Updated by: Sejal Shah na data: 07/01/2020
“Esta é a forma mais rápida de acalmar” ~TIME Saúde
Carregamos os nossos telemóveis todas as noites, mas como é que se recarrega a mente? O segredo pode estar na sua respiração.
Pranayama é uma palavra sânscrita para descrever exercícios respiratórios de yoga que têm a capacidade de aumentar rapidamente a nossa energia, libertar stress, melhorar a nossa clareza mental, e melhorar a nossa saúde física. Mais recentemente, o termo ‘breathwork’ está a ser usado no mundo ocidental para descrever estes exercícios de respiração ou pranayama.
A Arte de Viver é especializada no ensino da respiração pranayama de uma forma clara e simples, bem como yoga, meditação baseada em mantra, Ayurveda, e uma técnica única e muito poderosa de meditação baseada na respiração chamada Sudarshan Kriya.
Below, explicamos o que é pranayama e quais são os diferentes benefícios do pranayama, e sugerimos 5 práticas de pranayama que pode aprender hoje.
O que é prana?
O antigo sistema indiano de yoga identifica o prana como a força ou energia de vida universal que distingue os vivos dos mortos. Esta energia da força vital ou chi como é chamada flui através de milhares de canais de energia subtis a que chamavam ‘nadi’ e centros de energia chamados ‘chakra’
Prana é a energia vital necessária pelas nossas camadas físicas e subtis, sem a qual o nosso corpo pereceria. É o que nos mantém vivos.
Prana tem muitos níveis de significado, desde a respiração física à energia da consciência, passando pelo kundalini shakti, até ao poder criativo original. Os iogues dizem que o universo inteiro é uma manifestação de prana.
Fontes de prana
Existem muitas fontes para derivar, aumentar, manter e sustentar o seu nível de prana, e estas poderiam ser amplamente classificadas em quatro categorias principais: comida, repouso, respiração, e por estar num estado de espírito calmo e feliz.
Existem mais prana em alimentos frescos do que alimentos enlatados, congelados, ou envelhecidos. Da mesma forma, diz-se que a comida vegetariana é geralmente de prana alto, enquanto que a carne, estando morta, é considerada prana baixo ou mesmo negativo.
No entanto, a fonte mais directa e imediata de prana é a respiração – quando a nossa respiração pára, morremos. E, como veremos dentro de momentos, a forma como respiramos tem um efeito poderoso na forma como nos sentimos.
Os efeitos do prana alto e baixo
Descobriu-se que a quantidade e qualidade do prana e a forma como flui através dos nadis (canais de energia subtis) determina o estado de espírito.
Due à falta de atenção, os canais de energia na pessoa média podem estar parcialmente bloqueados, fazendo com que o fluxo do prana se parta e se solte. Isto resulta em maior preocupação, medo, incerteza, conflito, tensão, depressão, dúvidas e outras emoções negativas.
Quando o nível de prana é elevado e o seu fluxo é contínuo, suave e estável, então a mente é calma, feliz, positiva e entusiasta.
O que é pranayama?
As antigas escrituras do yoga definem e mencionam muitas técnicas diferentes de pranayama.
p>Patanjali Yoga Sutra 2.49 define pranayama como:
तस्मिन् सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदःः प्राणायामः॥४९॥
“Tasminsati shwasaprashwasayorgativicchedaha pranayamaha”” (II. Sutra 49)
tasmin = nesse estado de asana ou postura; sati = ser; shwasa = respiração inspiratória; prashwasa = respiração expiratória; gati = movimento; vicchedaha = quebrar; pranayamaha = regular a respiração.
“Nesse estado de estar em ásana ou postura, quebrar o movimento (habitual) de inalação ou exalação é regulação da respiração”
Leia mais sobre este sutra aqui.
Por outras palavras, ‘prana’ refere-se à força vital universal e ‘ayama’ significa regular ou prolongar.
Estes antigos videntes iogues observaram o poder da respiração para aumentar o prana e desenvolveram técnicas especiais de respiração para aumentar a energia vital, manter a saúde e criar um estado de espírito calmo e claro que é propício à meditação.
Pranayama não é apenas o controlo da respiração como habitualmente se percebe, mas é o controlo do prana através da respiração. Estas técnicas envolvem a respiração através das narinas num padrão específico de inalação, retenção da respiração, exalação. Alguns exercícios respiratórios comuns de yoga incluem a respiração Ujjayi, Bhastrika pranayama, Bhramari pranayama, e Nadi Shodhan pranayama (respiração pela narina alternativa), e pode encontrar links para aprender estas técnicas abaixo.
P>Praticado correctamente, sob a supervisão correcta, pranayama traz harmonia entre o corpo, a mente e o espírito, tornando uma pessoa física, mental e espiritualmente forte.
Benefícios de pranayama (exercício respiratório)
A chave para uma vida saudável e feliz pode estar na forma correcta de respirar. Quando atendemos à nossa respiração, ela leva-nos ao momento presente, aumenta a nossa autoconsciência, e traz uma sensação de calma.
