trabalho e a alimentação têm impactos incríveis no desempenho humano, saúde, e longevidade. As fibras musculares mudam e adaptam-se à medida que novos estímulos são repetidamente colocados sobre elas, e algumas das suas características irão mudar dependendo do que for esse estímulo. Se estiver a treinar para uma corrida de longa distância, as suas fibras musculares de Tipo I desenvolverão mais densidade mitocondrial para alimentar um sistema oxidativo mais forte. Se estiver a fazer um levantamento pesado e explosivo, os seus músculos irão armazenar mais glicogénio e creatina (se estiver a comer correctamente) para alimentar as novas exigências que devem ser satisfeitas. E se estiver a fazer pequenos sprints para trabalhar nas suas adaptações glicolíticas, poderá aumentar a sua taxa de contracção nas fibras musculares do seu Tipo IIa para alimentar a sua mudança de velocidade no seu jogo de hóquei.
Saúde doitocondrial, saúde celular, saúde muscular, e tantas outras facetas do nosso bem-estar dependem da utilização dos nossos sistemas energéticos. Compreendendo o que são, podemos trabalhar no ginásio e na cozinha para treinar e alimentar de forma óptima estes antigos caminhos que tornam o nosso corpo tão adaptável e plástico. Ao fazê-lo, aumentamos a capacidade do nosso corpo para desempenhar e prosperar durante períodos de tempo mais longos.
SISTEMAS DE ENERGIA AREN’T JUST FOR ATHLETES
Talvez tenha ouvido o termo “sistemas de energia” mencionado no ginásio, no treino – ou talvez nos treinos dos seus filhos – em artigos de fitness, ou em outras saídas de saúde. É um termo complexo que é frequentemente referido, e é talvez uma das coisas mais confusas e mal compreendidas sobre o desempenho humano. E se ainda não ouviu o termo “sistemas de energia”, pelo menos com toda a certeza já ouviu o termo “ácido láctico”. Se alguém já lhe disse que “os seus músculos estão doridos devido ao ácido láctico que produziu durante o seu treino”, então, já lidou com os mitos em primeira mão (mais sobre isso mais tarde).
Os sistemas de energia podem parecer algo que só os atletas sérios precisam de pensar – porque estão relacionados com o desempenho. Mas se for um ser humano, então o desempenho das suas células é importante, porque afecta a sua qualidade de vida, saúde, e longevidade. Os sistemas energéticos influenciam a saúde das suas mitocôndrias, sistema respiratório, sistema circulatório, e crescimento muscular – tudo isto melhora o bem-estar geral. As mitocôndrias, os geradores celulares responsáveis pela síntese da energia do corpo, são fundamentais para a longevidade. Na realidade, a deterioração da saúde mitocondrial acelera o envelhecimento e aumenta a mortalidade. A disfunção mitocondrial tem estado ligada a uma série de doenças degenerativas, que vão desde diabetes a perturbações neurológicas e até doenças cardíacas. Essencialmente, não nos podemos dar ao luxo de não nos preocuparmos com os nossos sistemas energéticos, saúde e produção celular, massa muscular, e robustez. E a forma de cuidar destes sistemas é fazer exercício e condicionamento regulares para que estes sistemas funcionem. Fornecer repetidamente estímulos a estes percursos forçá-los-á a adaptarem-se positivamente. Levantar pesos, treino intervalado, treino de débito cardíaco, e empurrar-se para lugares que são fisicamente desconfortáveis irá estimular um novo crescimento e capacidade no seu corpo. E isso é importante para todos – quer seja um jogador de hóquei de uma divisão ou o pai de um jogador de hóquei de uma divisão.
Os sistemas de energia são as vias químicas que lidam com a produção de energia e os produtos do trabalho físico. Utilizo as palavras “lidar com” por uma razão. Não quero dizer que eles “criam energia”, porque a energia nunca é criada ou destruída – ela é transferida. Também não quero sugerir que estes sistemas de energia existam apenas para nos dar a capacidade de nos movermos – a sua existência é polivalente. Têm de libertar energia armazenada das moléculas a fim de potenciar o trabalho celular, mas também têm de lidar com os subprodutos dessas reacções químicas. Assim, em geral, estão a lidar com as exigências de movimento e os subprodutos (como o calor) para fornecer energia e estratégias de dissuasão de ameaças (o sobreaquecimento é perigoso).
A energia para o trabalho celular provém da molécula ATP, ou adenosina trifosfato. Os três fosfatos ligados ao açúcar na molécula podem ser pensados como molas que se libertam para fornecer energia livre. A clivagem dessas ligações cria subprodutos – tais como água, hidrogénio e calor – bem como energia disponível para conduzir mais reacções. Neste sentido, o ATP serve tanto como receptor de energia como doador porque pode ser degradado e ressintetizado. Todos os sistemas de energia funcionam para gerar ATP, ou gerar moléculas que irão impulsionar ainda mais a produção de ATP, e também lidam com o hidrogénio e o calor que emergem de tais mecanismos.
Existem três sistemas energéticos: o sistema energético imediato, o sistema glicolítico, e o sistema oxidativo. Todos os três sistemas funcionam simultaneamente até certo ponto, mas partes do sistema tornar-se-ão predominantes, dependendo das necessidades do corpo.
