Porque estou tão cansado o tempo todo?

P>P>Sente-se muitas vezes sonolento, lento e letárgico durante o dia, mesmo depois de uma noite inteira de descanso? Embora seja comum sentir-se ocasionalmente morto de cansaço durante o dia, os sintomas persistentes de sonolência diurna podem estar ligados aos seus hábitos de sono e saúde.

Há um par de razões possíveis pelas quais pode estar a sentir sonolência diurna, e queremos ajudá-lo a compreender melhor o que pode fazer para começar a sentir-se sonolento de olhos brilhantes e de cauda cheia todos os dias.

Por isso, dorme regularmente 8 horas todas as noites, mas ainda se sente cansado durante o dia. O que é que se passa? Para começar, a directriz de 8 horas de sono é apenas uma directriz.

Sim, a norma de 8 horas de sono tem sido rotineiramente pesquisada para ser o número de horas de sono que a maioria das pessoas precisa. No entanto, nem sempre funciona para todos, e pode ser necessário ajustá-lo um pouco para o conseguir.

Ajustar o relógio do seu corpo

Dormir demais pode ser tão mau como dormir pouco. É importante marcar no seu relógio pessoal do corpo para que se sinta refrescado e pronto para enfrentar o dia, todos os dias.

Para fazer isto, descubra a que horas precisa de se levantar de manhã.

Contar 7,5 horas como uma boa hora para começar a deitar-se.

7,5 horas é uma boa referência porque a pessoa média passa por cinco ciclos de sono de 90 minutos alternando entre sono (não-REM) e sono profundo (REM).

É melhor acordar entre ciclos de sono profundo do que no meio de um. Acordar no meio do REM pode levá-lo a sentir-se grogue durante o dia. Se acordar durante não-REM, é mais provável que se sinta alerta e atento à medida que o dia avança.

Tente esta duração de sono de 7,5 horas durante 3 dias. Se se encontrar a acordar cerca de 10 minutos antes do alarme disparar, encontrou a sua hora perfeita de dormir. Se, contudo, ainda estiver a contar com o seu despertador para o acordar, tente voltar a dormir 15 minutos de 3 em 3 dias até se encontrar a acordar apenas alguns minutos antes de o alarme tocar.

Embora encontre o relógio de sono interno perfeito do seu corpo, mantenha-se consistente com ele. Quanto menos variar da norma, mais alerta estará durante o dia e melhor funcionará.

Praticar melhores hábitos de sono

• p>Ditch your electronics. Este pode ser o hábito mais simples mas mais difícil de quebrar. A luz artificial que emite do seu telemóvel, tablet, computador portátil, aparelho de televisão, leitor electrónico, consola de jogos portátil, etc., engana o seu cérebro a acreditar que precisa de ficar acordado porque associa luz ao dia. Este engano pode perturbar o seu ritmo circadiano, o que, por sua vez, leva a um sono mais pobre à noite e a uma sensação de degradado durante o dia.
• p>>Keep o seu quarto escuro e sossegado. A descarga desses componentes electrónicos pode não ser suficiente para criar o quarto ideal para dormir. Se possível, desligue todas as luzes. Se tal não for possível, deixar uma luz fraca acesa ou usar uma luz nocturna.

• Try usando “ruído branco”. Ouvir música para o ajudar a ir para a cama pode funcionar para si, mas é também susceptível de perturbar o seu sono, causando mais problemas do que os que resolve. Se tiver de ouvir música, tente ajustá-la num temporizador que a desligará pouco depois de adormecer. Uma melhor opção é ouvir o ruído branco enquanto dorme. O ruído branco de um ventilador ou de uma máquina de som cria um som rítmico consistente que pode ser relaxante e ajudar a afogar outros ruídos repentinos que podem causar-lhe o despertar da noite.

• p>>soda_bottlesBottlesBafina evitada antes de se deitar. Este não deve ser um cérebro, mas muitas pessoas têm dificuldade em resistir às bebidas com cafeína antes de se deitarem. A cafeína é um estimulante e aumentará a atenção naquele momento crucial em que o seu corpo deseja relaxar. Se é um utilizador habitual de cafeína, tente evitar usar cafeína três horas antes de dormir para ajudar a conseguir dormir a horas.

Um estilo de vida mais saudável leva a um sono mais saudável

Diet e exercício físico podem contribuir muito para obter um melhor descanso à noite e estar mais alerta durante o dia. Equilibrar escolhas alimentares saudáveis com exercício de rotina pode afectar dramaticamente a forma como se executa ao longo do dia.

Alimentos a Evitar para Melhorar o Sono

• p>Alimentos ricos em açúcar e cafeína podem ter um efeito temporário de aumento de energia na mente e no estado de alerta do corpo, mas é frequentemente seguido por uma sensação de choque que pode durar muito mais tempo do que o curto surto de energia que procurava.
• p> Alimentos gordos e hidratos de carbono processados também têm sido associados à sonolência diurna. Estes alimentos podem enchê-lo mas não estão carregados com as vitaminas e nutrientes de que o seu corpo necessita para produzir grandes quantidades de energia.
• Alimentos picantes perto da hora de deitar. Os alimentos picantes são notórios por causarem azia, indigestão e refluxo ácido. A azia pode ser agravada ao deitar-se, uma vez que permite que os ácidos se infiltrem no esófago e queimem o revestimento sensível.

Para um artigo completo sobre alimentos e sono clique aqui.

Increase Quality Sleep with Healthy Choices

• Coma alimentos mais saudáveis. Comer mais alimentos que aumentem naturalmente os seus níveis de energia diária pode ajudar muito a sentir-se mais alerta todos os dias. Coma mais hidratos de carbono naturais e não processados. Coma alimentos ricos em antioxidantes, aminoácidos, proteínas e ricos em vitaminas. Uma pequena lista de alimentos de alta energia seria: verduras de folhas, grãos inteiros, frutos secos, carnes magras, ovos, frutas (especialmente maçãs, bananas, e mirtilos), e pimentão apenas para citar alguns.

  

• p>p>exercise more. O exercício de rotina pode ir muito longe na cura do seu cansaço diurno. O exercício gera energia. Recomenda-se que faça exercício pelo menos 40 minutos por dia, 4 dias por semana. Para além do impulso energético que irá experimentar, o exercício também liberta endorfinas que o deixarão simplesmente “sentir-se bem” consigo mesmo.

Dormir pouco pode ser um sinal de distúrbio

Se praticar as directrizes acima mencionadas de um estilo de vida mais saudável e melhores hábitos de sono, mas ainda assim se encontrar a sofrer de sonolência diurna, pode ser um sinal de uma condição médica mais grave, tal como: apneia obstrutiva do sono (AOS), anemia, problemas de tiróide, narcolepsia, depressão, síndrome das pernas inquietas, doença cardíaca não diagnosticada, ou deficiências em nutrientes essenciais. Se pensa que pode estar a sofrer de uma destas condições médicas, deve contactar imediatamente o seu médico ou a clínica local de sono.

E lembre-se, pode sempre contactar-nos aqui na The Alaska Sleep Clinic para questões ou para marcar uma consulta.