Durante uma emergência, a nossa taxa respiratória e mudança de padrão. Em vez de respirar lentamente a partir dos nossos pulmões inferiores, começamos a respirar rápida e superficialmente a partir dos nossos pulmões superiores. Se durante este tempo não nos estivermos a esforçar fisicamente, então pode produzir um fenómeno chamado “hiperventilação”. Isto, por sua vez, pode explicar muitos dos sintomas desconfortáveis durante o pânico:
- dizziness
- baixo nível de respiração
- um nódulo na garganta
- tinuidade ou dormência nas mãos ou pés
- nausea
- confusão.
A boa notícia é que ao alterar a sua respiração pode reverter estes sintomas.
Ao alterar o seu ritmo e padrão respiratório, pode estimular a resposta parassimpática do corpo. Este é o sistema oposto e igualmente poderoso do corpo à resposta de emergência e é muitas vezes chamado de resposta de relaxamento. Para os nossos propósitos, chamar-lhe-ei a Calming Response.
A tabela abaixo lista as mudanças físicas que ocorrem na Calming Response. Como se pode ver, todas as alterações primárias da Resposta de Emergência são invertidas neste processo. Uma das diferenças entre estas duas respostas físicas é a do tempo. A Resposta de Emergência tem lugar instantaneamente no que se chama uma acção em massa: todas as mudanças ocorrem em conjunto. Quando ligamos esse interruptor de emergência, leva algum tempo até que o corpo responda às nossas capacidades calmantes. Por esta razão, é importante que saiba que competências específicas irão inverter esta resposta de emergência e ajudar a acalmar o seu corpo e limpar a sua mente.
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Agora será apresentado a três capacidades respiratórias. Em passos posteriores aprenderá como mudar o seu pensamento medroso e as suas imagens negativas, porque cada vez que se assusta com pensamentos ou imagens catastróficas, reestimula a resposta de emergência do seu corpo. No entanto, para começar, precisa de uma base sólida na respiração adequada.
Calmar a sua respiração
As pessoas que estão ansiosas tendem a respirar nos seus pulmões superiores (tórax superior) com respirações superficiais e rápidas, em vez de respirarem nos seus pulmões inferiores (tórax inferior). Esta é uma contribuição para a hiperventilação: respiração rasa, respiração superior dos pulmões.
As três capacidades respiratórias que descreverei a seguir começam com a inalação para os seus pulmões inferiores. Esta é uma respiração mais profunda, mais lenta. Por baixo dos pulmões há um músculo em forma de folha, o diafragma, que separa o tórax do abdómen. Quando se enche os pulmões inferiores de ar, os pulmões empurram para baixo no diafragma e fazem com que a sua região abdominal se saliente. O seu estômago parece estar a expandir-se e a contrair-se com cada respiração diafragmática.
Dois tipos de respiração, tórax superior (torácico) acima, e tórax inferior (diafragmático) abaixo.
A primeira habilidade respiratória é chamada Respiração Natural, ou respiração abdominal. De facto, esta é uma boa forma de respirar durante todo o dia, a menos que esteja envolvido em actividade física. Por outras palavras, deve praticar a respiração desta forma durante todo o dia, uma vez que proporciona uma ingestão suficiente de oxigénio e controla a expiração do dióxido de carbono.
É muito simples e vai assim:
Inalar suave e lentamente uma quantidade normal de ar através do nariz, enchendo os pulmões inferiores. Depois expirar facilmente. Pode experimentar primeiro com uma mão no estômago e outra no peito. Ao inalar suavemente, a mão inferior deve levantar-se enquanto a superior se mantém imóvel. Continue este padrão respiratório suave com uma atitude relaxada, concentrando-se em encher apenas os pulmões inferiores.
- Inalar suave e lentamente uma quantidade normal de ar através do nariz, enchendo apenas os pulmões inferiores. (O seu estômago irá expandir-se enquanto a parte superior do peito permanece imóvel.)
li>Expira facilmente.>li>Continuar este padrão respiratório suave com uma atitude relaxada, concentrando-se em encher apenas os pulmões inferiores.
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Como vê, este padrão respiratório é oposto ao que vem automaticamente durante os momentos de ansiedade. Em vez de respirar rápida e superficialmente para os pulmões superiores, que expande o peito, respira-se suavemente para os pulmões inferiores, expandindo o abdómen.
