Fazer centenas de abdominais não resulta num pacote de seis duros, tal como fazer centenas de caracóis de halteres leves não desenvolve bíceps salientes. Para desenvolver abdominais que sejam funcionais e visualmente impressionantes, é necessário tratar este grupo muscular incompreendido como qualquer outro: atingi-lo a partir de múltiplos ângulos com uma variedade de amplitudes de répteis e padrões de movimento para se envolver e desafiar o maior número possível de fibras musculares, tornando-as novamente mais fortes.
Para trabalhar os abdominais eficazmente, treine-os até começarem a ter cãibras e poder sentir realmente os músculos a arder – isso mostra que os está a trabalhar com força suficiente. Quando começarem a ter cãibras, faça uma pausa na posição e respire profundamente três vezes, depois tente fazer o maior número possível de repetições.
Tente estes movimentos e veja os seus abdominais a florescer.
Pendurar joelho levantar
Dificuldade Fácil
P>Alvo Abaixar abdominais
Alvo de intervalo de ré 12-15
Forme Pendurar de uma barra ou anéis com as pernas direitas. Manter o peito para cima e apoiar os abdominais e glúteos, depois elevar os joelhos até à altura da anca. Pausar e segurar por um segundo, depois baixar os pés para trás até ao início.
Ajelho suspenso levantar torção
Dificuldade Fácil
Alvo Obliques
Alvo de alcance 12-15
Forme Pendurar de uma barra ou anéis com as pernas direitas. Mantenha o peito erguido e apoie os abdominais e glúteos, depois levante os joelhos, torcendo-os para um lado enquanto os levanta, até ficarem à altura da anca. Pausar e segurar por um segundo, depois baixar os pés para trás até ao início. Repita, torcendo-se para o outro lado, e alternando os lados com cada rep.
Para fazer os dois movimentos seguintes realmente eficazes na escultura de abdominais duros, é essencial que mantenha a tensão ao longo de todo o seu núcleo durante todo o conjunto. Quanto mais tensão puder colocar nos seus abdominais, maior é o sinal que eles recebem de que precisam de voltar a crescer mais fortes e mais definidos.
Subir com martelo
Dificuldade Fácil
Alvo Abaixar os abdominais
Alvo de intervalo de ré 15+
Forma Comece no topo da posição de elevação do joelho pendurado com os abdominais engatados. A partir daí, mantendo a tensão nos seus abdominais, levante os joelhos para cima e em direcção ao peito. Desçam as costas para a posição inicial, mas não deixem os abdominais desligar-se. Este é um exercício de alta repetição porque o intervalo de movimento é limitado, mas os seus abdominais devem estar com cãibras no final do conjunto.
Joelhos ao peito
Dificuldade Média
P>Metas Todo o núcleo
Método de alcance do dorso 8-12
Forma Comece no topo da posição de elevação do joelho suspenso com os abdominais engatados. A partir daí, mantendo a tensão nos seus abdominais, levantem os joelhos o mais alto possível. Desçam as costas para a posição inicial, mantendo a tensão em todo o corpo.
Como também trabalham os abdominais, estes três movimentos finais mais duros testam realmente a sua força de preensão porque deve manter todo o seu corpo firme e estável durante toda a duração de cada representante. Se a sua aderência for antes de sentir os seus abdominais a serem trabalhados, tente usar correias para manter as suas mãos travadas na posição para que possa atingir o seu número alvo de repetições.
Pendurar levantamento das pernas
Dificuldade Média
Alvo Abaixar abdominais
Alvo do intervalo de ré 8-12
Forme Pendurar de uma barra ou anéis com as pernas direitas. Manter o peito para cima e apoiar os abdominais e glúteos, depois elevar os pés até à altura da anca com as pernas ainda direitas. Pausar e segurar por um segundo, depois baixar os pés para baixo até ao início.
Pára-brisas
Dificuldade Duro
P>Metas Todo o núcleo
Metas de alcance 6-8
P>Forme Pendurar de uma barra ou anéis com as pernas direitas. Mantenha o peito erguido e apoie os abdominais e os glúteos, depois levante as pernas em direcção às mãos. A partir daí, mantendo os abdominais totalmente apoiados e as pernas direitas, baixar os pés para um lado, depois voltar para cima para o outro lado. Mantenha cada ré o mais suave e controlado possível.
Dedos a barra
Dificuldade Duro
P>Metas Todo o núcleo
Metas de alcance 6-8
P>Forma Pendurar de uma barra ou anéis com as pernas direitas. Manter o peito para cima e apoiar os abdominais e glúteos, depois levantar os pés em direcção às mãos. Mantenham a tensão nos abdominais enquanto baixam os pés para a posição inicial, depois repitam, mantendo cada ré macia e controlada sem se masturbarem demasiado para cima e para baixo.
Fotografia: Glen Burrows; Modelo: Louis Rennocks