Pranayama vai um passo além da simples consciência da respiração, utilizando ritmos e técnicas específicas para nos trazer inúmeros benefícios a nível mental, emocional e físico.
- p>Calma a mente, reduzindo preocupações e ansiedades
- p>Improve o foco e a atenção, removendo o nevoeiro cerebral/li>
- p>p>aumentar a energia, trazendo entusiasmo e positividade
- p>p>P>Boosta o sistema imunitário
- p>p>Rejuvenesce o corpo e a mente
- p>p>p>Pode até abrandar o processo de envelhecimento
Psychology Today descreveu a respiração e em particular a técnica de assinatura da Arte de Viver Sudarshan Kriya como “Uma Incrível Alternativa à Atenção de que Nunca Ouviu falar”, dizendo que “podem ajudar aqueles de nós que não podem estar inactivos porque é uma meditação activa.”
Foram feitos mais de 65 estudos independentes sobre a combinação da Arte de Viver de Pranayamas e Sudarshan Kriya breathing, demonstrando numerosos e impressionantes benefícios para a saúde.
Porquê a prática do pranayama é eficaz para a regulação das emoções
Numa conferência na Alemanha, Sri Sri Ravi Shankar, fundador da Fundação Arte de Viver, explicou a ligação entre respiração e emoções:
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“A nossa respiração está ligada às nossas emoções. Para cada emoção, há um ritmo particular na respiração. Assim, embora não se possa aproveitar directamente as emoções, com a ajuda da respiração pode-se fazer isso.
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se estiver no teatro, saberá que um realizador lhe pede para respirar mais depressa quando tem de mostrar raiva. Se tiver de mostrar uma cena serena, o realizador dir-lhe-ia para respirar mais suave e mais lentamente.
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Se compreendermos o ritmo da nossa respiração, somos capazes de ter uma palavra a dizer sobre a nossa mente, podemos vencer quaisquer emoções negativas como a raiva, o ciúme, a ganância, e somos capazes de sorrir mais do nosso coração”
Um estudo científico de Phillipot e colegas (Philippot, P.., G. Chapelle, e S. Blairy, Respiratory feedback in the generation of emotion. Cognition & Emoção, 2002. 16(5): p. 605-627.) mostrou que esta imitação de padrões respiratórios zangados, tristes ou felizes pode, de facto, criar os estados emocionais correspondentes dentro de nós.
Pranayama funciona sobre este mesmo princípio. Em vez de permitir que as nossas emoções alterem os nossos padrões respiratórios, através do uso hábil da respiração, podemos de facto transformar os nossos estados emocionais. Dada a dificuldade em controlar as nossas emoções, a utilização da técnica de respiração pranayama para transformar as emoções negativas e dominadoras torna-se uma ferramenta poderosa para melhorar o bem-estar e a paz interior.
É a sua respiração profunda ou superficial?
Tire um momento agora para tomar consciência da sua respiração – é profunda ou superficial, suave ou agitada?
p>Podemos aprender a arte de respirar correctamente observando os recém-nascidos. Já viu o seu abdómen subir e descer suavemente à medida que inspiram e expiram?
P>A maioria de nós respira do peito – uma respiração tão superficial envia um sinal ao cérebro de que nem tudo está bem – estamos stressados. Alternativamente, respirar profundamente como se do abdómen estimulasse a respiração, assegura um fornecimento rico de oxigénio ao cérebro e sinaliza que tudo está bem.
Observa novamente a sua respiração, agora que está a pensar nisso há um minuto – tem mais ou menos suavidade?
5 técnicas de pranayama a experimentar hoje
Embora recomendemos vivamente a aprendizagem da prática de pranayama pessoalmente sob a orientação de um professor certificado, pode experimentar online. Pode praticar estes exercícios de pranayama a qualquer altura do dia, de preferência com o estômago vazio.
Bhramari
A sua mente está a zumbir com actividade? Não consegue parar de pensar no que alguém lhe disse? Encontre um canto tranquilo e experimente o Humming Bee Breath (Bhramari Pranayama) para aplicar travões na mente a zumbir. Neste, inspira-se profundamente e depois faz-se o zumbido enquanto se expira. Esta técnica de respiração é especialmente útil para aqueles com hipertensão.
Kapalbhati
Tecnicamente, as escrituras classificam Kapalbhati sob técnicas de limpeza Shatkriya-cleansing. Como envolve respirar de formas específicas, alguns acham que se trata de uma forma de pranayama. Kapal Bhati (Skull Shining Breath) é considerado o mais eficaz para desintoxicar o corpo e limpar os canais de energia. Além disso, acredita-se que aumenta a intuição. Nisto, inala passivamente e expira activa e energicamente. * ver contra-indicações
Bhastrika
Baixo nível de energia? Três rondas de Bhastrika pranayama (Bellows Breath) aumentam rápida e poderosamente a sua energia e acalmam a mente. Nisto, inalamos e exalamos um pouco vigorosamente. * ver contra-indicações
Ujjayi
Mais do que qualquer técnica, Ujjjayi (também chamado Respiração Vitoriosa) é uma clara demonstração da ligação entre a nossa respiração e as emoções. Nisto, criamos um ronco como um som na garganta à medida que inalamos e exalamos. Muitos usam a respiração Ujjayi durante a sua prática de asana.
