Provavelmente nenhum componente dos alimentos foi tão mal compreendido, e tão radicalmente mal interpretado, como as proteínas. Quando falamos de vegetarianismo, normalmente a maior preocupação das pessoas é “Como posso obter proteína suficiente?”. Este mito está finalmente a dissolver-se, uma vez que as principais organizações de saúde estão a realçar o significado das proteínas de origem vegetal em oposição aos perigos prejudiciais para a saúde das proteínas animais, muitas vezes em excesso na dieta média americana. Verá que é quase impossível ser deficiente em proteínas numa dieta vegetariana bem equilibrada e adequada em termos calóricos.
Os alimentos à base de plantas como chave para um estilo de vida saudável são enfatizados nas directrizes da The American Heart Association, American Cancer Society, American Diabetes Association, The American Institute for Cancer Research, e muitas outras organizações de saúde. De facto, o novo guia alimentar MyPlate do USDA é cerca de 75% baseado em plantas.
O que é proteína?
Proteína é um nutriente essencial envolvido em praticamente todas as funções celulares. No corpo, a proteína é necessária para o apoio estrutural, e para a manutenção e reparação dos tecidos. É também o componente básico para a imunidade, a maioria das hormonas, e todas as enzimas, entre outras funções. Nos alimentos, as proteínas são feitas a partir de cadeias de 20 aminoácidos diferentes, os blocos de construção das proteínas. Os nossos corpos só podem produzir 11 destes aminoácidos. Os 9 aminoácidos “essenciais”, que não podem ser produzidos pelo organismo, devem ser obtidos a partir dos alimentos. Uma dieta com uma variedade de grãos inteiros, legumes e vegetais pode fornecer todos os aminoácidos essenciais para satisfazer as necessidades do nosso corpo.
Quanta proteína precisamos?
A Permissão Dietética Recomendada (RDA) para adultos é de 0,8 gramas por quilograma de peso.1 Para calcular as suas necessidades diárias individuais de proteína, utilize o seguinte cálculo: Peso corporal (em libras) X 0,36 = consumo recomendado de proteína (em gramas) Por exemplo, a necessidade diária de proteína é de cerca de 60 gramas para um macho de 170 libras, e cerca de 47 gramas de proteína para uma fêmea que pesa cerca de 130 libras. Além disso, a recomendação da RDA inclui um grande factor de segurança para a maioria das pessoas. As necessidades de proteína são maiores para as mulheres grávidas ou a amamentar, o que pode ser facilmente satisfeito com as suas maiores necessidades de ingestão calórica. A deficiência de proteínas é extremamente improvável quando as necessidades diárias de calorias são satisfeitas por uma variedade de grãos inteiros, vegetais, feijões, lentilhas, tofu, nozes, sementes e produtos lácteos.
As plantas são ricas em proteínas.
As plantas são, por natureza, fontes ricas em proteínas, uma vez que são constituídas por células estruturais, hormonas e enzimas. De facto, as plantas são tão ricas em proteínas que satisfazem as necessidades dos maiores animais da terra: elefantes, girafas, hipopótamos, gorilas, vacas, e cavalos. Se estes grandes animais com músculos grandes e fortes podem obter proteínas adequadas das plantas, então nós também podemos.2Quadro 1:3 Teor proteico de alimentos vegetais seleccionados
| FOOD | ||
|---|---|---|
| Tempeh | 1 chávena | 41 |
| Seitan (glúten de trigo temperado) | 3 onças | 31 |
| Feijão de soja, cozinhado | 1 chávena | 29 |
| Lentilhas, cozinhadas | 1 chávena | 18 |
| Feijão preto, cozinhado | 1 chávena | 15 |
| Feijão preto, cozido | 1 chávena | 13 |
| Veggie Burger | 1 patty | 13 |
| Chickpeas, cozinhado | 1 chávena | 12 |
| Veggie feijão cozido | 1 chávena | 12 |
| Pinto feijão, cozinhado | 1 chávena | 12 |
| ervilhas de olhos pretos, cozinhado | 1 chávena | 11 |
| Tofu, firme | 4 onças | 11 |
| Feijãoima, cozinhado | 1 chávena | 10 |
| Quinoa, cozinhado | 1 chávena | 9 |
| Tofu, regular | 4 onças | 9 |
| Bagel | 1 med (3 oz.) | 9 |
| Peas, cozinhadas | 1 chávena | 9 |
| Proteína Vegetal Texturizada (TVP), cozinhado | 1/2 chávena | 8 |
| Manteiga de amendoim | 2 colheres de sopa | 8 |
| Cachorro Veggie | 1 link | 8 |
| 1 chávena | 8 | |
| Almonds | 1/4 chávena | 8 |
| Leite de soja, comercial, liso | 1 chávena | 7 |
| Iogurte de soja, liso | 6 onças | 6 |
| Bulgur, cozinhado | 1 chávena | 6 |
| Sementes de girassol | 1/4 chávena | 6 |
| Pão de trigo inteiro | 2 fatias | 5 |
| Cashews | 1/4 cup | 5 |
| 2 colheres de sopa | 5 | |
| 1 chávena | 5 | |
| Spinach, cozinhado | 1 chávena | 5 |
| 1 chávena | 4 | |
| Potato | 1 med (6 oz.) | 4 |
Tabela 2:3 O menu de amostras abaixo mostra como é fácil satisfazer as necessidades proteicas de uma dieta vegetariana. Note-se que o menu de amostra apenas lista alimentos com elevado teor proteico que seriam incluídos numa dieta equilibrada. Alimentos adicionais devem ser acrescentados a estes menus para fornecer calorias adequadas e para satisfazer as necessidades de nutrientes para além das proteínas.
