Se é novo no Pilates, há uma boa hipótese de ter sido seduzido pelas aulas de Pilates Reformador, agora prontamente disponíveis na maioria dos estúdios de Pilates e ginásios de luxo em todo o mundo. Embora os praticantes de Pilates adorem o Reformador pelos seus inúmeros benefícios, que vão desde o aumento da força do núcleo e melhor postura até à diminuição da dor nas costas e nas articulações, Joseph Pilates criou-o originalmente através da manipulação de molas para ajudar a reabilitar os internados na Ilha de Man durante a Primeira Guerra Mundial.
A magia do Reformador – que é essencialmente uma carruagem deslizante que se move através de um sistema de roldanas – é que oferece uma combinação de resistência e apoio ao corpo. “O Reformador usa molas para adicionar vários graus de tensão e resistência aos exercícios e exercícios, o que ajuda a fortalecer e alongar os músculos ao mesmo tempo”, explica Erika Quest, PMA-CPT, uma instrutora de Pilates e fitness, e a proprietária do Studio Q em Laguna Beach. “Oferece uma das formas mais superiores de equilibrar a quantidade certa de mobilidade e estabilidade em todas as diferentes posições corporais disponíveis”
Embora nada possa substituir os exercícios de Pilates Mat, que exigem que use o seu próprio peso corporal como resistência, os especialistas concordam que o Reformador tem uma ligeira vantagem no que diz respeito à sua eficácia. Casos em questão: Um estudo de 2016 concluiu que os exercícios do Pilates Reformer deram resultados mais rápidos aos clientes que sofrem de dores lombares baixas do que apenas os exercícios do Mat. Outro estudo publicado um ano mais tarde na revista Complementary Therapies in Medicine chegou a uma conclusão semelhante. (Para que conste, Erika diz que concorda a um nível anedótico, mas que os seus alunos tipicamente beneficiam mais de uma combinação de exercícios tanto do Reformer como do Mat).
Outra razão pela qual o Reformador pode ter uma perna levantada no tapete: É uma bênção para aqueles que se recuperam de lesões ou procuram evitar que estas ocorram em primeiro lugar. “O Reformador é uma forma fantástica de se mover deitado de costas e numa posição sem peso”, o que é particularmente útil para alguém com uma lesão, diz Erika. “A carruagem em movimento, que oferece tanto feedback como instabilidade, também acrescenta o benefício do equilíbrio desafiante e da consciência espacial, porque muda o seu centro de gravidade”
Mas antes de reservar a sua primeira aula de Pilates Reformer, aqui está uma cartilha sobre o que esperar. Afinal de contas, a preparação é fundamental! Já tem alguma (ou muita) experiência com o Reformador? Roubar as dicas de Erika para afinar alguns dos movimentos clássicos.
7 Coisas que Deve Saber Antes da Primeira Sessão do Reformador
Ficar longe de roupas soltas é o caminho a seguir.
É importante que o instrutor possa ver a forma do seu corpo, e como a sua articulação e músculos se estão a mover, diz Erika. Se estiver a usar um tanque ou calções de basquetebol, é mais difícil para o professor ver e corrigir o seu alinhamento.
Toma nota: muito pouca roupa pode trabalhar contra ti, também. A última coisa que quer é dar aos seus colegas de mudança um espectáculo inesperado. #awkward
Trade your kicks for (the right) socks.
P>Embora possa vir de um ambiente de ginásio e esteja habituado a usar ténis enquanto faz exercício, o Pilates destina-se a ser feito descalço, ou, se a higiene for uma preocupação (isto é, está a fazer exercício num estúdio), com meias. Mas qualquer par antigo não serve. “Use meias pegajosas para não escorregar no equipamento”, aconselha Erika.
Não pense sequer em espaçar.
P>Pilates Reformer class não é um treino em que se pode apenas fazer zonas e “músculos” através dos movimentos. “Esteja atento ao facto de estar a lidar com um equipamento e molas em movimento”, diz Erika. “Preste muita atenção ao que o seu instrutor o orienta a fazer”, o que, não só o manterá seguro, mas também é fundamental para activar os músculos adequados e obter os resultados que procura.
Fale mais alto.
Deixe sempre o seu instrutor saber como está o seu corpo antes e durante a sessão. “Certifique-se de que está em constante comunicação com o seu professor sobre como as coisas se sentem, e se a tensão primaveril parece estar bem. Se algo estiver a doer, informe o seu professor”
Não se apresse; a atenção é fundamental.
P>Embora muitos exercícios exijam velocidade, o trabalho do Reformador Pilates pede-lhe que abrande. “Se se mover demasiado depressa, pode fazer ricochete na carruagem do Reformador”, um movimento total de novato.
Trata-se de qualidade, não de quantidade.
Erika diz que é o melhor: “O Reformador ajudou-me a compreender porque é que a qualidade é mais importante do que a quantidade. Não se pode simplesmente bater com 150 repetições. Não é disso que se trata. Esteja preparado para fazer menos repetições, sabendo que isso não significa que o seu treino vai ser mais fácil”
O Reformador vai beneficiar todos no planeta, ponto.