A segunda técnica é a respiração diafragmática profunda e pode ser utilizada durante os momentos em que se sente ansioso ou em pânico. É uma forma poderosa de controlar a hiperventilação, retardar um batimento cardíaco rápido e promover o conforto físico. Por esta razão, chamar-lhe-emos a Respiração Calma.
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- Inalar longa e lentamente pelo nariz, primeiro enchendo os pulmões inferiores, depois os superiores.
- Segure a respiração até à contagem de “três”
- Expire lentamente através dos lábios com bolsa, enquanto relaxa os músculos do rosto, maxilar, ombros, e estômago.
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p>P>Practice this Calming Breath at least ten times a day for several weeks. Utilize-a durante os momentos de transição, entre projectos ou sempre que quiser deixar passar a tensão e começar a experimentar uma sensação de calma. Isto irá ajudá-lo a familiarizar-se e a sentir-se confortável com o processo. E utilize-o sempre que começar a sentir ansiedade ou a criar pânico. Quando precisar de uma ferramenta para o ajudar a acalmar-se durante o pânico, estará mais familiarizado e confortável com o processo.p>A terceira técnica chama-se Calming Counts. Tem dois benefícios sobre o Calming Breath (Respiração Calma). Primeiro, demora mais tempo a completar: cerca de 90 segundos em vez de 30 segundos. Passará esse tempo a concentrar-se numa tarefa específica em vez de prestar tanta atenção aos seus pensamentos preocupados. Se puder deixar passar o tempo sem se concentrar tão intensamente nos seus pensamentos temerosos, terá mais hipóteses de controlar esses pensamentos. Em segundo lugar, Calming Counts, como Natural Breathing e Calming Breath, ajudam a aceder à Calming Response. Isso significa que estará a dar-se 90 segundos para arrefecer o seu corpo e acalmar os seus pensamentos. Depois, após esse tempo, estará menos ansioso do que estava.p>Aqui está como esta habilidade funciona:div>
Calming Counts
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- Sente-se confortavelmente.
- Li> Respire longa e profundamente e expire lentamente enquanto diz a palavra “relaxar” silenciosamente.
- Feche os olhos.
- Deixe-se levar por dez respirações naturais e fáceis. Conte para baixo com cada expiração, começando com “dez”
- desta vez, enquanto respira confortavelmente, note quaisquer tensões, talvez na mandíbula, na testa ou no estômago. Imagine essas tensões a afrouxar.
- Quando alcançar “um”, abra novamente os olhos.
Ao aplicar estas capacidades, tenha em mente duas coisas. Primeiro, a nossa respiração é ditada em parte pelos nossos pensamentos actuais, por isso certifique-se de que também trabalha para mudar os seus pensamentos negativos, bem como a sua respiração, durante o pânico. E segundo, estas aptidões funcionam na medida em que está disposto a concentrar-se nelas. Coloque a maior parte do seu esforço em não pensar em mais nada – nem nos seus pensamentos preocupados, nem no que fará depois de terminar a habilidade de respiração, nem no quão bem parece estar nesta habilidade – enquanto segue os passos destas habilidades.
Encontrará uma cassete áudio no Kit de Auto-Ajuda “Não entre em pânico” chamado “Praticando as suas Habilidades Respiratórias”. Vai treinar-te nestas três habilidades: Respiração Natural, Respiração Calmante e Contagens Calmantes.
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O Kit de Auto-Ajuda Não entre em pânico, Secção R: Habilidades de Respiração Prática |
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The Don’t Panic Self-Help Kit, CD 2A: Praticando as Habilidades de Respiração |
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Don’t Panic, Capítulo 15. Your Mind’s Observer |
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Don’t Panic, Capítulo 16. Find Your Observer |
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ESTUDAR MAIS O Kit de Auto-Ajuda Não entre em pânico Secção R: Prática de Habilidades de Respiração CD 2A: Praticar as Habilidades Respiratórias Encontra-o na nossa loja |
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MAIS LEITURA Não entre em pânico Capítulo 15. Your Mind’s Observe Capítulo 16. Encontre o seu Observador Encontra-o na nossa loja |
