Prensa de tórax de cabo: Em pé, sentado, inclinado, declinado (VIDEOS)

A prensa de tórax de cabo é um grande exercício alternativo à prensa de bancada ou ao crossover de cabos e é muito fácil de implementar no seu próximo treino.

Neste artigo vamos mostrar-lhe como fazer a prensa de baú de cabos e variações incluindo:

• h3>Prensa de baú com cabo
• h3>Single-pressão no peito do cabo do braço
• h3>Prensa no peito do cabo com halteresh3>>Prensa no peito do cabo com halteres
• h3>Prensa no peito do cabo com halteresh3>>Incline Cable Chest Press (Seated)
• h3>3>3 Variations of Decline Cable Chest Press

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Single Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Arm Deltóide Anterior (frente do ombro), Triceps brachii (costas do braço)

Erros comuns a evitar:

• Tentar poupar tempo – Muitas vezes os utilizadores do ginásio executam a pressão no peito de braço único segurando ambas as pegas em cada mão e depois fazendo rotações entre cada lado. Mesmo com a forma perfeita, isto perde muitos dos benefícios de fazer o exercício unilateralmente e pode ser muito difícil de equilibrar ao executar cada repetição.
• Back Alignment – Ao tentar levantar pesos pesados com este exercício, um dos desafios é manter esse núcleo apertado e voltar à posição neutra correcta. Inclinar-se demasiado para a frente ou não engajar o núcleo de três cabos pode causar dobras nas costas e causar lesões.

Prensa de tórax de cabo com fio aquecido

Prensa de tórax de cabo pode ser executada numa posição sentada.

Set Up: Para a prensa de baú de cabos sentada, pode ser utilizado o crossover de cabos ou a máquina de prensar baú de cabos, dependendo do que estiver disponível no seu ginásio. Posicione um banco entre as duas roldanas com as pegas mais ou menos à altura do peito.

P>Posição inicial:

• Segure os estribos com um aperto pronunciado (nós dos dedos virados para a direcção que está a empurrar).
• Prensa bem as costas contra o banco e posicione os braços para estar alinhado com os pulsos para manter o movimento a fluir dos cotovelos.

Execução:

• Keeping the rest of your body stationary, extend your cotovelos assegurando que está a pressionar a partir da zona do meio do peito.
• Pode ou parar quando as mãos se encontram ou cruzar-se no fim do movimento e apertar. Tente não bloquear os cotovelos na parte superior do movimento.
• Controle com facilidade os cabos na libertação sem deixar o peso descansar.
• Recorde-se de inalar na libertação e exale ao contrair.

Tórax de Cabo Assentado Pressione imagem/p>p>Tórax de Cabo Assentado Músculos trabalhados:

P>Primeiro Recorrente: peitoral maior (Peitoral)

p>P>Músculos Secundários: Deltóide Anterior (frente do ombro, Triceps brachii (costas do braço)

Erros a evitar com a prensa de peito de cabo sentado:

/p>p>Incline o tórax do cabo Músculos trabalhados:

P>Prim Mover: Clavicular (Cabeça Superior) Pectoralis Major (Peito)

Músculo Secundário: Tríceps braquii (costas dos braços), Anterior Deltóide (frente do ombro)

Efeitos a evitar:

• Posicionamento de Bancada – Soa tolamente, mas este é um dos erros mais comuns quando se executa a prensa de cabo inclinado. Se posicionar a bancada demasiado para trás ou à frente das roldanas, deslocará a resistência para longe do seu maior peitoral.
• Posição Inicial do Cotovelo – Colocar os cotovelos num ângulo de 90 graus é o ideal para este exercício. Tente evitar deixar cair os cotovelos ao executar o movimento.

Prensa do Peito do Cabo Assentado (Dumbbells)

A prensa do cabo dumbbell para peito tem muitas variações, que pode ver abaixo, e é um bem subutilizado para a maioria dos frequentadores de ginástica. É muito útil se não se tiver um spotter ao executar a prensa de halteres padrão, uma vez que proporciona mais resistência durante todo o movimento e é mais fácil de controlar e executar com segurança.

Set Up:

• Pode usar arneses de tornozelo, correias ou cabos que se fixam directamente ao haltere.
• Precisa de uma bancada e, claro, de halteres de tamanho apropriado.
• Põe a bancada no meio da máquina de cruzamento de cabos. Fixe as suas correias aos pulsos, depois prenda-as às roldanas inferiores de cada lado. Certifique-se de que escolheu pesos baixos a médios tanto na pilha como nos halteres quando novo a este movimento, pois pode demorar algum tempo a ajustar.