“Há uma noção de que o Reformador é ‘algum dispositivo maluco que é assustador’ ou não vai funcionar para mim. Ou que é para dançarinos ou fisioterapeutas. Mas não é, é para todos”
Tirar mais dos seus exercícios de Reforma Pilates com as Dicas de Erika
Dar acesso a um Reformador? Estamos totalmente invejosos! (E podemos vir?!)
Embora seja altamente recomendado que trabalhe com um professor de Pilates qualificado antes de embarcar pela primeira vez, websites como Pilates Anytime oferecem muitos vídeos de Pilates com dicas e tutoriais para profissionais intermédios e avançados habituados a trabalhar no aparelho.
Independentemente de onde se encontre na sua prática de Reformador, continue a ler para algumas rotinas rápidas de Reformador e indicações de movimento de Erika. Em Pilates, esses pequenos ajustes e ajustes podem fazer toda a diferença!
BEGINNER
“Uma rotina para principiantes deve ser uma introdução a algumas das noções básicas e temas”, explica Erika. “Está a estabelecer uma base para o que continuará a fazer e a melhorar e a mudar”. Abaixo, alguns movimentos básicos (mas tudo menos fáceis!):
FootworkKey benefits: Melhora o alinhamento das pernas, a marcha, a força da parte inferior do corpo e as pontas do PowerErika:
- Notificação se estiver a dar peso a cada perna igualmente.
- Tente manter uma pélvis estável.
- Permite a respiração para conduzir o movimento.
Benefícios da PrepKey Cem: Integra o corpo inferior/uperior com as pontas do núcleoErika:
- Inicie cuidadosamente o movimento, certificando-se de que o seu pescoço não está envolvido quando não precisa de estar.
- Trabalhe com as pernas no tampo da mesa, ou apenas estenda as pernas a um nível que não permita que a sua parte inferior das costas se sobreponha.
- Move lentamente com as cordas nas mãos para coordenar todos os movimentos.
Feet in Straps (um dos favoritos pessoais de Erika)Principais benefícios: Promove a circundução e a mobilidade das ancas e da região lombo-pélvica Dicas de Erika:
- Não deixe a sua pélvis fazer a “zumba”- mantenha-a o mais estável possível.
- Move com controlo, não com velocidade.
- Quando se trata de Círculos de Pernas, não pense que “maior é melhor”.”
Basic Spinal Articulation (Bridging)Key benefit: Aumenta a mobilidade na colunaErika’s tips:
- Focus on your hamstring/glute connection, to help “open your hips” toward the ceiling and “unwrinkle” the front of your pants.
- Notem como o seu spine-“o epicentro do seu corpo”- está a mover-se contra o feedback da carruagem.
Benefícios do SupineKey dos braços: Funciona com a força e equilíbrio da parte superior do corpoErika:
- Focalize na qualidade do movimento, não na amplitude do movimento.
- Mantém os ombros “afastados” dos apoios de ombro.
- Apoia as pernas entre exercícios, se necessário.
INTERMEDIATO
Aqui, irá adicionar em diferentes componentes e posições corporais (por exemplo, de pé, ajoelhado) ao que aprendeu como principiante. Exemplos de movimentos:
Benefício Long StretchKey: Promove a integração de corpo inteiroDicas do Erika:
- Alinha os ombros sobre os cotovelos e pulsos.
- Inicia o movimento a partir do seu núcleo, não dos braços.
- Mude a carruagem como se estivesse a “arrastá-la através da lama”
P>Puxar as correias Benefício da Key: Activa os músculos posturais e o sistema longitudinal profundoErika’s tips:
- Sua cabeça faz parte da sua coluna vertebral. Não corte o queixo, e imagine que tem uma gola alta e “cresce” para fora dela antes de levantar a parte superior das costas.
- Keep your pubic bones connecting to the Box to avoid overuse of your low back.
ADVANCED
Finalmente, levará o trabalho “ao auge do que pode fazer com ele”, diz Erika. Alguns exercícios a esperar:
Snake/Twist
Benefício chave: Promove a integração de corpo inteiroErika’s tips:
- Ser cuidadoso – mover-se com controlo é chave.
- Mantém a barra de pés na posição baixa para começares a explorar o exercício antes de te moveres para a posição da barra alta.
Balanço de Controlo Benefício Frente/BackKey: Promove a integração de corpo inteiroDicas do Erika:
- Keepois estáveis, e os cotovelos e pulsos neutros.
- Pense em inclinar ligeiramente o seu osso púbico em direcção ao umbigo para criar um neutro mais “suportado”
Sentar-se lateralmente Ups (ou Side Overs)Vantagem principal: Promove a integração de corpo inteiroAs dicas do Erika:
- Certifique-se de que a cinta de segurança está segura à volta do seu pé superior antes de começar.
- Alcance através da coroa da sua cabeça para criar comprimento na sua espinha neutra.
- Não puxe as mãos para dentro da cabeça-puxe a cabeça para dentro das mãos.
Rotação e Trabalho em Pé Benefício da Chave de Trabalho: Promove a integração de todo o corpoErika’s tips:
- Desafio visual através da rotação altera o seu centro de gravidade e equilíbrio.
- Tente “desafiar a gravidade” quando em posição de pé durante alguns exercícios.
- Activar os músculos de resposta à direita para trabalhar na prevenção de quedas e no tempo de reacção.
Quer mais? Experimente o treino super-desafiador de Erika com BOSU!