O sistema de energia imediata lida com exigências que requerem uma resposta explosiva e rápida – tal como um máximo de uma repetição de um levantamento de peso rápido e pesado.
O sistema glicólico lida com exigências que requerem uma produção de energia relativamente elevada durante um período de tempo relativamente curto – tal como um sprint no gelo num jogo de hóquei.
O sistema oxidativo lida com trabalhos de menor rendimento por períodos de tempo mais longos – tal como uma corrida de estrada.
O Sistema de Energia Imediata
O Sistema de Energia Imediata no músculo esquelético utiliza várias reacções químicas integradas para libertar energia para o trabalho celular numa sequência explosiva e rápida, mas depois volta a juntar rapidamente o ATP. Não necessita de oxigénio (anaeróbico) e não produz lactato (como no caso da glicólise). Em vez disso, este sistema envolve ATP e fosfato de creatina que são armazenados dentro das fibras musculares. Através de várias etapas enzimáticas, o sistema libertará energia do ATP e depois ressintetiza-o usando fosfato de creatina para produzir ATP e creatina. A capacidade global desta via é bastante limitada, de tal forma que durante o exercício explosivo, o rendimento energético deste sistema pode continuar até os armazéns de fosfato de creatina se esgotarem na sua maioria, o que pode ocorrer em aproximadamente dez segundos. O factor limitador da taxa para este sistema é parcialmente dependente do fosfato de creatina, razão pela qual os atletas frequentemente suplementam com creatina.
O Sistema Glicólico
A glicólise é o caminho que divide os hidratos de carbono (glucose ou glicogénio armazenado) de modo a gerar ATP para alimentar o trabalho celular. Apenas os hidratos de carbono podem ser utilizados como substrato para esta via. Este sistema funciona durante o exercício de curta duração e de alta intensidade. Provavelmente já ouviu o termo “ácido láctico” em relação à dor muscular ou fadiga – seja como for, ambas as observações comuns são imprecisas. O ácido láctico não existe no interior do corpo humano, o lactato sim. E o ácido láctico não causa dor muscular. Na realidade, é transportado de volta ao fígado de forma bastante eficiente.
O produto da glicólise é pirúvel, e é aqui que o sistema glicolítico pode ser aláctico, ou láctico. Ou seja, em situações em que os produtos da glicólise (moléculas piruetas) excedem a velocidade a que podem ser transportados para o ciclo do ácido cítrico (a fase seguinte dos sistemas energéticos), o corpo irá ligar um hidrogénio a cada molécula piruva para formar o lactato, que será então transportado de volta ao início da glicólise para ser reutilizado. A produção de lactato, portanto, é tanto um mecanismo de coping (lidar com o excesso de hidrogénio), como uma forma de criar ATP em situações em que o sistema mais lento e eficiente não consegue seguir o seu curso, mas as exigências do corpo são demasiado intensas.
O Sistema Oxidativo
O Sistema Oxidativo ganha proeminência durante o exercício de menor intensidade, sustentado, em que as necessidades de ATP podem ser satisfeitas quase indefinidamente, mas as taxas de produção não são tão rápidas como a glicólise. Ao contrário da glicólise, este sistema é aeróbico, e pode ser alimentado não só por glicose e glicogénio, mas também por ácidos gordos.
Este sistema energético é bastante profundo, e dado que está disponível um substrato adequado – já comeu o suficiente – a produção de ATP pode durar por longos períodos de tempo. O Sistema Oxidativo é alimentado pelos chamados “portadores de electrões de alta energia”, que são moléculas que se ligam ao hidrogénio (redução de ameaças) e depois criam um gradiente de hidrogénio dentro das membranas internas mitocondriais para alimentar a cadeia de transporte de electrões – que em última análise fornece a energia para ressintetizar uma grande quantidade de ATP. De todos os sistemas, este é o mais eficiente para lidar com o hidrogénio e regenerar o ATP.
Sistemas de Energia e o Seu Corpo
Estas vias para lidar com o trabalho e a alimentação têm impactos incríveis no desempenho humano, saúde, e longevidade. As fibras musculares mudam e adaptam-se à medida que novos estímulos são repetidamente colocados sobre elas, e algumas das suas características irão mudar dependendo do que for esse estímulo. Se estiver a treinar para uma corrida de longa distância, as suas fibras musculares de Tipo I desenvolverão mais densidade mitocondrial para alimentar um sistema oxidativo mais forte. Se estiver a fazer um levantamento pesado e explosivo, os seus músculos irão armazenar mais glicogénio e creatina (se estiver a comer correctamente) para alimentar as novas exigências que devem ser satisfeitas. E se estiver a fazer pequenos sprints para trabalhar nas suas adaptações glicolíticas, poderá aumentar a sua taxa de contracção nas fibras musculares do seu Tipo IIa para alimentar a sua mudança de velocidade no seu jogo de hóquei.
Saúde vitocondrial, saúde celular, saúde muscular, e tantas outras facetas do nosso bem-estar dependem da utilização dos nossos sistemas energéticos. Compreendendo o que são, podemos trabalhar no ginásio e na cozinha para treinar e alimentar de forma óptima estes antigos caminhos que tornam os nossos corpos tão adaptáveis e plásticos. Ao fazê-lo, aumentamos a capacidade do nosso corpo para desempenhar e prosperar por períodos de tempo mais longos.