Posição de arranque:

• Comece deitado de barriga para cima no banco (face para cima) e com os pés assentes no chão
• Pega nos halteres e coloca-os em ambos os lados do peito com as palmas das mãos viradas para a frente.
• Contraia os abdominais e incline o queixo em direcção ao peito.

Execução:

• Puxar os halteres do peito para cima até aos braços estão quase completamente estendidos, mas não até ao ponto de travar os cotovelos.
• Transpire bem durante a libertação e expire bem ao contrair.

Prensa de tórax por cabo com halteres imagem

Músculos trabalhados:

p>P>P>Primeiro Mover: peitoral maior (peito)p>P>Músculo secundário: Triceps brachii (costas dos braços), Anterior Deltoid (frente do ombro)

Erros comuns a evitar:

• Ombros levantados do banco
• Palms virados directamente para cima e não para a frente. Isto coloca uma tensão extra na articulação no pulso e fora do peitoral maior.
• Cotovelos de bloqueio no topo do movimento, o que permite que os músculos descansem.
• Ajustar a máquina de cruzamento de cabos demasiado alto, o que leva ao arco de costas e retira a ênfase do peito e dos ombros ou começa a transformar o movimento num cruzamento de cabos.
• Não colocar os braços num ângulo de 90º.

P>Pode também repetir o movimento tanto para decrescer como para inclinar o tórax com um único braço ou com halteres.

Prensa de cabo declinante (em pé)

A prensa de cabo declinante em pé segue o mesmo padrão que a prensa de cabo normal, mas esta irá visar mais da cabeça principal do peitoral inferior.

Configurar:

P>Posição de arranque: Posicione os estribos do cabo no ponto mais alto ou, se for pequeno, ligeiramente mais baixo.

• Posicionar no meio do crossover do cabo, recuando para trás para agarrar uma pega de cada vez.
• Segurando as pegas numa pega supina, mova-as para a parte inferior do peito / parte superior do peito com cotovelos num ângulo de 90 graus.
• Dê alguns passos em frente à frente do aparelho e pegue na tensão do peso.

Execução:

• Prender o núcleo e levantar a cabeça, respirar fundo à medida que se vai conduzindo pelos cotovelos para fora e num movimento ligeiramente descendente
• Quando os estribos se encontram no meio à frente da mordaça, apertar a contracção e depois controlar lentamente o movimento para trás até à posição inicial.

Diminuir a pressão do cabo Músculos trabalhados:

P>Prim Mover: Cabeça do esterno – Pectoralis Major

Músculo secundário: Triceps brachii, Anterior Deltoid

Decline Cable Chest Press (Seated)

The decline cable press or decline cable bench press as its also referred referred to be carried out in a seated position in two ways:

1º Método:

p>Configurar: Colocar a bancada no meio da máquina de prensagem de cabos e roldanas colocadas no ponto mais baixo de cada lado. Colocar o banco num ângulo de descida de 30 graus.

P>Posição inicial:

• Deite-se bem no banco, com os pés bem assentes no chão ou pode usar um banco sentado para ajudar a baixar a posição e a manter-se estável
• Grave os estribos de ambos os lados com uma pega supina e coloque as mãos mesmo abaixo do peito.
• Colocar uma curva de 90 graus nos cotovelos com os nós dos dedos a apontar para o tecto enquanto se agarra às pegas.

Execução:

• Empurre através dos cotovelos em direcção ao tecto e para dentro.
• Aperte na parte superior do movimento e solte lentamente de volta à posição inicial antes de repetir o movimento.

2nd Método

Set Up – Coloque um banco entre a prensa de peito ou a máquina de cruzar cabos com um banco colocado no meio numa posição vertical. Colocar os estribos à volta da altura do peito de cada lado.

Posição de arranque:

• Com os pés à largura dos ombros afastados e firmemente planos no chão, agarrar os estribos na posição supina de cada lado e trazê-los para a parte inferior do peito e parte superior do estômago.
• Ganhe, mantenha os cotovelos num ângulo de 90 graus em relação ao seu corpo

Execução:

• Com a cabeça virada para a frente e o núcleo engatado, saia dos cotovelos para a frente, para baixo e para dentro, até que as suas mãos se encontrem à frente da parte inferior do peito.
• Segure o movimento, para uma contagem de dois antes, respirando bem enquanto desce para a posição inicial.

p>Musculos trabalhados:

Prim Mover: pectoralis major (peito)

Músculo secundário: Deltóide Anterior (frente do ombro, Triceps brachii (costas do braço)

Conclusão

São todas as variações do prensa-cabos. Elogie e misture a sua rotina torácica com estes movimentos para completar os seus treinos e dar-lhe alguma diversidade.

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