Nadi Shodhan
Não se podem concentrar na tarefa em mãos? Experimente cinco a nove respirações de Nadi Shodhan pranayama (Respiração alternada de Nostril) seguidas de uma breve meditação guiada. Neste, inala-se e expira-se alternadamente através da narina direita e esquerda num padrão específico.
O Nadi Shodhan Pranayama acalma e centra a mente trazendo em harmonia os hemisférios esquerdo e direito do cérebro que se correlacionam com os lados lógico e emocional da nossa personalidade. A narina direita representa a Ida nadi e está ligada ao cérebro esquerdo. A narina esquerda representa o Pingala nadi e está ligada com o hemisfério direito do cérebro. Quando respiramos através da narina alternada num padrão específico, ela traz o equilíbrio entre ambos os hemisférios do cérebro. Nadi shodhan é claramente uma delícia do iogue pelo seu efeito calmante instantâneo.
* Contra-indicações
Bhastrika e Kapalbhati não devem ser feitas por mulheres grávidas, pessoas com hipertensão descontrolada, doenças cardiovasculares, foram submetidas recentemente a grandes cirurgias, aquelas com glaucoma ou outras condições de aumento da pressão ocular, ou aquelas com pitta fortemente desequilibrada (pitta é um termo ayurvédico para o elemento de fogo interno dosha).
NOTA DE CUIDADO: Uma vez que o pranayama pode ser muito poderoso, sugere-se primeiro aprender e praticar o pranayama sob a orientação de um instrutor certificado que possa ver se os está a executar correctamente, e fazer modificações à sua técnica, bem como responder a perguntas que possam surgir no processo de aprendizagem.
Além de Pranayama
Even mais profundo que o pranayama é o que se chama kriya ou acção purificadora.
Sri Sri Ravi Shankar, fundador da Arte de Viver, concebeu Sudarshan Kriya ou SKY Breath MeditationTM, uma técnica poderosa que a investigação tem demonstrado ter enormes benefícios para a mente e o corpo.
Técnicas de Respiração e Sudarshan Kriya em manchetes:
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A Revista Prevention chama Sudarshan Kriya “The Easy Breathing Technique That Can Lower Your Anxiety 44%”, destacando como no mesmo estudo, “muitas pessoas relataram dormir melhor”, melhor auto-consciencialização, e ainda menos sintomas de TPM”
- p>Harvard Health Publications diz que “mostra promessa em proporcionar alívio para a depressão”/li>
- p>p>Vogue declara: “Breathing is the New Yoga”, explicando “Sudarshan Kriya’s engagement of the parasympathetic nervous system can rebalance brain chemistry”
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Considerando “Yogic Breathing: What are the benefits?”, Shape observa que “Sudarshan Kriya] não só visa eliminar o stress do dia-a-dia, mas também visar emoções negativas que talvez não saiba que ainda o estão a afectar”.
- p>Yoga Journal diz que “pode ser a prática espiritual de mais rápido crescimento no planeta”, uma vez que milhões de pessoas já desfrutaram desta técnica em mais de 150 países.
- p>CNN diz que “o simples acto de respirar passa de sustentar a vida a mudar”
- p>O Programa da Felicidade – O nosso programa principal centra-se principalmente em técnicas respiratórias. Além de pranayamas, experimente o Sudarshan Kriya, uma técnica respiratória avançada que pode mudar a sua vida. Durante um tempo limitado, está a ser oferecida online.
- p>Sahaj Samadhi Meditation – Aprenda uma técnica de meditação baseada em mantra sem esforço
- p>Sri Sri Yoga Foundation Program – Um workshop holístico de yoga centrado em asanas de hatha yoga e algum pranayama. Participe gratuitamente numa aula de introdução ao yoga online para saber mais.
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Vá mais fundo nos Exercícios de Respiração num Workshop Presencial
P>Pode aprender pranayama assim como asanas de yoga e meditação através dos workshops de nível básico de The Art of Living:
Join Beyond Breath
The Art of Living está a oferecer uma sessão online gratuita de respiração e meditação com um instrutor ao vivo. Tire algum tempo hoje para assistir a esta sessão e ter um vislumbre de um destes trabalhos de respiração e experimentar a diferença no seu nível de energia e estado de espírito que isso traz.
Queres aprender mais sobre pranayama e trabalho de respiração? Leia Why Breathwork is Fast Becoming A Leading Edge for Mind-Body Wellness
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