| Meal | Food/portion Size | Protein (grams) |
|---|---|---|
| Breakfast | 1 chávena de aveia | 6 |
| 1 chávena de leite de soja ou baixoleite gordo | 7-8 | |
| Lunch | 2 fatias de pão de trigo integral | 5 |
| 1 chávena de feijão cozido vegetariano | 12 | |
| Dinner | 5 oz firm tofu | 11 |
| 1 chávena de brócolos cozinhados | 4 | |
| 1 chávena de brócolos cozinhados arroz castanho | 5 | |
| Snack | 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim | 8 |
| 6 crackers | 2 | |
| TOTAL | 61 gramas | |
Recomendação de proteína para 170 lb Macho : 61 gramas
| Meal | Food/portion Size | Protein (gramas) |
|---|---|---|
| Breakfast | 1 bagel de trigo integral | 9 |
| 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa | 5 | |
| Lunch | 6 oz. baixoiogurte gordo ou iogurte de soja | 6 |
| 1 batata cozida | 4 | |
| Dinner | ½ cup cooked lentils | 9 |
| 1 cup cooked quinoa | 9 | |
| Snack | 1/4 cajus de copos | 5 |
| TOTAL | 47 grams | |
Recomendação de proteína para fêmeas de 130 lb : 47 gramas
Alimento adicional deve ser adicionado a estes menus para fornecer calorias adequadas e para satisfazer os requisitos de nutrientes para além das proteínas.
O principal problema com proteína é o excesso de proteína animal.
O americano médio consome perto de 100 gramas de proteína por dia4. Isto é quase o dobro da quantidade de proteína que é necessária. Ao contrário da crença popular, o excesso de proteína não pode ser armazenado. Qualquer proteína em excesso ou é convertida em açúcar e queimada como energia, ou convertida em gordura com os seus produtos residuais eliminados através dos rins. Quando a proteína é metabolizada, algumas substâncias tóxicas como a ureia são criadas durante o processo de decomposição, devido ao teor de azoto. O enxofre, um subproduto da degradação de aminoácidos como a metionina e a cisteína, também deve ser eliminado e é transformado em ácido sulfúrico. Estes devem então ser eliminados através dos rins. Por conseguinte, um dos efeitos secundários adversos da ingestão elevada de proteínas é que é colocada uma tensão tremenda nos rins para eliminar os subprodutos de resíduos5. No entanto, os riscos associados a todas as proteínas são reduzidos ao consumir proteínas vegetais porque a concentração de proteínas de fontes vegetais é inferior à concentração de fontes animais.
Alta ingestão de proteínas e osteoporose.
Quando são consumidas quantidades elevadas de proteínas (especialmente aminoácidos contendo enxofre), os tampões (como o cálcio) dos ossos são libertados de modo a neutralizar os ácidos. Este processo pode eventualmente resultar na dissolução e enfraquecimento dos ossos, conhecido como osteoporose.6 A concentração de proteína é muito menor para as plantas do que para os produtos animais. Assim, os alimentos à base de plantas são uma melhor fonte de cálcio do que as fontes animais na redução do risco de osteoporose. Exemplos de fontes vegetais ricas em cálcio são vegetais de folhas verdes escuras, brócolos, algas marinhas e tofu. Além disso, frutas e vegetais têm um efeito alcalizante no organismo quando actuam como tampão para ajudar a prevenir a osteoporose e outros distúrbios à base de ácido7.
Proteínas à base de plantas: uma escolha mais saudável.
Em geral, as proteínas vegetais são mais saudáveis devido aos outros componentes alimentares que as acompanham. Todas as proteínas à base de plantas são acompanhadas por fibras, em comparação com as fontes animais de proteínas que não possuem essencialmente fibras. As proteínas vegetais são embaladas juntamente com fitoquímicos que combatem o cancro. Também tendem a ser baixas em gordura e têm colesterol zero. Como orientação geral, procure ter o seu consumo diário de grãos inteiros, vegetais e leguminosas para satisfazer facilmente as suas necessidades proteicas. Os produtos lácteos, embora não à base de plantas, também fornecem uma quantidade significativa de proteína e podem fazer parte de uma dieta vegetariana equilibrada quando consumidos com moderação. As carnes vegetarianas ou substitutos de carne são também grandes fontes de proteínas que podem ser adicionadas à sua dieta diária.